Tai košmaras, kai reikia laukti egzamino rezultatų, ypač jei nesi tikras, ar gerai sekėsi. Jei po egzaminų patiriate stresą, nesijaudinkite! Yra žingsnių, kurių galite imtis norėdami nusiraminti, sumažinti stresą ir tęsti savo gyvenimą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Nuraminimas ir streso slopinimas
1 žingsnis. Giliai įkvėpkite
Stresas ir nerimas sukelia jūsų kūno „kovok ar bėk“reakciją, užlieja kūną adrenalinu ir kvėpuoja paviršutiniškai bei greitai. Kova su šiuo atsaku į stresą giliai įkvepianti.
- Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo, žemiau šonkaulio. Įkvėpdami turėtumėte pajusti, kad pilvas plečiasi kartu su krūtine.
- Lėtai įkvėpkite per nosį. Pabandykite įkvėpti 4 kartus.
- Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes. Lėtai atleiskite kvėpavimą per burną.
- Pakartokite šią procedūrą 6-10 kartų per minutę dešimt minučių.
Žingsnis 2. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas arba PMR gali labai padėti sumažinti įtampą ir stresą. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas įsitempia, ko nerimaudami galite net nesuvokti. PMR moko jus sąmoningai įsitempti, o tada atleisti raumenis grupėmis nuo galvos iki kojų. Kai suprasite, tai yra naudingas būdas priversti savo kūną šiek tiek atsipalaiduoti.
- Jei galite, raskite ramią vietą, kurioje nebūtų blaškymosi. Atlaisvinkite aptemptus drabužius ir keletą kartų giliai įkvėpkite.
- Pradėkite nuo veido raumenų, pradedant nuo kaktos. Pakelkite antakius kuo aukščiau ir palaikykite šią įtampą 5 sekundes. Atleiskite įtampą. Sulenkite antakius taip stipriai, kaip galite 5 sekundes, tada atleiskite. Mėgaukitės atsipalaidavimo pojūčiu 15 sekundžių.
- Pereikite prie lūpų. Stumkite juos taip stipriai, kaip galite 5 sekundes, tada atleiskite įtampą. Šypsokitės kuo plačiau 5 sekundes, tada atleiskite įtampą. Vėlgi, mėgaukitės atpalaiduojančiu pojūčiu 15 sekundžių. Norite sužinoti, kaip iš tikrųjų jaučiasi „atsipalaidavęs“ir „įsitempęs“.
- Toliau palaikykite įtampą kiekvienoje raumenų grupėje 5 sekundes, atleiskite ir 15 sekundžių atpalaiduokite kitas raumenų grupes: kaklą, pečius, rankas, krūtinę, skrandį, sėdmenis, šlaunis, blauzdas ir pėdas.
- Jei neturite laiko viso kūno PMR, sutelkite dėmesį į veido raumenis, nes jie gali išlaikyti neįtikėtiną įtampą.
Žingsnis 3. Stenkitės nekartoti egzamino iš karto po to
Kai kuriems žmonėms paguoda šiek tiek pasikalbėti su draugais apie tai, ką jie parašė, o kai kuriems atrodo, kad daug geriau nekalbėti apie egzaminą. Tačiau egzamino laikymasis labai nuodugniai, kad ir kaip tai būtų viliojanti, tik privers jus nerimauti dėl atsakymų, kurių negalite pakeisti, ir be reikalo jus įtrauks.
- Iškart po to laikyti egzaminą taip pat yra bloga idėja, nes jūsų smegenys neveikia gerai esant stresinėms sąlygoms. Tikėtina, kad iškart po įtempto egzamino negalvosite taip aiškiai ar racionaliai apie savo pasirodymą, kaip po to, kai turėsite šiek tiek atvėsti. Tikriausiai pajusite, kad pasirodėte daug blogiau nei iš tikrųjų.
- Neieškokite užrašų ieškodami atsakymų į egzaminą. Dabar tu negali pakeisti to, ką parašei.
- Jei pastebėsite, kad per trumpą egzamino dalį nesusirenka, sustokite ir pažvelkite į perspektyvą. Tik retais atvejais, kai viena maža klaida reiškia skirtumą tarp perdavimo ir nesėkmės.
Žingsnis 4. Pasimankštinkite
Galbūt po egzamino nenorite eiti į sporto salę ar bėgti, tačiau saikingas fizinis aktyvumas yra puikus būdas sumažinti stresą! Pratimai gamina endorfinus, kurie yra natūralūs skausmą malšinantys vaistai, kurie pagerina jūsų nuotaiką. Jei per egzaminą patiriate stresą, išbandykite tokią aerobinę veiklą kaip bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar net greitas ėjimas.
Įrodyta, kad reguliarūs aerobiniai pratimai sumažina bendrą streso ir įtampos jausmą, pagerina miegą ir pakelia nuotaiką. Net jei nesate didelis mankštos gerbėjas, reguliariai atlikdami pratimus, jausitės geriau
Žingsnis 5. Atlikite ką nors malonaus atsipalaiduoti
Nepriklausomai nuo jūsų rezultatų, turėtumėte švęsti tai, kad sunkiai dirbote prie egzaminų. Apdovanokite save darydami tai, kas jums patinka. Jei galite tai padaryti su draugais, tuo geriau.
Tyrimai parodė, kad praleisti laiką su draugais ir artimaisiais yra puikus būdas atsikratyti streso ir skatinti ramybės bei geros savijautos jausmą. Vienas tyrimas netgi parodė, kad leidžiant laiką su žmogumi, kurį laikote „geriausiu draugu“, sumažėja kortizolio, streso hormono, kiekis jūsų organizme. Po egzaminų sudarykite planą išeiti su savo draugais ar pamatyti savo šeimą
6. Padarykite ką nors, kad priverstumėte juoktis
Juokas tikrai yra geriausias vaistas. Jis išskiria endorfinus, kurie leidžia jaustis laimingais ir netgi gali padidinti jūsų organizmo gebėjimą toleruoti fizinį skausmą.
Eik pažiūrėti juokingo filmo. Žiūrėkite mėgstamą komedijos laidą. Ieškokite juokingų kačių nuotraukų internete. Kad ir kas jus privers juoktis, padės išspręsti stresą po egzamino
2 dalis iš 2: mąstymas teigiamai
Žingsnis 1. Venkite atrajojimo
„Ruminating“yra ta „sugedusio rekordo“kilpa, kai nuolat ir vėl galvoji apie tą patį dalyką, paprastai neturėdamas ką pridėti. Įprasta galvoti apie tokius dalykus kaip egzaminai, tačiau reikia atsiminti, kad susirūpinimas dėl jų neturės jokio poveikio, išskyrus streso sukėlimą. Štai keletas būdų, kaip nutraukti tą sugedusių įrašų minties kilpą:
- Vietoj to pabandykite išspręsti problemas. Nerimas dėl to, ar blogai sekėsi egzaminuose, negali pakeisti jūsų pasirodymo praeityje. Tačiau tai gali neleisti jums gerai veikti ateityje. Jei nerimaujate dėl to, kaip sekėsi, pabandykite nustatyti kelis konkrečius dalykus, kuriuos galite padaryti kito egzamino metu. Tai leidžia jums sutelkti dėmesį į teigiamus veiksmus ateityje.
- Išsiaiškinkite, dėl ko tikrai nerimaujate. Dažnai stresas dėl egzaminų iš tikrųjų yra stresas dėl kažko kito, pavyzdžiui, nesėkmingas kursas arba nerimas, kad atrodysite kvailai. Tikrosios baimės nustatymas padės jums su ja susidoroti - ir suprasite, kad galite su ja susidoroti.
- Suplanuokite „nerimo pertrauką“. Skirkite 20-30 minučių nerimauti dėl egzamino. Dažnai naudinga leisti sau numatytą laiką pripažinti neigiamas mintis, o ne bandyti jas tiesiog ignoruoti. Nustatykite laikmatį ir pasiduokite savo rūpesčiams. Pasibaigus laikui, pereikite prie kažko teigiamo ir produktyvaus.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad žinote, kada yra rezultatų diena
Paprastai egzaminų rezultatus renkate savo kolegijoje ar mokykloje, tačiau kai kurie universitetai teikia internetinę paslaugą rezultatams tikrinti.
- Jei rezultatų dieną nesate šalia, pasirūpinkite, kad rezultatai būtų siunčiami į jūsų namus ar adresą, kuriame apsistosite.
- Neįkyriai netikrinkite rezultatų, jei jie yra prieinami internete. Atnaujinus naršyklę kas 5 minutes, rezultatai nepasireikš greičiau, tačiau tai gali padidinti jūsų stresą ir nerimą.
Žingsnis 3. Praleiskite laiką su pozityviais žmonėmis
Tyrimai parodė, kad žmonės emocijas „pagauna“taip pat lengvai, kaip ir mes peršalus. Jei bendraujate tik su žmonėmis, kurie taip pat patiria stresą dėl savo egzaminų rezultatų, negalėsite nuraminti savo nervų.
Pabandykite bendrauti su žmonėmis, kurie gerai susidoroja su savo stresu. Nekalbėkite apie egzaminus ar rūpesčius, kai esate kartu. Vietoj to sutelkite dėmesį į pozityvų mąstymą ir linksminkitės vieni su kitais
Žingsnis 4. Priminkite sau savo stipriąsias puses
Žmogaus smegenys turi stiprų neigiamą šališkumą, o tai reiškia, kad mes dažniausiai daugiau dėmesio skiriame neigiamiems dalykams ir leidžiame teigiamiems dalykams praslysti pro mus. Savo stiprybių nustatymas ir priminimas padės jums kovoti su šiuo šališkumu, kad įsitikintumėte, jog teisingai bandote.
Pabandykite sudaryti sąrašą dalykų, kuriuos žinote gerai darantis, ir dalykų, kuriuos galite teigiamai vertinti. Pavyzdžiui, jei atidžiai studijavote ir peržiūrėjote, pripažinkite tai kaip stiprybę
Žingsnis 5. Atminkite, kad negalite kontroliuoti savo veiksmų rezultatų
Viskas, ką galite padaryti, tai kontroliuoti savo veiksmus. Jūs tai padarėte sunkiai dirbdami ir laikydami egzaminus. Likusi dalis priklauso ne nuo tavęs. Atsisakymas savo poreikio kontroliuoti rezultatus - ko negalima padaryti - gali būti neįtikėtinai naudinga siekiant sumažinti stresą.
6 žingsnis. Suformuluokite ir užsirašykite tris planus:
Planas A, planas B ir planas C. Pirmojo pasirinkimo plano ir kelių atsarginių planų suformulavimas padės jaustis pasirengusiam, nesvarbu, kokie jūsų rezultatai. Sudarykite A planą, jei jums sekasi taip gerai arba geriau, nei reikia per egzaminus. Sudarykite planą B, jei jums sekasi blogiau, nei tikėtasi, bet ne siaubingai. Sudarykite planą C, jei tikrai įvyks blogiausia.
- Pavyzdžiui, jei ką tik baigėte savo GCSE ir norite pereiti prie šeštosios formos, A planas būtų pereiti prie šeštos formos. B planas gali būti ir toliau pereiti į šeštąją formą, bet lankyti skirtingus kursus, kuriems taikomi žemesni reikalavimai. Planas C gali būti bandymas įsidarbinti ne visą darbo dieną, organizuojant pakartotinius posėdžius.
- Jei egzaminas skirtas vienam kursui, o ne panašiai kaip GCSE, A planas gali būti tęsti su kitais reikalingais kolegijos kursais. Planas B gali būti skirtas išsiaiškinti, ar galite pakartotinai laikyti egzaminą ar papildomai įskaičiuoti pažymį. C planas gali būti pakartotinis kursas, kai baigsite mokymą arba išklausysite taisomąjį kursą.
- Taip pat turėtumėte aptarti šį planą su savo tėvais ir draugais, kad susidarytumėte objektyvų požiūrį į dalykus - kartais, kai esate nervingi ar susierzinę, galite pradėti daryti kvailus ir nelogiškus sprendimus!
- Atsižvelgiant į blogiausią scenarijų, galite padėti atsikratyti streso, jei tai darote racionaliai. Pagalvokite, kas blogiausio gali nutikti. Ar tikrai gali susitvarkyti? Atsakymas beveik visuotinai bus „taip“.
7. Suplanuokite švęsti, kai paaiškės rezultatai
Suplanavę kažką malonaus rezultatų dienai, turėsite ko laukti, o ne tik bijoti tos dienos.
8. Pasiruoškite kitai kadencijai
Pasimėgavę atsipalaidavimu ir šventėmis, pradėkite rūšiuoti ir tvarkyti bet kokius užrašus, knygas ar dokumentus, kuriuos turėsite paruošti kitai akademinei kadencijai. Tai ne tik atitrauks jūsų mintis nuo egzamino rezultatų laukimo, bet ir užtikrins, kad prieš kitos kadencijos pradžią neturėtumėte paskutinės minutės panikos.
Tačiau prieš grįždami į mokyklą būtinai padarykite pertrauką. Suteikite savo smegenims laiko atsigaivinti, kitaip galite susidurti su perdegimu
9. Atidarykite savo rezultatus savo sąlygomis
Kai kuriems žmonėms patinka atverti savo rezultatus savo draugų akivaizdoje, kai kurie nori, kad tėvai būtų su jais, o kiti nori rasti ramią vietą, kur galėtų patys susidoroti su rezultatais. Neleiskite, kad kas nors stumtų jus atidaryti jas bet kuriuo kitu laiku ir vietoje, išskyrus jums patinkančią.
- Įsitikinkite, kad iš tikrųjų susiduriate su savo rezultatais, net jei tikitės, kad jie bus nemalonūs. Natūralu, kad žmonės nori išvengti nemalonių patirčių, tačiau jūs turite žinoti, kaip sekėsi per egzaminus. Neleisk sau atidėlioti iš baimės.
- Jei tikrai negalite susidoroti su savo rezultatų atidarymu, paprašykite ko nors kito, kad tai padarytų už jus, ir pasidalykite rezultatais su jumis. Kartais gali būti naudinga pasidalinti patirtimi su draugu.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Pripažinkite, kad visi patiria stresą dėl egzamino rezultatų.
- Atminkite, kad jūsų gyvenimas ir sveikata yra svarbesni už egzaminą, kurio vėliau galbūt net neprisimenate.
