Testosteronas yra pagrindinis vyrų lytinis hormonas, atsakingas už varpos ir sėklidžių vystymąsi, taip pat už raumenų dydį ir jėgą. Brendimo metu testosteronas yra atsakingas už balso gilinimą ir veido bei kūno plaukų augimą. Jei paauglystėje jūsų testosterono lygis yra žemas, brendimas gali būti atidėtas, o tai gali būti gėdinga ir priversti jus susimąstyti. Yra žolelių papildų, teigiančių, kad natūraliai padidina testosterono kiekį, tačiau jie paprastai yra neveiksmingi. Kadangi jūsų bendra sveikata gali turėti įtakos jūsų testosterono lygiui, galite natūraliai padidinti testosterono kiekį, pakeisdami savo mitybą ir gyvenimo būdą. Jei šie pakeitimai nepadeda, gydytojas gali rekomenduoti pakaitinę testosterono terapiją.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: testosterono didinimas keičiant gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Sumažinkite streso hormonus, kurie trukdo testosterono gamybai
Paauglystės gyvenimas gali būti įtemptas. Jei gerai nesusidorojate su šiuo stresu, jūsų kūnas gamina daugiau hormono, vadinamo kortizoliu. Kortizolis iš esmės liepia jūsų kūnui sutelkti dėmesį į stresą, o ne į kitas funkcijas, todėl sumažėja testosterono gamyba. Išmokus sveikų streso įveikimo būdų, gali padidėti organizmo gaminamo testosterono kiekis.
- Nebijokite pasikalbėti su terapeutu ar kitu psichikos sveikatos specialistu, jei jums sunku susidoroti su stresu. Jie gali padėti jums rasti sveikų būdų, kaip įveikti stresines situacijas.
- Klausytis muzikos, vaikščioti ir žaisti su augintiniu yra keletas paprastų būdų, kaip padaryti pertrauką, kai gyvenimas tampa įtemptas. Jei turite kokių nors pomėgių, pavyzdžiui, piešti ar groti muzikos instrumentu, tai taip pat gali būti geras streso malšintojas.
- Meditacija ir gilaus kvėpavimo pratimai yra populiarūs streso malšinimo būdai. Taip pat galite išbandyti jogos ar tai chi užsiėmimus.
Žingsnis 2. Dalyvaukite trumpose didelio intensyvumo treniruotėse, kad paskatintumėte testosterono gamybą
Didelio intensyvumo pratimai, pavyzdžiui, atliekant intervalines treniruotes, turi didesnį poveikį testosterono gamybai nei kiti pratimai. Kadangi daugeliui šių procedūrų nereikia jokios specialios įrangos, tai taip pat yra treniruotės, kurias galite atlikti namuose.
- Laikykite savo treniruotes palyginti trumpas (nuo 20 iki 30 minučių), kad maksimaliai išnaudotumėte didelį intensyvumą. Treniruokite kuo daugiau raumenų masės, kad paskatintumėte didžiausią testosterono gamybą.
- Be didelio intensyvumo treniruočių, į įprastą rutiną įtraukite širdies ir kraujagyslių pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ar plaukimas. Jei atliksite šią veiklą su draugu, tai padės išlaikyti motyvaciją ir padaryti pratimus smagesnius.
Įspėjimas:
Prieš pradėdami didelio intensyvumo pratimus, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte reguliariai atlikti šiuos pratimus. Kai tik pradedate, sportuokite prižiūrint sertifikuotam treneriui, kad įsitikintumėte, jog naudojate teisingą formą.
Žingsnis 3. Kiekvieną naktį miegokite bent 9 valandas, kad jūsų kūnas turėtų laiko gaminti testosteroną
Paprastai paaugliams reikia daugiau miego nei suaugusiems. Kadangi jūsų kūnas didžiąją dalį savo testosterono gamina anksti ryte, kol jūs miegate, visą naktį miegoti būtina, jei norite padidinti testosterono lygį.
- Nustatykite sau miegą ir pabandykite eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais.
- Išjunkite elektroniką porą valandų prieš miegą ir laikykite savo miegamąjį vėsioje ir tamsioje vietoje. Tai padės kokybiškiau miegoti.
- Venkite gerti kofeino ar saldžių gėrimų, įskaitant gazuotus ir energetinius gėrimus, vakare. Jie apsunkins atsipalaidavimą ir miegą.
Žingsnis 4. Sudarykite svorio metimo planą, jei turite antsvorio
Nešiojant antsvorį organizmas gali gaminti mažiau testosterono. Be to, nutukimas sukelia kitų rimtų sveikatos problemų. Kreipkitės į savo gydytoją ar mitybos specialistą, kad jis padėtų jums sukurti svorio metimo planą ir jį išlaikyti. Tai gali pagerinti jūsų testosterono lygį, tačiau tam reikia laiko.
- Svorio metimas yra gana lėtas procesas, ypač jei norite nuolat numesti svorio. Užuot laikydamiesi dietos, kad greitai numestumėte svorio, pradėkite valgyti daugiau daržovių ir nesmulkintų grūdų bei mažiau keptų maisto produktų. Jei valgote daug greito maisto, tiesiog pašalinus tai galite numesti svorio ir tapti sveikesni.
- Būkite pasirengę reikšmingai keisti gyvenimo būdą, įskaitant reguliarų mankštą ir sveikesnį maistą. Vidutiniškai galite tikėtis numesti 1–2 kilogramus per savaitę.
- Pavyzdžiui, jei jums reikia numesti 50 svarų, būkite pasirengę, kad numesite tą svorį maždaug metus. Tačiau prieš pasiekdami svorio metimo tikslą galite pastebėti savo testosterono lygio pokyčius.
Patarimas:
Raskite sveikesnius savo mėgstamo maisto pakaitalus. Pavyzdžiui, galite gaminti makaronus ir sūrį su viso grūdo makaronais arba kepti picą su pilno grūdo plutele, neriebiu sūriu ir daugybe šviežių daržovių.
2 metodas iš 3: dietos gerinimas
Žingsnis 1. Pašalinkite cukraus perteklių, kuris gali blokuoti testosterono gamybą
Saldumynų atsisakymas yra susijęs su svorio metimu, tačiau net jei jums nereikia numesti svorio, pašalinus didžiąją dalį cukraus į savo racioną, galite padidinti savo testosterono kiekį. Slapukai, saldainiai ir pyragaičiai yra akivaizdūs kaltininkai, tačiau daugelyje šaldytų ar perdirbtų maisto produktų taip pat yra cukraus.
Patikrinkite ingredientų skydelį ant visko, ką valgote. Atminkite, kad galbūt nematysite žodžio „cukrus“, bet matysite tokius žodžius kaip „gliukozė“, „fruktozė“, „dekstrozė“ir „sacharozė“. Tai yra visų rūšių cukrus, dažnai randamas perdirbtuose maisto produktuose
Patarimas:
Vaisių valgymas, kai norite užkąsti ką nors saldaus, yra geras būdas sumažinti cukraus suvartojimą.
Žingsnis 2. Įtraukite cholesterolio į savo mitybą, kad jūsų kūnas galėtų lengviau gaminti testosteroną
Jūsų kūnas sintetina testosteroną iš cholesterolio ir riebalų, gaunamų iš jūsų valgomo maisto. Gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, kiaušinius ir pieno produktus, riebalai ir cholesterolis yra ypač svarbūs testosterono gamybai.
- Nors mažai riebalų turinti arba augalinė dieta gali padėti numesti svorio, gyvūninės kilmės produktų vartojimo apribojimas nepadės padidinti jūsų testosterono.
- Kai kurie sveiki maisto produktai, kuriuos galite valgyti, turintys riebalų ir cholesterolio, kurių jūsų organizmui reikia testosteronui gaminti, yra liesa raudona mėsa, jūros gėrybės, kiaušinių tryniai, sūris, kokosų aliejus ir juodasis šokoladas.
Žingsnis 3. Valgykite maisto produktus, praturtintus vitaminu D, kad paskatintumėte testosterono gamybą
Jūsų organizmui reikia vitamino D testosterono gamybai, o jei jo negaunate pakankamai, dėl to gali sumažėti testosterono kiekis. Deja, tai natūraliai nepasitaiko daugelyje maisto produktų. Tačiau daugelyje maisto produktų ir gėrimų, ypač vaisių sulčių ir pieno produktų, yra pridėta vitamino D. Jūs taip pat galite gauti vitamino D per menkių kepenų aliejaus papildus.
Jūsų kūnas natūraliai gamina vitaminą D, kai išeinate į saulę, todėl, kai tik galite, praleiskite šiek tiek laiko lauke. Nepamirškite dėvėti apsaugos nuo saulės, kad apsaugotumėte odą
Žingsnis 4. Vartokite maisto produktus, kuriuose gausu cinko, kad palaikytumėte sveikas kūno funkcijas
Cinkas padidina ilgalaikę testosterono gamybą, todėl mažas cinko kiekis gali prisidėti prie žemo testosterono lygio. Maistas, kuriame gausu cinko, yra mėsa, žuvis, pieno produktai, pupelės ir kai kurie riešutai bei sėklos.
Jei valgote daugiausia augalinės kilmės dietą, galbūt norėsite apsvarstyti cinko papildą. Gali būti sunku gauti pakankamai cinko vien iš augalų. Pasitarkite su gydytoju, kaip papildyti savo mitybą
Žingsnis 5. Venkite vaistažolių papildų, kurie neįrodė, kad veikia testosteroną
Yra daug vaistažolių papildų, tokių kaip ožragė, ginkmedžio biloba ir ilgažiedė šaknis, kurie natūraliai didina testosterono kiekį. Tačiau šie papildai nėra reguliuojami ir nebuvo veiksmingi didinant testosterono kiekį moksliniuose tyrimuose.
Papildai su cheminėmis medžiagomis, tokiomis kaip DHEA, androstenedionas ir androstenedionas, taip pat parduodami kaip produktai, kurie padės padidinti jūsų testosteroną. Tačiau jie paprastai nieko nedaro, kad padidintų testosterono gamybą, ir iš tikrųjų gali padidinti estrogeno gamybą
3 metodas iš 3: kada kreiptis medicininės pagalbos
Žingsnis 1. Patikrinkite savo testosterono lygį, jei nerimaujate, kad jis mažas
Testosterono lygio tyrimas yra paprastas kraujo tyrimas. Jūsų gydytojas tikriausiai norės atlikti tyrimą anksti ryte, nes tada jūsų testosterono lygis yra didžiausias.
- Eidami į testą dėvėkite marškinius trumpomis rankovėmis, kad technikas, kuris paima jūsų kraują, galėtų lengviau pasiekti jūsų venas. Kai bus paimtas kraujas, pajusite greitą piršto dūrį ant odos. Aplink injekcijos vietą ant rankos gali atsirasti mėlynių. Tačiau dažniausiai tai praeina po poros dienų.
- Jūsų kraujo mėginys bus nusiųstas į laboratoriją ir ištirtas. Tikėtina, kad po kelių dienų sužinosite testo rezultatus.
Patarimas:
Jūsų gydytojas gali diagnozuoti žemą testosterono kiekį, remdamasis fiziniu egzaminu ir aptardamas jūsų simptomus. Tačiau jie vis tiek norės atlikti kraujo tyrimą, kad patvirtintų diagnozę ir tiksliai nustatytų, kiek jūsų lygis yra.
Žingsnis 2. Išbandykite savo vitaminų kiekį, ar nėra trūkumų, kurie gali turėti įtakos jūsų testosteronui
Jei jūsų testosteronas yra mažas, gali būti kaltas vitamino trūkumas. Vitaminų trūkumas taip pat gali sukelti kitų sveikatos problemų. Jūsų gydytojas gali patikrinti jūsų vitaminų kiekį. Taip pat galite vesti maisto dienoraštį, kad galėtumėte analizuoti maistines medžiagas, kurias gaunate iš maisto.
- Gydytojas gali kartu su jumis peržiūrėti jūsų maisto dienoraštį ir rekomenduoti pakeitimus, kurie užtikrins, kad su maistu gausite tinkamą mitybą. Jie taip pat gali nukreipti jus į dietologą.
- Paprastai jūsų kūnas geriau pasisavina vitaminus iš maisto nei iš maisto papildų. Tačiau, jei jums labai trūksta tam tikros maistinės medžiagos, papildai gali būti geriausias būdas pagerinti jūsų lygį.
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju, jei natūralūs metodai neveikia
Gali praeiti šiek tiek laiko, kol jūsų mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai turės įtakos jūsų testosterono lygiui. Nesitikėkite, kad šie pokyčiai pastebimai pasikeis per kelias savaites. Tačiau, jei keletą mėnesių gyvenate sveiką gyvenimo būdą ir jūsų testosterono lygis vis dar yra žemas, gydytojas gali norėti paskirti pakaitinę testosterono terapiją.
Taikant šią terapiją, jums iš esmės skiriamas testosteronas. Naudojami keli skirtingi pristatymo būdai, įskaitant odos pleistrą, rijimo kapsules ir injekcijas. Atsižvelgdamas į jūsų būklę, gydytojas gali rekomenduoti tam tikrą pristatymo būdą
Patarimai
Jei vartojate vaistus nuo lėtinės sveikatos būklės, paklauskite gydytojo, ar tai neturi įtakos testosterono gamybai. Jei jūsų vaistas sukelia mažą testosterono kiekį, gydytojas gali pakeisti jus į kitą vaistą. Pavyzdžiui, kai kurie antidepresantai mažina testosterono kiekį
Įspėjimai
- Pakaitinė testosterono terapija, naudojant injekcijas, granules, pleistrus ar gelius, yra tinkama tik prižiūrint kvalifikuotam medicinos specialistui po egzamino ir medicininės diagnozės.
- Testosterono ar kitų steroidų papildų, ypač anabolinių, vartojimas be recepto ir gydytojo priežiūros yra neteisėtas. Šie gydymo būdai taip pat turi reikšmingą šalutinį poveikį ir gali būti pavojingi, jei netinkamai vartojami.
