Kai pradedate jausti nuovargį, dažniausiai tai yra patarimas eiti miegoti ir užsimerkti. Tačiau kartais jūs turite likti budrūs, nesvarbu, ar tai būtų nakties pamaina darbe, ar ankstyva ryto pamoka, ar miegas. Jūsų pirmasis instinktas gali būti pasiekti kofeiną, tačiau tai ne visada tinka visiems. Laimei, yra daug kitų būdų, kaip nuvargti, kai esate pavargęs, ir šis „wikiHow“parodys, kaip tai padaryti!
Žingsniai
1 dalis iš 5: Jausmų skatinimas
Žingsnis 1. Skatinkite savo pojūčius
Lengviausias būdas budėti - skatinti savo pojūčius. Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad įsitikintumėte, jog jūsų ausys, akys ir net nosis yra budrūs ir aktyvūs. Kuo daugiau jūsų kūno dalių yra budrios, tuo mažesnė tikimybė, kad užmigsite. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia išbandyti:
- Įjunkite kuo daugiau šviesų. Jei negalite valdyti žibintų, padėkite save kuo arčiau šviesos šaltinio.
- Čiulpkite mėtų ar kramtomosios gumos, kad burnoje liktų budrus.
- Uostykite pipirmėčių aliejų, kad pažadintumėte kvapą.
- Jei esate vietoje, kur galite klausytis muzikos, klausytis džiazo, hip-hopo, roko, bet ko, kas verčia jus jaustis budriems.
- Jei skauda akis, padarykite pertrauką ir pažiūrėkite į sieną ar net pro langą.
- Pabarstykite veidą šaltu ar šiltu vandeniu.
- Medituokite sėdėdami 15 minučių.
2 dalis iš 5: Įspėjimas apie savo kūną
Žingsnis 1. Būkite budrūs
Be savo pojūčių stimuliavimo, galite apgauti savo kūną, kad jis būtų budresnis, nei iš tikrųjų jaučiatės. Skirdami laiko judėti, liesti ausų krapštukus ar trinti rankas, galite jaustis labiau budrūs ir aktyvūs. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų kūnas būtų budresnis:
- Apšlakstykite veidą šaltu vandeniu. Stenkitės atmerkti akis, kai purškiate vandenį ant veido, jų nepažeisdami.
- Švelniai patraukite ausų lankelius.
- Suspauskite save ant dilbio arba po keliais.
- Įkiškite rankas į kumščius ir atidarykite. Pakartokite dešimt kartų.
- Lengvai bakstelėkite kojas į grindis.
- Ištieskite riešus, rankas ir kojas.
- Susukite pečius.
- Išeikite į lauką ir pripildykite plaučius šviežiu grynu oru.
- Masažuokite rankas.
Žingsnis 2. Laikykite savo kūną aktyvų
Norint būti aktyviam, nereikia bėgti maratono. Tik šiek tiek fizinio aktyvumo jūsų kūnas gali pabusti. Yra būdų, kaip padidinti savo aktyvumo lygį, net jei esate mokykloje ar darbe, ir vos kelios minutės mankštos gali labai paveikti jūsų kūno budrumą. Pratimai yra būdas pasakyti savo kūnui, kad dar ne laikas eiti miegoti. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti:
- Pasinaudokite galimybe vaikščioti, kai tik galite. Jei esate darbe, nueikite ilgą kelią iki pertraukos kambario arba eikite per gatvę išgerti kavos. Jei einate į mokyklą, nueikite ilgą kelią į kitą pamoką arba net pasivaikščiokite aplink savo kavinę prieš sėdėdami pavalgyti.
- Kai tik galite, eikite laiptais, o ne liftu. Jei nenueisite į penkiasdešimtą aukštą, laipteliai suteiks daugiau energijos nei stovėjimas lifte. Tai pagreitins jūsų širdies ritmą ir palaikys budrumą.
- Kai galite, skirkite laiko dešimties minučių pasivaikščiojimui.
- Nors tuo metu jūs negalite mankštintis, įpratinkite reguliariai mankštintis, bent trisdešimt minučių per dieną. Įrodyta, kad kasdienė mankšta pagerina jūsų energijos lygį ir padeda išlikti budriam.
3 dalis iš 5: Maisto naudojimas pabudimui
Žingsnis 1. Pradėkite dieną nuo sveikų pusryčių
Valgykite kiaušinius, kalakutieną ir šiek tiek lengvo skrebučio. Arba pabandykite avižinių dribsnių ir jogurto. Į savo pusryčius pridėkite žalumynų, tokių kaip špinatai, salierai ar kopūstai. Jei nesijaučiate gerai valgydami tiek daug daržovių pusryčiams, pasigaminkite kokteilį arba pasiimkite kokteilį pakeliui į mokyklą ar darbą.
2 žingsnis. Valgykite gerai
Valgydami tinkamą maistą galite padidinti savo energijos lygį, būti budresniam ir duoti degalų kelioms valandoms. Dėl netinkamo maisto galite jaustis vangiai, išsipūtę ir net labiau pavargę, nei jaustumėtės, jei vos ką nors suvalgytumėte. Štai keletas patarimų, kaip tinkamai maitintis, kad padidintumėte energiją ir mažiau pavargtumėte:
- Venkite valgyti maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir paprastų angliavandenių.
- Nevalgykite didelių patiekalų. Vietoj to, suvalgykite kelis išmatuotus patiekalus per dieną ir lengvai ganykite visą dieną, kai jaučiatės alkani. Venkite valgyti sunkius patiekalus, krakmolingą maistą, riebius patiekalus ir alkoholį. Visa tai pavargs ir padidins virškinimo sistemą.
- Nepraleiskite valgymo. Net jei esate toks pavargęs, kad mintis apie maistą jūsų nė kiek netraukia, nevalgę būsite daug labiau pavargę.
Žingsnis 3. Nešiokitės užkandžius ar maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, migdolus ar anakardžius
Kad ir kur eitumėte, atsineškite vaisių. Tai ne tik sveika, bet ir neleis jums mėgautis užkandžiais, kuriuose yra daug cukraus.
Užkandžiaukite žemės riešutų sviestu ir salierais ar jogurtu
4. Jei reikia, išgerkite kofeino
Kofeinas tikrai padės jums pabusti, bet jei per daug jį pergersite ar išgersite per greitai, jums skaudės galvą ir sutrauksite. Išgerkite puodelį žaliosios arbatos ar kavos, kai to reikia, ir gerkite lėtai, nes kitaip sudušite ir (arba) skaudės skrandį.
- Kofeino taip pat galite gauti iš juodojo šokolado. Kofeino skonio saldainiai gali priversti jūsų smegenis išlaikyti jus budrius.
- Venkite energetinių gėrimų. Nors jie suteiks jums greitą būdą pabusti, ilgainiui jie privers jus jaustis pavargę, taip pat sutrikdys jūsų gebėjimą užmigti, todėl kitą naktį būsite labiau pavargę.
Žingsnis 5. Gerkite šaltą vandenį
Daug jo. Jei išliksite hidratuotas, būsite budrus.
4 dalis iš 5: budrumo
Žingsnis 1. Būkite budrūs
Jei jūsų kūnas bus budrus ir budrus, nenuvesite labai toli, jei jūsų protas visada nutolsta. Kad protas būtų budrus, turite aktyviai įsitraukti į mintis, nesvarbu, ar palaikote pokalbį, ar klausotės mokytojo kalbos. Štai ką galite padaryti, kad protas būtų budrus:
- Jei esate klasėje, atkreipkite papildomą dėmesį. Užsirašykite viską, ką sako mokytojas, ir net perskaitykite, kad susikauptumėte. Pakelkite ranką ir atsakykite į klausimus. Jei esate sumišęs dėl tam tikros sąvokos, užduokite klausimą. Mažai tikėtina, kad užmigsite, jei kalbėsite su savo mokytoju.
- Jei dirbate, pasikalbėkite su kolega apie su darbu susijusią užduotį arba pradėkite pokalbį apie istoriją ar politiką ar net apie savo šeimą, jei turite pertrauką.
- Jei jums sunku pabusti namuose, paskambinkite draugui, parašykite el. Laišką arba klausykitės įtraukiančios radijo pokalbių laidos.
- Keisti užduotis. Kad protas išliktų aktyvus, pabandykite kuo dažniau keisti užduotis. Jei mokotės mokykloje, tai galite padaryti rašydami nauju rašikliu, naudodami žymeklį arba atsikėlę atsigerti vandens. Jei dirbate, padarykite pertrauką nuo spausdinimo, kad padarytumėte kopijas ar failų dokumentus.
Žingsnis 2. Pasimiegokite
Jei esate namuose ar darbe, skiriant laiko 5–20 minučių trumpam išsimiegoti gali padėti jūsų sistemai paspartinti jos tęstinumą. Ilgiau miegodami likusiai dienai jausitės labiau pavargę, taip pat bus sunkiau užmigti naktį. Štai kaip tai padaryti:
- Raskite patogią vietą. Jei esate namuose, sofa yra ideali, o jei esate darbe, atsigulkite ant kėdės.
- Sumažinkite blaškymąsi. Išjunkite telefoną, uždarykite duris ir darykite tai, ką turite padaryti, kad kiti aplinkiniai žinotų, jog miegate.
- Pabudę giliai įkvėpkite, išgerkite stiklinę vandens ir šiek tiek kofeino, kad pajustumėte energiją. Pasivaikščiokite tris minutes, kad jūsų kūnas judėtų.
- Jei kyla sunkumų snaudžiant, pabandykite išmaniajame telefone naudoti „Power-nap“programą, kuri padės užmigti.
Žingsnis 3. Pažvelkite į mirksinčias spalvas
Atsisiųskite programą į savo išmanųjį telefoną, kuriame rodomos ryškios šviečiančios spalvos. Tai gali suaktyvinti jūsų smegenyse esančius receptorius, įspėjančius apie budrumą. Dėl šios priežasties „iPad“ir pan. Naudojimas prieš miegą gali pakenkti jūsų galimybėms gerai išsimiegoti.
5 dalis iš 5: gyvenimo būdo veiksnių keitimas
1 žingsnis. Venkite problemos ateityje
Nors šie triukai gali jums padėti, kai esate įpareigoti, jums būtų geriau, jei susikurtumėte gyvenimo būdą, kuris padėtų jums nepriversti savęs budėti, nes esate neįtikėtinai pavargęs. Štai keletas būdų, kaip tai padaryti:
- Pabandykite eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad jūsų kūnas būtų sveikas.
- Pradėkite dieną stipriai su puikia rytine rutina, kuri privers jus būti budriems ir pasiruošusiems likusiai dienos daliai.
- Būk atsakingas. Nebūkite iki trečios valandos nakties, jei žinote, kad po kelių valandų turite būti pasiruošęs darbui ar mokyklai.
- Jei esate pavargęs, nes turėjote visą naktį budėti, kad galėtumėte mokytis egzamino, pabandykite sudaryti studijų tvarkaraštį, kuris kitą kartą neleis jums visą naktį. Dauguma žmonių negali gauti informacijos, kai yra pavargę.
- Jei reguliariai kyla sunkumų užmigti ir manote, kad dienos metu visada stengiatės pabusti, turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad sužinotumėte, ar turite miego sutrikimų.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Nesakykite sau: „Aš tik ilsinuosi akimis“. Jūs tikrai užmigsite.
- Darykite tai, kas jums tikrai patinka; kuo labiau užsiimate, tuo mažesnė tikimybė, kad nukrisite.
- Šaltas dušas gali padėti pabusti, o šiltas dušas gali sukelti mieguistumą. Imkitės šalčio, kad būtumėte budrūs!
- Gerkite vitaminą C arba gerkite sultis iš citrusinių vaisių, tokių kaip apelsinas.
- Visada pabandykite sugrąžinti dėmesį ir pabandykite pasakyti sau, ką reikia padaryti, arba sudarykite kontrolinį sąrašą. Tai padės greičiau atlikti užduotis, palyginti su tuo, jei anksčiau nesidomėjote ar nekreipėte dėmesio.
- Paimkite telefoną ar planšetinį kompiuterį ir žaiskite mėgstamą žaidimą.
- Išgerkite vaisių ir išgerkite šalto vandens, todėl jausitės žvalūs ir budrūs.
- Televizijos žiūrėjimas nereikalauja daug minčių ir gali užmigti. Jei bandote budėti, įjunkite radiją, o ne televizorių.
- Valgyk užkandį. Maistas proto darbą.
- Negalima daryti to paties. Nuobodžiausite ir ilgainiui užmigsite.
- Jei ketinate užmigti, kiek įmanoma plačiau atmerkite akis ir pajudinkite veido raumenis.
- Prijunkite ausines ir pripildykite spūsties klausydamiesi mėgstamos gyvos, patrauklios (-ų) dainos (-ų)!
- Stenkitės, kad jūsų kūnas visada judėtų. Tai privers protą galvoti, kad turite būti budrus.
- Jei norite pabusti, paimkite ledo kubelį ir įtrinkite į veidą arba leiskite jam sėdėti ant odos. Šaltas šaltis jus nubudins.
- Jei sėdite, kartkartėmis pakeiskite padėtį.
- Nestatykite ant nieko, kas per daug patogu, pavyzdžiui, ant lovos ar mėgstamos kėdės ar sofos. Sėdėkite metalinėje kėdėje ar net ant grindų.
- Jei galite, žiūrėkite ar žaiskite tai, kas labai linksma. Taip pat padeda ryškūs ekranai.
- Kramtykite gumą ir patrinkite rankas kartu, nes tai gali padaryti jūsų pojūčius budresnius ir neužmigti.
- Jei pradėsite žiovauti, išgerkite stiklinę šalto vandens, kad galėtumėte tęsti.
- Neskaitykite, nes tai nuramins jūsų mintis.
Įspėjimai
- Jei kiekvieną vakarą sunku užmigti ir visada stengiatės pabusti, kreipkitės į gydytoją.
- Jei esate linkęs į traukulius, nežiūrėkite į mirksinčias spalvas.
- Jei užmiegate kelyje, pasitraukite. Vairavimas, kai esate užmigęs, yra toks pat pavojingas kaip vairavimas apsvaigus nuo alkoholio, o poveikis gali būti toks pat mirtinas.
- Nuolatinės bemiegės naktys nėra naudingos jūsų sveikatai. Ilgas miego trūkumas gali sukelti haliucinacijas, neaiškią kalbą, galvos svaigimą ir nuovargį.
