Praradus 1 kilogramą (0,5 kg), reikia sudeginti 3 500 kartų daugiau kalorijų, nei suvartojate, taigi, norint numesti 5 svarus (2,7 kg), per septynias dienas reikia sudeginti 17 500 kalorijų (3 500 x 5). pagrindinė užduotis. Padidinus aktyvumo lygį, laikantis sveikos mitybos ir dirbant bent 45 minutes per dieną, svorio metimo rezultatai pagerės. Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, galite sulaukti sėkmės atsisakydami tam tikrų maisto produktų ir pridėdami lengvų pratimų. Jei jau esate aktyvus, gali tekti sustiprinti mankštos režimą ir laikytis griežtos dietos. Bet kokiu atveju galite sudaryti individualų mitybos planą, kuris jums tinka.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sveikų įpročių praktikavimas
1 žingsnis. Nustatykite savo dabartinius įpročius
Numesti 5 svarus galima norint pataisyti silpnas dietos ir mankštos režimo vietas. Sudarykite sąrašą visko, ką valgėte per pastarąją savaitę. Įtraukite savo dienos tvarkaraštį, kad galėtumėte pamatyti, kiek užsiimate veikla. Tai galite pradėti įrašyti savaitę prieš dietą arba prisiminti iš atminties.
- Kiek geriate soda ir sulčių?
- Kiek cukraus valgote per dieną?
- Kiek valgote baltos duonos ir makaronų?
- Kiek mankštinatės kiekvieną savaitę?
- Ar ilgai sėdite darbe?
- Kaip dažnai valgai ne namuose?
Žingsnis 2. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų normą
Tai parodys, kiek kalorijų galite suvalgyti per dieną. Siekite pataikyti į plotą nuo 1, 200 iki 1, 800. Mažesnės moterys turėtų siekti nuo 1, 200 iki 1, 500, o vyrai - nuo 1, 600 iki 1 800.
Žingsnis 3. Apsipirkite savo valgio savaitę
Pirkite visą savo maistą vienu metu, kad vėliau savaitės metu, kai gali kilti potraukis, nepirktumėte greito maisto. Pirkite išilgai prekybos centro, kuriame yra visas maistas ir produktai, perimetro. Nepamirškite pasiimti uogų, žalių, lapinių daržovių, neskaldytų grūdų ir neriebaus jogurto.
Žingsnis 4. Raskite svorio metimo draugą
Nesvarbu, ar tai tavo vyras, geriausia draugė, mama ar bendradarbė, moralė padeda pagerinti svorio metimo rezultatus. Treniruotės bičiuliai gali padėti motyvuoti sportuoti ilgiau. Jie taip pat gali padėti pastebėti svorius arba padalinti asmeninio trenerio išlaidas.
Žingsnis 5. Įrašykite, ką valgote, žurnale
Savaitės eigoje užsirašykite viską, ką valgote ir geriate per dieną. Atkreipkite dėmesį, kiek valgėte ir kiek kalorijų buvo valgio metu. Dienos pabaigoje pridėkite tai, kad pamatytumėte, ar neviršijate kalorijų normos.
- Taip pat galite įrašyti visą savo fizinę veiklą, kad žinotumėte, kiek kalorijų sudeginate.
- Yra daug jūsų išmaniajam telefonui skirtų programų, kurios gali padėti stebėti dietą ir mankštą. Kai kurie netgi turi bendrų patiekalų ir maisto produktų duomenų bazę, kurioje yra informacija apie maistingumą ir kalorijų skaičių, kad būtų lengviau stebėti suvartojamų kalorijų kiekį.
6. Eikite miegoti anksti
Kiekvienai savaitės nakčiai nustatykite miego laiką, kad būtumėte pakankamai pailsėję. Miegas yra vienas iš slaptų ingredientų siekiant bet kokio svorio metimo tikslo. Kai jums trūksta miego, jūsų kūnas išskiria kortizolį - hormoną, kuris leidžia jums išlaikyti svorį.
Nustatydami miego laiką, žinokite, kad gali tekti keltis anksčiau nei įprasta, kad galėtumėte mankštintis
Žingsnis 7. Pasverkite save ryte
Svoris gali svyruoti visą dieną, todėl norėdami gauti nuoseklius rezultatus, turėtumėte pabandyti pasverti iškart po pabudimo. Tikslas - iki trečiadienio numesti 2 svarus (0,91 kg). Jei nematote norimų rezultatų, peržiūrėkite savo veiklą ir maisto žurnalą, kad įsitikintumėte, jog sudeginote daugiau kalorijų nei valgėte.
2 metodas iš 4: sveikai maitintis
Žingsnis 1. Per dieną suvalgykite keletą mažų patiekalų
Vietoj trijų didelių patiekalų pabandykite valgyti 4 ar 5 mažus patiekalus. Šių mažesnių patiekalų kiekis turėtų būti 300–400 kalorijų. Mažesni ir dažnesni valgiai gali sumažinti potraukį ir sumažins jūsų poreikį užkandžiauti.
Žingsnis 2. Sudarykite mitybos planą kiekvienai savaitės dienai
Žinodami, ką valgysite kiekvieno valgio metu, sumažinsite savo dietos sukčiavimo riziką. Turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad per savaitę namuose valgytumėte pilnavertį maistą, o tarp valgymų nedideles mažo kaloringumo užkandžių porcijas. Atidžiai išmatuokite kiekvieną porciją.
Visada perskaitykite maisto produktų etikečių informaciją apie kalorijas porcijoje, baltymų porciją ir tt Tai taikoma visiems supakuotiems maisto produktams. Įsitikinkite, kad visada skaičiuojate kiekvieną valgį
Žingsnis 3. Pradėkite dieną su baltymų prisotintais pusryčiais
Šio valgio metu siekite 300 kalorijų. Baltymai yra puikus energijos šaltinis dienos pradžiai, nes jie jus sotina ir suteikia energijos kitai veiklai. Išbandykite vieną iš šių būdų:
- Virtas kiaušinis su pilno grūdo skrebučio gabalėliu ir puse obuolio.
- Pilno grūdo skrebučio gabalėlis su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto, patiekiamas su apelsinu.
- 16 uncijų. kokteilis (437 ml) su 4 oz. (118 ml) neriebaus graikiško jogurto, 4 uncijos (118 ml) vandens, 8 uncijos. (237 ml) migdolų pieno ir mėlynių.
Žingsnis 4. Paruoškite nedidelius pietus pietums
Norite išlaikyti savo energiją dienos viduryje, kai greičiausiai pradėsite jausti nuovargį. Prieš pietus gaminkite pietus ir rinkitės patiekalus, kuriuos lengva pasiimti į darbą. Kai kurios parinktys:
- Skrudintų daržovių salotos su 1 puodeliu saldžiųjų bulvių, 1 puodeliu baklažanų, 1 puodeliu paprikos, 3 puodeliais sumaišytų žalumynų ir 3 šaukštais medaus garstyčių padažo
- 6 uncijos (177 ml) neriebaus jogurto su uogomis ir sauja migdolų (apie 23)
- Mažai natrio lęšių sriuba su etiketėmis, nurodančiomis 300–400 kalorijų ir 20–30 gramų baltymų vienoje porcijoje
Žingsnis 5. Virkite sočias vakarienes
Vakarienė visą naktį turėtų jausti sotumo jausmą. Norite valgio, kuriame yra geras baltymų šaltinis ir daug skaidulų, kad išvengtumėte užkandžių. Pabandykite įtraukti liesą mėsos gabalėlį ir virtas daržoves. Venkite kaloringų užpildų, tokių kaip makaronai. Vietoj to galite pabandyti:
- Vienas 6 oz. (170 g) griežinėliais keptos vištienos ir 1 puodelis žaliųjų pupelių
- 1 puodelis ant grotelių keptų baklažanų griežinėlių ir 10 šparagų ietelių
- 6 uncijos (170 g) keptos baltos žuvies, pavyzdžiui, tilapijos ar lašišos, plius 1 puodelis bulvių košės ir 1/2 puodelio žaliųjų žirnelių
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad pusę kiekvieno valgio sudaro vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės gali padėti išlaikyti sotumą net tada, kai suvalgėte mažiau. Venkite krakmolingų daržovių, tokių kaip kukurūzai. Vietoj to, geri maisto produktai yra šie:
- Žiediniai kopūstai
- Špinatai
- Kale
- Brokoliai
- Uogos
- Obuoliai
- Kriaušės
3 metodas iš 4: perteklinių kalorijų pašalinimas
Žingsnis 1. Pakeiskite visus skystus gėrimus vandeniu
Tai apima pieniškus kavos gėrimus, alkoholį ir gazuotus gėrimus. Turėtumėte išgerti bent aštuonias stiklines vandens per dieną. Geriamas vanduo prieš kiekvieną valgį gali padėti numesti svorio.
- Saldžių gėrimų atsisakymas gali padėti numesti 5 kilogramus per savaitę, jei geriate soda.
- Galite gerti nulinės kalorijos gėrimus, tokius kaip vanduo su citrina, karšta ar ledinė arbata ir juoda kava. Tiesiog įsitikinkite, kad nepridedate cukraus ar pieno.
2 žingsnis. Iškirpkite cukrų
Vidutiniškai žmonės per dieną suvalgo iki 350 kalorijų pertekliaus vien iš cukraus. Nors negalite visiškai atsisakyti cukraus, galite vengti maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus. Jei trokštate saldumynų, pabandykite valgyti džiovintų vaisių, keptų obuolių su cinamonu ar dubenį uogų. Yra keletas būdų, kaip išvengti cukraus vartojimo:
- Pusryčiams valgykite paprastų avižinių dribsnių, o ne pusryčių dribsnių ar kepinių.
- Venkite supakuotų maisto produktų, kurių pirmasis ar antrasis ingredientas yra cukrus, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, medus ar kukurūzų cukrus.
- Nustokite dėti cukraus į kavą ir arbatą.
- Praleiskite desertą.
Žingsnis 3. Venkite perdirbtų angliavandenių
Jei mėgstate baltą duoną ir makaronus, galite numesti svorio, atsisakydami šių paprastų, perdirbtų grūdų. Šie maisto produktai turi daug kalorijų ir gali sukelti alkio jausmą. Savaitę visiškai pašalinkite perdirbtus angliavandenius iš savo dietos. Jei privalote duonos, rinkitės 100% nesmulkintų kviečių, kuriuose yra daug ląstelienos. Produktai, kurių reikia vengti, apima:
- Duonos gaminiai
- Makaronai
- Krekeriai
- Kepiniai, įskaitant bandeles ir sausainius
- Bulvių traškučiai
Žingsnis 4. Sumažinkite druskos kiekį savo racione
Druska sulaiko vandenį. Praplovę druską iš sistemos, galite numesti nuo 1 iki 4 svarų (.5 iki 1.8 kg) vandens svorio. Pirkite fasuotus maisto produktus su mažu natrio kiekiu ir šviežią, neskanintą mėsą. Į jokius patiekalus nedėkite valgomosios druskos.
4 metodas iš 4: aktyvumo didinimas
Žingsnis 1. Venkite sėdimos veiklos
Nežiūrėkite televizoriaus ir sutrumpinkite laiką prie kompiuterio. Organizuokite visą dieną su draugais ar šeima. Planuokite veiklą su draugais, o ne valgį. Savaitgalį galite atlikti daugybę įdomių užsiėmimų, kurie paskatins jūsų svorio metimą:
- Mini golfas
- Žygiai
- Šokiai klube
- Pasivaikščiojimas prekybos centre
- Plaukimas paplūdimyje ar baseine
2 žingsnis. Po pietų ir vakarienės vaikščiokite 10–20 minučių
Tęskite tai visą savaitę, jei įmanoma, padidinkite iki 30 minučių. Šis įprotis papildys jūsų kasdienybę ir padės sudeginti ką tik suvalgytas kalorijas.
Taip pat turėtumėte pabandyti vaikščioti ar važiuoti dviračiu, o ne važiuoti trumpus atstumus. Iš anksto planuokite savo pėsčiųjų keliones, kad vis tiek galėtumėte laiku pasiekti savo tikslą
Žingsnis 3. Užsisakykite pratybų pamokas iš anksto
Mokėkite už tris vienos valandos kardio treniruotes. Iš anksto įsipareigoję finansiškai paskatinsite eiti, net jei esate pavargę. Norite rasti klasę, kuri pagreitins jūsų širdies ritmą ir pakels jūsų kūną. Kai kurios parinktys:
- Zumba
- Oula
- Batų stovykla
- Barre metodas
- Step aerobika
- Intervalo treniruotės
Žingsnis 4. Treniruokitės ryte
Iš karto po pabudimo atlikite vieną fitneso pamoką arba 45 minutes kardio. Rytinė mankšta gali padėti likti kelyje visą dieną. Rytiniai treniruokliai taip pat geriau miega ir numeta daugiau svorio. Geri pratimai ryte:
- Bėgimas
- Plaukimas
Žingsnis 5. Pridėkite svorio pratimą prie savo pratimų režimo
Be kardio, įtraukite dvi ar tris sesijas per savaitę. Jėgos treniruotės gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Be to, kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudeginsite sportuodami.
- Jei anksčiau niekada nesportavote su svoriais, pradėkite nuo mašinų. Perskaitykite instrukcijas arba paprašykite trenerio. Turėtumėte pasirinkti tam tikrą raumenų grupę, kurią norite treniruoti, pavyzdžiui, rankas, kojas ar abs. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius kiekvienoje mašinoje.
- Jei atliekate laisvus svorius, atsineškite mankštos bičiulį kaip stebėtoją.
Žingsnis 6. Praktikuokite jogą
Stresas taip pat gali paskatinti jūsų organizmą gaminti hormonus, kurie signalizuoja jūsų organizmui kaupti riebalus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas. Išbandykite 60–90 minučių srauto jogos užsiėmimus. Taip pat galite žiūrėti vaizdo įrašą internete, jei norite tai padaryti namuose. Joga skatina atsipalaidavimą ir padidina jūsų kūno suvokimą, o tai padeda numesti svorio.
Pilatesas yra dar viena atpalaiduojanti mankštos forma, kuri taip pat padės tonizuoti raumenis
Patarimai
- Laikydamiesi dietos su draugais galite padidinti sėkmės tikimybę.
- Visada rinkitės veiklą, kurioje pereisite prie veiklos, kurioje sėdėsite.
- Prieš pradėdami laikytis dietos, visada pasitarkite su gydytoju.
Įspėjimai
- Jei dietos metu jaučiate vangumą, galvos svaigimą ar papildomą nuovargį, negaunate pakankamai kalorijų. Nustokite laikytis dietos ir pasitarkite su gydytoju.
- Kai kurie žmonės turi didesnį metabolizmą nei kiti. Galite nepastebėti rezultatų taip greitai, kaip norite.
- Ribojančios dietos gali neveikti ilgą laiką. Jei kovojate su badu, padidinkite daržovių, vaisių ir daug skaidulų turinčių sveikų grūdų kiekį. Priešingu atveju padidėja tikimybė nutraukti dietą.
