Jei kovojate su nerimu dėl maisto, kiekvienas maistas gali jaustis kaip kova. Nesvarbu, ar nerimaujate dėl kalorijų, ar esate vertinamas, užspringęs ar dar kas nors, jūs nusipelnėte mėgautis valgymu nepatirdami nerimo. Stenkitės nustatyti situacijas ir mintis, susijusias su jūsų nerimu, ir tada sutelkite dėmesį į kovos su šiais dalykais būdus. Nutraukti ciklą gali būti nelengva, bet tu to verta!
Žingsniai
1 iš 2 metodas: santykio su maistu pertvarkymas
Žingsnis 1. Pripažinkite savo nerimą ir jausmus nesmerkdami savęs
Kai pradedate jausti nerimą, galite būti linkę susierzinti, kad iš pradžių taip jaučiatės, o tai savo ruožtu kelia didesnį nerimą. Tai užburtas gėdos ciklas! Sustabdykite ciklą, leisdami sau pajusti tai, ką jaučiate šiuo metu. Pripažinkite jausmus ir mintis, tada darykite viską, kad juos paleistumėte.
- Pavyzdžiui, jei einate vakarienės ir pradedate nerimauti dėl minties, kad turėsite užsisakyti ir pavalgyti prieš draugus, iš vidaus pasakykite kažką panašaus: „Jaučiu nerimą eidama valgyti. Gerai, kad tai jaučiu. Aš neturiu leisti jai savęs valdyti, bet pripažįstu, kad tai yra “.
- Tikimės, kad tai padės nutraukti gėdos ciklą ir nutraukti nerimą.
Žingsnis 2. Naudokite teiginius, kad padėtumėte sau įveikti stresinę situaciją
Jei atsidursite panikos spiralėje, greitai galite pajusti, kad esate nekontroliuojamas. Patvirtinimai yra trumpos frazės, kurias kartojate sau, kad sutelktumėte dėmesį į teigiamą, o ne į neigiamą mąstymą. Sugalvokite savo unikalią frazę arba išbandykite vieną iš šių:
- "Aš sveikas"
- „Aš saugus“
- „Aš stiprus ir ramus“
- „Aš galiu rasti ramybę savyje“
- „Aš priimu save ir savo jausmus“
- „Aš galiu priimti sveikus ir pozityvius sprendimus“
Žingsnis 3. Nustokite ženklinti maisto produktus „gerais“, „blogais“, „sveikais“ar „nesveikais“
„Susikoncentruokite į tai, kad į visus maisto produktus žiūrėtumėte teigiamai, ir stenkitės nesilaikyti taisyklių, ką valgysite ir ko nevalgysite. Jei galite ištrinti stigmą, kurią susiejote su tam tikrais maisto produktais, tai leis jums valgyti intuityviau.
- Dėl populiariosios kultūros ir socialinės žiniasklaidos gali būti sunku suvokti maistą kaip tik maistą. Jei jums sunku suprasti, ką kiti aplinkiniai (asmeniškai ar internete) sako apie dietas ir sveikatą, visiškai nustokite jų klausytis. Užblokuokite arba nebesekite paskyrų, reklamuojančių tam tikrą gyvenimo būdą, atsisakykite savo dietos knygų ir suabejokite, kokias žiniasklaidos žinutes jums pasako apie maistą, jūsų kūną ir jūsų vertę.
- Pernelyg ribojant tai, ką galite ar negalite valgyti, jūsų nerimas dėl maisto gali dar labiau pablogėti.
Žingsnis 4. Klausykitės savo kūno ir valgykite tai, kas leidžia jaustis gerai
Tam reikia daug praktikos, todėl nenusiminkite, jei užtruksite šiek tiek laiko, kad įsitikintumėte savo maisto pasirinkimu. Kai susiduriate su situacija, susijusi su maistu, kuri kelia nerimą, rinkitės sutelkti dėmesį tik į save ir tai, ką jums sako jūsų intuicija, skamba gerai. Jei tai salotos, valgykite salotas. Jei tai burrito, valgykite burrito.
- Tai skamba paprasta, bet tai gali būti tikrai sunku padaryti. Būkite kantrūs sau ir skirkite šiek tiek laiko savo kūnui pasitikrinti prieš ir po nerimą keliančios situacijos. Įvertinkite, kas pavyko gerai ir kur norėtumėte ką nors pakeisti ateityje.
- Išmokti pasitikėti savo kūnu ir savimi yra didelė dalis įveikti nerimą dėl maisto.
5. Suplanuokite iš anksto, kad žinotumėte situacijas, kurios gali sukelti nerimą
Grįžkite į nerimą sukeliančių situacijų sąrašą. Kai ateina kažkas, kas išryškins jūsų nerimą dėl maisto, skirkite 10-15 minučių veiksmų planui užrašyti. Pavyzdžiui, norėdami jaustis labiau pasiruošę ir ramesni, galite atlikti bet kurį iš šių veiksmų:
- Iš anksto peržiūrėkite meniu, kad galėtumėte pagalvoti, ką norėtumėte užsisakyti
- Paklauskite ko nors, ar konkrečiame renginyje bus maisto produktų, atitinkančių jūsų mitybos poreikius (jei ne, suplanuokite ką nors valgyti iš anksto)
- Išmokite pasakyti savo teiginius
- Iš anksto pasivaikščiokite, kad nuvalytumėte galvą ir paskatintumėte endorfinų pumpavimą
- Psichiškai pasikalbėkite, kaip norėtumėte įvykio
Patarimas:
Atminkite, kad visi yra skirtingi, todėl tai, kaip jūs mokotės susidoroti su savo nerimu dėl maisto, gali skirtis nuo kažkieno metodo. Gerkite vieną dieną (arba valgį) vienu metu ir pasitikėkite, kad pokyčiai vyksta, net jei jie atrodo lėtai.
Žingsnis 6. Būkite malonus sau ir nemuškite savęs dėl nerimo
Tai visiškai normalu, jei jūsų atsigavimas nėra sklandus ir jei jūs turite tai padaryti kiekvieną dieną. Kiek galite, stenkitės nesusipykti su savimi, kai patiriate maisto nerimą. Tai gali priversti jus dar labiau nerimauti!
- Atminkite, kad negalite kontroliuoti visko, įskaitant savo nerimą. Atsigavimo tikslas nėra perfekcionizmas, tai pažanga.
- Kai pradėsite savęs įžeidinėti dėl nerimo jausmo, padarykite pertrauką ir suskaičiuokite iki 10. Kvėpuokite 5 kartus giliai ir nukreipkite dėmesį į esamą akimirką.
2 metodas iš 2: pagalbos ieškojimas nerimui
Žingsnis 1. Pasitarkite su specialistu, jei manote, kad turite valgymo sutrikimų
Kartais valgymo sutrikimai ir nerimas maistu eina koja kojon, arba nerimas dėl maisto gali būti užuomina, kad vyksta kažkas papildomo. Pirminės sveikatos priežiūros gydytojas ar terapeutas galės daugiau su jumis pasikalbėti apie jūsų situaciją ir nuspręsti, ar jums reikia papildomos pagalbos.
Daugelis žmonių nerimauja dėl maisto, bet neturi valgymo sutrikimų, todėl vienas savaime nereiškia, kad turite kitą. Tačiau valgymo sutrikimai gali kelti pavojų gyvybei, todėl svarbu į visus susirūpinimą keliančius klausimus žiūrėti labai rimtai
Žingsnis 2. Praktikuokite žinoti savo mintis, kai esate šalia maisto
Kai kitą kartą pradėsite patirti nerimą dėl maisto, skirkite kelias akimirkas savo mintims išnagrinėti. Tai padės jums išsiaiškinti, kokios mintys prisideda prie jūsų nerimo, ir suteiks jums tam tikrą kontekstą, kaip galite pradėti kovoti su šiais nerimais. Yra daug įvairių priežasčių, kodėl žmonėms kyla nerimas dėl maisto, ir nėra „neteisingų“ar „teisingų“priežasčių. Apsvarstykite kai kurias iš šių dažniausiai pasitaikančių žmonių baimių ir nerimo:
- Nerimauti dėl priaugto svorio
- Baimė nesugebėti nustoti valgyti
- Baimė užspringti
- Nerimauti, kad kiti tave stebi ar teisia
- Toks jausmas, kad gerklė užsidaro
- Baimė valgyti „blogą“ar „nesveiką“maistą
Žingsnis 3. Nustatykite situacijas, kuriose jaučiate didžiausią nerimą dėl maisto
Ar jaučiate nerimą būdami su konkrečiais žmonėmis ar tam tikrose situacijose, pavyzdžiui, valgydami restorane ar prieš nepažįstamus žmones? Ar jaučiate nerimą, kai nežinote, kas bus meniu? Pradėkite jausti nerimą ir atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta aplink jus.
- Jei galite nustatyti, kurios situacijos sukelia jūsų nerimą, galite susidaryti planą, kada kitą kartą būsite tokioje situacijoje.
- Net vien žinojimas, kad konkreti situacija sukelia nerimą, gali padėti jums jaustis mažiau.
- Kita vertus, pagalvokite apie laikus, kai nejaučiate nerimo dėl maisto. Kokie ten bendri vardikliai? Galbūt jūs nejaučiate nerimo, jei esate vienas arba valgote ką nors, ką ruošėte namuose.
4. Pasidalykite savo nerimu su kuo nors, kuo pasitikite, kad jaustumėtės mažiau vienišas
Nerimas dažnai leidžia jaustis izoliuotam, o tai savo ruožtu dar labiau pablogina nerimą! Žinokite, kad daug žmonių patiria nerimą dėl maisto, ir tai nereiškia, kad su jumis kažkas negerai. Pasikalbėkite su savo draugu ar pagalbiniu asmeniu apie savo jausmus-galbūt pastebėsite, kad verbalizavus savo baimes, jos atrodo lengviau valdomos.
Yra palaikymo grupės tiek internete, tiek asmeniškai žmonėms, kenčiantiems nuo maisto. Pasitarkite su vietinėmis ligoninėmis ir bendruomenės centrais, ar yra grupė, kuri jums tiktų
Žingsnis 5. Kreipkitės į terapeutą, kuris padėtų išsiaiškinti savo nerimo šaknis
Maisto nerimas paprastai kyla dėl kito dalyko, o ne į maistą panašios savigarbos, nesusivaldymo, kūno dismorfijos, bendro nerimo ar net depresijos. Jei nerimas dėl maisto neleidžia jums mėgautis geriausiu gyvenimu, profesionalios pagalbos gavimas yra puikus žingsnis siekiant geriau suprasti save.
- Kognityvinė elgesio terapija (CBT) gali padėti suprasti, kas sukelia jūsų nerimą.
- CBT metu jūs ir jūsų terapeutas gali atnešti maisto į kambarį, o tai padeda išmokti toleruoti buvimą šalia maisto.
- Kai jaučiatės pakankamai patogiai, jūsų terapeutas gali net eiti su jumis į kavinę.
- Rasti terapeutą gali būti nelengva, tačiau galų gale verta turėti žmogų, kuriuo galite pasitikėti ir pasikalbėti apie savo situaciją.
Patarimas:
Jei neturite draudimo ar turite biudžetą, ieškokite terapijos galimybių, kurios gali būti prieinamos mokykloje ar darbe. Panašiai daugelis psichikos sveikatos klinikų ir labdaros įstaigų siūlo nemokamas ar nebrangias konsultacijas.
Žingsnis 6. Dirbkite su mitybos specialistu, kad sužinotumėte daugiau apie maistą, sveikatą ir savo kūną
Jei nerimaujate dėl baimės dėl tam tikrų maisto produktų, sveikatos ar svorio padidėjimo, mitybos specialistas gali jums patarti, kaip geriau suprasti savo kūną. Jie gali pasikalbėti su jumis apie tai, kaip maistas veikia jūsų emocijas ir jūsų kūną. Jie taip pat gali suteikti jums tam tikrų įrankių, kad galėtumėte sveikiau kontroliuoti savo mitybą.
