Numesti 3 svarus (1,4 kg) per savaitę yra šiek tiek greičiau nei rekomenduojama 1–2 svarai (0,45–0,91 kg) per savaitę, tačiau tai įmanoma. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte sveiką svorį. Tada išsiaiškinkite, kiek kalorijų jums reikės sudeginti kiekvieną dieną, ir sukurkite šį deficitą, derindami sveiką mitybą ir mankštą. Jei norite numesti 3 svarus (1,4 kg) per savaitę kaip nuolatinį tikslą, taip pat turėsite rasti būdų, kaip išlikti motyvuotiems ir energingiems.
Žingsniai
1 būdas iš 3: koreguokite savo mitybą
Žingsnis 1. Raskite bazinį medžiagų apykaitos greitį
Prieš sumažindami kalorijas, kad numestumėte 3 svarus (1,4 kg) per savaitę, turite žinoti, kiek kalorijų paprastai sudeginate per dieną. Tai vadinama jūsų baziniu medžiagų apykaitos greičiu (BMR), ir jūs galite tai naudoti kaip pagrindą, kad nuspręstumėte, kiek kalorijų valgyti kiekvieną dieną ir kiek kalorijų jums reikės sudeginti mankštinantis.
- Galite apskaičiuoti savo BMR, bet tai gana sudėtinga. Jums gali būti lengviau naudotis internetine skaičiuokle. Yra daug svetainių, kuriose yra nemokamų skaičiuotuvų.
- Yra keletas skirtingų formulių, skirtų apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį, ir jos visos yra skirtingos. Tačiau turėsite konvertuoti savo ūgį ir svorį į centimetrus ir kilogramus. Pvz., Norėdami naudoti vyro pakeistą Hariso-Benedikto BMR lygtį, turite pridėti nuo 88,4 iki 13,4, padaugintą iš jūsų svorio kilogramais, ir tada pridėti šią sumą prie 4,8 karto daugiau nei jūsų ūgis centimetrais. Tada iš visų šių 2 sumų atimkite 5,68 karto savo amžių.
2 žingsnis. Nustatykite naują dienos kalorijų tikslą, kad susidarytumėte 1 500 per dieną deficitą
3 svarai (1,4 kg) yra lygus 10 500 kalorijų, o tai reiškia, kad turėsite sumažinti 1 500 kalorijų per dieną, laikydamiesi dietos ir mankštos. Kai žinote, kiek kalorijų sudeginate per dieną, atimkite iš jo 1 500, kad gautumėte dienos kalorijų tikslą. Tačiau neviršykite 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1 500 kalorijų per dieną, jei esate vyras.
- Pavyzdžiui, jei jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra 2, 756, tuomet galite suvalgyti iki 1 256 kalorijų per dieną ir sukursite 1 500 per dieną deficitą. Dėl to svoris turėtų sumažėti 3 svarai (1,4 kg) per savaitę.
- Jei jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra 2, 300, kalorijų limitas būtų tik 800 per dieną. Tačiau tai yra per mažai, ir jūs rizikuojate susirgti sveikatos problemomis valgydami tokią mažai kalorijų turinčią dietą, pvz., Širdies problemas ir tulžies akmenis. Valgykite bent 1 200 kalorijų per dieną ir siekite sudeginti papildomas 400 kalorijų per dieną.
Žingsnis 3. Stebėkite savo maistą naudodami programą ar maisto dienoraštį
Vienintelis būdas užtikrinti, kad neviršytumėte dienos kalorijų tikslo, yra sekti viską, ką valgote ir geriate kiekvieną dieną, naudodami stebėjimo programą arba maisto dienoraštį. Būtinai išmatuokite viską, ką valgote, kad žinotumėte, kiek jo valgėte. Tada įrašykite maistą į savo stebėjimo programą arba dienoraštį.
Patarimas: Jei naudojate maisto stebėjimo programą, ji automatiškai suskaičiuos kiekvieną dieną suvalgytas kalorijas. Tačiau jei savo maisto suvartojimą registruojate rankiniu būdu, turėsite jį pridėti patys. Galite sužinoti kalorijų kiekį savo maiste internete arba gauti kalorijų skaičiavimo knygą, kuri bus naudojama kaip nuoroda.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių, kad sumažintumėte kalorijų kiekį
Vaisiuose ir daržovėse yra daugiau maistinių medžiagų nei daug energijos, o tai reiškia, kad juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, tačiau mažai riebalų ir kalorijų. Kiekvieno valgio metu stenkitės užpildyti savo lėkštę iki pusės vaisių ir daržovių. Tai padės jums sumažinti kalorijų kiekį, tuo pačiu likdami patenkinti ir maitindami savo kūną.
Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti obuolį ir apelsiną, pietums - žalias salotas, o vakarienei - garintų daržovių
Žingsnis 5. Pereikite prie liesų baltymų ir neriebių pieno produktų
Lieti baltymai ir neriebūs pieno produktai padės jums jaustis sotiems ir patenkintiems, tuo pačiu pridėdami mažiau kalorijų nei mėsinė mėsa ir riebūs pieno produktai. Pasirinkite vištienos krūtinėlę be odos, liesus jautienos ir kiaulienos gabalėlius, pupeles, tofu ir kiaušinių baltymus. Rinkdamiesi pieno produktus, rinkitės liesą arba 1% pieno, neriebų sūrį ir neriebų arba neriebų jogurtą.
Kiekvieno valgio metu pasieksite 1 porciją liesų baltymų arba neriebių pieno produktų. Pavyzdžiui, pusryčiams galite naudoti javus su 1% pieno, pietums-salotas su kepta vištiena, o vakarienei-dubenį pilno grūdo makaronų su neriebia mocarela ir kalakutienos kukuliais
6. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių ir cukraus suvartojimą
Baltieji makaronai, balti ryžiai ir balta duona gali turėti tiek pat kalorijų, kaip ir jų pilno grūdo analogai, tačiau iš jų atimta ląsteliena. Tai reiškia, kad suvalgę rafinuotų angliavandenių ilgai nebūsite sotūs ir galiausiai persivalgysite.
Pereikite prie viso grūdo makaronų, viso grūdo duonos ir rudųjų ryžių, kad jūsų racione būtų daugiau ląstelienos
Patarimas: Patikrinkite bet kokių maisto produktų, kuriuos perkate, etiketes ir venkite daiktų, į kuriuos pridėta cukraus, baltųjų miltų ar kitų rafinuotų angliavandenių ir cukraus.
Žingsnis 7. Išbandykite protarpinį badavimą, kad sudarytumėte labiau struktūruotą mitybos planą
Protarpinis badavimas yra tada, kai kiekvieną dieną valgote ir užkandžiaujate per tą patį 8–10 valandų langą. Tai užtikrina, kad jūsų virškinimo sistema kiekvieną dieną turi 14–16 valandų pertrauką ir padeda natūraliai valgyti mažiau, nes laikas, per kurį galite valgyti, yra ribotas.
- Aktyviausios dienos metu nustatykite laiką, kuris jums tinka. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną galite valgyti nuo 7 iki 15 val. Laikydamiesi šio plano, galite pusryčiauti 7:00, pietus 11:00 ir vakarienę 14:45.
- Arba galite valgyti nuo 10:00 iki 18:00 ir pusryčiauti 10:00, pietus 14:00 ir vakarienę 17:30.
2 metodas iš 3: pratimas sudeginti daugiau kalorijų
Žingsnis 1. Daugumą dienų atlikite bent 30 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų
Norint išlaikyti jūsų sveikatą, iš viso rekomenduojama 150 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių veiklos. Tačiau, jei bandote numesti svorio, gali tekti mankštintis daugiau. Fotografuokite 30 minučių 5 savaitės dienas kaip minimalų tikslą. Tai padės jums pasiekti 1500 kalorijų per dieną trūkumą.
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Tai padės lengviau laikytis.
- Jei trūksta laiko, pabandykite padalyti pratimus į mažesnes dalis. Pavyzdžiui, galite mankštintis 10 minučių vienu metu 3 kartus per dieną arba atlikti dvi 15 minučių treniruotes kiekvieną dieną, jei neturite laiko 30 minučių treniruotei.
Žingsnis 2. Ieškokite paprastų būdų, kaip visą dieną atlikti daugiau veiksmų
Kiekviena papildoma kalorija, kurią sudeginsite visą dieną, priartins jus prie tikslo, todėl visada ieškokite būdų, kaip galite būti aktyvesni. Kai kurie paprasti dalykai, kuriuos galite padaryti, yra šie:
- Parkavimas toliau nuo įėjimų
- Išlipant iš autobuso ar metro 1 ar 2 sustoja anksti, o likusį kelią pėsčiomis
- Užlipkite laiptais, o ne liftu
- Važiuokite dviračiu ar vaikščiokite, kai vykdote užduotis ar einate į mokyklą ar darbą
- Atlikite atsispaudimus ar pritūpimus reklamos pertraukos metu, kai žiūrite televizorių
Žingsnis 3. Pridėkite didelio intensyvumo intervalines treniruotes, kad sudegintumėte daugiau kalorijų
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra veiksmingas būdas padidinti treniruočių metu sudeginamų kalorijų kiekį. Norėdami tai padaryti, pakaitomis sportuokite vidutiniu tempu ir energingai, tada kartokite šiuos intervalus. Pabandykite daryti HIIT vaikščiodami, bėgdami, važiuodami dviračiu ar plaukdami.
- Pavyzdinė HIIT treniruotė ant bėgimo takelio gali apimti 4 minučių ėjimą, tada 4 minučių bėgimą, tada 4 minučių ėjimą ir tt, iš viso 30 minučių mankštą.
- Jei važiuojate dviračiu HIIT, galite 4 minutes važiuoti vidutiniu tempu, tada 3 minutes sprinti, tada vėl grįžti prie vidutinio tempo 4 minutėms ir pan.
Patarimas: Patikrinkite vietinėje sporto salėje HIIT pamokas. Tai puikus būdas sužinoti, kaip veikia HIIT, ir sudeginti kalorijas.
Žingsnis 4. Ugdykite raumenis pasipriešinimo treniruotėmis
Raumenų auginimas suteikia daugiau liesos raumenų masės, o tai sudegina daugiau kalorijų. Tai padės padidinti medžiagų apykaitos greitį ir palengvins kalorijų deficito susidarymą. Siekite dviejų 30–45 minučių jėgos treniruočių per savaitę.
- Raumenims auginti galite naudoti bet kokią jums patinkančią įrangą. Pabandykite naudoti pasipriešinimo juostas, hantelius, jėgos treniruoklius arba nenaudokite įrangos ir atlikite kūno svorio pratimus.
- Kiekvienos jėgos treniruotės metu įsitikinkite, kad dirbate su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis. Pagrindinės raumenų grupės yra rankos, kojos, nugara, sėdmenys, pilvas ir krūtinė.
3 metodas iš 3: laikykitės savo plano
1 žingsnis. Nustatykite realius trumpalaikius tikslus ir apdovanokite save už jų įgyvendinimą
Paprastai sveikatos specialistai rekomenduoja 1–2 svarus (0,45–0,91 kg) per savaitę. Norint numesti svorio, reikia sumažinti 500–1 000 kalorijų per dieną. Jei pastebėsite, kad maždaug po savaitės, kai bandote numesti 3 svarus (1,4 kg) per savaitę, jums sunku pasiekti savo tikslų, apsvarstykite galimybę pereiti prie 2 svarų (0,91 kg). Tai bus šiek tiek lengviau pasiekiamas tikslas, o tikslų pasiekimas padės išlaikyti motyvaciją. Taip pat galite sukurti atlygio sistemą, kuri padės išlaikyti motyvaciją.
Pavyzdžiui, galite pažadėti sau mažą skanėstą už kiekvieną savaitę, kai pasieksite savo tikslą, pavyzdžiui, pasidaryti manikiūrą, nusipirkti naujus marškinius ar eiti į paplūdimį
Žingsnis 2. Raskite draugų ir šeimos palaikymą
Gali būti sunku išlikti motyvuotam, jei neturite su kuo pasidalinti savo sėkme ir iššūkiais. Pabandykite pasakyti bent vienam patikimam draugui ar šeimos nariui apie mūsų svorio metimo tikslą ir praneškite jiems, kaip jie gali jus palaikyti. Tai gali būti taip paprasta, kaip paprašyti jų nesiūlyti nieko, kas netinka dietai, arba paskambinti ar parašyti jums žinutę kartą per savaitę, kad gautumėte atnaujinimą.
Jei neturite šeimos ar draugų, su kuriais jums būtų malonu kalbėti apie mūsų svorio metimą, pasidomėkite vietine palaikymo grupe ar internetiniu svorio metimo forumu
Patarimas: Jei jums sunku laikytis dietos ar pakeisti savo valgymo įpročius, darbas su terapeutu taip pat gali būti naudingas. Jie gali išmokyti jus atsispirti emociniam valgymui ir labiau apgalvoti savo valgomą maistą.
Žingsnis 3. Gerai pasirūpinkite savimi
Gera savęs priežiūra yra dar viena svarbi ilgalaikės svorio metimo programos palaikymo dalis. Jei tikitės numesti 3 svarus (1,4 kg) kiekvieną savaitę, turėsite išlaikyti teigiamą mąstymą ir įsitikinti, kad esate geriausias. Tai padės jums pasiekti tikslą valgant ir mankštinantis ir kiekvieną savaitę pasiekti savo svorio metimo tikslą. Kai kuriais būdais galite pasirūpinti savimi:
- Kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų
- Skirkite laiko daryti tai, kas jums patinka
- Streso mažinimas naudojant atsipalaidavimo metodus
Patarimai
- Pradėkite nuo nedidelių dietos pakeitimų. Kai tai tampa įpročiu, pradėkite daryti naujus pokyčius. Laipsniški pokyčiai yra labiau linkę laikytis ir tampa įpročiu nei staigūs pokyčiai.
- Arbatoje ar kavoje esantis kofeinas gali pagerinti jūsų svorio metimo rezultatus. Išgerkite 1–2 puodelius kavos ar arbatos su pusryčiais arba prieš mankštą, kad gautumėte papildomos energijos.
