Jei norite greitai numesti svorio, turite būti pasirengę dėl to dirbti. Prarasti svarą per dieną tikrai įmanoma, tačiau tai nebus lengva. Tačiau drausmingas ir tvirtas požiūris į dietą ir mankštą leis numesti 7 kilogramus per savaitę.
Žingsniai
1 būdas iš 3: valgykite, kad numestumėte svorio
Žingsnis 1. Supraskite svorio metimo mokslą
Žinodami, kodėl turite atsisakyti angliavandenių, pradėti sportuoti ir maitintis kitaip, galėsite atitinkamai pritaikyti savo mitybą. Svarslyje riebalų yra 3 500 kalorijų, o norint greitai numesti svorio, reikia daug šių kalorijų išmesti iš dietos. Likusiai daliai pratimai sudegina kalorijas ir pradeda metabolizmą, kad miegant sudegintų daugiau kalorijų. 3 500 kalorijų per dieną yra daug - ir jūs turite būti pasirengę aukotis, kad tai būtų įmanoma. Tai nebus patogios 7 dienos, bet jūs galite tai įveikti, jei matysite savo galutinį tikslą.
- Kalorija yra kalorija. Tai reiškia, kad dienos pabaigoje svorio netekimas yra susijęs su suvartojamų kalorijų skaičiaus mažinimu, nesvarbu, iš kokio šaltinio jos kilusios. Profesorius Kentukyje kartą valgė „Twinkies“ir numetė 27 svarus, kad tai įrodytų. Kaip? Jis valgė labai, labai mažai.
- Jei laikydamiesi šios dietos jaučiate pavojingą pykinimą, galvos svaigimą, vėmimą ar nuovargį. sustoti ir užkąsti. Laikydamiesi pagrindinių šios dietos nuomininkų vis tiek galite numesti daug svorio, net jei vieną ar du kartus dėl savo saugumo reikia „apgauti“.
Žingsnis 2. Prieš pradėdami 1-2 savaites, laikykitės savo įprasto kalorijų žurnalo
Gaukite dietos programą, naudokite kalorijų skaičiavimo svetainę arba tiesiog užsirašykite savo kalorijas žurnale. Turite žinoti, kiek kalorijų valgote kiekvieną dieną, kad suprastumėte, kur jūsų mityba gali pasikeisti.
Jums reikės suvalgyti maždaug 1 000 ar mažiau kalorijų per dieną, kad savaitę numestumėte kilogramą
Žingsnis 3. Iš dietos išmeskite angliavandenius
Jei tai padarysite lėtai, prieš savaitės iššūkį, turėsite geriausius rezultatus. Angliavandeniai yra pagrindinis maisto produktas, tačiau jie turi daug vandens svorio (suriša daugiau vandens nei riebalai ar baltymai) ir yra lengvai persivalgomi. Stenkitės gauti mažiau nei 50 g kortelių (maždaug šaukštelis makaronų) per dieną.
- Pakeiskite spagečių moliūgus makaronams - juose yra mažiau nei 1/4 kalorijų.
- Norėdami sutaupyti 100 kalorijų, iškeiskite anglišką bandelę į bandeles ar mėsainių bandeles.
- Vietoj burrito gaminkite taco salotas.
- Pasistenkite lėtai mažinti angliavandenių dietą 2–3 savaites iki didelio svorio metimo. Jūsų kūnas prisitaikys prie pokyčių, ir kai jūsų „7 dienos-7 svarai“ateis aplink jūsų kūną, jis bus pasirengęs numesti svorį. Tai reiškia, kad vieną savaitę numetus angliavandenius vis tiek bus skirtumas.
Žingsnis 4. Laikykitės daržovių
Labai sunku persivalgyti daržovių. Tai ne pokštas apie tai, kaip daržovių skonis yra blogas, tai yra tikrasis mokslas, pagrįstas „palaimos taško“sąvoka, ty kalorijų kiekiu, kurį reikia suvalgyti, kad jaustumėtės sotūs. Perdirbtas maistas yra specialiai pagamintas su didesniais palaimos taškais, tačiau natūralus daržovių gėris leidžia valgyti mažiau kalorijų ir vis tiek jaustis sotiems.
Paruoškite salotas su mėgstamais vaisiais ir daržovėmis: salotomis, morkomis, pomidorais, agurkais, kopūstais, salierais, obuoliais, braškėmis, raudonaisiais svogūnais ir t. T. statyti
Žingsnis 5. Valgykite liesus baltymus, kad jaustumėtės sotūs ir gautumėte ilgalaikės energijos
Išgėrę angliavandenių, greičiausiai jausite nuolatinį alkį. Vis dėlto galite to išvengti, jei kiekvieno valgio metu gausite liesų baltymų neturinčių baltymų šaltinį. Kai kurie baltymai, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą, yra šie:
- Kepta arba kepta vištiena.
- Pupelės, avinžirniai ir ankštiniai augalai.
- Tunas ir kitos baltos žuvys.
- Riešutai
- Kiaušiniai
Žingsnis 6. Suplanuokite savo valgymus su pertraukomis nevalgius (IF)
IF yra vienas geriausių būdų greitai numesti svorio, tačiau niekas niekada nesakė, kad tai buvo smagu. Dažniausiai IF apima pusryčių praleidimą, todėl tarp valgymų praeina 18 ar daugiau valandų. Vietoj pusryčių, pabudę kaip užkandis, suvalgykite vieną bananą. Tada galite valgyti pietus ir vakarienę su nedideliu užkandžiu (ypač jei mankštinatės) ir kitą dieną pradėti iš naujo.
- Tai tik trumpalaikio svorio metimo strategija. Subalansuoti pusryčiai kiekvieną rytą yra svarbūs ilgalaikei dietai, nes praleidus pusryčius dažnai vėliau persivalgoma.
- Pasninkas gali padidinti riebalų oksidaciją ir padėti jums greičiau numesti riebalus.
Žingsnis 7. Laikykite užkandžius mažiau nei 150 kalorijų
Daugelis kompanijų gamina „užkandžių paketus“ir mažo kaloringumo patiekalus, o mėgaudamiesi saldumynais, jei ir saikingai, vėliau gali išvengti persivalgymo. Tai reiškia, kad norite atsisakyti šių užkandžių. Užuot turėję tą vienintelį mažo kaloringumo sausainį iškart po pietų, desertu palaukite 1-2 valandas ir valgykite jį kaip užkandį. Taip ilgiau nebūsite alkani ir lengviau paskirstysite kalorijas. Kai kurie geri užkandžiai yra šie:
- Bananas
- Sauja uogų.
- 1-2 šaukštai riešutų.
- Mažo kaloringumo barai, užkandžiai ir energetiniai gėrimai.
Žingsnis 8. Išgerkite stiklinę kavos ar žaliosios arbatos
Kofeinas, vartojamas saikingai, veiksmingai slopina apetitą. Nors nėra tvirtų įrodymų, kad kofeino vartojimas ilgainiui sumažina svorį, jis gali padėti jums pasiekti trumpalaikės naudos, padidindamas medžiagų apykaitą ir tuo pačiu sumažindamas apetitą.
Žingsnis 9. Reguliariai gerkite vandenį, kad sumažintumėte alkio skausmus
Nuolat geriantiems vandenį daug, daug lengviau išvengti užkandžių ar persivalgymo, todėl visą dieną laikykite po ranka vandens buteliuką. Kai esate alkanas tarp valgymų, gurkšnokite šiek tiek vandens- greičiausiai jis jus sulaikys iki valgio.
Žingsnis 10. Žinokite, kad veiksminga dieta sudarys labai mažai kalorijų
Norėdami numesti svorio, nevalgysite daug maisto. Dieta greitam svorio metimui turėtų sudaryti apie 1 000 kalorijų per dieną, o tai suvalgoma greičiau, nei manote. Dietos pavyzdys (įskaitant pusryčius) gali apimti:
-
Pusryčiai:
Obuolis, kietai virtas kiaušinis ir sauja riešutų.
-
Pietūs:
Mažas gabalėlis keptos vištienos, 1 puodelis neriebaus jogurto, bananas.
-
Užkandis:
Mažos salotos.
-
Vakarienė:
1-2 kietai virti kiaušiniai, agurkai, pipirai ir avinžirnių salotos. Taip pat galite išbandyti šiuos patiekalus, kurių kiekvienas yra mažesnis nei 300 kalorijų.
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Kokio baltymų šaltinio reikėtų vengti bandant sulieknėti?
Kepta vištiena
Ne visai! Kepta vištiena, ypač balta mėsa, yra puikus lieso baltymų šaltinis. Tai gali būti gana nuobodu, tačiau pridedant žolelių ar prieskonių gausite daug skonio, nepridėdami daug kalorijų. Atspėk dar kartą!
Avinžirniai
Ne! Avinžirniai yra vienas geriausių ne mėsos baltymų šaltinių. Juose yra mažiau riebalų nei net mažiausiai riebalų turinčiose mėsos rūšyse, todėl nors jie nėra tokie tankūs kaip mėsa, jie puikiai papildo jūsų mitybą. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Kepsnys
Teisingai! Kepsnys yra supakuotas su baltymais, tačiau net jei jo nekepate jokiuose riebaluose ar nepridedate padažo, tai vis tiek yra gana riebi mėsa. Kai bandote numesti svorio, geriausia laikytis liesesnės mėsos ir ne mėsos baltymų. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Riešutai
Uždaryti! Riešutuose iš tikrųjų yra nemažai riebalų, palyginti su kitais baltymų šaltiniais. Tačiau, skirtingai nei gyvūninės kilmės produktuose esantys riebalai, riešutuose esantys riebalai yra sveiki, todėl riešutai yra puikus dalykas, kurį galima valgyti laikantis dietos. Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: išlaikykite aktyvų gyvenimo būdą
1 žingsnis. Raskite baziliko medžiagų apykaitos greitį (BMR), kad nustatytumėte, kiek kalorijų sudeginate be pratimų
Norėdami tai padaryti, padauginkite savo svorį iš 10. Apytiksliai tiek kalorijų sudeginate per dieną, kiek turite (20 svarų vyras sudegina maždaug 2000 svarų). Daugelis svetainių siūlo BMR skaičiuotuvus, kurie taip pat suteiks jums tikslesnį skaičių. Norint nustatyti, kiek papildomų kalorijų reikia sudeginti mankštinantis, būtina žinoti savo BMR. Pavyzdžiui:
- Sumažinote savo mitybą iki 1 200 kalorijų per dieną per savaitę.
- Jūsų BMR yra 2 200 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad jei nejudėtumėte visą dieną, sudegintumėte tiek kalorijų.
- Turite 1 000 kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną turite sudeginti papildomai 2 500 kalorijų, kad prarastumėte svarą kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Pėsčiomis ar dviračiu visur, kur galite
Jūs norite judėti kuo dažniau. Tai apima nedideles akimirkas, pavyzdžiui, verslo skambučio pasivaikščiojimą aplink kvartalą ar stovėjimą metro. Pasinaudokite kiekviena galimybe sudeginti kalorijas.
- Žiūrėdami televizorių darykite atsisėdimus ar atsispaudimus, ypač reklamos metu.
- Jei galite, dirbkite atsistoję arba atsineškite mažų svorių rinkinį, kad „pakeltumėte“prastovos metu prie savo stalo.
- Kas valandą darbe pasivaikščiokite po biurą.
Žingsnis 3. Kasdien atlikite mažiausiai 1 valandą aerobikos pratimų
Tai būtina norint sudeginti kalorijas, ir kuo ilgiau galėsite sportuoti, tuo geresni bus rezultatai. Aerobinis pratimas yra bet koks pratimas, kuris padidina jūsų širdies ritmą, pavyzdžiui, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar sukimasis. Kai kurie pasiūlymai, kurie, priklausomai nuo intensyvumo, sudegina 500–1000 kalorijų, yra šie:
- 1 valanda dviračiu.
- 90 minučių pilateso pamoka.
- 1 valandos šokiai.
- 2 valandų žygis.
Žingsnis 4. Stebėkite sudegintų kalorijų skaičių
Informacijos amžiuje tai padaryti yra lengviau nei bet kada, nes yra daugybė programų ir programų, padedančių sekti kalorijų sąnaudas. Patikrinkite savo išmaniojo telefono programų biblioteką, ar nėra kalorijų stebėjimo priemonės, arba dienos pabaigoje eikite į internetą ieškodami „pratybų kalorijų skaitiklio“ir įveskite visą dienos veiklą. Šis žingsnis yra labai svarbus norint užtikrinti, kad kiekvieną dieną atsikratytumėte reikiamo svorio.
Žingsnis 5. Kiekvieną naktį pakankamai išsimiegokite
Įrodyta, kad ankstyvas miegas padeda numesti svorio. Tai padeda išvengti persivalgymo ir leidžia jūsų kūnui daryti tai, ką jis geriausiai moka poilsio metu - virškinti. Stenkitės miegoti pakankamai anksti, kad kiekvieną naktį miegotumėte 8 valandas.
- Reguliarus miegas suteikia energijos sportuoti.
- Kliniškai įrodyta, kad miego neturintys asmenys turi didesnį potraukį greitam maistui.
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Tiesa ar melas: 8 valandas miegodami per naktį galite sumažinti potraukį greitam maistui.
TIESA
Taip! Tikėkite ar ne, tyrimai parodė, kad žmonės, kuriems trūksta miego, labiau trokšta nesveiko maisto nei tie, kurie miega pakankamai. Taigi, jei kovojate su potraukiu greitam maistui, įsitikinkite, kad pakankamai miegate! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
NETIESA
Ne! Tyrimai parodė, kad pakankamai išsimiegoję žmonės turi mažiau potraukio greitam maistui nei tie, kuriems trūksta miego. Taigi gauti 8 valandas per naktį yra naudinga norint numesti svorio net ir viršijant energijos kiekį, kurį jis jums suteikia. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 metodas iš 3: svorio išlaikymas
Žingsnis 1. Pirmiausia pasverkite save kiekvieną rytą
Tai pats tiksliausias laikas priaugti svorio, kol maistas ir vanduo jo dirbtinai padidino. Užlipkite ant apatinių skalės ir užsirašykite savo dabartinį svorį. Įrodyta, kad mažo svorio svyravimų žurnalo laikymasis padės jums siekti svorio metimo tikslų.
Žingsnis 2. Laikykitės reguliarios mankštos
Tai nebūtinai turi būti tokia pati rutina, kokią naudojote deginant svorį, bet jūs turite ką nors padaryti. Žmonėms, priaugusiems daug svorio ir praleidusiems mėnesius nesportuojantiems, medžiagų apykaita yra lėtesnė ir jie turės sunkiau dirbti, nei tie, kurie niekada neturėjo antsvorio, kad išlaikytų svorį. Nors tai nėra smagi realybė, žinoti šį faktą svarbu, kad nesusigrąžintumėte 7 svarų.
- Vaikščiokite 2-3 kilometrus per dieną, 4-5 dienas per savaitę.
- Užsiregistruokite į jogos, aerobikos ar verpimo užsiėmimus, kad užtikrintumėte valandą mankštos 1-2 kartus per savaitę.
- Treniruokitės 4-5 kartus per savaitę, o ne 1–2 ilgą laiką. Reguliari mankšta yra geresnė jūsų medžiagų apykaitai nei atsitiktiniai ilgi bėgimai.
Žingsnis 3. Pridėkite jėgos treniruotę prie savo treniruočių režimo
Raumenų stiprinimas, atliekant svorio kėlimą ir jėgos treniruotes, yra būtinas visapusiškai veikiančiai medžiagų apykaitai, kuri neleidžia svoriui grįžti. Turėtumėte auginti raumenis 2–3 kartus per savaitę, dirbti su atsispaudimais, atsisėdimais, kritimais ir lentomis-visus pratimus galite atlikti namuose.
Jei galite, gaukite narystę sporto salėje, kad kiekvieną savaitę galėtumėte dirbti su raumenų auginimu
Žingsnis 4. Peržiūrėkite savo užkandžių galimybes
Jei namuose laikysite traškučius ir sodą, net jei sakysite sau, kad jie „tik kaip atsitiktinis skanėstas“, tai reiškia, kad galiausiai juos suvalgysite. Bet jei sumažinsite pagundą, kol traškučiai net neįeis į namus, jums bus daug sėkmingiau laikytis dietos. Tik nepirkite greito maisto ir nelaikykite jo spintelėse. Nustebsite, kokia maža jūsų pagunda, kai aplink nieko nėra.
Eikite į maisto prekių parduotuvę su sąrašu ir laikykitės jo. Galite efektyviau planuoti maistą namuose ir įsitikinti, kad perkate tik sveikus patiekalus
Žingsnis 5. Gaukite svorio metimo draugą
Turėkite ką nors šalia, kad būtumėte sąžiningi, eikite su jumis į sporto salę ir sugalvokite gerų, mažai kalorijų turinčių receptų. Socialinės paramos sistemos kūrimas yra svarbus norint išlaikyti jūsų naują gyvenimo būdą nuolatinį. Apsupkite save gera įtaka, pvz., Kitais žmonėmis, kurie nori sveikai maitintis ir mankštintis tapti kasdienio gyvenimo dalimi, ir jūs natūraliai išlaikysite svorį.
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę bandyti numesti svorio lėtai
Greitas dietos pakeitimas, siekiant greitai numesti svorio, dažnai lemia „svorio atsigavimą“. Taip atsitinka, kai po varginančių 7 dienų dietos jūs negalite išlaikyti kraštutinių įpročių ir grįžti prie blogų. Baigę dietą, palaipsniui perkelkite savo gyvenimo būdą į kažką sveikesnio, o ne stenkitės per naktį tapti itin tinkami.
- Skirkite laiko mankštai 30 minučių 4-5 kartus per savaitę.
- Vieną įprastą maistą, pvz., Pusryčius, pakeiskite nauju mažai kalorijų turinčiu pasirinkimu.
- Stebėkite savo kalorijas - tai neleidžia jums staigiai grįžti prie persivalgymo.
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Kaip dažnai turėtumėte daryti jėgos treniruotes, kai bandote išlaikyti savo svorį?
Niekada
Ne! Jėgos lavinimas neturi būti susijęs su didelių raumenų augimu. Tai gali būti apie jau turimų raumenų tonizavimą, kuris yra būtinas sveikai medžiagų apykaitai, palaikančiai stabilų svorį. Bandyk iš naujo…
2-3 kartus per savaitę.
Teisingai! Geriausia jėgos treniruotes atlikti 2–3 kartus per savaitę, kiekvieną kartą treniruojant skirtingas raumenų grupes. Tai suteikia jūsų raumenims laiko atsigauti tarp treniruočių. Kitomis treniruotėmis turėtumėte užsiimti tomis dienomis, kai nevykdote jėgos treniruočių. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
4-5 kartus per savaitę.
Ne visai! Jei norite, kad numestas svoris nesugrįžtų, apskritai turėtumėte bent jau dažnai mankštintis. Tačiau iš tikrųjų gali būti blogai, kad jūsų raumenys dažnai taip stipriai treniruojasi. Išbandykite kitą atsakymą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Patarimai
- Pirmasis žingsnis į bet kokią svorio metimo programą yra rengiamas. Užsirašykite savo tikslus. Užsirašykite svorio metimo privalumus ir kodėl taip stipriai norite numesti. Šis parengiamasis žingsnis gali atrodyti mažas, tačiau jis labai padeda nustatyti jūsų tikslus.
- Gerk daug vandens. Tai negali būti pakankamai pabrėžta. Jūsų kūnas veikia ant vandens, todėl jums to reikės, kad liktų hidratuotas ir kūnas veiktų kuo efektyviau.
- Stenkitės laikytis atokiau nuo perdirbto maisto. Valgykite šviežius vaisius ir daržoves. Negerkite pop (soda). Kai jaučiate alkį, tiesiog gerkite vandenį.
- Numesti svorio nėra lengva užduotis. Norėdami numesti svorio, kurio norite atsikratyti, turėsite įdėti daug darbo. Svorio metimas dažniausiai susijęs su mityba. Jei nevalgote mažiau kalorijų, sunku numesti svorio tik mankštinantis.
- Nesportuokite per daug - tai gali sukelti išsekimą. Visada padarykite pertrauką, jei jaučiatės apsvaigę.
- Cinamono ar kramtomosios gumos valgymas gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
