Testosteronas yra vyriškas lytinis hormonas, atsakingas už lytinio potraukio, raumenų masės, spermatozoidų skaičiaus, riebalų pasiskirstymo ir kaulų sveikatos reguliavimą. Jei jūsų testosterono lygis yra žemas, gali pasireikšti erekcijos sutrikimas, depresija, mažas lytinis potraukis, nuovargis, dirglumas ir sumažėjusi raumenų masė, todėl natūraliai, jei pastebėsite šiuos simptomus, norėsite padidinti savo testosterono kiekį. Įprastas medicininis gydymas apima vaistus ir hormonų terapiją, kad jūsų lygis vėl pakiltų, tačiau galbūt norėsite išbandyti natūralias priemones. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte savo testosterono kiekį, kol pagrindinė sveikatos problema nesukelia problemos. Bet kokiu atveju palaikykite ryšį su gydytoju ir pradėkite įprastesnius gydymo būdus, jei natūralūs veiksmai nepadeda.
Žingsniai
1 metodas iš 3: mitybos pokyčiai
Jūsų mityba gali turėti didelės įtakos jūsų kūno chemijai, o prasta mityba gali sumažinti testosterono kiekį. Jei atliksite mitybos pakeitimus, jūsų testosteronas greičiausiai nebus didesnis už įprastą lygį, tačiau jis gali ištaisyti trūkumą. Pabandykite atlikti šiuos pakeitimus, kad pamatytumėte, ar jie padeda, ir kreipkitės į savo gydytoją, jei per kelias savaites nepastebite jokio pagerėjimo.
Žingsnis 1. Laikykitės sveikos, subalansuotos mitybos
Apskritai, subalansuota mityba geriausiai tinka jūsų reprodukcinei sveikatai ir testosterono lygiui.
- Kad mityba būtų sveika, kiekvieną dieną į savo racioną įtraukite bent 5 porcijas vaisių ir daržovių. Valgykite po 1 ar 2 kiekvieno valgio metu ir pridėkite keletą užkandžių per dieną.
- Jei norite sveikesnių angliavandenių, vietoj baltų veislių pereikite prie nesmulkintų kviečių ar grūdų produktų.
- Nepamirškite gerti pakankamai vandens, kad taip pat liktų hidratuotas. Daugumai žmonių pakanka 6-8 stiklinių per dieną.
Žingsnis 2. Kasdien gaukite daug vitamino D ir cinko
Tyrimai rodo, kad bet kurios iš šių maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti mažą testosterono kiekį, todėl kiekvieną dieną įtraukite juos į savo mitybą. Tai nepadės, jei dar neturite trūkumo, tačiau gali padidinti jūsų testosterono lygį, jei negausite pakankamai iš įprastos dietos.
- Suaugusiesiems reikia 15 mikrogramų vitamino D kiekvieną dieną. Geri šaltiniai yra kiaušiniai, pieno produktai, žuvis, kepenys, raudona mėsa ir spirituotas maistas. Taip pat galite gauti vitamino D, keletą minučių praleisdami saulėje per dieną.
- Suaugusiesiems reikia 8–11 mg cinko per dieną. Jį galite gauti iš vėžiagyvių, paukštienos, raudonos mėsos, pupelių, riešutų, neskaldytų grūdų ir spirituoto maisto.
- Taip pat galite vartoti papildų, kad gautumėte šias 2 maistines medžiagas. Paklauskite savo gydytojo, ar tai jums saugus pasirinkimas.
Žingsnis 3. Išbandykite magnio papildus, kad padidintumėte testosterono kiekį
Vienas tyrimas parodė, kad magnio papildai sėkmingai padidino sportininkų testosterono lygį, todėl tai gali būti naudinga jums. Pabandykite kasdien vartoti magnio papildą arba įtraukti daugiau į savo mitybą, kad pamatytumėte, ar tai padeda.
- Pasitarkite su gydytoju apie jums tinkamą magnio dozę. Tyrime buvo naudojama 10 mg kiekvienam kilogramui (2,2 svaro) kūno svorio, o tai reiškia, kad žmogus, sveriantis 150 svarų (68 kg), paimtų 680 mg magnio. Tai yra daug didesnė nei įprasta paros dozė, todėl prieš bandydami paklauskite gydytojo, ar tai saugu.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, yra ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, vėžiagyviai, žalios lapinės daržovės, pieno produktai ir spirituotas maistas.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau omega-3
Sveikos riebalų rūgštys, ypač omega-3, gali padidinti sėklidžių tūrį. Kadangi yra ryšys tarp sėklidžių tūrio ir testosterono lygio, tai gali padėti padidinti testosterono kiekį. Į savo racioną įtraukite daugiau omega-3 šaltinių, tokių kaip žuvis, augalinis aliejus, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai, kad pamatytumėte, ar tai padidina jūsų testosterono kiekį.
Kasdien gaukite 1,1–1,6 g omega-3 riebalų rūgščių iš įprastos dietos
Žingsnis 5. Iš dietos pašalinkite transriebalus
Nors sveiki riebalai teigiamai veikia jūsų testosterono lygį, atrodo, kad transriebalai mažina sėklidžių funkciją ir testosterono kiekį. Nors transriebalai gali būti kai kuriuose skaniuose maisto produktuose, jie apskritai yra nesveiki, todėl pabandykite juos visiškai pašalinti iš savo dietos.
Didžiausia transriebalų rizika yra ta, kad jie kelia širdies ligų riziką. Stenkitės vengti keptų perdirbtų maisto produktų, kartu su dirbtiniais saldikliais ir margarinu
Žingsnis 6. Venkite saldžių maisto produktų ir gėrimų
Cukrui sunku atsispirti, tačiau saldus maistas ir gėrimai, tokie kaip soda, yra susiję su sumažėjusiu testosterono kiekiu. Stenkitės vengti kuo daugiau pridėto cukraus, ypač sodos ir kitų saldžių gėrimų.
Įpraskite tikrinti visų perkamų maisto produktų etiketes. Galbūt nustebsite, kiek cukraus yra kai kuriuose produktuose
Žingsnis 7. Saikingai gerkite alkoholį
Per didelis alkoholio vartojimas taip pat gali sumažinti testosterono kiekį.
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo patarimai
Taip pat galite imtis tam tikrų veiksmų kasdieniame gyvenime, kad palaikytumėte savo testosterono lygį. Kaip ir keičiant mitybą, šie patarimai greičiausiai nepadidins jūsų testosterono aukščiau normalaus lygio, tačiau jie gali užkirsti kelią trūkumui ir jaustis geriau. Pabandykite atlikti šiuos pakeitimus, kad padidintumėte natūralų testosterono lygį.
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės, kad padidintumėte testosterono gamybą
Tiek aerobiniai, tiek jėgos stiprinimo pratimai teigiamai veikia jūsų testosterono lygį. Stenkitės kiekvieną dieną mankštintis, kad išlaisvintumėte daugiau testosterono.
- Bendra rekomendacija - 150 minučių saikingai mankštintis per savaitę. Galite padalyti į 30 minučių 5-7 dienas per savaitę.
- Intensyvesnė mankšta nėra susijusi su didesniu testosterono kiekiu, todėl nesijaudinkite, kad stengiatės sunkiau dirbti.
Žingsnis 2. Jei reikia, numeskite svorį
Vyrai su antsvoriu paprastai turi mažesnį testosterono kiekį, todėl gali tekti numesti svorio. Pasitarkite su savo gydytoju, kad aptartumėte sau idealų svorį, tada sukurkite dietą ir mankštos režimą, kad pasiektumėte ir išlaikytumėte šį svorį.
Laikydamiesi sveikos mitybos ir reguliariai mankštindamiesi, galite numesti svorio, todėl padidinus testosterono gamybą taip pat galima palaikyti sveiką svorį
Žingsnis 3. Sumažinkite stresą kasdieniame gyvenime
Nors mes visi jaučiame stresą, nuolatinis stresas gali sutrikdyti jūsų kūno chemiją ir sumažinti testosterono lygį. Jei reguliariai patiriate stresą ar esate pervargęs, imdamiesi atsipalaidavimo veiksmų galite labai pasikeisti. Jei jums sunku sumažinti stresą, pokalbis su profesionaliu terapeutu gali būti labai naudingas.
- Kai kurie atsipalaidavimo pratimai, kurie gali padėti, apima meditaciją ir gilų kvėpavimą. Pasistenkite šiai veiklai kasdien skirti 15-20 minučių.
- Pasimėgavimas savimi yra dar vienas geras būdas sumažinti stresą. Kiekvieną dieną skirkite laiko savo pomėgiams ir dalykams, kurie jums patinka.
Žingsnis 4. Kiekvieną naktį daug miegokite
Miegas taip pat padeda reguliuoti hormonų gamybą, todėl nenuoseklus miego grafikas gali sumažinti testosterono lygį. Stenkitės kiekvieną naktį gauti įprastas 7–8 valandas, kad palaikytumėte savo kūno chemiją ir palaikytumėte testosterono gamybą.
- Jei reguliariai sergate nemiga, pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą. Išjunkite telefoną, televizorių ir kompiuterį. Atlikite atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, medituokite, skaitykite, klausykitės švelnios muzikos ar išsimaudykite vonioje, kad pasiruoštumėte miegoti.
- Miego apnėja yra potenciali mažo testosterono priežastis, nes ji sukelia gaivų miegą. Paprastai pabudę pavargote ar per daug knarkiate, atlikite miego apnėjos tyrimą.
3 iš 3 metodas: pakeičiamoji testosterono terapija
Pakaitinė testosterono terapija yra priimtinas mažo testosterono gydymo būdas, todėl jei jūsų gyvenimo būdo žingsniai jūsų testosterono nedidina, gydytojas jums pasiūlys vieną iš šių gydymo būdų. Yra keletas testosterono terapijos metodų, todėl jūsų naudojamas tipas priklauso nuo to, kas, jūsų nuomone, yra geriausias jūsų gydytojui. Bet kuri iš šių procedūrų turėtų sugrąžinti jūsų testosterono lygį ten, kur jie turėtų būti.
Žingsnis 1. Kas 2 savaites duokite sau testosterono injekcijų
Tam reikia injekcijos į raumenis kas 10–14 dienų. Tikriausiai turėsite grįžti į gydytojo kabinetą, kad atliktumėte šias injekcijas, tačiau taip pat galite įsigyti švirkštų, kuriuos galite susišvirkšti namuose. Tai veiksmingas gydymas, bet ne geriausias, jei jums nepatinka injekcijos ar adatos.
- Jei švirkščiate testosteroną patys, prieš naudojimą visada pažvelkite į švirkštą. Jei skystis atrodo drumstas arba jame yra dalelių, švirkšto nenaudokite.
- Jei nenurodyta kitaip, švirkštus laikykite kambario temperatūroje.
2 žingsnis. Užtepkite testosterono pleistrus ar gelį, kad jūsų kūnas jį sugertų
Tai mažiau invazinė hormonų terapijos rūšis. Naudojant gelį ar pleistrą, testosteronas praeis pro jūsų odą ir pateks į jūsų kūną. Taikykite vaistus tiksliai pagal gydytojo nurodymus, kad nevartotumėte per daug.
Jei naudojate gelį, įsitikinkite, kad kitas asmuo ar jūsų partneris jo netrina. Jie gali atsitiktinai gauti hormono dozę, jei ji patenka ant odos
Žingsnis 3. Padėkite testosterono granules po oda, kad jos būtų rečiau gydomos
Gydydamas granules, gydytojas po klubo, nugaros ar sėdmenų oda įdės mažą granulę, kurioje yra testosterono. Ši granulė lėtai tirpsta ir per kelis mėnesius išskiria hormonus. Tai mažai priežiūros reikalaujantis gydymas, nes granules reikės keisti tik kas 3–6 mėnesius, todėl tai naudinga, jei sunku laikytis gydymo grafiko.
Medicininiai išsinešimai
Tikrai yra keletas mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte testosterono lygį. Nors nė vienas iš jų nepakels jūsų lygio daug aukščiau įprastos normos, jie gali užkirsti kelią trūkumams, jei neturite jokių sveikatos problemų. Vis tiek turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei jaučiate mažo testosterono simptomus, ir prireikus vartoti vaistus. Profesionalus gydymas gali ištaisyti visas jūsų problemas.
Patarimai
- Nors lytiniai santykiai per trumpą laiką padidina testosterono kiekį, tai neturi jokios įtakos jūsų bendram testosterono lygiui. Tai nėra tinkamas gydymas mažam testosterono kiekiui.
- Taip pat yra geriamųjų hormonų pakaitinių gydymo būdų, tačiau jie nėra patvirtinti JAV.
Įspėjimai
- Tyrimai rodo, kad nikotinas ir tabako gaminiai iš tikrųjų padidina testosterono kiekį. Tačiau tai yra daugybė kitų su šiais produktais susijusių pavojų sveikatai, todėl niekada nebandykite rūkyti, kad padidintumėte testosterono kiekį.
- Nėra patikrintų vaistažolių preparatų, kurie iš tikrųjų padidina testosterono kiekį, todėl nebandykite jų nepasitarę su gydytoju.
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti, ir pratimai, kuriuos reikia išbandyti
Maistas, kurį reikia valgyti, kad padidėtų testosterono lygis
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Maisto produktai, kurių reikia vengti norint padidinti testosterono lygį
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pratimai, padedantys padidinti testosterono lygį
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
