Serotoninas yra jūsų smegenyse gaminamas hormonas, dažnai vadinamas „laimės hormonu“. Taip yra todėl, kad tai padeda pagerinti jūsų nuotaiką, bet taip pat reguliuoja miegą, apetitą, norą ir atmintį. Žmonės su mažu serotonino kiekiu dažnai patiria depresiją ir nerimą. Jei patyrėte šiuos simptomus, natūraliai norėsite bet kokiu būdu padidinti serotonino kiekį. Tačiau daugeliu atvejų serotonino trūkumas nėra pagrįstas gyvenimo būdu, todėl atlikus kelis paprastus pakeitimus būklė nebus išspręsta. Jei jaučiatės prislėgtas, labai svarbu pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu ir sudaryti gydymo programą, kuri gali apimti vaistus. Jūs galite papildyti šį gydymą kai kuriais dietos ir gyvenimo būdo pakeitimais, kad palaikytumėte savo kūno serotonino gamybą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: maisto produktai, kurie gali padėti
Kai kurie maisto produktai tikrai gali paskatinti serotonino gamybą jūsų smegenyse. Tačiau diskutuotina, ar dietos pakeitimas gali dramatiškai paveikti jūsų nuotaiką. Dauguma žmonių jau gauna pakankamai šių maistinių medžiagų iš įprastos mitybos. Jūs neturėtumėte traktuoti dietos pakeitimų kaip vaistų ar terapijos pakaitalo. Apskritai geriausia laikytis sveikos, subalansuotos mitybos, kuri aprūpina jus visomis reikiamomis mitybomis. Tai gali neišgydyti jūsų, bet palaikys jūsų bendrą sveikatą.
Žingsnis 1. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug triptofano
Ši amino rūgštis padeda jūsų smegenims gaminti serotoniną. Į savo racioną įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug triptofano, pavyzdžiui, vištieną ir kalakutieną, riešutus, žuvį, pieną ir sūrį bei kiaušinius.
Kol laikotės subalansuotos, sveikos mitybos, greičiausiai gausite visą reikiamą triptofaną
Žingsnis 2. Padidinkite omega-3 kiekį, kad serotoninas veiktų geriau
Tyrimai rodo, kad omega-3 pagerina serotonino funkciją smegenyse ir gali paskatinti tolesnę gamybą. Pagrindinis omega-3 šaltinis yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir sardinės. Tačiau vegetarai kasdien gali gauti porcijų iš riešutų, sėklų ir augalinio aliejaus.
Taip pat galite vartoti žuvies ar dumblių aliejaus (saugus vegetarams) papildų, kad padidintumėte omega-3 kiekį
Žingsnis 3. Vartokite pakankamai angliavandenių, kad palaikytumėte serotonino išsiskyrimą
Angliavandeniai padidina jūsų smegenų serotonino išsiskyrimą, todėl įsitikinkite, kad gaunate bent kasdien sveikų angliavandenių. Daugumai žmonių per dieną reikia apie 1000 kalorijų iš angliavandenių.
- Gaukite angliavandenių iš sveikų šaltinių, tokių kaip pilno grūdo produktai, rudieji ryžiai, quinoa, vaisiai ir pupelės. Venkite perdirbtų šaltinių, tokių kaip bulvių traškučiai ar saldainiai.
- Štai kodėl žmonės linkę trokšti angliavandenių, kai yra prislėgti ar patiria stresą. Smegenys bando padidinti savo serotonino kiekį.
Žingsnis 4. Venkite avarijų ar ekstremalių dietų
Jūsų organizmui reikia nuolatinio kalorijų srauto, kad galėtų toliau gaminti serotoniną. Jei laikysitės itin griežtų dietų, serotonino gamyba gali sumažėti ir jūsų nuotaika pablogės.
Taip pat nepraleiskite valgymo. Dėl to sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje gali pabloginti jūsų nuotaiką
Žingsnis 5. Atsisakykite perdirbto, riebaus ir cukraus turinčio maisto
Tikslus ryšys tarp nesveiko maisto ir depresijos nėra visiškai aiškus. Tačiau atrodo, kad tarp šių dviejų yra tam tikras ryšys. Jūsų psichinei sveikatai ir bendrai sveikatai geriausia iš savo dietos pašalinti kuo daugiau nesveiko maisto.
Žingsnis 6. Saikingai gerkite kofeiną
Kaip ir greito maisto atveju, tikslus kofeino ir serotonino ryšys nėra visiškai žinomas. Tačiau yra tam tikrų įrodymų, kad besaikis kofeino vartojimas gali blokuoti serotonino gamybą. Išgerkite saikingai, maždaug 2–4 puodelius kavos per dieną.
Būkite labai atsargūs, jei reguliariai naudojate energetinius gėrimus. Vienoje porcijoje kai kuriuose iš jų gali būti du ar tris kartus daugiau rekomenduojamos kofeino paros dozės. Laikykitės produktų, kuriuose yra tik nedidelis kofeino kiekis
Žingsnis 7. Apribokite alkoholio vartojimą, kad išvengtumėte priklausomybės nuo alkoholio
Alkoholis veikia jūsų serotonino receptorius, todėl jis leidžia jaustis gerai. Tačiau nepasitikėkite tokiomis medžiagomis kaip serotoninas. Yra rimta priklausomybės rizika, todėl apribokite gėrimą iki 1–2 gėrimų per dieną.
Tas pats pasakytina apie nelegalius narkotikus. Keli tipai gali paskatinti serotonino gamybą, tačiau yra didelė priklausomybės ir sveikatos problemų rizika
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo gynimo priemonės
Be dietos kontrolės, yra dar keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte savo organizmo serotonino gamybą. Būti aktyviam ir užsiimti malonia veikla yra geri bendri triukai, padedantys pagerinti jūsų nuotaiką. Ši veikla gali tik laikinai pakelti jūsų nuotaiką, tačiau tai tikrai bus sveikintinas pokytis, jei jaučiatės prastai. Tačiau, kaip ir laikydamiesi dietos, neturėtumėte traktuoti šių gyvenimo būdo pokyčių kaip profesionalios pagalbos pakaitalo. Šių pakeitimų atlikimas kartu su konsultacijomis ar vaistų vartojimu gali sukelti didelių teigiamų pokyčių.
Žingsnis 1. Sportuokite bent 5 dienas per savaitę
Įrodyta, kad mankšta išskiria serotoniną ir kitus „geros savijautos“hormonus. Būkite aktyvūs ir bent 5 dienas per savaitę stenkitės 30–60 minučių saikingai mankštintis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Aerobiniai pratimai geriausiai tinka jūsų bendrai sveikatai, tačiau jėgos ir svorio treniruotės taip pat yra geros
Žingsnis 2. Gaukite kuo daugiau saulės spindulių
Tarp saulės spindulių ir serotonino gamybos yra ryšys. Stenkitės kuo daugiau išeiti į lauką ir būti saulėje.
Rytinis ar popietinis pasivaikščiojimas yra puikus būdas gauti saulės spindulių ir mankštintis visą dieną
Žingsnis 3. Jei negaunate daug saulės spindulių, pabandykite būti ryškioje šviesoje
Yra keletas įrodymų, kad ryškios šviesos gali turėti panašų poveikį kaip saulės šviesa. Jei dirbate patalpoje arba gyvenate toje vietoje, kur dažnai būna apsiniaukę, kiek įmanoma labiau pasileiskite ryškioje šviesoje.
4. Atlikite masažą, kad pašalintumėte įtampą
Masažas ne tik gerai jaučiasi, bet ir skatina serotonino gamybą. Pabandykite reguliariai masažuoti, jei pastaruoju metu jaučiatės blogai.
Masažo planavimas taip pat suteikia jums ko laukti, o tai gali pakelti jūsų nuotaiką
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į laimingus prisiminimus, kad pagerintumėte nuotaiką
Laimingos mintys gali išskirti laimės hormonus. Jei jaučiatės prislėgtas, pabandykite galvoti apie gerus prisiminimus ar patirtį, kad pakeltumėte nuotaiką.
Žingsnis 6. Apkabinkite savo draugus ar artimuosius
Fizinis prisilietimas taip pat stimuliuoja serotoniną, kaip ir masažo metu. Jei tau bloga diena, malonus kažkieno apkabinimas gali padėti jaustis daug geriau.
- Glaudimasis su partneriu taip pat gamina serotoniną.
- Atminkite, kad niekas negali apkabinti ir neliesti be jo leidimo.
7. Pasikalbėkite apie problemas su patarėju, draugu ar šeimos nariu
Jei laikysitės visų savo problemų, nuotaika gali dar labiau susilpnėti. Konstruktyviai išsklaidę nusivylimą taip pat galite padidinti serotonino kiekį ir padėti jaustis geriau.
3 iš 3 metodas: nepatikrintas alternatyvus gydymas
Yra daug vaistažolių ar alternatyvių gydymo būdų, kurie teigia didinantys serotonino kiekį ir gydantys depresiją. Už šių teiginių nėra daug mokslo, todėl paimkite juos su druskos grūdeliu. Tačiau galite juos išbandyti, jei netenkina iki šiol bandytos procedūros. Prieš bandydami bet kokius vaistažolių papildus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei vartojate vaistus ar sergate psichinėmis ligomis, nes vaistažolės gali turėti rimtų šalutinių poveikių.
Žingsnis 1. Aplankykite akupunktūrą, kad sumažintumėte įtampą
Akupunktūra nėra patvirtintas depresijos gydymo būdas, tačiau kai kuriems žmonėms nuotaika pagerėja. Taip yra todėl, kad jis skatina serotonino išsiskyrimą, todėl jis gali būti veiksmingas jums.
Kreipkitės tik į licencijuotą ir patyrusį akupunktūros specialistą, kad žinotumėte, jog gydotės saugiai
Žingsnis 2. Pabandykite paimti St
Jonažolė kasdien. Tai labiausiai paplitusi žolė, naudojama depresijai gydyti. Pabandykite vartoti kiekvieną dieną, kaip nurodyta, kad pamatytumėte, ar tai pagerina jūsų nuotaiką.
Žingsnis 3. Naudokite gingko biloba, kad pakeltumėte nuotaiką
Tyrimai rodo, kad šis augalas gali išskirti hormonus, tokius kaip serotoninas, kad pagerėtų jūsų nuotaika ir smegenų veikla.
Medicininiai išsinešimai
Neabejotinai galite imtis tam tikrų veiksmų, kad padėtumėte savo organizmui gaminti daugiau serotonino. Tačiau daugeliu atvejų šių metodų nepakanka ilgalaikiam depresijos ar kitų psichikos ligų gydymui. Tam jums reikės psichikos sveikatos specialisto gydymo. Terapijos ir vaistų derinys gali padėti įveikti iškilusias problemas. Kol gydotės, kai kurie veiksmai, tokie kaip mankšta, dietos laikymasis ir bendravimas su kitais, gali žymiai padidinti jūsų laimę ir psichinę sveikatą.
