Numesti svorio gali būti sunku. Lėtesnis svorio metimas arba maždaug 1–2 svarų per savaitę numetimas yra idealus, saugus ir tvariausias svorio metimas ilgą laiką. Turėsite sumažinti kalorijas, valgyti tinkamo tipo maistą, būti aktyviems ir galbūt pakeisti kitą gyvenimo būdą. Tai sakant, svorio metimas taip pat gali būti vienas iš labiausiai naudingų dalykų, kuriuos kada nors darėte. Nuo geresnės sveikatos ir ilgesnio gyvenimo iki geresnės savigarbos verta atsikratyti papildomo svorio. Pakeiskite savo mitybą, įtraukite fizinį aktyvumą ir pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad padėtumėte numesti 2 kilogramus per savaitę.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgykite gerai
Žingsnis 1. Pripildykite liesų baltymų, vaisių ir daržovių
Šios trys maisto grupės yra santykinai mažai kalorijų, daug maistinių medžiagų ir yra labai sotios ir sotios. Jų derinimas daugumoje valgių gali padėti numesti svorio.
- Kai bandote numesti svorio ir sumažinti kalorijų kiekį, turėsite pasirinkti maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Tai daiktai, kuriuose yra palyginti mažai kalorijų, bet taip pat daug maistinių medžiagų.
- Produktuose (vaisiuose ir daržovėse) gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną. Didesnis skaidulų kiekis padeda jaustis sotiems ir ilgiau išlikti patenkintiems. Tai gali padėti mažiau valgyti ir mažiau užkandžiauti per dieną.
- Į kiekvieną valgį įtraukite vieną ar dvi porcijas vaisių ar daržovių. Būtinai išmatuokite savo porcijas iki 1/2 puodelio vaisių, 1 puodelio daržovių ir 2 puodelių lapinių žalumynų.
- Baltymai yra dar viena maisto rūšis, kuri gali padėti ilgiau jaustis patenkintam visą dieną ir sumažinti apetitą. Tai taip pat padeda palaikyti jūsų medžiagų apykaitą dienos metu.
- Į kiekvieną valgį įtraukite liesų baltymų šaltinį, pvz., Vištieną, žuvį, tofu, pupeles, vėžiagyvius ar neriebius pieno produktus. Laikykitės 3–4 uncijų šių liesų baltymų dalies.
Žingsnis 2. Valgykite saikingai nesmulkintus grūdus
Įtraukus kelias porcijas nesmulkintų grūdų, jūsų mityba subalansuojama. Šiuose maisto produktuose taip pat yra nedidelis skaidulų kiekis ir jie gali padėti jums likti labiau patenkintiems.
- Nors sveiki grūdai yra maistingesni, palyginti su rafinuotais grūdais (pavyzdžiui, balta duona ar balti ryžiai), jie nesuteikia tiek daug maistinių medžiagų, kaip baltymai, vaisiai ar daržovės.
- Rinkitės pilno grūdo maistą, o ne paprastus angliavandenius, arba rafinuotus grūdus, pavyzdžiui, baltą duoną, krekerius, kepinius. Pabandykite: rudieji ryžiai, kvinoja, avižos, farro, viso grūdo duona arba viso grūdo makaronai.
- Išmatuokite viso grūdo maisto porcijas, kad padėtumėte numesti svorio. Išmatuokite 1 unciją arba apie 1/2 puodelio grūdų.
- Atminkite, kad viena duonos riekė yra viena porcija, o bandelė ar riestainis - dvi porcijos.
Žingsnis 3. Apribokite labai perdirbtus maisto produktus
Labai apdoroti maisto produktai yra duona, pyragaičiai, saldainiai, greitas maistas ir šaldyti paruošti patiekalai. Stenkitės jų dažnai vengti, nes jie paprastai yra kaloringesni, palyginti su mažiau perdirbtais maisto produktais.
- Valgydami daug perdirbtų maisto produktų per dieną, galite uždrausti numesti svorio. Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daugiau kalorijų, riebalų, cukraus ir kitų priedų.
- Jei šiuo metu labai pasitikite perdirbtu maistu, lėtai pereikite prie mažiau perdirbto maisto. Pradėkite gaminti vieną patiekalą ar užkandį namuose arba pasiimti su savimi.
- Be to, maisto planavimas ir paruošimas gali padėti jums būti labiau pasirengusiems ir paruošti patiekalus bei užkandžius, o tai gali palengvinti perdirbtų produktų perdavimą.
Žingsnis 4. Gerkite vandenį
Gerkite pakankamai vandens, kuris puikiai tinka jūsų sveikatai; tačiau jis taip pat puikiai tinka svorio netekimui.
- Vienas iš būdų, kaip vanduo gali padėti numesti svorio, yra priversti jus jaustis fiziškai sotiems. Kaip ir maistas, vanduo užima vietą skrandyje. Prieš valgį išgėrę didelę stiklinę galite jaustis patenkinti. Be to, išgėrę stiklinę vandens, kai prieš valgį jaučiate alkį, galite jaustis patenkinti be užkandžių.
- Gerti pakankamai skysčių visą dieną taip pat gali padėti jūsų svoriui palaikyti tinkamą hidrataciją. Net jei esate šiek tiek dehidratuotas, galite pajusti alkio signalus, kai iš tikrųjų esate tik ištroškęs.
- Kiekvieną dieną siekite mažiausiai 64 uncijų (2 litrų) skaidraus skysčio. Laikykitės nekaloringų ir kofeino neturinčių gėrimų, tokių kaip vanduo, aromatizuotas vanduo ar nesaldinta kofeino arbata.
Žingsnis 5. Valgykite lėčiau
Valgydami lėčiau, galite valgyti mažesnes porcijas, mažiau kalorijų ir numesti svorio. Tai suteikia jūsų kūnui laiko prisiregistruoti, kad esate sotus.
- Dauguma sveikatos ekspertų pataria valgyti maždaug 20–30 minučių. Tai leidžia jūsų GI sistemai siųsti sotumą ar patenkintus signalus į jūsų smegenis.
- Kai valgysite daug greičiau, tai greičiausiai persivalgysite arba suvalgysite per daug vienu prisėdimu.
- Pabandykite nustatyti laikmatį, padėkite šakutę tarp įkandimų, išgerkite gurkšnį vandens tarp įkandimų ir pasikalbėkite su draugais ar šeima. Šie triukai gali padėti sulėtinti tempą.
Žingsnis 6. Išgerkite multivitaminų
Kasdienis multivitaminų vartojimas gali būti gera idėja, kai bandote numesti svorio. Tai nespartins svorio metimo, tačiau gali padėti patenkinti maistinių medžiagų poreikius, kai mažinate kalorijas.
- Multivitaminai ir bet kokie vitaminai svorio netenka. Svorio netekimas gali sukelti tik kalorijų mažinimą ir mankštą.
- Tačiau jei sumažinsite didelį kalorijų kiekį (500–1 000, kad numestumėte 2 svarus per savaitę), gali nepavykti suvalgyti tiek, kad patenkintumėte kasdienius maistinių medžiagų poreikius.
- Prieš pradėdami vartoti papildų, visada pasitarkite su gydytoju. Jis ar ji galės jums pasakyti, ar tai saugu ir tinka jums.
2 dalis iš 3: Tinkamos sumos valgymas
1 žingsnis. Apskaičiuokite bazinį metabolinį greitį (BMR)
Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis arba BMR yra tai, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina per dieną, atlikdamas pagrindines medžiagų apykaitos funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, maisto virškinimas ar mirksėjimas. Šis skaičiavimas yra svarbus nustatant jūsų pagrindinius kalorijų poreikius. Tai galite padaryti rankiniu būdu arba naudoti internetinę skaičiuoklę, tokią kaip čia.
- Jei esate moteris, apskaičiuokite savo BMR pagal šią formulę: BMR = 655,1 + (9,563 x svoris kg) + (1,850 x aukštis cm) - (4,676 x amžius metais) 655 + (4,3 x svoris svarais) + (4,7 x aukštis coliais) - (4,7 x amžius metais)
- Jei naudojate metrinius matavimus, naudokite šią formulę:
- Pavyzdys: 5'7 ", 135 svarų, 30 metų moters KMR būtų 655 + (4,3 x 135 svarai) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
- Jei esate vyras, apskaičiuokite savo BMR pagal šią formulę: 66 + (6,3 x svoris svarais) + (12,9 x aukštis coliais) - (6,8 x amžius metais)
- Jei naudojate metrinius matavimus, naudokite šią formulę: BMR = 66,5 + (13,75 x svoris kg) + (5,003 x aukštis cm) - (6,755 x amžius metais)
- Pavyzdys: 6 ', 180 svarų, 30 metų vyro KMR būtų 66 + (6,3 x 180 svarų) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 metų) = 1924,8.
Žingsnis 2. Pridėkite fizinio aktyvumo veiksnį
Nustatę savo BMR, turėsite atsižvelgti į savo fizinį aktyvumą per savaitę. Padauginus BMR iš fizinio aktyvumo skaičiaus, apskaičiuojamas per dieną sudeginamų kalorijų skaičius.
- Jei esate sėslus, padauginkite savo BMR iš 1,2.
- Jei esate vidutiniškai aktyvus, padauginkite savo BMR iš 1,3–1,4.
- Jei esate labai aktyvus, padauginkite savo BMR iš 1,4–1,5.
- Pavyzdys: Jei jūsų, kaip ir aukščiau minėto vyro, BMR buvo 1, 924,8 ir gyvenote aktyvų gyvenimo būdą, BMR reikia padauginti iš 1,4. Jei tai padarytumėte, pastebėtumėte, kad per dieną sudeginate maždaug 2 694,72 kalorijų.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite savo kalorijų tikslą
Galite naudoti kasdien sudeginamų kalorijų skaičių, kad padėtumėte apskaičiuoti kalorijų limitą, kad padėtumėte numesti 1–2 svarus per savaitę.
- Viename kilograme riebalų yra apie 3 500 kalorijų. Norėdami numesti kilogramą riebalų, turite suvartoti 3 500 mažiau kalorijų nei sudeginate. Norėdami numesti 2 svarus riebalų per savaitę, turite suvartoti 7 000 mažiau kalorijų nei sudeginsite per savaitę. Kitaip tariant, jūs turite turėti 1 000 kalorijų dienos deficitą, kad per savaitę prarastumėte 2 svarus riebalų. BMR = 66,5 + (13,75 x svoris kg) + (5,003 x ūgis cm) - (6,755 x amžiaus) metų).
- Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti, kad numestumėte 2 svarus per savaitę (atsižvelgiant į jūsų dabartinį aktyvumo lygį), atimkite 1 000 kalorijų iš kalorijų, kurias sudeginate per dieną, kaip apskaičiuota žingsnyje „Paskyra apie tai, kaip esate aktyvus“.
- Pavyzdys: Jei paprastai sudeginate apie 2694 kalorijas per dieną, jums reikia suvalgyti 1694 kalorijas per dieną, kad numestumėte 2 svarus per savaitę.
- Atminkite, kad mažesnėms moterims bus sunku pasiekti 1 000 kalorijų trūkumą. Jei suvartojamų kalorijų kiekis yra mažesnis nei 1 200 kalorijų per dieną, atėmus 1 000 kalorijų svorio metimui, galbūt norėsite apsvarstyti lėtesnio svorio metimo planą. Valgant mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, gali trūkti maistinių medžiagų ir trukdyti ilgalaikiams svorio metimo tikslams.
- Pavyzdys: Jei esate moteris, kurios KMR yra 1 408, kuri yra mažai aktyvi (x 1,3) ir todėl sudegina apie 1 831 kaloriją per dieną, jei trūksta 1 000 kalorijų, per dieną suvalgysite tik 850 kalorijų. Tai per mažai ilgalaikei dietai ir neleis jums gauti organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Žingsnis 4. Valgykite, kol būsite patenkinti
Be kalorijų skaičiavimo, taip pat galite atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas valgant. Tai natūralus būdas pasakyti, kada suvalgėte reikiamą kiekį (neskaičiuojant kalorijų).
- Mūsų kūnai turi daug mechanizmų, kurie padeda mums pasakyti, kada vieno prisėdimo metu suvalgėme pakankamai maisto. Tiek skrandyje, tiek žarnyne yra ląstelių, kurios padeda mūsų smegenims pasakyti, kad turime pakankamai maisto ir esame patenkinti.
- Šių užuominų klausymasis ir dėmesys gali padėti nustoti valgyti, kai esate patenkintas - nesate sotus ar per daug sotus. Tai natūralus jūsų kūno „kalorijų skaitiklis“.
- Siekite sustoti, kai esate patenkinti. Tai tarsi alkio, bendro pasitenkinimo jausmo ir žinojimo, kad dar kelias valandas nebūsite alkani, trūkumas. Jūs neturėtumėte jaustis nepatogiai.
- Jei jaučiatės sotūs, galbūt kelis kartus įkandote, baigėte visą porciją arba gavote antrą porciją. Jei jaučiatės sotūs ar nejaukiai, išgėrėte per daug ir persivalgėte.
3 dalis iš 3: Pratimai
Žingsnis 1. Jėgos treniruotė
Kad išlaikytumėte raumenų masę esant kalorijų trūkumui, apsvarstykite galimybę pradėti treniruotis su svoriu.
- Esant kalorijų trūkumui, jūsų kūnas sudegins energijos atsargas tiek riebalams, tiek raumenims. Idealiu atveju norite deginti riebalus, o ne raumenis. Reguliarios jėgos treniruotės gali padėti sumažinti liesos raumenų masės praradimą.
- Sveikatos ekspertai rekomenduoja įtraukti bent vienos ar dviejų dienų jėgos treniruotes. Sportuodami įsitikinkite, kad dirbate su kiekviena pagrindine raumenų grupe.
- Pabandykite kilnoti svarmenis ar naudoti svorio mašinas, užsiimti joga ar pilatesu arba naudoti izometrinius pratimus, kad padėtumėte išlaikyti ar sukurti liesą raumenų masę.
Žingsnis 2. Atlikite nedidelį širdies ir kraujagyslių pratimą
Širdies ir kraujagyslių pratimai yra naudingi bendrai sveikatai. Tačiau tai taip pat padeda jūsų kūnui sudeginti kalorijas ir sumažinti svorį.
- Reguliarus širdies ir kraujagyslių ar aerobinis pratimas, be svorio metimo, buvo susijęs su įvairia nauda sveikatai. Įrodyta, kad jis padeda pagerinti nuotaiką, sumažina širdies ligų, insulto, diabeto ir aukšto kraujospūdžio riziką, padeda pagerinti kraujotaką ir pagerina jūsų energiją.
- Kardio treniruotės taip pat yra pagrindinė mankšta, kuri sudegins kalorijas ir padės numesti svorio. Dietos ir fizinio aktyvumo derinys yra geriausias norint numesti svorio.
- Įtraukite 5 kardio treniruotes bent 30 minučių. Tai padės jums atitikti minimalias suaugusiųjų JAV rekomendacijas.
- Įtraukite tokius pratimus kaip bėgiojimas, greitas ėjimas, šokiai, elipsės naudojimas ar plaukimas.
Žingsnis 3. Atlikite daugiau veiksmų
Be jėgos treniruočių ir kardio pratimų, taip pat stenkitės daugiau judėti ar daugiau žingsnių per dieną. Tyrimai parodė, kad gyvenimo būdo veikla taip pat gali padėti numesti svorio.
- Gyvenimo būdo veikla yra ta, kurią atliekate įprastą dieną. Tai gali būti vaikščiojimas į ir iš paskirties vietų, laipiojimas laiptais, grindų siurbimas siurbiant ar vejos pjovimas.
- Gyvenimo būdo veikla sudegina nedidelį kiekį kalorijų; tačiau jei visą dieną daugiau judate, galite padaryti didelį poveikį savo svoriui.
- Stenkitės daugiau judėti ar vaikščioti visą dieną. Per pietus padarykite pėsčiųjų pertrauką, eikite laiptais, o ne liftu, eikite toliau nei reikia, kai einate, stovėkite toliau ar net darykite šokinėjančius kėliklius reklamos pertraukų metu.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Prieš numesdami svorį, visada pasitarkite su gydytoju. Jis ar ji galės jums pasakyti, kas jums tinka.
- Svorio sumažinimas per savaitę priklausys nuo jūsų dabartinės masės. Kuo daugiau turite antsvorio, tuo greičiau numesite svorį, tačiau artėjant prie idealaus svorio riebalų praradimas paprastai sulėtėja.
- 1–2 kilogramų numetimas per savaitę laikomas saugiu ir tinkamu svorio metimu. Prarasti daugiau nei tai nėra idealu ar saugu.
