Depresija ir nerimas dažniausiai eina koja kojon. Visi tam tikru mastu susiduria su šiomis sąlygomis visą savo gyvenimą. Tačiau jei jūsų simptomai yra pakankamai sunkūs, kad trukdytų jūsų gebėjimui normaliai veikti kasdien, svarbu rasti gydymą. Jei jūsų nerimas ir depresija yra pakankamai stiprūs, kad jūs turite labai keisti savo kasdienę veiklą, turėtumėte kreiptis pagalbos į specialistus. Jei jūsų nerimas ir depresija yra lengvesni, galite daug ką padaryti, kad išmoktumėte susidoroti su nerimu ir depresija.
Žingsniai
1 dalis iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Reguliari mankšta ne tik sumažina širdies ligų ir kitų ligų tikimybę, bet ir įrodyta, kad ji gydo ir depresiją, ir nerimą. Yra įvairių paaiškinimų, kodėl taip atsitinka. Pirma, mankštinantis smegenyse išsiskiria endorfinai-gera savijauta, kuri gerina nuotaiką. Tai taip pat sumažina tam tikras imuninės sistemos chemines medžiagas, kurios sukelia depresiją ir pakelia kūno temperatūrą, o tai skatina atsipalaidavimą.
- Reguliari mankšta taip pat padeda įgyti formą ir pagerinti bendrą išvaizdą, ko daugeliui žmonių pakanka, kad jie atsikratytų nepasitikėjimo savimi.
- Endorfinai padeda slopinti organizmo atsaką į stresą, o tai sumažina nerimo ar panikos simptomų atsiradimo riziką visą dieną.
- Jei kovojate su depresija, išbandykite didelio poveikio pratimus, kurie privers jūsų kūną judėti, pvz., Bėgiojimą, žygius pėsčiomis ir važiavimą dviračiu. Jei turite nerimą, išbandykite tokias veiklas kaip atkuriamoji joga ar kvėpavimas.
Žingsnis 2. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Žmonės, kenčiantys nuo nerimo, linkę vartoti alkoholį, kad sumažintų įtampą ir nervingumą. Nors alkoholis gali laikinai palengvinti simptomus, ilgainiui juos iš tikrųjų pablogins. Remiantis Amerikos mitybos gairėmis, jei esate moteris, turėtumėte gerti ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną. Jei esate vyras, turėtumėte ne daugiau kaip du per dieną. Kadangi alkoholis slopina depresiją, jis laikinai slopina jūsų nerimo ar įtampos jausmą, tačiau kai alkoholis metabolizuojamas ir atsikratoma kūno, jūsų nerimas ir depresija atsigaus.
Panašiai kaip spyruoklė, kurią reikia vis stipriau nuspausti, jūsų emocijas dar labiau sulaiko alkoholis. Kai alkoholio nebeliks, pavasaris šoktels dar aukščiau, nei yra tada, kai jis tiesiog sėdi. Šis atsigavimas reiškia, kad kitą dieną greičiausiai patirsite daugiau nerimo arba būsite jautresni stresui
Žingsnis 3. Perjunkite prie kofeino
Didelis kofeino kiekis kavoje gali pabloginti nerimo simptomus tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu laikotarpiu. Kofeinas yra stimuliatorius, dėl kurio jūsų kūnas ir nervų sistema tampa laidūs ir budrūs, o tai padidina riziką pablogėti ar išsivystyti depresijai ir nerimui visą dieną.
- Apribodami kofeino vartojimą, galite padėti kontroliuoti savo kūno fizinę reakciją ir išvengti nerimo simptomų atsiradimo visą dieną. Apsvarstykite galimybę pereiti prie kofeino ar vietoj to gerti arbatą.
- Kai kuriose arbatose, tokiose kaip žalioji arbata, vis dar yra šiek tiek kofeino, tačiau jos neturės tokio paties ekstremaliojo kavos poveikio.
Žingsnis 4. Sumažinkite arba pašalinkite nikotiną
Nikotinas, kaip ir kofeinas, yra stimuliatorius ir gali sukelti tą patį poveikį organizmui, susijusį su kitais stimuliatoriais, pvz. Nikotino yra tabako gaminiuose, taip pat ne tabako gaminiuose, tokiuose kaip nikotino guma.
Supraskite, kad mesti rūkyti yra sunki užduotis ir jos reikia imtis tik ne streso metu. Tačiau tai gali žymiai sumažinti nerimo ir depresijos simptomus
Žingsnis 5. Struktūruokite savo dieną
Depresija yra skausminga patirtis, turinti įtakos jūsų nuotaikai, bet kartu ir energijai bei motyvacijai. Jei esate prislėgtas, gali būti sunku susikaupti arba gali kilti pagunda likti lovoje visą dieną. Galite nerimauti, jei nežinote, kaip praeis jūsų diena. Stenkitės kiek įmanoma tęsti įprastą rutiną ir neleiskite, kad jūsų nuotaika diktuotų, ką darote ir ką darote.
Jei paprastai neturite daug struktūros, gali būti naudinga pradėti organizuoti savo dienas. Suplanuokite savo dienas, įsitikinkite, kad jos pilnos, bet ne pribloškiančios, ir laikykitės tvarkaraščio, kad galėtumėte tęsti savo kasdienį gyvenimą
2 dalis iš 4: Perspektyvos keitimas
1 žingsnis. Išmokite gyventi dabartimi
Jei jus kankina nerimas, tai gali būti dėl to, kad esate susirūpinę, neaiškūs ar nervingi dėl ateities. Jei kenčiate nuo depresijos, tai gali būti dėl to, kad nuolat susimąstote apie praeitį, mąstote apie tai, kas nutiko, ar galvojate apie save nugalinčias mintis. Mokymasis įvertinti dabartinę akimirką turės nepaprastą poveikį jūsų gyvenimui. Tačiau tai nėra lengvas žygdarbis, tačiau tai padės atskirti jausmus nuo minčių.
Geriausias būdas nustoti galvoti apie praeitį ar apsėsti ateities yra pastebėti, kai tokios mintys kyla kasdieniame gyvenime. Kai jie tai padarys, pripažinkite juos, pažymėkite juos mintimis ir leiskite jiems išnykti
Žingsnis 2. Medituokite
Įrodyta, kad reguliarios meditacijos praktika palengvina streso ir nerimo simptomus. Sąmoningumas taip pat gali padėti jums jaustis labiau susijęs su kitais, gali padėti geriau kontroliuoti savo emocijas ir padidinti gebėjimą galvoti apie situacijas nauja šviesa. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie savo vietovės meditacijos centro ar grupės. Dauguma centrų siūlo nemokamas meditacijos pamokas ir kas savaitę rengia atvirų durų dienas.
Norėdami praktikuoti sąmoningumą ir medituoti, kiekvieną dieną skirkite kelias akimirkas, kad užmerktumėte akis, atpalaiduotumėte raumenis ir visą dėmesį sutelktumėte į kvėpavimą. Jei kyla mintis, pripažinkite ją ir leiskite jai išnykti. Kuo daugiau tai darysite, tuo daugiau galiausiai galėsite tai įtraukti į savo kasdienį gyvenimą
Žingsnis 3. Nutildykite savo vidinį kritiką
Jūsų vidinis kritikas yra save nugalintis ar perdėtos mintys, kurios išlaiko jūsų depresijos ir nerimo jausmus. Jūsų vidinis kritikas gali pasakyti tokius dalykus kaip „aš nesėkmingas“arba „aš nieko negaliu padaryti, ir aš įstrigęs“. Jūsų vidinis kritikas taip pat gali prisirišti prie vieno iš jūsų rūpesčių ar minčių, keliančių nerimą, o tada sukelti vis daugiau nerimą keliančių minčių sniego gniūžtės efektą. Tokios mintys neleidžia jums pamatyti savo gyvenimo pasirinkimų, priverčia jus jaustis neveiksniems ar įstrigusiems arba įamžinti rūpesčius, depresiją ar nerimą.
- Išmokite nuraminti savo vidinį kritiką, kad sumažintumėte jo poveikį jūsų perspektyvai ir nuotaikai. Norėdami nuraminti savo vidinį kritiką, pasistenkite pagauti neproduktyvias mintis, kai jos kyla, ir pasiruoškite produktyviai priešingai minčiai ar mantrai, kuri sutelkia dėmesį į jūsų stipriąsias puses.
- Jei manote, kad „nieko negaliu padaryti, esu užstrigęs“, patikrinkite, ar tai tiesa. Sudarykite visų galimų variantų sąrašą. Pakeiskite savo vidinį kritiką ir pasakykite: „Nors mano pasirinkimai nėra patys geriausi, aš turiu pasirinkimą ir renkuosi _, nes…“.
- Jei į galvą šovė mintis, kuri sukelia nerimą, baimę ar kitus nerimo simptomus, būtinai pasipriešinkite savo vidiniam kritikui raminančiu teiginiu ar fraze, pvz., „Žinau, kad to tikimybė yra labai maža, todėl Aš neturiu dėl ko jaudintis “arba„ Viskas bus gerai, šiuo metu man viskas gerai ir šis jausmas praeis “.
Žingsnis 4. Susidorokite su skaudžiais prisiminimais
Daugelis žmonių yra prislėgti ar sunerimę, nes jie laikosi vienos ar kelių trauminių praeities išgyvenimų, išgyvena reikšmingus pokyčius arba prarado mylimąjį. Nors ištrinti šiuos prisiminimus ir išgyventi šią patirtį yra labai sunku, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte jų paplitimą kasdieniame gyvenime.
- Liūdėk, kai reikia. Jei manote, kad reikia verkti ar rėkti, darykite tai. Katarsis yra būtina gydymo proceso dalis. Jūs netgi galite ieškoti sielvarto grupių savo vietovėje, kad gautumėte pagalbą sielvarto metu. Jei liūdite, atminkite, kad tai normalus procesas, susijęs su daugybe emocijų. Galbūt kurį laiką nesijausite savimi. Tačiau jei ir toliau jaučiate sielvarto simptomus netrukus po to, kai netekote mylimo žmogaus, turėtumėte kreiptis į terapeutą ar psichikos sveikatos specialistą.
- Parašykite, kas nutiko ir kaip tai jus privertė. Su traumuojančiais įvykiais siejama daug jausmų, kuriuos dažnai reikia išreikšti. Daugeliu atvejų trauminiai įvykiai bus suskirstyti į skyrius ir visi su įvykiu susiję jausmai bus atstumti. Užuot tai padarę, o tai gali sukelti nerimą ir depresiją, kuo aiškiau užrašykite, kas atsitiko. Užsirašykite, ką jautėte ir ką vis dar jaučiate įvykio metu. Tai padės jums susidoroti ir judėti toliau.
5 žingsnis. Išmeskite savo mintis
Kai turite problemų su depresija ir nerimu arba bandote įveikti praeities traumas, aprašykite, kas atsitiko ir kaip tai privertė jus jaustis. Tai galite padaryti rašydami žurnalą ar kalbėdami su žmogumi, kuriuo pasitikite. Jį išstumti yra geriau nei jį slopinti. Taip pat pagalvokite apie trauminio įvykio kontekstinius aspektus. Prisiminus kitus įvykio dienos aspektus, tokius kaip oras ar kas dar ten buvo, galite padėti ištirpinti kai kurias neigiamas asociacijas. Jūs niekada nebūsite vienas. Ir kalbėti su žmonėmis yra sunku, bet tai gali būti labai naudinga. Pasakykite savo tėvams, draugams ar kam nors, kuo pasitikite. Terapija taip pat gali padėti. Kalbėti apie tai internete tikrai nėra gera mintis. Kartais net pokalbis su augintiniais ar iškamšomis gali padėti jus nuraminti. Jie negali atsakyti, bet tiesiog padeda su jais pasikalbėti. Dienoraštis taip pat gali labai padėti. Galite kalbėti apie savo mintis, tačiau kalbėjimas su žmogumi vis tiek yra labai naudingas.
Jei susiduriate su prisiminimais apie traumuojančią praeitį, labai svarbu, kad jūs ieškotumėte profesionalios pagalbos, kad susidorotumėte su traumomis sukeltomis skausmingomis emocijomis
3 dalis iš 4: Įveikti akimirką
Žingsnis 1. Akimirksniu susidorokite su nerimu ir depresija
Nerimas gali būti jaudinanti patirtis ir priversti jaustis taip, tarsi prarastumėte kontrolę. Yra keletas būdų, kuriais galite priversti savo kūną ir protą sulėtinti ir nuraminti. Depresijos simptomai yra labai įvairūs ir skiriasi priklausomai nuo jūsų depresijos tipo. Vieniems jie jaučia didžiulį liūdesį, o kiti visai nieko nejaučia ir tiesiog jaučiasi sustingę. Vis dėlto kitiems gali pasireikšti staigus dirglumas.
Žingsnis 2. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra metodas, padedantis fiziškai sumažinti raumenų įtampą, o tai rodo, kad smegenys pradeda nurimti. Serijiniu būdu susitraukite, laikykite ir atleiskite kūno raumenų grupes. Dirbkite nuo galvos iki kojų ir būtinai sutelkite dėmesį į pojūčius, kuriuos jaučiate, kai atleidžiate susitraukimą, ir pajusite, kaip mažėja raumenų įtampa.
Pradėdami nuo veido raumenų, įtempkite raumenis šešias sekundes, tada atleiskite šešias sekundes. Pakartokite tai savo kūnu kaklu, krūtine, rankomis, rankomis, kojomis, blauzdomis ir pėdomis
Žingsnis 3. Praktikuokite diafragminį kvėpavimą
Kontroliuotas kvėpavimas arba kvėpavimas diafragma yra dar vienas būdas parodyti savo kūnui, kad jis pradės atsipalaiduoti ir pradėti raminti atsaką į stresą, kuris dažnai yra nerimas. Kontroliuojamas kvėpavimas signalizuoja jūsų smegenims, kad išlaisvintų neurotransmiterius, o tai jūsų kūnui praneša, kad jam nebėra pavojaus ir jis gali nusiraminti. Praktikuokite kvėpavimą diafragma, visiškai kvėpuodami, pilvas išsiplės, laikykite jį, tada atleiskite.
Įkvėpimo laikas turėtų būti penkios sekundės, palaikykite penkias sekundes, tada iškvėpkite penkias sekundes. Įkvėpkite du kartus, tada pakartokite pilvo kvėpavimą, kol pajusite, kad nerimas sumažės
Žingsnis 4. Išsiblaškykite
Išsiblaškymas yra trumpalaikė technika, kurią galite naudoti atsidūrę situacijoje, kuri gali būti netinkama depresijai ar nerimui, pavyzdžiui, darbe. Kai kurie blaškymosi pavyzdžiai yra įsitraukimas į veiklą. Jei esate darbe, pasikalbėkite su bendradarbiu apie juokingus kačių vaizdo įrašus arba sutvarkykite tiekimo kabinetą. Jei namuose esate su savo vaikais ar anūkais ir tuo metu negalite susitvarkyti su savo emocijomis, išveskite juos pasivaikščioti ar kartu perskaityti knygą.
- Taip pat galite atitraukti dėmesį smulkia veikla. Pabandykite atlikti paprastą matematiką galvoje, paimti popieriaus lapą ir sulankstyti jį į įvairias formas, aptaškyti vandenį ant veido ar žaisti žodžių žaidimą. Taip pat galite atlikti žodžių ar skaičių galvosūkius, tokius kaip kryžiažodžiai ar „Sudoku“.
- Jei norite greitai išsiblaškyti, kai jaučiate, kad jūsų emocijos gali jus aplenkti, atitraukite save jausmais, pavyzdžiui, suspausdami guminį rutulį ar laikydami už ledo kubelio.
4 dalis iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Raskite sau tinkamą terapeutą
Atlikite tyrimus ir susitarkite su keliais skirtingais gydytojais, prieš pasirinkdami vieną, su kuriuo pasiliksite. Pirmosios sesijos metu gydytojas paprašys apibūdinti simptomus, kiek laiko jie buvo ir apie jūsų praeitį. Prieš pirmą susitikimą galbūt norėsite apsvarstyti kai kuriuos iš šių klausimų, kad prireikus galėtumėte sutvarkyti savo mintis ir patikslinti bet kokią informaciją.
Žingsnis 2. Kreipkitės į psichiatrą
Galite nuspręsti kreiptis į psichiatrą, gydytoją, turintį medicininį išsilavinimą ir turintį licenciją skirti vaistus. Psichiatrai paprastai derina pokalbių terapiją ir medicininį gydymą, bet ne visada. Nerimui gydyti taip pat skiriamos kelių tipų antidepresantai. Šie vaistai apima SSRI, SNRI ir triciklius antidepresantus.
Šiose kategorijose yra keletas skirtingų rūšių vaistų, todėl geriausia pasikalbėti su savo gydytoju ar psichiatru apie tai, kas jums būtų geriausia
Žingsnis 3. Pasitarkite su psichologu
Taip pat galite kreiptis į psichologą, gydytoją, neturintį medicininio išsilavinimo, kuris daugiausia dėmesio skiria pokalbiui ir kognityvinei elgesio terapijai. Daugumoje JAV valstijų psichologai neturi licencijos skirti vaistų. Tačiau yra keletas valstijų, kuriose psichologai gali skirti vaistų, įskaitant Naująją Meksiką, Luizianą ir Ilinojų.
- Jei esate jaunesnis nei aštuoniolikos metų, pasikalbėkite su savo tėvais apie savo būklę, jei jie to dar nežino, ir paprašykite jų pagalbos ieškant tinkamo gydytojo.
- Kai kurie pacientai yra atviri vaistų perspektyvoms, o kiti renkasi natūralų kelią. Susitikę su savo terapeutu, turėtumėte išsiaiškinti pageidaujamą gydymo metodą, kad galėtumėte nustatyti, ar jis tinka. Atminkite, kad kiekvienas gydytojas turi savo pageidaujamą gydymo metodą.
Žingsnis 4. Raskite kitą terapijos teikėją
Jei neturite galimybės kreiptis į psichologą ar psichiatrą, yra ir kitų psichinės pagalbos specialistų, kurie gali padėti jums susidoroti su depresija ir nerimu. Ieškokite psichiatrijos slaugytojų, licencijuotų klinikinių socialinių darbuotojų, santuokos ir šeimos terapeutų bei licencijuotų profesionalių konsultantų jūsų vietovėje. Šie asmenys yra mokomi ir išsilavinę psichikos sveikatos srityje ir gali padėti išspręsti jūsų problemas.
Žingsnis 5. Visada gaukite antrą nuomonę
Psichologinių ligų srityje lengva klaidingai diagnozuoti arba praleisti antrinę diagnozę. Pasitarkite su daugiau nei vienu gydytoju dėl savo būklės, bent jau iš pradžių, ypač jei jums buvo išrašytas receptas.
- Neleiskite gydytojui priversti vartoti vaistų. Jei norite eiti natūraliu keliu, būkite balsingi ir praneškite gydytojui. Jei jis ar ji ir toliau primygtinai nurodys jums vaistus, galbūt norėsite apsilankyti pas kitą gydytoją.
- Jei keli gydytojai primygtinai reikalauja skirti jums tos pačios rūšies vaistus, turėtumėte pabandyti. Daugelio vaistų vartojimą galima nutraukti po metų be jokio žalingo šalutinio poveikio.
Žingsnis 6. Pasistenkite į gydymą
Jūs negalite mokėti psichikos sveikatos specialistui už jūsų problemų sprendimą. Turėsite aktyviai dalyvauti terapijos seansuose, būti sąžiningi ir atviri savo gydytojui. Įrodyta, kad kognityvinė-elgesio terapija, kuri yra pokalbių terapijos forma, yra efektyviausias nerimo ir depresijos gydymo metodas, tačiau iš jūsų reikalauja daugiau įsipareigojimo ir bendradarbiavimo nei tarpasmeninė terapija. Užuot tik kalbėję apie savo problemas, kognityvinė elgesio terapija reikalauja jūsų aktyvaus dalyvavimo, kad ji veiktų ir jums pagerėtų.
Būkite atviri išbandyti naujus dalykus ir peržengti savo komforto zoną. Kai kurie gydytojai paskiria savo pacientams „pratimus“, kad juos pritaikytų kasdieniame gyvenime
Žingsnis 7. Leiskite vaistams veikti
Kartais depresija ir nerimas yra situaciniai, pavyzdžiui, dėl didelių pokyčių. Kitais atvejais tai yra tiesiog biologinė, o vaistų vartojimas gali padėti. Jei jums buvo paskirti vaistai jūsų būklei, prieš nutraukdami vartojimą duokite jam laiko veikti. Jums ir jūsų gydytojui taip pat gali prireikti šiek tiek eksperimentuoti, kad surastumėte tinkamus vaistus ir dozę konkrečiai situacijai. Tiesiog būkite kantrūs ir skirkite laiko.
Daugumos vaistų poveikis pasireiškia nuo keturių iki aštuonių savaičių, todėl būkite kantrūs
Žingsnis 8. Supraskite gretutines ligas
Gretutinė liga yra daugiau nei vienos būklės buvimas asmenyje. Dažnai sergama depresija ir nerimu, ir dauguma psichiatrų manys, kad turite abu, kol neįrodyta kitaip. Daugiausia taip yra todėl, kad pacientams depresijos ir nerimo simptomų pateikimas ar subjektyvus patyrimas dažnai yra nesiskiriantys, o tai reiškia, kad pacientas negali pasakyti, ar vienas kilęs atskirai nuo kito.
- Kadangi daugelis depresijos ir nerimo simptomų sutampa, dažnai sunku išsiaiškinti, kurie simptomai priskiriami tam tikrai būklei. Tiesą sakant, apie 85% depresija sergančių žmonių patiria nerimo simptomus, o apie 90% žmonių, sergančių nerimu.
- Sergant bet kokiomis ligomis, dažnai apsunkinamas gydymas ir rezultatai būna mažiau teigiami, o tai pasakytina ir apie nerimą ir depresiją. Pagrindinis veiksnys gerinant gretutinės depresijos ir nerimo gydymo rezultatus yra gretutinių ligų pripažinimas.
- Atsižvelgiant į tai, kokias depresijos ir nerimo diagnozes turite, simptomai gali sutapti. Pavyzdžiui, depresijos apraiškos, būdingos didžiosios depresijos sutrikimui, yra panašios į obsesinį nerimą generalizuoto nerimo sutrikimo atveju, tuo tarpu blogas miegas ar nemiga ir prasta koncentracija yra būdingos tiek didžiosios depresijos, tiek potrauminio streso sutrikimams.
