Pieno rūgštis išsiskiria į raumenis, kai jie sunaudoja savo įprastas energijos atsargas, tačiau vis tiek turi daug energijos. Nedidelis pieno rūgšties kiekis veikia kaip laikinas energijos šaltinis, todėl padeda išvengti nuovargio treniruotės metu. Tačiau pieno rūgšties kaupimasis treniruotės metu gali sukelti raumenų deginimo pojūčius, kurie gali sulėtinti ar sustabdyti jūsų sportinę veiklą. Dėl šios priežasties gali būti pageidautina sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse. Šis „wikiHow“parodys, kaip tai padaryti.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pieno rūgšties mažinimas treniruotės metu
Žingsnis 1. Būkite hidratuotas
Pieno rūgštis yra vandenyje tirpi, todėl kuo daugiau esate hidratuotas, tuo mažesnė tikimybė, kad treniruotės metu pajusite deginimą ir susidarys pieno rūgštis.
- Gerkite daug skysčių treniruotės metu, taip pat prieš ir po treniruotės. Atminkite, kad pastebėję, kad treniruočių metu esate ištroškę, jau galite būti dehidratuoti.
- Gerkite nuo 8 iki 16 uncijų. (Nuo 236,6 ml iki 473 ml) vandens prieš treniruotę, tada išgerkite 8 oz. (236,6 ml) vandens kas 20 treniruočių minučių.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Sportuojant jaučiamas raumenų deginimo pojūtis yra dvejopas: iš dalies taip yra dėl pieno rūgšties susikaupimo, tačiau taip pat dėl deguonies trūkumo.
- Tai galite palengvinti mankštindamiesi, atidžiai stebėdami savo kvėpavimą. Būtinai giliai įkvėpkite ir iškvėpkite tolygiai. Pabandykite kvėpuoti per nosį ir iškvėpti per burną.
- Tai padės aprūpinti raumenis deguonimi ir sustabdyti pieno rūgšties gamybą.
- Kai treniruotės metu giliai ir intensyviai kvėpuojate, po to gali nesijausti taip skaudu.
Žingsnis 3. Patikrinkite, ar jūsų širdies ritmas yra tinkamame diapazone
Pieno rūgšties kaupimasis sukelia per stiprų savęs spaudimą. Jūsų širdies ritmas turėtų būti riebalų deginimo ar kardio diapazone, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Nors trumpi pratimai, viršijantys šią ribą, gali pagerinti jūsų aerobinę sveikatą, stenkitės neviršyti kardio diapazono ilgiau nei 1–2 minutes.
-
Dauguma treniruočių turėtų būti žemiau jūsų anaerobinio slenksčio, kurį galite apskaičiuoti pagal savo amžių.
- Pirmiausia apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą, atimdami savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, jei jums būtų 30 metų, apskaičiuotumėte 220–30 = 190. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų 190 dūžių per minutę.
- Tada apskaičiuokite riebalų deginimo diapazoną, padauginę maksimalų širdies ritmą iš 50% ir 70%. Padaugintumėte 190X50%= 95 ir 190X70%= 133. 30-mečiui riebalų deginimo diapazonas yra 95–133 dūžiai per minutę.
- Galiausiai, apskaičiuokite kardio diapazoną, padauginę maksimalų širdies ritmą iš 70% ir 85%. Pavyzdžiui, 190X70%= 133 ir 190X85%= 162. Kardio diapazonas 30 metų vaikui yra 133–162 dūžiai per minutę.
- Jei šio žmogaus širdies susitraukimų dažnis viršytų 162 dūžius per minutę, jis per daug stumtųsi. Tai yra jų anaerobinė riba.
Žingsnis 4. Dažnai treniruokitės
Kuo fiziškai tinkamesnis, tuo mažiau gliukozės jūsų organizmui reikės sudeginti ir mažiau kaupsis rūgštis. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas efektyviau degina kalorijas ir eikvoja energiją. Norėdami atlikti tą pačią veiklą, turite skirti mažiau pastangų.
Turėtumėte pabandyti treniruotis kelis kartus per savaitę, tačiau būtinai skirkite bent vieną ar dvi poilsio dienas, kad raumenys atsigautų
Patarimas:
Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą. Sukurkite treniruočių planą, kad į savo kasdienybę pamažu įtrauktumėte minučių ar pakartojimų - tai palaipsniui pakels lygį, kuriuo jūsų kūnas pradės gaminti pieno rūgštį.
Žingsnis 5. Būkite atsargūs keldami svarmenis
Sunkioji atletika yra veikla, skatinanti pieno rūgšties kaupimąsi, nes jai reikia daugiau deguonies, nei mūsų kūnas gali tiekti.
- Nors mums buvo liepta „jausti deginimą“, susikaupusi pieno rūgštis taip pat gali sukelti mikro plyšimus, kurie gali sukelti raumenų traumas ir kelias dienas skaudėti.
- Būtinai palaipsniui didinkite svorį ir pakartojimus, kad organizme būtų sveikas pieno rūgšties kiekis.
Žingsnis 6. Sumažinkite treniruotės intensyvumą, jei pradedate jausti deginimą
Deginimo pojūtis, kurį jaučiate intensyvaus fizinio krūvio metu, yra organizmo gynybos mechanizmas, siekiant išvengti per didelio krūvio. Treniruotės metu neturėtumėte jausti skausmo.
- Jei užsiimate aerobine veikla, pavyzdžiui, bėgate, greitai vaikščiojate, važinėjate dviračiu arba naudojate elipsės formos laiptelius, sulėtinkite greitį. Jei darote svorius, sumažinkite pakartojimų skaičių arba sumažinkite svorį.
- Kai kvėpuojate, į raumenis patenka daugiau deguonies ir išsiskiria pieno rūgštis.
Žingsnis 7. Ištempkite po treniruotės
Kadangi pieno rūgštis išsisklaido praėjus 30 minučių iki valandos po treniruotės, tempimas padeda išlaisvinti pieno rūgštį ir palengvina bet kokius deginimo pojūčius ar raumenų mėšlungį.
- Po bet kokio intensyvaus pratimo lengvai ištempkite raumenis, taip pat švelniai masažuokite sritį pirštų galiukais.
- Tai taip pat sumažins visas mikro traumas, kurios gali būti atsakingos už skausmą per kelias dienas po treniruotės.
Žingsnis 8. Būkite aktyvūs
Po treniruotės pailsėkite, bet gyvenkite aktyviai. Raumenims reikia aktyvumo, deguonies ir vandens, kad jie būtų sveiki. Jei retkarčiais jaučiate raumenų deginimą, nerimauti nėra priežasties; Pieno rūgštis nedideliais kiekiais nekenkia jūsų organizmui ir netgi gali turėti teigiamą poveikį jūsų medžiagų apykaitai.
Nedideliais kiekiais pieno rūgštis padeda jūsų organizmui lengviau įsisavinti energiją. Tai taip pat sudegina daugiau kalorijų! Be to, anaerobinėje būsenoje praleidę trumpą treniruotės laiką, laikui bėgant galite pagerinti savo širdies ištvermę
2 metodas iš 3: pieno rūgšties mažinimas per dietą
Žingsnis 1. Padidinkite suvartojamo magnio kiekį
Mineralinis magnis yra būtinas tinkamai energijos gamybai organizme. Sveikas magnio kiekis padės organizmui tiekti energiją raumenims sportuojant ir taip apribos pieno rūgšties kaupimąsi. Todėl turėtumėte stengtis padidinti dienos magnio kiekį, pageidautina, laikydamiesi dietos.
Taip pat galima padidinti magnio vartojimą naudojant papildus, tačiau laikantis sveikos mitybos, kurioje gausu aukščiau aprašytų maisto šaltinių, tai neturėtų būti būtina
Patarimas:
Daržovės, tokios kaip šveicarinis mangoldas, špinatai, žalumynai, ropės ir žaliosios pupelės, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, tamsiai raudonos pupelės, pinto pupelės, pupelės ir lima pupelės, ir sėklos, tokios kaip moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklos, yra puikūs magnio šaltiniai. Tofu - ypač nigari tofu - yra ypač daug magnio.
Žingsnis 2. Valgykite maistą, kuriame gausu riebalų rūgščių
Sveikas maisto produktų, kuriuose gausu riebalų rūgščių, vartojimas padeda organizmui suskaidyti gliukozę, o tai yra būtina normaliai energijos gamybai. Tai gali padėti apriboti organizmo pieno rūgšties poreikį sunkios treniruotės metu ir išlaikyti jus ilgiau.
- Gaukite esminių riebalų rūgščių iš šalto vandens žuvų, tokių kaip lašiša, tunas ir skumbrė, iš riešutų ir sėklų, tokių kaip graikiniai riešutai ir linų sėmenys, ir iš augalinių aliejų, tokių kaip kukurūzų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir sojų pupelių aliejus.
- Riebalų rūgštys taip pat mažina uždegimą, o tai padeda sumažinti raumenų skausmą per kelias dienas po sunkios treniruotės.
Žingsnis 3. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra B grupės vitaminų
B grupės vitaminai yra naudingi gabenant gliukozę aplink kūną, o tai padeda papildyti raumenis treniruotės metu, taip sumažinant pieno rūgšties poreikį.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug B grupės vitaminų, yra žalios lapinės daržovės, grūdai, žirniai ir pupelės, taip pat baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip žuvis, jautiena, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai.
- Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų, taip pat padeda papildyti organizmą kitomis maistinėmis medžiagomis, kurios prarandamos intensyvaus fizinio krūvio metu.
3 iš 3 metodas: pieno rūgšties susidarymo atpažinimas
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į deginimo pojūtį raumenyse, kurį sukelia pieno rūgštis
Kai treniruojatės, jūsų kūnas paprastai remiasi kaupiama gliukoze ir deguonimi, kuriuo kvėpuojate. Tačiau sunki treniruotė gali per greitai per daug pastumti jūsų kūną, todėl deguonies ir gliukozės atsargos gali neatsilikti. Tada jūsų kūnas išskiria pieno rūgštį, kuri maitina jūsų kūną, o tai vadinama anaerobine būsena.
- Pieno rūgštis dar vadinama laktatu.
- Jūsų kūnas gali tęstis šioje anaerobinėje būsenoje tik tiek laiko. Pasiekę savo ribą, natūraliai jausitės pavargę.
Žingsnis 2. Pripažinkite, kad pieno rūgštis daugeliu atvejų yra naudinga jūsų organizmui
Pieno rūgštis natūraliai atsiranda, kai jūsų kūnas treniruočių metu paverčia gliukozę energija. Tai iš tikrųjų leidžia jūsų kūnui absorbuoti ir panaudoti šią energiją. Tačiau tai gali tapti problema, jei per ilgai spaudžiate save per stipriai. Daugeliu atvejų poveikis išnyksta savaime.
Gali būti, kad per daug pieno rūgšties sukelia pieno rūgšties acidozę, tačiau tai nėra įprasta būklė
Žingsnis 3. Stebėkite kenksmingo pieno rūgšties kaupimosi simptomus
Nors pieno rūgštis kaupiasi dėl treniruotės, paprastai nerimaujama, tačiau gali atsirasti pieno rūgšties acidozė. Jei atpažįstate šios būklės simptomus, pasitarkite su gydytoju. Nemėginkite patys diagnozuoti. Šie pieno rūgšties acidozės simptomai:
- Dezorientacijos jausmas
- Bendras silpnumas
- Odos pageltimas
- Akių pageltimas
- Kvėpavimo problemos, tokios kaip paviršutiniškas ar greitas kvėpavimas
- Greitas širdies ritmas
- Raumenų skausmas ar mėšlungis
- Pilvo skausmas ir diskomfortas
- Nuovargis
- Galvos skausmai
- Apetito problemos
- Viduriavimas, pykinimas ir (arba) vėmimas
Žingsnis 4. Venkite pieno rūgšties sieti su raumenų skausmu po treniruotės
Pieno rūgštis dažnai klaidingai kaltinama tuo, kad yra atsakinga už raumenų skausmą po treniruotės, kurį patyrė praėjus 1–3 dienoms po sunkios treniruotės. Tačiau nauji tyrimai rodo, kad pieno rūgštis (kuri veikia kaip laikinas kuro šaltinis intensyvios fizinės veiklos metu) išeina iš jūsų sistemos per valandą po treniruotės pabaigos, todėl ji negali būti atsakinga už skausmą, jaučiamą po kelių dienų.
- Naujausia teorija rodo, kad šis raumenų skausmas, dar žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas arba DOMS, yra raumenų ląstelių pažeidimo intensyvaus fizinio krūvio metu rezultatas. Tai sukelia uždegimą, patinimą ir jautrumą, kai raumenys atsistato patys.
- Pieno rūgštis iš tikrųjų veikia kaip buferis nuo vandenilio jonų.
Patarimas:
Norint sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, prieš treniruotę būtina tinkamai apšilti, o po treniruotės - atvėsinti. Tai pažadina raumenis ir paruošia juos fizinei veiklai. Taip pat svarbu vengti peržengti savo fizines ribas ir treniruotes kurti palaipsniui.
Tempimai ir maistas, siekiant sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi
Tempimai, siekiant sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi po treniruotės
Maistas, kurį reikia valgyti, kad sumažėtų pieno rūgšties kaupimasis
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Sunkus raumenų skausmas ir jautrumas bei judesių apribojimas praėjus 1–3 dienoms po intensyvios treniruotės, sporto treneriai vadina uždelstą raumenų skausmą arba DOMS. Daugelis veiksmų, kurie padės sumažinti pieno rūgšties susidarymą, padės išvengti DOMS.
- Nepertempkite, tai gali sukelti skausmą ir dilgčiojimą.
- Gerti soda gali atitolinti pieno rūgšties kaupimąsi organizme. Tačiau prieš vartodami nepamirškite pasikonsultuoti su specialistu.
