Natūralu, kad prieš didelį egzaminą jaučiate tam tikrą nerimą, ir tai iš tikrųjų gali padėti suteikti motyvacijos ir dėmesio. Tačiau, jei jaučiate pernelyg didelį bandomąjį nerimą, jums gali būti sunku tinkamai pasiruošti ir padaryti viską, kas įmanoma bandymo dieną. Laikydamiesi nuoseklaus, susikaupusio ir sveiko testų rengimo grafiko, tikrai galite sumažinti nerimą prieš egzaminą. Taip pat galite naudoti paprastas strategijas, padedančias susidoroti su nerimu bandymo dieną.
Žingsniai
1 metodas iš 2: pasirengimo bandymui streso mažinimas
1 žingsnis. Užduokite mokytojui klausimus apie testą
Patikrinkite savo programą ir paklauskite savo mokytojo, kas tiksliai bus laikoma egzamine. Be to, paklauskite apie testo formatą ir trukmę. Kuo daugiau aiškumo turite apie testą, tuo mažiau nerimaujate.
Jei egzaminas yra aiškus, galite mokytis tikslingai ir efektyviai. Tai yra mažiau įtemptas nei bandymas studijuoti, kai turite tik miglotą supratimą apie tai, ką turite žinoti
Žingsnis 2. Užsirašykite pamokoje ir perrašykite jas studijuodami
Mokymasis testui prasideda klasėje! Atkreipkite ypatingą dėmesį ir užsirašykite pastabas, kuriose apibendrinami pagrindiniai jūsų mokytojo pasakytų dalykų punktai. Tada perrašykite savo užrašus maždaug kartą per savaitę studijuodami testą.
- Užuot pažodžiui nukopijavę savo užrašus, parašykite tas pačias sąvokas naudodami skirtingą terminiją. Perrašant tokiu būdu jūsų smegenys yra labiau įtrauktos nei tik perrašant ar perskaitant užrašus. Tai gali padėti medžiagai geriau „prilipti“prie jūsų smegenų, o tai neabejotinai sumažina stresą!
- Net jei laikote testą, kuris nėra prijungtas prie klasės, parašykite ir perrašykite savo užrašus egzamino medžiagoje. Pavyzdžiui, jei turite egzamino knygelę, skirtą rašytiniam vairuotojo pažymėjimo testui, pagrindinę medžiagą sudėkite savo žodžiais, užsirašydami pastabas.
3 žingsnis. Sukurkite nuoseklią kasdienę studijų rutiną
Užtempimas naktį prieš egzaminą garantuotai sukels testų nerimą! Vietoj to, nustatykite įprastą studijų tvarkaraštį per kelias savaites ar bent dienas, jei tai yra visą laiką iki bandymo. Tokiu būdu jausitės kur kas mažiau skubėti ir nepakankamai pasiruošti.
- Jei įmanoma, kiekvieną dieną mokykitės tuo pačiu laiku ir toje pačioje vietoje. Laikantis aiškios tvarkos gali būti raminantis poveikis, todėl lengviau susikaupti „studijų metu“.
- Idealus studijų laikas per dieną skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių. Tačiau paprastai galite planuoti kasdienes 30–60 minučių trukmės sesijas. Mokytis 1 valandą per dieną 1 savaitę yra daug mažiau streso, nei 7 valandas prisikimšti naktį prieš bandymą!
EKSPERTŲ PATARIMAS
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
4 žingsnis. Pabandykite atkurti bandymo sąlygas savo studijų erdvėje
Pagal psichologijos koncepciją, vadinamą „nuo konteksto priklausančia atmintimi“, galbūt galėsite geriau prisiminti kažką, jei būsite panašioje aplinkoje, kurioje mokėtės medžiagos. Ir net jei jūs geriau neprisimenate medžiagos bandymo dieną, galite būti mažiau susirūpinę, nes bandymo aplinka nesijaus tokia nepažįstama ir nuojauta.
Pavyzdžiui, dauguma egzaminų vyksta ramioje patalpoje, todėl rinkitės tylią, besiblaškančią studijų vietą. Galbūt net norėsite eiti šiek tiek toliau, pavyzdžiui, sėdėti prie lango studijuodami, jei jūsų klasės stalas yra šalia lango, arba patalpinti tiksintį sieninį laikrodį kambaryje, kuris skamba kaip klasėje
Žingsnis 5. Bent kartą per 45 minutes darykite studijų pertrauką
Negalite valandų valandas visiškai susikoncentruoti į savo studijas, o bandydami tai tik padidinsite nerimą ir sumažinsite pasiruošimo efektyvumą. Pabandykite padaryti 45 minučių pertrauką po 45 minučių studijų arba, jei jūsų koncentracija vis dar mažėja, 5-10 minučių pertrauką kas 25 minutes.
- Atsistokite ir šiek tiek pasitempkite ir apsvarstykite galimybę trumpai pasivaikščioti. Jei įmanoma, trumpam pasitraukite nuo savo stalo.
- Tai puikus laikas medituoti, daryti gilius kvėpavimo pratimus ar dalyvauti kokioje nors kitoje veikloje, kuri padeda sumažinti stresą.
Žingsnis 6. Išlaikykite sveiką požiūrį į testą
Daugeliu atvejų jūsų nerimas dėl testo gerokai viršija tikrąją testo svarbą. Kad ir koks gyvybiškai svarbus būtų egzaminas šiuo metu, priminkite sau, kad jis jūsų gyvenimo nepadarys ir nepažeis. Sutelkite visas pastangas ir leiskite traškučiams nukristi ten, kur gali.
Pokalbis su mokytoju, mentoriumi ar patikimu draugu gali padėti į viską žiūrėti perspektyviai. Jie išgyveno tai, ką išgyveni dabar
Žingsnis 7. Padarykite sveikos gyvensenos pasirinkimą, padedantį valdyti stresą
Artėjant dideliam išbandymui gali kilti pagunda sukurti papildomą pasiruošimo laiką, sutrumpinant miegą, nutraukiant pratimus ir užkandžiaujant greitu maistu, o ne valgant subalansuotą maistą. Tiesą sakant, tikriausiai taip padidinsite bandomąjį nerimą. Sutelkite dėmesį į sveikos gyvensenos pasirinkimą, kuris palaiko jūsų fizinę, psichinę ir emocinę sveikatą ir naudingas jūsų atminčiai, pažinimo gebėjimams ir požiūriui.
- Artėjant bandymui įsitraukite į gerą miego režimą.
- Naudokite pratimus kaip sveiką streso šalintoją.
- Valgykite daug vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų.
- Gerkite vandenį, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas.
2 metodas iš 2: bandymo dienos nerimo valdymas
Žingsnis 1. Valgykite sveiką maistą prieš bandymą, kuris suteikia ilgalaikės energijos
Daugeliu atvejų pusryčiai tikrai yra svarbiausias dienos valgis bandymo dieną! Vietoj greitos spurgos ir kavos, vietoj trumpalaikio cukraus skubėjimo rinkitės sotus, maistingus maisto produktus, kurie suteikia ilgalaikės energijos. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai yra puikus pasirinkimas-pabandykite įmaišyti riešutų ir šviežių vaisių ir suporuoti su kiaušiniu bei kelių grūdų skrebučio gabalėliu.
- Jei negalite pavalgyti likus maždaug 1–2 valandoms iki bandymo laiko, rinkitės greitą, sotų ir sveiką užkandį, pavyzdžiui, saują migdolų ir keletą džiovintų vaisių.
- Sveikai maitintis taip pat reiškia sveikai gerti, todėl bandymo dieną būtinai gerkite pakankamą kiekį vandens. Jei leidžiama, su savimi atsineškite vandens buteliuką.
- Prieš bandymą išgėrę kavos ar energetinio gėrimo, greičiausiai jausite nervingą ir nerimą prieš egzaminą.
Žingsnis 2. Pasirodykite egzaminui anksti, bet ne per anksti
Vėlavimas tikrai padidins jūsų streso lygį, o pasirodymas šiek tiek anksčiau suteiks laiko nusiraminti ir susikaupti. Tai reiškia, kad atvykę į testą labai anksti, galite tiesiog daugiau laiko nerimauti.
Atsižvelgiant į jūsų situaciją, gali tekti, pavyzdžiui, praleisti įprastą pokalbį tarp klasių su draugais arba važiuoti ankstesniu autobusu į miestelį. Siekite skirti pakankamai laiko įveikti netikėtą vėlavimą
Žingsnis 3. Atidžiai perskaitykite kiekvienos bandymo dalies instrukcijas
Skirkite kelias akimirkas, kad peržiūrėtumėte visą egzaminą ir perskaitytumėte instrukcijas. Viso testo jausmas padės protingai planuoti laiką, o tai taip pat padės sumažinti nerimą.
Jei nesuprantate nė vienos instrukcijos, pakelkite ranką ir paprašykite mokytojo paaiškinimo
Žingsnis 4. Praleiskite sunkius klausimus ir palikite juos paskutiniams, jei leidžiama
Atlikdami testą, atidžiai perskaitykite kiekvieną klausimą. Kai užduosite sudėtingą klausimą, į kurį nesate tikri, kaip atsakyti, pažymėkite jį žvaigždute ar kitomis pastabomis ir grįžkite prie jo vėliau. Neužstrigkite per ilgai prie vieno klausimo, kitaip tiksintis laikrodis padidins jūsų nerimą.
- Pabaigoje grįžę prie pažymėtų klausimų, jei reikia, išnaudokite visą testui atlikti skirtą laiką. Spėkite spėlioti tik tuo atveju, jei jūsų laikas baigiasi.
- Jei atliekate testą, kuris neleidžia praleisti ankstesnių klausimų ir juos baigti vėliau, skirkite pakankamai laiko, kad pabandytumėte išsiaiškinti atsakymą (galbūt 15 ar 30 sekundžių), o tada pasinaudokite spėjimu. gali judėti toliau.
Žingsnis 5. Kai jaučiate, kad nerimas burbuliuoja, atlikite greitą kvėpavimo pratimą
Vietoj to, kad leistumėte stresui jus užvaldyti, imkitės greitų veiksmų, kurie padėtų atkurti jūsų ramybę. Užmerkite akis, giliai įkvėpkite per šnerves 4 sekundes, palaikykite 4 sekundes ir lėtai atleiskite per suspaustas lūpas 4 sekundes. Jei vis dar jaučiate stresą, pakartokite procedūrą dar 1 ar 2 kartus.
Tai puikus raminantis pratimas bet kokios įtemptos situacijos metu
Žingsnis 6. Bandymo metu darykite mini pertraukėles ir visas siūlomas pertraukas
Jei tai ilgas testas, į kurį įeina viena ar daugiau pertraukų, būtinai pasinaudokite šiais privalumais-eikite į vonios kambarį, išgerkite vandens ir atlikite keletą greitų pratimų. Bet kokiu atveju, testo metu kas 15-20 minučių duokite sau 30-60 sekundžių mini pertraukėlę prie savo stalo.
- Atlikite 2-3 pakartojimus kvėpavimo pratimų „4 sekundės, 4 sekundės palaikykite, 4 sekundės iškvėpdami“.
- Arba greitai atpalaiduokite raumenis. Užmerkite akis, lėtai susitraukite pečių raumenis, palaikykite susitraukimą 4 sekundes, tada lėtai atleiskite. Jei reikia, pereikite prie kitų sričių, kuriose jaučiate įtampą.
