Trigliceridai yra lipidų tipas kraujyje, panašus į cholesterolio kiekį. Aukštas trigliceridų kiekis gali padidinti riziką susirgti širdies ligomis, insultu ir skydliaukės ligomis, tačiau nepanikuokite, jei gydytojas pasakys, kad jūsų lygis yra aukštas-jūs galite sėkmingai susigrąžinti savo normą žemiau 150 miligramų per decilitrą (mg/dL). Jūsų gydytojas gali skirti vaistų trigliceridams mažinti, tačiau dauguma gydytojų pirmiausia rekomenduos keisti mitybą ir gyvenimo būdą. Daugeliu atvejų šiuos natūralius gydymo būdus galite sumažinti trigliceridų kiekį. Toliau stebėkite savo lygį ir, jei reikia tolesnio gydymo, vadovaukitės gydytojo patarimais.
Žingsniai
1 metodas iš 3: mitybos pokyčiai
Jūsų mityba yra pagrindinis jūsų trigliceridų lygio veiksnys. Riebus, perdirbtas, cukrus ir krakmolingas maistas gali padidinti trigliceridų kiekį. Kita vertus, sveika, subalansuota mityba gali padėti daugumai žmonių natūraliai sumažinti trigliceridų kiekį. Pabandykite atlikti šiuos mitybos pakeitimus, kad pamatytumėte, ar jie kontroliuoja jūsų trigliceridus.
Žingsnis 1. Į kiekvieną valgį įtraukite vaisių ir daržovių
Vaisiuose ir daržovėse yra daug vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurios palaiko jūsų sveikatą. Jie užpildo jus, nepadidindami trigliceridų kiekio. Stenkitės, kad kiekvieno valgio metu jūsų mityba būtų bent 2–4 porcijos vaisių ar daržovių. Taip pat visą dieną galite užkandžiauti.
Kai kuriais atvejais gydytojas gali nurodyti sumažinti vaisių vartojimą, nes vaisiuose yra daug cukraus. Tačiau nedarykite to be gydytojo nurodymo
Žingsnis 2. Pereikite prie viso grūdo produktų, kad gautumėte gerą sudėtingų angliavandenių šaltinį
Paprasti angliavandeniai paverčiami cukrumi ir gali padidinti trigliceridų kiekį. Jei valgote bet kokius produktus su praturtintais miltais, vietoj sudėtinių angliavandenių pereikite prie nesmulkintų kviečių ar grūdų.
- Apskritai balti produktai, tokie kaip duona ir ryžiai, yra praturtinti. Verčiau pereikite prie rudų tipų.
- Pridėti cukrūs taip pat yra paprasti angliavandeniai, todėl sumažinkite saldaus maisto kiekį, kurį valgote.
Žingsnis 3. Gaukite baltymų iš liesos mėsos ar augalų, kad išvengtumėte sočiųjų riebalų
Šiuose šaltiniuose yra mažiau sočiųjų riebalų nei kituose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje. Riebus maistas padidina trigliceridų kiekį. Vietoj to gaukite baltymų iš paukštienos, žuvies, pupelių, lęšių, sojos, riešutų ir ankštinių augalų.
- Jei valgote paukštieną, prieš valgydami nuimkite odą. Oda turi daug sočiųjų riebalų.
- Jūs vis dar galite turėti šiek tiek raudonos mėsos, bet ne daugiau kaip 3 porcijas per savaitę.
Žingsnis 4. Riebų maistą pakeiskite maistu, kuriame yra daug omega-3 arba „gerųjų“riebalų
Sotieji riebalai gali padidinti jūsų svorį, kraujospūdį ir trigliceridų kiekį. Pabandykite atsisakyti sočiųjų riebalų šaltinių, tokių kaip sviestas, margarinas, raudona mėsa ir perdirbtas ar keptas maistas. Vietoj to pakeiskite juos sveikų riebalų šaltiniais.
- Geri omega-3 riebalų rūgščių ir kitų sveikų riebalų šaltiniai yra žuvis ir vėžiagyviai, riešutai, sėklos, pupelių aliejus, avokadai ir pieno produktai.
- Net jei visi jūsų riebalai yra iš sveikų šaltinių, riebalai neturėtų sudaryti daugiau kaip 30% jūsų dienos kalorijų. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, tai yra 600 kalorijų.
Žingsnis 5. Kasdien suvartokite 25-30 g ląstelienos
Pluoštas taip pat padeda sumažinti trigliceridų kiekį. Turėtumėte stengtis suvartoti bent 25–30 g per dieną, kad virškinimas vyktų sklandžiai.
- Geri ląstelienos šaltiniai yra sveiki grūdai, žalios lapinės daržovės, pupelės, riešutai ir vaisiai.
- Taip pat galite gauti daugiau skaidulų iš papildų, tačiau gydytojai rekomenduoja pirmiausia gauti kuo daugiau iš įprastos dietos.
Žingsnis 6. Apribokite krakmolo vartojimą iki 2–4 porcijų valgio metu
Nors šiek tiek krakmolo yra gerai, krakmolo perteklius gali būti paverstas trigliceridais. Sumažinkite 2-4 krakmolo porcijas per valgį, kad nepadidėtų trigliceridų kiekis.
Krakmolingas maistas yra duona, bulvės, makaronai, ryžiai ir makaronai
Žingsnis 7. Iškirpkite kuo daugiau pridėtų cukrų
Saldūs maisto produktai taip pat gali padidinti trigliceridų kiekį. Stenkitės apriboti deserto, sodos ir kitų saldžių gėrimų kiekį savo racione. Jei norite kažko saldaus, verčiau ieškokite veislių be cukraus arba dietinių veislių.
- Įpratę tikrinti maistingumo etiketes, ar visose perkamose vietose nėra pridėto cukraus. Galbūt nustebsite, kiek cukraus yra kai kuriuose maisto produktuose.
- Pridėtas cukrus skiriasi nuo natūralaus cukraus, pavyzdžiui, vaisiuose. Apskritai jums nereikia mažinti natūralaus cukraus kiekio, tačiau kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti sumažinti vaisių suvartojimą.
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo gynimo priemonės
Nors jūsų mityba yra pagrindinis jūsų trigliceridų lygio veiksnys, gali padėti ir keletas gyvenimo būdo pakeitimų. Apskritai, išlaikant sveiką kūno svorį, reguliariai mankštinantis ir vengiant alkoholio bei tabako, trigliceridai nekyla. Kartu su mitybos pokyčiais šie patarimai turėtų padėti sumažinti trigliceridų kiekį.
Žingsnis 1. Treniruokitės 30 minučių per dieną
Pratimai padeda sumažinti trigliceridų kiekį ir gali padidinti „gerojo“DTL cholesterolio kiekį. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, pabandykite mankštintis 30 minučių bent 5 dienas per savaitę.
- Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, vaikščiojimas dviračiu ar plaukimas, geriausiai tinka trigliceridų kiekiui sumažinti.
- Taip pat galite pabandyti daugiau mankštintis atlikdami kasdienes užduotis. Pavyzdžiui, galite lipti laiptais, o ne liftu.
Žingsnis 2. Išlaikykite sveiką kūno svorį
Yra įrodymų, kad net ir nedidelis svorio sumažėjimas gali labai sumažinti trigliceridų kiekį. Jei turite antsvorio, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju ir išsiaiškinti idealų svorį. Tada sukurkite dietą ir mankštą, kad pasiektumėte ir išlaikytumėte šį svorį.
- Geros naujienos yra tai, kad laikydamiesi sveikos mitybos ir mankštindamiesi, kad sumažintumėte trigliceridų kiekį, taip pat padėsite numesti svorio.
- Venkite avarijų ar ekstremalių dietų. Tai gali būti pavojinga, o dalyviai dažnai priauga svorio, kai grįžta prie įprastos mitybos.
Žingsnis 3. Saikingai gerkite alkoholį
Per didelis alkoholio vartojimas gali priaugti svorio ir padidinti trigliceridų kiekį. Išgerkite vidutiniškai 1-2 gėrimus per dieną, kad nepersistengtumėte.
Jei jūsų lygis yra aukštas arba jums reikia numesti daug svorio, galbūt norėsite visiškai atsisakyti alkoholio. Pasitarkite su gydytoju dėl nurodymų
Žingsnis 4. Nustokite rūkyti arba nepradėkite iš pradžių
Rūkymas yra pavojingas visai jūsų sveikatai. Tai gali pakelti kraujospūdį ir priaugti svorio, o tai gali padidinti trigliceridų kiekį. Geriausia mesti rūkyti kuo greičiau arba visiškai atsisakyti.
3 metodas iš 3: žolelės ir papildai
Papildai ir vaistažolės nesėkmingai gydo aukštus trigliceridų kiekius. Dietos ir kiti gyvenimo būdo pokyčiai turi daug didesnę sėkmės tikimybę, o dažniausiai vaistas yra kitas pasirinkimas. Tačiau kai kurie papildai gali padėti, jei prieš vartodami vaistus norėtumėte išbandyti ką nors kita. Prieš pradėdami vartoti šiuos papildus, visada pasitarkite su gydytoju, nes jie gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
Žingsnis 1. Gaukite omega-3 riebalų su žuvų taukų papildais
Tyrimai rodo, kad didelės omega-3 dozės gali sumažinti trigliceridų kiekį. Žuvų taukų papildai yra labiausiai paplitęs būdas padidinti omega-3 kiekį, todėl pabandykite vartoti šiuos papildus ir pažiūrėkite, ar jie padeda.
- Įprastos žuvų taukų dozės svyruoja nuo 150-1 000 mg, todėl vadovaukitės naudojamo prekės ženklo dozavimo instrukcijomis.
- Žuvų taukai gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais, todėl prieš bandydami šiuos papildus pasitarkite su gydytoju, jei vartojate šį vaistą.
- Jei esate vegetaras, taip pat galite gauti omega-3 iš įvairių papildų, tokių kaip dumbliai ar linų sėmenų aliejai.
Žingsnis 2. Vartokite vitamino B papildus
Vitaminas B, ypač B6, 9 ir 12, rodo tam tikrą sėkmę mažinant trigliceridų kiekį. Pabandykite vartoti vitamino B papildą, kad padidintumėte savo lygį, ir pažiūrėkite, ar tai kontroliuoja jūsų trigliceridus.
- Apskritai, jums reikia 1,2–1,4 mg vitamino B6, 200 mcg B9 ir 1,5 mcg B12 kiekvieną dieną.
- Galbūt gausite pakankamai vitamino B iš įprasto multivitaminų papildo, arba gydytojas gali pasiūlyti specializuotą vitamino B ar folio rūgšties papildą.
Žingsnis 3. Išbandykite žaliosios arbatos ekstrakto papildus
Įrodymai neaiškūs, tačiau žaliosios arbatos ekstraktas gali sumažinti trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekį.
- Nėra universalios žaliosios arbatos papildų dozės, o paros dozės svyruoja nuo 150-2, 500 mg. Geriausia vadovautis naudojamo produkto dozavimo instrukcijomis.
- Žaliosios arbatos papildai gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais, tokiais kaip varfarinas, todėl nevartokite jų, jei vartojate šį vaistą.
Medicininiai išsinešimai
Natūralūs gydymo būdai paprastai yra pirmasis žingsnis mažinant trigliceridų kiekį. Sveikos mitybos ir gyvenimo būdo laikymasis dažniausiai tinka daugeliui žmonių, padedant išvengti vaistų. Jei atlikote reikiamus pakeitimus ir jūsų trigliceridų kiekis nesumažėjo, gydytojas tikriausiai paskirs vaistus. Vykdykite gydytojo nurodymus ir vartokite bet kokius vaistus, kaip nurodyta. Naudodami mažesnius trigliceridus, galite žymiai sumažinti širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.
