Gali būti sunku įsipareigoti sveikam gyvenimo būdui. Pasilikti senoje, patogioje kasdienybėje dažnai atrodo lengviau nei atlikti pakeitimus. Laikydamiesi aktyvaus gyvenimo būdo, valgydami sveiką mitybą ir skirdami laiko laimę skatinančiai veiklai, galite pagerinti savo gyvenimą tik per 2 savaites. Nors sveikata yra visą gyvenimą trunkanti veikla, pradėkite lėtai ir pasiryžę 2 sveiko gyvenimo savaitėms - puikus būdas pamatyti, kad įmanomas kitoks gyvenimo būdas ir kupinas naudos kūnui ir protui.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: fizinis aktyvumas
1 žingsnis. Nustatykite sau aiškius tikslus, kad galėtumėte tinkamai mąstyti
Kai ketinate susitvarkyti, gali būti sunku žinoti, nuo ko pradėti! Prieš pradėdami dirbti, šiek tiek laiko pagalvokite, kodėl tai darote ir ką norite pasiekti. Iš ten išsikelkite sau konkrečius, realius tikslus. Taip jums bus lengviau laikytis savo plano tapti sveikiems.
- Nustatykite SMART tikslus (konkrečius, išmatuojamus, pasiekiamus, aktualius ir ribotus). Jei jūsų tikslai yra per daug neaiškūs ar pernelyg ambicingi, greitai nusivilsite!
- Gali būti naudinga suskaidyti didesnius tikslus į mažesnius. Pavyzdžiui, galbūt jūsų bendras tikslas yra numesti 10 svarų (4,5 kg) per kitą mėnesį. Pabandykite išsikelti mažesnius tikslus, pvz., „Ateinančias 2 savaites vaikščiosiu mažiausiai 30 minučių per dieną“ir „per tą laiką valgysiu tik naminius patiekalus, pagamintus iš šviežių ingredientų“.
- Pasakykite draugui ar šeimos nariui apie savo tikslus-jie gali padėti jums sekti kelią!
Žingsnis 2. Kai galite, eikite pėsčiomis, o ne automobiliu
Tai gali būti sudėtinga, priklausomai nuo to, kur gyvenate, tačiau praleisdami mažiau laiko automobilyje ir daugiau laiko pėsčiomis padės numesti svorio, sumažinti stresą ir pakelti nuotaiką. Jei turite galimybę, eikite pėsčiomis ar dviračiu į darbą ar maisto prekių parduotuvę, o ne važiuokite. Priešingu atveju skirkite 30 minučių per dieną pasivaikščioti.
Paskambinkite draugui, kad jis eitų su jumis pasivaikščioti. Tai suteiks jums sveikos mankštos ir socialinės veiklos dozę tuo pačiu metu
Žingsnis 3. Sudarykite treniruočių tvarkaraštį, kad išlaikytumėte savo kelią
Išsiaiškinkite, kiek laiko turite kasdien treniruotis. Būkite realistiški savo lūkesčiuose ir sudarykite planą, kurio galite laikytis.
- Rekomenduojamas pratimas sveikiems suaugusiems yra 2 1/2 valandos (150 minučių) kiekvieną savaitę vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo ir jėgos pratimų 2 ar daugiau kartų per savaitę. Tai galima suskaidyti, kad atitiktų jūsų gyvenimo būdą.
- Jei galite, įsipareigokite atlikti kardio treniruotes 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę, o tai atitinka rekomenduojamas 150 minučių. O gal 1 valandos kardio užsiėmimai (pvz., Zumba šokiai) 3 kartus per savaitę geriau tinka jūsų tvarkaraščiui. O gal jums reikia tai dar labiau suskaidyti: 20 minučių ryte prieš darbą ir dar 20 minučių pėsčiomis per pietų pertrauką.
- Tomis dienomis, kai esate tikrai užimtas, net 7 minučių treniruotės gali pakeisti!
- Parašę sau tikrovišką treniruočių tvarkaraštį, galėsite planuoti treniruotes, kurias galite atlikti per savo laiką, ir padidinsite tikimybę pasiekti savo tikslus.
4. Įtraukite jėgos treniruotes į savo kasdienybę
Didinant jėgą sukuriama liesa raumenų masė, todėl atrodysite ir jausitės sveiki bei tonuoti. Geriausias būdas efektyviai treniruoti jėgas yra sudėtingi judesiai (judesiai, atliekantys daugiau nei vieną raumenų grupę), pavyzdžiui, pritūpimai, atsitraukimai ir spaudimai ant suoliukų. Pasistenkite bent 2 kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes ir sutelkti dėmesį į visas pagrindines raumenų grupes.
- Pasitarkite su treneriu ar nusimanančiu draugu, kad sužinotumėte, kaip saugiai atlikti sudėtingus judesius su svoriu.
- Taip pat galite naudoti rankinius svorius, kad sutelktumėte dėmesį į tam tikras rankų sritis. Kai naudojate rankinius svarmenis ar atliekate kūno svorio pratimus, siekite 3 10–15 pakartojimų rinkinių.
Žingsnis 5. Norėdami greitai susitvarkyti, pradėkite daryti didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
Kai reikia numesti svorio ir įgyti formą, geriausia daryti kardio veiklą trumpą laiką labai dideliu intensyvumu. Nors bėgimas kelis kilometrus per dieną ar ilgas pasivaikščiojimas yra puiki sveikos gyvensenos palaikymo veikla, HIIT yra vienas iš geriausių būdų greitai įgyti jėgų ir ištvermės.
- Atminkite, kad HIIT netinka visiems. Prieš bandydami šią treniruotę, pasitarkite su gydytoju.
- Pasirinkite kardio veiklą, kuri jums patinka. Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ir elipsė yra visos geros galimybės.
- Pradėkite nuo apšilimo maždaug 5 minutes. Tada pasirinkite trumpesnį intervalą, pvz., 30 sekundžių. Tada darykite 30 sekundžių didelio intensyvumo pastangų pasirinktai veiklai, po to ilgesnį atsigavimo laikotarpį, pvz., 1–3 minutes. Pratimą kartokite 10 kartų. Pavyzdžiui, jei esate bėgikas, pabandykite sprukti 30 sekundžių iš eilės, minutę pailsėti ir kartoti 10 kartų. Padidinkite laiko intervalą, kai įgysite geresnę formą.
- Padarykite tai tik 2–3 kartus per savaitę, kad išvengtumėte sužalojimų ar perdegimo. Papildykite HIIT keliomis ilgesnėmis, lėtesnio tempo kardio treniruotėmis, skirtomis nuotoliui visą savaitę.
Žingsnis 6. Dirbkite namuose, jei negalite patekti į sporto salę
Darbas namuose yra pigus, efektyvus ir efektyvus. Paimkite keletą įrangos dalių, tokių kaip stumiamieji strypai, rankiniai svarmenys, kamuoliukai, mankštos juostos ar virduliai. Būtinai padirbėkite kiekvieną pagrindinę raumenų grupę atlikdami kardio, jėgos treniruotes ir kūno svorio pratimus.
- Planuodami treniruotę namuose, skirkite pakankamai laiko apšilimui, kardio ar jėgos pratimams ir atvėsimui.
- Pasistenkite 3 kartus per savaitę atlikti 30 minučių kardio treniruotes ir 3–3 kartus per savaitę 20–30 minučių jėgos treniruotes.
- Kai kurie pratimai, kuriuos galite atlikti namuose be svarmenų ar įrangos, yra „Barre“, joga ir „HIIT“(didelio intensyvumo intervalinės treniruotės).
Žingsnis 7. Raskite treniruotės draugą, kuris padėtų išlaikyti motyvaciją
Sportuodami su kuo nors kitu, jūs ne tik išlaikysite savo kelią, bet ir padarysite fitnesą smagesnį! Raskite žmogų, kurio tvarkaraštis ir tikslai panašūs į jūsų, ir kurie jus motyvuos.
2 metodas iš 3: Dieta
Žingsnis 1. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių
Norint numesti svorio, būtina laikytis dietos, kurioje gausu daržovių ir vaisių su mažu glikemijos indeksu. Jis taip pat aprūpina jūsų kūną būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminai, mineralai ir ląsteliena. Valgykite bent 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną ir stenkitės kiek įmanoma pakeisti spalvą. Į kiekvieną patiekalą įpilkite vaisių ir daržovių, kad gautumėte porcijas. Laikykitės daržovių ir vaisių, kuriuose yra mažai cukraus arba kurių glikemijos indeksas žemas, pvz., Čia išvardytų maisto produktų: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gliukeminis-valgio planavimas.pdf? la = lt.
- Pusryčiai: vietoj sūrio į rytinius kiaušinius įpilkite špinatų, pomidorų ar grybų. Jei valgote javus ar avižinius dribsnius, įpilkite šviežių vaisių, tokių kaip bananas, mėlynės ar braškės. Padarykite savo avižinius dribsnius sotesniais, pridėdami sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip riešutai, linų sėklos ar kokosų aliejus.
- Pietūs: pabandykite pagaminti dideles, sočias salotas su lapiniais žalumynais, liesu baltymu (pvz., Vištiena, žuvimi ar liesa jautiena), riešutais, džiovintais vaisiais ir kai kuriomis morkomis, pipirais, svogūnais ar brokoliais. Arba į sumuštinį ar įvyniojimą įpilkite žalumynų, pomidorų, svogūnų ar agurkų.
- Vakarienė: vietoj konservuoto pomidorų padažo alyvuogių aliejuje pakepinkite brokolius, česnakus, pomidorus ir paprikas ir valgykite su rudaisiais ryžiais arba saldžiomis bulvėmis. Norėdami padėti jums prisipildyti, pridėkite sveikų baltymų, tokių kaip laukinė žuvis, vištiena ar liesa jautiena.
Žingsnis 2. Atsikratykite nesveiko maisto šaldytuve ir sandėliuke
Pakeisti lengviau, jei aplinkui nėra krūvos greito maisto, viliojančių rinktis mažiau sveiką! Jei tikrai ketinate rimtai žiūrėti į savo sveikatą, geriausia pradėti nuo nulio. Atsikratykite visų nesveikų maisto produktų ir kuokštelių, kuriuos turite šaldytuve ir sandėliuke, ir pasirūpinkite sveikomis alternatyvomis. Tai pašalins bet kokią pagundą grįžti prie savo senų būdų. Paaukokite, ką galite, vietiniam maisto bankui.
Žingsnis 3. Venkite labai perdirbtų riebalų ir rafinuoto cukraus
Labai perdirbtas maistas, kuriame yra riebalų ir rafinuoto cukraus, yra susijęs su tokiomis ligomis kaip diabetas, vėžys, širdies ligos ir insultas. Jie užpildo jus, iš tikrųjų nepateikdami daug reikalingų maistinių medžiagų. Užpildykite savo sandėliuką natūraliais maisto produktais, tokiais kaip nesmulkinti grūdai (avižos, kvinoja, miežiai, grikiai, viso grūdo duona ir makaronai), vaisiais ir daržovėmis, ankštiniais augalais, riešutais, mėsa ir baltymų ar daug probiotikų turinčiais pieno produktais (kefyru, graikišku jogurtu, kotedžu) sūris).
Gaukite natūralių saldiklių. Tiems, kurie turi smaližių, kavoje, arbatoje ir kepiniuose vietoj cukraus naudokite medų, agavą ar steviją
Žingsnis 4. Nustokite be proto užkandžiauti
Valgyti, kai nesate alkanas, yra vienas iš paprasčiausių būdų priaugti nepageidaujamo svorio. Prieš imdamiesi užkandžių, sustokite ir paklauskite savęs, kaip jaučiatės-ar iš tikrųjų esate alkanas, ar tiesiog nuobodus ar neramus? Užkandžiaukite tik tada, kai esate alkanas, o kai tai padarysite, stenkitės valgyti daug baltymų turinčius užkandžius, nes taip ilgiau jausitės sotūs.
Pilno grūdo skrebučio gabalėlis su riešutų sviestu, mocarelos sūrio lazdelė, kietai virtas kiaušinis arba humusas su daržovėmis yra puikus pasirinkimas įveikti vidurdienio katastrofą
Žingsnis 5. Norėdami greitai numesti svorio, pabandykite periodiškai pasninkauti
Pertraukiamas badavimas veikia su natūraliais jūsų kūno ritmais, kad padėtų efektyviau deginti riebalus ir auginti raumenis. Išbandykite paprastą pertraukiamą pasninką, valgydami ryte ir ankstyvą popietę, pavyzdžiui, nuo 7 iki 15 val. Vėlyvą popietę ar vakarą nieko nevalgykite.
- Venkite pagundos užkandžiauti tarp valgymų ir tikrai neužkandžiaukite naktį. Jūsų kūnas tuo metu bus užsiėmęs riebalų deginimu!
- Valgydami stenkitės laikytis maistingo maisto, pavyzdžiui, šviežių daržovių ir vaisių, pupelių ir žirnių, nesmulkintų grūdų, liesų baltymų (pvz., Vištienos ir žuvies) ir sveikų riebalų (pvz., Avokadų, augalinio aliejaus ir riešutų).
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju apie vitaminus ir kitus maisto papildus
Kai kurie papildai gali padidinti jūsų energiją ir pagerinti bendrą savijautą, ypač jei turite kokių nors vitaminų trūkumų. Pasitarkite su gydytoju, ar multivitaminai ar specialūs vitaminų papildai gali pagerinti jūsų sveikatą. Pasakykite jiems apie bet kokias jūsų sveikatos sąlygas ir pateikite išsamų sąrašą visų papildų ar vaistų, kuriuos jau vartojate, nes tai gali turėti įtakos saugiam vartojimui.
- Paprastai geriausia gauti vitaminų ir mineralų iš savo dietos, tačiau papildai gali būti naudingi, jei turite trūkumą ar sveikatos būklę, dėl kurios jums sunku gauti visas reikalingas maistines medžiagas iš maisto.
- Kai kurie papildai, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai, yra vitaminai C, D ir E, cinkas, chromas ir glutationas.
3 iš 3 metodas: streso mažinimas
Žingsnis 1. Kiekvieną naktį miegokite bent 7-9 valandas
Norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, labai svarbu 7–9 valandas miegoti naktį. Geras nakties miegas pagerina jūsų gebėjimą mokytis, priimti gerus sprendimus ir susidoroti su pokyčiais. Miego trūkumas taip pat susijęs su depresija, širdies ligomis ir nutukimu.
- Kiekvienam žmogui reikia skirtingo miego. Kai kurie jausis gerai ir pailsėję po 6 valandų, kiti - po 10. Eksperimentuokite miegodami skirtingą valandų skaičių per naktį ir pažiūrėkite, kuris kiekis leidžia jaustis geriausiai.
- Sukurkite gerą ritualą prieš miegą. Prieš miegą atsipalaiduokite su knyga 30 minučių arba pasitempkite ir išgerkite žolelių arbatos. Taip pat svarbu laikytis miego grafiko, net ir savaitgaliais, kad jūsų kūnas išliktų nuoseklus.
- Jei vis dar turite miego problemų, kai kurie papildai gali padėti. Pavyzdžiui, padidėjęs magnio kiekis gali pagerinti jūsų miegą naktį. Išbandykite 200-400 mg magnio papildą. Melatoninas, kuris yra natūralus miego hormonas, taip pat gali pagerinti jūsų miego kokybę, reguliuodamas miego/pabudimo ciklą.
Žingsnis 2. Praktikuokite jogą, kad sustiprintumėte jėgas ir sumažintumėte stresą
Joga yra puiki veikla jėgai, lankstumui ir proto bei kūno suvokimui kurti. Jis stiprina šerdį, nugarą, rankas ir kojas ir leidžia sutelkti dėmesį į tiesiog kvėpavimą ir buvimą savo kūne.
- Investuokite į kelias klases, kad išmoktumėte tinkamos technikos. Po to galite tęsti užsiėmimus arba praktikuoti savarankiškai.
- Jei esate naujokas jogos srityje, galite atsisiųsti jogos programą arba žiūrėti jogos treniruočių vaizdo įrašus „YouTube“.
3 žingsnis. Pašalinkite stresą karštoje vonioje
Karšta vonia yra puikus būdas atsipalaiduoti, tačiau ji turi ir kitų privalumų! Jei jaučiatės priblokšti ar esant nepalankioms oro sąlygoms, šokinėkite vonioje, duše ar net saunoje. Karštas vanduo ir garai gali nuraminti sausus sinusus, sumažinti cukraus kiekį kraujyje, padėti sudeginti kalorijas ir išvalyti užsikimšusias poras.
Į vonią įpilkite šiek tiek Epsom druskos, kad atsipalaiduotumėte ir nuramintumėte skaudančius raumenis
Žingsnis 4. Pradėkite medituoti, kad jaustumėtės labiau atsipalaidavę
Meditacija padeda užmegzti ryšį su savimi ir aplinkiniu pasauliu, ir tai yra puikus būdas sumažinti stresą. Tai padeda sumažinti ego ir atpažinti savo mintis kaip tiesiog mintis, modelius, skatinančius sąmoningumą, džiaugsmą ir pasitenkinimą.
- Pradėkite lėtai. Skirkite sau 7–10 minučių ryte sėdėti ir susikoncentruoti į kvėpavimą.
- Jei esate religingas ar dvasingas, melsdamiesi, medituodami ar skaitydami su tikėjimu susijusius tekstus taip pat galite atsipalaiduoti ir jaustis ramiau. Net jei nesivadovaujate konkrečiais dvasiniais įsitikinimais, savipagalbos knygos ar filosofiniai tekstai gali jus paguosti.
Žingsnis 5. Skatinkite savo mintis mokydamiesi naujų dalykų
Žmonės, kurie yra atviri ir domisi aplinkiniu pasauliu, paprastai turi geresnę psichinę sveikatą. Mokymasis skatina kūrybiškumą ir aukštesnę savivertę. Ir kai esate priblokšti, sužinoję ką nors naujo, galite jaustis pozityviau ir produktyviau. Stenkitės kiekvieną dieną išmokti ko nors naujo!
- Skaitykite jus dominančią knygą bent 15-20 minučių per dieną.
- Išmok naują kalbą. Mokantis kitos kalbos, jūsų smegenys išlieka aktyvios. Tai praplečia jūsų požiūrį į pasaulį ir atveria naujas kelionių galimybes. Atsisiųskite tokią programą kaip „Duolingo“į savo išmanųjį telefoną, kad gautumėte paprastą ir prieinamą kalbų mokymosi priemonę.
6. Žiūrėkite ką nors juokingo, kad padėtumėte atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti
Tai ne tik smagu juoktis, bet ir duoda rimtą naudą sveikatai! Norėdami sušvelninti stresą, pakelti nuotaiką ir sustiprinti imuninę sistemą, žiūrėkite mėgstamą juokingą filmą ar TV laidą arba peržiūrėkite keletą „YouTube“standup procedūrų.
Visada smagiau juoktis su draugu ar mylimu žmogumi, todėl susiburkite ir pažiūrėkite kokią komediją ar pasakykite anekdotus su jums svarbiu žmogumi
Žingsnis 7. Skirkite laiko pabendrauti, kad padidintumėte savo laimę
Skiriant sau laiko praleisti su artimaisiais, padidėja laimė. Net jei esate užsiėmęs darbe, skirdami vos 30 minučių per dieną pavalgyti ar pasikalbėti telefonu su jums svarbiu žmogumi pagerinsite ryšį ir savivertę.
Patarimai
- Norėdami gauti didžiausią naudą, pabandykite išlaikyti sveiko gyvenimo būdo pokyčius net ir po 2 savaičių.
- Paklauskite savo šeimos gydytojo, ką galite padaryti, kad būtumėte sveiki.
- Retkarčiais galite išgerti saldumynų, tačiau nevalgykite per daug, nes tai gali sugadinti jūsų mitybą!
- Sumaišykite pratimą. Vieną dieną eikite bėgti, tada važiuokite dviračiu, tada pabandykite plaukti ar šokti. Tai neleidžia nuobodžiauti ir neleidžia kūnui plyti.
Įspėjimai
- Tarp treniruočių skirkite laiko savo kūnui atsigauti.
- Saugokitės rytinių gėrimų su kofeinu. Dažnai lattes ir kiti kavos gėrimai turi nedidelį cukraus ir riebalų kiekį. Pasirinkite kavos ir arbatos gėrimus, kuriuose nėra cukraus, ir rytais išbandykite liesą pieną arba alternatyvų riešutų pagrindo pieną.
- Jei turite traumų ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su gydytoju.
- Jei tik pradedate sportuoti arba nesportavote reguliariai, pradėkite atsargiai ir lėtai progresuokite. Tai sumažina traumų ir perdegimo riziką.
