Žmonės paprastai kenkia sau, siekdami sumažinti nelaimę, nubausti save, įgyti savo kūno kontrolės jausmą, pajusti ką nors kitą, išskyrus emocinį tirpimą, arba parodyti kitiems, kad jie yra nelaimingi. Jei galvojate apie savęs žalojimą, žinokite, kad yra keletas kitų mažiau griaunančių būdų pasiekti kiekvieną iš anksčiau išvardytų tikslų. Jei jaučiate skubą, norėdami pakenkti sau, kreipkitės medicininės pagalbos paskambinę 911 arba kreipkitės į artimiausią pagalbos centrą, kreipkitės į konsultaciją arba paprašykite šeimos pagalbos.
Žingsniai
1 metodas iš 2: nuraminkite mintis
Žingsnis 1. Naudokite realistinį pozityvų mąstymą
Visada stenkitės tiksliai išsiaiškinti jus jaudinančių minčių šaltinį. Išspręskite šias mintis, užduodami sau šiuos klausimus: Kas mane vargina? Kaip tai mane priverčia jaustis? Kas nutiko, kai paskutinį kartą taip jaučiausi? Ką aš galiu padaryti, kad nustosiu jaustis šiuo metu?
- Pavyzdžiui, pasakykite, kad esate susirūpinę dėl savo tėvų kovos. Galite pradėti nustatydami, kad tai iš tikrųjų sukelia jums rūpesčių. Paklauskite savęs, kaip tai leidžia jums jaustis. Ar tai sukelia baimę dėl savo šeimos ateities? Paklauskite savęs, kas nutiko paskutinį kartą, kai jūsų tėvai kovojo: ar jie susitaikė ir vėliau kurį laiką sutarė?
- Pagalvokite apie kai kuriuos teigiamus šeimos santykius, kurie įvyko po paskutinio jūsų tėvų kovos. Kadangi protas yra labiau jautrus neigiamai nei teigiamai informacijai, svarbu dėti daug daugiau pastangų, kad būtų panaudotas teigiamas mąstymas.
Žingsnis 2. Pakeiskite savo mintis
Stenkitės pagalvoti apie ką nors linksmo ar kažko, kas jus iš tikrųjų džiugina. Taip pat galite pabandyti galvoti apie tai, kas jus vargina kitaip.
- Pavyzdžiui, pabandykite pagalvoti apie tikrai juokingą interneto katės memą ar ką nors saldaus, kurį jūsų partneris padarė už jus.
- Jei norite kitaip galvoti apie tai, kas jus vargina, apsvarstykite šį pavyzdį. Tarkime, kad esate nelaimingi, nes neišlaikėte testo. Vietoj to pabandykite galvoti apie savo blogą pažymį kaip iššūkį, kurį galite įveikti per kitą egzaminą, atidžiau studijuodami.
- Kitas būdas pabandyti pakeisti savo mintis-užsiimti atjauta sau. Norėdami tai padaryti, pabandykite atkreipti dėmesį į užuojautą. Tai reiškia sąmoningai atkreipti dėmesį į savo išgyvenimus, kai jie atsiskleidžia šiuo metu; nespręskite apie savo patirtį, bet darykite viską, kad apie tai galvotumėte švelniai, empatiškai ir maloniai.
- Taip pat galite pabandyti sąmoningai kvėpuoti. Sąmoningai kvėpuoti reiškia nukreipti savo dėmesį į kvėpavimo pojūčius ir nukreipti dėmesį į kvėpavimą, kai jūsų protas pradeda nuklysti į kitas mintis ar jausmus. Nors šiuos metodus galima išbandyti ir savarankiškai, gali pasiekti geriausių rezultatų dirbdami kartu su terapeutu.
- Pabandykite įsitraukti į užuojautą nukreiptus vaizdus. Pagalvokite, kaip atrodo jūsų idealus užuojautos vaizdas. Jūsų įvaizdis turėtų priminti gerumą ir šilumą. Ar kažkas rūpinasi mielu gyvūnu ar kūdikiu? Ar tai scena gamtoje? Išsirinkę užuojautos vaizdą, įsivaizduokite jį. Įsivaizduokite užuojautą, kurią ji sukuria tekėdama per kitus ir per save.
- Pabandykite atitraukti dėmesį, sudarydami trumpą psichinį sąrašą kitų dalykų, į kuriuos geriau sutelkti dėmesį, pvz., Savaitgalio planus, naujus filmus, kuriuos norite pamatyti, ar dalykus, kuriais esate aistringas. Iš anksto paruoškite keletą temų, kad galėtumėte likti pasiruošę.
Žingsnis 3. Būkite švelnus sau
Nėra tokių dalykų kaip klaidos, yra tik pamokos. Kiekvieną kartą, kai manote, kad jums nepavyko, vėl ieškokite pamokų. Tai nėra polianos ar nerealiai optimistiškas pratimas; tai yra nustatyti dalykus, kuriuos galite įgyti iš patirties, o ne išsiaiškinti, kas nutiko.
Pvz., Jei neišlaikote testo, tai gali jus išmokyti, kad jums gali tekti paprašyti mokytojo pagalbos ar mokytojo pagalbos; tai gali reikšti, kad nesimokėte organizuotai ir jums reikia įdiegti tokią sistemą
Žingsnis 4. Sukurkite atstumą
Jei jaučiatės priblokšti savo jausmų ir norite pakenkti sau, kaip tai padaryti, pabandykite sukurti tam tikrą atstumą tarp savęs ir savo minčių.
Norėdami įgyti atstumą, pabandykite įsivaizduoti save kaip pašalinį asmenį, kuris žiūri į jus liūdinčią situaciją. Be to, pabandykite galvoti apie save trečiuoju asmeniu (t. Y. Ji neturėtų sau pakenkti, nes tai tikrai neišspręs problemos esmės)
5 žingsnis. Būkite dėmesingi
Jei esate susirūpinę dėl to, kas nėra aktualu dabartinei akimirkai (t. Y. Dėl to, kas įvyko praeityje ar įvyks ateityje), pabandykite sutelkti dėmesį tik į esamą akimirką.
Visą dėmesį skirkite visiems savo kūno pojūčiams, įvairiai informacijai, kuri ateina per kiekvieną juslę, ir visoms mintims apie tuos suvokimus ir pojūčius
2 metodas iš 2: nuraminimas keičiant elgesį
1 žingsnis. Kalbėkite su žmonėmis, kai jaučiatės nusivylę
Jei jums tai patogu, pasikalbėkite su patikimais draugais ir šeimos nariais apie tai, kaip jaučiatės. Taip pat galite kreiptis pagalbos į patarėją, terapeutą ar kitą nepriklausomą sveikatos priežiūros specialistą. Jei negalite to sau leisti, ieškokite patarimų internete dėl nemokamų paslaugų ar biudžeto sudarymo (pabandykite „google“nemokamą terapiją + savo miesto pavadinimą). Visada bus kažkas, kas padės nelaimės ištiktam žmogui.
- Kitas variantas-pasikalbėti su kitais žmonėmis, kurie žaloja save; jie gali suteikti nepakartojamą socialinės paramos jausmą, padedantį nusiraminti.
- Galite susisiekti su įvairiomis karštosiomis linijomis, tokiomis kaip Nacionalinė savižudybių prevencijos karštoji linija (1-800-273-TALK) arba Savęs sužalojimo fondas (1-800-334-HELP) arba Nacionalinis Hopeline Network (1-800-SUICIDE)- Visą parą veikiančios krizės karštosios linijos prieinamos žmonėms, kurie svarsto apie savęs žalojimą ar savižudybę.
2 žingsnis. Padarykite tai, kuo didžiuojatės
Raskite pomėgį, veiklą ar užsiėmimą, kuris leidžia jums spindėti. Reguliariai tame dalyvaukite. Tai gali padėti geriau jaustis ir atitraukti jus nuo minčių apie savęs žalojimą.
- Norėdami rasti mėgstamą hobį, išbandykite kelis, kol kažkas jums patiks. Idėjų galite išbandyti šioje svetainėje:
- Taip pat galite paklausti draugų ar šeimos, kokie jų pomėgiai; kartais įdomiau užsiimti hobiu, jei tuo užsiima ir kiti pažįstami.
Žingsnis 3. Pabandykite šypsotis
Galite tapti ramesni tik šypsodamiesi, net jei to nenorite. Tai vadinama veido grįžtamojo ryšio hipoteze; tai rodo, kad emocijų ir veido santykis yra dvikryptis: nors paprastai šypsomės, kai jaučiamės laimingi, tačiau šypsena iš tikrųjų gali mus priversti jaustis laimingesniais arba kitaip padėti mums būti mažiau varginamiems.
Žingsnis 4. Išsiblaškykite
Užuot galvoję apie tai, kas jus neramina, pabandykite atsivėsinti žiūrėdami filmą, skaitydami knygą ar pabendraudami su draugais. Jei imatės žiniasklaidos priemonių, darykite viską, kad išvengtumėte visko, dėl ko savęs žalojimas atrodo priimtinas ar kietas.
Žingsnis 5. Išbandykite kognityvinį restruktūrizavimą
Nors tai nepakeičia psichikos sveikatos specialisto gydymo, vis tiek galite išbandyti šią ir kitas technikas savarankiškai, kad nuramintumėte mintis apie savęs žalojimą. Taikydami šią techniką, pabandykite nustatyti iškreiptą mintį, o tada ją užginčykite.
Pvz., Tarkime, kad manote, kad gyvenimas yra beviltiškas, nes neturite draugų. Užginčykite tai atlikdami šiuos veiksmus: gerai pagalvokite, ar iš tikrųjų tiesa, kad neturite draugų. Pagalvokite, ar anksčiau turėjote draugų. Jei turite, galbūt ateityje galėsite gauti daugiau. Pagalvokite apie veiksmus, kurių galite imtis norėdami susirasti naujų draugų. Pavyzdžiui, galite išbandyti naujus pomėgius svetainėje
Žingsnis 6. Išbandykite Sokratinį klausinėjimą
Ši technika, apimanti klausimų, keliančių iššūkį savo minčių tikslumui, gali padėti išsiaiškinti minčių, verčiančių galvoti apie savęs žalojimą, naudingumą ir pagrįstumą.
Pavyzdžiui, jei jaučiatės, kad ketinate sau pakenkti, kad kažką pajustumėte, nes jaučiatės nutirpęs, galite savęs paklausti: „koks būtų alternatyvus būdas jausti ką nors kitą, o ne skausmą (ką daryti, jei ką nors bandote) saugiau ir maloniau “)?
Žingsnis 7. Išbandykite pakeitimo būdus
Tai reiškia, kad savęs žalojimo elgesį reikia pakeisti bauginančia, bet galiausiai ne kenksminga patirtimi. Tai leis jums „susižaloti“, o jūsų elgesys nebus žalingas.
Pavyzdžiui, galite valgyti karštą čili, laikyti ledo kubelį rankoje arba nusiprausti po šaltu dušu, o ne imtis žalingo elgesio
8. Atlikite „Priešingą veiksmą“
Tai yra dialektinio elgesio terapijos dalis, kuri buvo sėkmingai naudojama žmonėms, turintiems pasienio asmenybės sutrikimą. Žmonės, sergantys BPD, dažnai patiria mintis apie savižudybę ir impulsus, taip pat gali naudoti žalą sau. Priešingas veiksmas apima kelis veiksmus:
- Pasinaudokite sąmoningumu, kad pastebėtumėte, ką jaučiatės. Nustatykite veiksmų troškimą, pavyzdžiui, konkretų būdą, kaip norite pakenkti sau. Pabandykite surasti, kas sukėlė šį jausmą. Pavyzdžiui, galbūt draugas nutraukė jūsų santykius ir jūs patiriate sau žalojančių minčių, nes manote, kad niekas niekada nebus šalia jūsų.
- Nevertinkite savo emocijų kaip „blogų“ir nebandykite jų nuslopinti. Problema yra noras, o ne emocijos. Emocijos tiesiog egzistuoja.
- Pagalvokite, ar jūsų emocinis impulsas yra naudingas, ar ne. Ar pakenkimas sau padėtų jums išspręsti gilesnius baimės jausmus, kad niekas nebus šalia? Ne
- Darykite priešingą emociniam impulsui. Jei jūsų impulsas yra savęs žalojimas, darykite ką nors priešingai. Pavyzdžiui, galite pabandyti parašyti sau malonų laišką arba praktikuoti meilės gerumo meditaciją.
Žingsnis 9. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Kartais gali padėti būti šalia kitų, kurie sprendžia tas pačias problemas. Yra keli būdai, kaip ieškoti palaikymo grupės prisijungti:
- Peržiūrėkite šią svetainę ir sužinokite, ar šalia jūsų vyksta palaikymo grupės susitikimas:
- Pabandykite ieškoti internete terminais „susižalojimo (arba savęs žalojimo) palaikymo grupė + jūsų miesto pavadinimas arba pašto kodas“).
Patarimai
- Klausykitės ramios muzikos ar ramaus filmo.
- Stenkitės praleisti laiką su gerais ir mylinčiais žmonėmis.
- Raskite naują hobį arba praleiskite laiką senam.
- Priminkite apie gerus dalykus savo gyvenime.
- Stenkitės džiaugtis smulkmenomis, pavyzdžiui, geru maistu, saulėlydžiu ar įsisavinančiu romanu.
- Pabandykite padaryti tai, ko niekada nedarėte. (Įsigykite pomėgį, apie kurį niekada negalvotumėte, žaiskite žaidimus, kurių paprastai nežaidžiate, klausykitės kitokios muzikos, išbandykite įvairius maisto produktus ir gėrimus, žiūrėkite televizijos laidą, kurios niekada nežiūrėjote, įsigykite augintinį, niekada negali žinoti, kas tave gali padaryti laimingą).
- Išspauskite ledą kuo ilgiau. Skausmas nuo šalčio sutelks jūsų mintis tik į tai.
- Pabandykite kreiptis į savęs žalojimo patarėją. Tai rami aplinka ir padės atsikratyti daug dalykų, kurių nenorite pasakyti savo šeimai.
Įspėjimai
- Venkite alkoholio ir kitų narkotikų. Nepaisant tariamo raminančio poveikio, alkoholis ir kiti narkotikai gali labiau pakenkti sau, todėl jų geriausia vengti.
- Neklausykite ir nežiūrėkite neigiamų ar smurtinių dalykų, nes jie gali pabloginti jūsų nuotaiką.
- Jei manote, kad kas nors gali bandyti pakenkti sau, žinokite, kad yra keletas rizikos veiksnių, dėl kurių dažniau susižeidžia: būdama moteris, būdama paauglė ar jauna suaugusi, turėdama draugų, kurie save žaloja, patyrė ar šiuo metu išgyvena trauminis ar labai emocingas gyvenimo įvykis, turintis psichinės sveikatos problemų, tokių kaip nerimas ar depresija, arba per didelis narkotikų vartojimas.
