Depresija ir nerimas yra sunkiai įveikiamos ligos. Kartais susidoroti su vienu ar abiem gali atrodyti kaip neįveikiama užduotis. Tačiau su tinkamais vaistais, atviru bendravimu ir tinkama mityba bei mankšta galite pradėti kovoti tiek su depresija, tiek su nerimu.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Imtis aktyvių priemonių kovoti su depresija ir nerimu
Žingsnis 1. Pradėkite lankytis pas gydytoją, terapeutą ar psichiatrą
Paaiškinkite, kaip jaučiatės ir kokias kovas išgyvenote. Jums gali būti paskirtas gydymas ir (arba) antidepresantai.
- Jūsų šeimos gydytojas gali jums padėti, išklausydamas jūsų simptomus, nukreipdamas jus į specialistą ir galbūt išrašydamas vaistų.
- Tokios terapijos kaip CBT (kognityvinė elgesio terapija) ir DBT (dialektinė elgesio terapija) gali padėti kovoti su neigiamomis mintimis ir išmokti strategijų, kaip elgtis sunkiu laiku.
- Jei sergate depresija, gali būti sunku imtis profesionalios pagalbos. Blogai jaustis, nes negalite savarankiškai kontroliuoti savo nuotaikos, yra normalu. Sprendimas gauti pagalbą yra teigiamas veiksmas, kuris padės jums pradėti kovoti su depresija ir nerimu.
- Ieškokite terapeutų ar gydytojų, kurie jums patinka ir su kuriais jaučiatės patogiai. Nebijokite apklausti kelių, prieš išsirinkdami jums patinkantį.
Žingsnis 2. Laikykitės vaistų
Kai susitiksite su gydytoju, galite gauti vaistų receptą, padedantį kovoti su depresija ar nerimu. Labai svarbu, kad vartotumėte tinkamą dozę ir išliktumėte nuosekli.
- Daugelis šių vaistų keičia cheminį disbalansą jūsų smegenyse ir daro įtaką jūsų serotonino kiekiui. Mažas smegenų cheminio serotonino kiekis yra veiksnys, galintis sukelti depresiją.
- Kai reguliariai nevartojate vaistų, jūsų kūnas patiria abstinenciją ir gali jaustis blogiau nei anksčiau.
- Kova su depresija ir nerimu daugeliu atvejų yra nuolatinė. Galbūt iš karto nerasite sau tinkamų vaistų. Gali praeiti keli mėnesiai, kol jis bus teisingas, ir jums gali prireikti kelių skirtingų receptų.
- Labai svarbu, kad sąžiningai ir atvirai bendrautumėte apie savo vaistus ir tai, kaip jaučiatės su savo gydytoju.
Žingsnis 3. Pradėkite judėti ir mankštinkitės
Pratimai išskiria endorfinus ir pagerina jūsų bendrą sveikatą. Eikite pasivaikščioti, sportuokite kieme, plaukite, žygiuokite ar žaiskite su vaikais ar augintiniais. Pabandykite mankštintis su mylimuoju, kad būtų smagu ir padėtų išlikti motyvuotam.
- Jei kenčiate nuo depresijos ir nerimo, išlikti aktyviam gali būti didelis iššūkis. Tomis dienomis, kai neįmanoma atsikelti iš lovos, vien mintis apie fizinį aktyvumą vargina. Todėl puiki idėja imtis priemonių, kurios jus ištiktų. Gaukite asmeninį trenerį ir eikite į sporto salę. Įsipareigojimas ir išlaidos gali padėti išlaikyti įprastą kasdienybę.
- Pabandykite užsiimti joga. Joga padeda stiprinti kūną, tuo pačiu lavinant protą ir dvasią. Kvėpavimo būdai ir pozos, kurių mokotės iš jogos, kartu su fizine veikla gali suteikti energijos ir padėti jaustis laimingai ir atsipalaidavusiai.
Žingsnis 4. Valgykite labiau subalansuotą mitybą
Svarbu gauti tinkamą mitybą. Jūsų kūnas negali veikti vien tik greito maisto. Multivitaminai negali pakeisti subalansuotos mitybos, tačiau jie gali padėti užtikrinti, kad gausite reikiamą mitybą.
- Išsiaiškinkite, kokie yra jūsų mėgstamiausi vaisiai ir daržovės. Sutelkite dėmesį į tuos, kuriuos mėgstate valgyti. Pabandykite šiuos vaisius pridėti prie deserto (pvz., Bananų ar braškių su medumi ar „Nutella“).
- Būkite atsargūs, kiek kofeino geriate. Kofeinas, kaip ir kava ryte, gali atrodyti kaip puikus būdas pabusti, ypač kai dėl depresijos ir nerimo jaučiate nuovargį. Tačiau kofeinas gali apsunkinti miegą, padidinti nerimą ir pakeisti nuotaiką. Stebėkite, kiek suvartojate kofeino, ir negerkite prieš miegą.
- Sumažinkite alkoholio vartojimą. Alkoholis yra depresantas, tai reiškia, kad jis gali sumažinti nuotaiką. Kai geriate daug, jūs ne tik pakenkiate savo kūnui ir susilpninate imuninę sistemą, bet ir labiau tikėtina, kad priimsite impulsyvius sprendimus, dėl kurių gailitės. Depresija ir nerimas taip pat gali palengvinti priklausomybę nuo alkoholio. Užuot siekę alaus, išbandykite arbatą.
Žingsnis 5. Miegokite geriau
Nepakankamas miegas tikrai gali paveikti jūsų emocinę savijautą. Stenkitės miegoti bent 7-8 valandas kiekvieną naktį. Norėdami tai padaryti, gali labai padėti laikytis įprastos rutinos prieš miegą kiekvieną vakarą. Be to, kiekvieną dieną laikykitės to paties miego ir pabudimo laiko.
- Pabandykite atlikti atsipalaidavimo pratimus naktį, jei jums sunku užmigti kaip meditacija.
- Gerkite ramunėlių arbatą arba išbandykite melatoniną, jei patiriate nemigą.
- Jei sergate depresija ir nerimu, tinkamai pailsėti gali būti sunku, bet taip pat labai svarbu. Pabandykite laikytis miego režimo, kuris kiekvieną naktį tuo pačiu metu paguldo jus į lovą. Siekite miegoti 8 valandas.
2 metodas iš 3: surasti pusiausvyrą
Žingsnis 1. Nustatykite savo trigerius
Jei tam tikros socialinės situacijos, užduotys ar jūsų darbas sukelia neigiamus jausmus ar nerimą, svarbu tai žinoti. Pokalbis su terapeutu yra geras būdas sužinoti, kas sukelia jūsų nuotaiką. Galbūt dabar geriau vengti nereikalingų veiksnių.
- Terapeutas gali padėti jums naudoti ekspozicijos terapiją, kad palaipsniui, saugiai su jais susidurtumėte.
- Atminkite, kad vengimas per daug sukelti gali pabloginti jūsų jausmus. Pasakykite ekspertui, kaip jaučiatės, kad galėtumėte pradėti kontroliuotai jį užkariauti.
Žingsnis 2. Raskite žmogų, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti
Galite jausti baimę, gėdą ar gėdą pareikšti, kad jums sunku, bet tai verta. Kai geriau suprasite savo depresijos ar nerimo jausmus, pasikalbėkite apie tai su žmogumi, kuriuo pasitikite, pavyzdžiui, terapeutu ar patikimu draugu ar šeimos nariu.
- Artimieji, kurie yra šalia jūsų, gali padėti jus užauginti, kai esate nuskriausti, ir palengvinti jūsų gyvenimą.
- Pasitikėjimas savimi ir sugebėjimas būti savimi šalia šio žmogaus gali padėti sumažinti jūsų depresiją ar nerimą. Kartais, kai jaučiame spaudimą apsimesti laimingais, jaučiamės blogiau. Tačiau kai mums nereikia apsimetinėti aplink tam tikrus žmones, tai gali sumažinti spaudimą ir pabloginti jausmus.
- Papasakokite tėvams apie savo depresiją ir nerimą. Dažnai šios ligos yra paveldimos. Galite pastebėti, kad vienas iš jūsų tėvų susidūrė su tuo pačiu, ką ir jūs. Jūsų tėvai gali patarti, kaip susidoroti su mechanizmais, kurie gali padėti.
Žingsnis 3. Ne izoliuokite savęs
Kiti žmonės gali jums priminti, kad jūs turite vertę ir kad gyvenimas yra vertas gyventi. Bendraukite su žmonėmis, kurie priverčia jus šypsotis.
- Nors kartais norisi pabūti vienam ir gulėti lovoje, svarbu priversti save išeiti ir bendrauti su kitais.
- Atsiskyrimas gali būti pavojingas, kai jaučiatės blogai. Būdamas vienas su nerimastingomis mintimis gali pabloginti savijautą.
- Nors turėtumėte išeiti ir būti aktyvūs, kartais būna, kai buvimas vienas jums yra naudingas. Galbūt jums reikia šiek tiek laiko sau, kad galėtumėte skaityti knygą, žiūrėti filmą ar klausytis muzikos. Tik nepradėkite įpročio rinktis vienatvės, o ne bendravimo. Kalbama apie pusiausvyros paiešką.
Žingsnis 4. Gaukite fizinę sąveiką
Apkabinimas su mylimu žmogumi ar augintiniu gali padėti jaustis atsipalaidavusiam ir mylimam.
- Skirkite laiko su savo antrąja puse prisiglausti ir pasikalbėti. Jei esate intymus ir atviras, galite jaustis geriau. Ir padėkite savo partneriui suprasti, ką patiriate.
- Įsigykite augintinį, su kuriuo galėtų prisiglausti. Gyvūnai puikiai tinka žmonėms, bandantiems įveikti depresiją ir nerimą. Gyvūnai skatina prisilietimą, gali mus atitraukti, džiaugiasi matydami mus ir skatina mus veikti.
3 iš 3 metodas: ištirti natūralias priemones
Žingsnis 1. Įsitraukite į rutiną
Rutinos yra svarbios žmonėms, bandantiems susidoroti su depresija ir nerimu arba atsikratyti jų.
- Turėti dienos režimą, kurio laikotės, gali būti labai naudinga. Taip yra todėl, kad rutina suteikia jums dėmesio ir laukti.
- Kai neturime konkrečių planų, pastebime, kad gali būti lengviau klaidžioti ir atidėti.
- Stenkitės keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, valgykite sveikus pusryčius ir laikykitės dienos režimo. Šios procedūros gali būti tokios paprastos kaip dantų valymas arba daugiau, pavyzdžiui, visos dienos planavimas.
- Taip pat į savo kasdienybę galite įtraukti laiko, skirto tik jums. Galbūt jums naudinga kiekvieną dieną po pietų išeiti į penkiolikos minučių pasivaikščiojimą.
- Jei vartojate vaistus, būtinai vartokite juos tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Valgykite laimingą, sveiką maistą
Nors gera mityba yra svarbi kovojant su depresija ir nerimu, tam tikri maisto produktai yra puikus gamtos išteklius jūsų nuotaikai pakelti. Pavyzdžiui:
- Vyšniniai pomidorai yra puikus jūsų salotų priedas. Šiuose mažuose pomidoruose yra komponentas, vadinamas likopenu, kuriame yra antioksidantų, kurie yra atsakingi už jūsų nuotaikos gerinimą.
- Vietoj ledkalnio salotų salotose išbandykite špinatus. Špinatuose gausu geležies ir folio rūgšties, kuri stiprina jūsų imunitetą, šlifuodama raudonuosius kraujo kūnelius.
- Gerkite žaliąją arbatą ir įpilkite medaus. Medus yra puikus cukraus pakaitalas, kuriame yra kaempferolio ir kvercetino, kurie gerina smegenų sveikatą.
- Norėdami sveikos, liesos mėsos, išbandykite kalakutieną. Turkijoje yra triptofano, kuris jus džiugina ir yra puikus baltymų šaltinis.
Žingsnis 3. Praktikuokite meditaciją
Kai kenčiate nuo nerimo ir depresijos, lengva jausti, kad pasaulis sukasi aplink jus ir yra pernelyg didžiulis. Meditacija yra puikus natūralus kovotojas su šiais jausmais.
- Nesvarbu, ar tai darote valandą per dieną, ar penkias minutes, kvėpavimas ir proto išvalymas gali padėti atsikratyti blogų jausmų.
- Jums nereikia sėdėti sudėtingoje padėtyje ant grindų ir kartoti „Ohm“; nors tu gali tai paguosti. Tiesiog suraskite ramią vietą, kurioje galite jaustis patogiai, ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
- Praktikuokite kvėpavimą per ir per nosį. Leiskite orui užpildyti skrandį ir išstumkite jį įkvėpus. Iškvėpdami leiskite pilvui kristi, kai lėtai išstumiate orą.
Žingsnis 4. Gaukite daugiau vitamino D poveikio
Vitamino D trūkumas dažniausiai pasireiškia žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos ir nerimo.
- Vitaminas D yra vitaminas, padedantis mūsų organizmui išlikti stipriam. Jis randamas piene, taip pat UV spinduliuose, kuriuos sukuria saulės šviesa.
- Nepakankamas vitamino D kiekis gali lemti mūsų silpnumą, nuovargį ir nuovargį. Gerkite daugiau pieno ir daugiau išeikite į lauką, kad patektumėte į saulės spindulius.
- Taip pat galite vartoti vitamino D papildų, pavyzdžiui, lašų, kad pagerintumėte nuotaiką.
- Jei gyvenate kur nors, kur žiemą tamsėja, apsvarstykite saulės lempą. Šios lempos skleidžia šviesą, imituojančią saulės šviesą, ir gali padėti paskatinti mūsų organizme vitamino D gamybą.
Patarimai
- Nebijokite ieškoti profesionalios pagalbos. Kartais tai yra vienintelis būdas pradėti kovoti su depresija ir nerimu.
- Būkite aktyvūs ir kurkite kasdienybę, kad būtumėte motyvuoti.
- Išeikite ir pabendraukite, tačiau raskite pusiausvyrą tiems laikams, kai jums reikia pabūti vienam.
- Jei vartojate vaistus ir manote, kad jie neveikia, kreipkitės į gydytoją, kad ištirtumėte kitas galimybes.
- Susilaikykite nuo baisių ar slegiančių filmų ar laidų. Žiūrėkite ką nors šviesaus ir juokingo, kai jaučiatės prastai.
