Nesvarbu, ar laikėte kurso egzaminą, ar kolegijos stojamąjį egzaminą, jausti stresą dėl savo rezultatų yra normalu. Tačiau jūs negalite pakeisti rezultato, todėl stresas jums nepadės. Vietoj to, atlikite bandymus, kad atsipalaiduotumėte, apdovanotumėte save ir praleistumėte laiką su gerais draugais. Stenkitės neanalizuoti savo veiklos ir nelyginti savo atsakymų su kitais.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Nusiraminkite
Žingsnis 1. Praleiskite ramią akimirką vieni
Baigę laikyti testą, nedelsdami nekalbėkite su draugais apie testą. Vietoj to, ramiai pasivaikščiokite-jei įmanoma, lauke. Nusiraminkite ir giliai įkvėpkite. Atminkite, kad dabartinėmis aplinkybėmis padarėte viską, ką galėjote.
Pavyzdžiui, pasakykite sau: aš turėjau pakankamai laiko ir išteklių. Aš pademonstravau žinias, kurias turiu šiuo metu. Aš didžiuojuosi savo darbu
Žingsnis 2. Nelyginkite atsakymų
Baigę laikyti testą, neklauskite draugų, kokie buvo jų atsakymai. Jie gali būti neteisingi ar teisingi, todėl palyginimas nėra naudingas. Be to, galite pabrėžti, kad neatitinkate jų atsakymų, bet visada esate teisūs. Verčiau pasveikinkite save už tai, ką padarėte gerai, ir pasimokykite iš sričių, kuriose, jūsų manymu, galėjote padaryti geriau.
Žingsnis 3. Aplankykite gerą draugą
Po egzamino malonu susitikti su draugu, pageidautina ne su egzaminu. Jūsų draugas gali padėti jums padėti ir sumažinti jūsų stresą. Taip pat kartu galite atlikti smagią veiklą, kuri gali atbaidyti jūsų mintis. Susitikdami su savo draugu, sutikite egzaminą aptarti tik penkias minutes arba visai ne. Jums svarbu atsikratyti streso, o ne pasilikti prie egzamino.
Žingsnis 4. Venkite minčių apie savo veiklą
Skundai reiškia, kad jūs nuolat kartojate arba esate apsėstas neigiamų situacijų. Deja, raugėjimas gali sukelti depresiją ir nerimą. Jei svarstote apie savo našumą, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
- Nustatykite savo baimę. Kas jus gąsdina? Ar bijai neišlaikyti testo? Ar bijote, kad jūsų pasirodymas paveiks jūsų stojimo į kolegiją galimybes? Žurnalas gali padėti jums tiksliai nustatyti savo baimę.
- Pagalvokite apie blogiausią scenarijų. Ar galite susitvarkyti su nesėkme? Paprastai atsakymas yra „taip“. Supratus, kad galite susidoroti su blogiausiu scenarijumi, jūsų pradinis nerimas pašalinamas.
- Supraskite tai, ko negalite kontroliuoti. Jūs negalite kontroliuoti savo rezultatų. Nustoti bandyti.
- Paverskite klaidas mokymosi akimirkomis. Galbūt ne taip parašėte esė. Ką galite padaryti, kad pagerintumėte? Jei esate universitete, apsilankykite rašymo centre. Be to, galite peržiūrėti knygas apie tai, kaip rašyti esė. Taip pat galite paprašyti mokytojo atsiliepimo.
- Praktikuokite sąmoningumą. Stenkitės išlaikyti savo mintis dabartyje. Eidami apsidairykite aplink save (palyginti su išmaniuoju telefonu). Įkvėpkite kvapų.
- Išbandykite terapiją. Jei pastebite, kad be perstojo raižote, kreipkitės į konsultantą. Konsultantai gali padėti jums išmokti papildomų strategijų, kaip sustabdyti raugėjimą.
Žingsnis 5. Apdovanokite save už sunkų darbą
Po egzamino darykite tai, kas jums patinka. Tai padės atitraukti mintis nuo egzamino. Apsilankykite mėgstamoje kavinėje ar parduotuvėje. Arba galite ramiai pasivaikščioti ar nusipirkti skanėstą. Taip pat išsimaudote raminančioje vonioje arba skaitote neakademinę knygą.
6 žingsnis. Tėvams:
- Venkite diskutuoti apie rezultatus: diskusijos apie pažymius, kuriuos tikitės iš savo vaiko, gali padidinti jūsų nerimą, stresą ir nerimą. Taip pat jūsų vaikas gali jausti, kad jį mylėsite ir vertinsite tik tuo atveju, jei jis pateisins jūsų lūkesčius.
- Neturėkite nerealių lūkesčių ir nesijaudinkite: nors jūsų vaikui gali būti gerai mokytis, faktas yra tas, kad ne kiekvienas vaikas gali būti meistras. Taigi, nesijaudinkite per daug tikėdamiesi, kad jūsų vaikas bus tarp geriausiųjų. Gerai, jei jūsų vaikas gauna gerus pažymius, nes akademikai yra vienas iš daugelio gyvenimo aspektų.
- Nustokite jaudintis dėl socialinių normų ir lūkesčių: jūsų vaiko egzaminų rezultatai neapibrėžia jūsų socialinės padėties ar padėties visuomenėje. Taigi nesijaudinkite ir nesijaudinkite, ką pasakys jūsų draugai ir artimieji, jei jūsų vaikas nesugebės gerai.
- Nesileiskite į lyginimą: nelyginkite savo vaiko su bendraamžiais ar jo paties einamųjų metų pasiekimų su ankstesniais spektakliais, kad padarytumėte išvadą apie galimus balus.
7 žingsnis. Mokiniams:
- Laukdami rezultatų, įsitraukite į pokalbį: diskusijos po egzamino ir mąstymas, kaip atsakėte į klausimus, gali sužlugdyti jūsų pasitikėjimą ir sukelti nerimą. Esant tokiai situacijai, užuot pasilikę savo baimes sau, pabandykite pasikalbėti su šeimos nariais ar draugais apie tai, kaip jaučiatės. Nebijokite pasakyti jiems savo nelaimės priežasčių. Jei nesijaučiate patogiai atskleisdami savo jausmus kitiems, pagalbos galite ieškoti iš daugybės internetinių šaltinių.
- Dieną prieš rezultatų paskelbimą: streso lygis yra didžiausias dieną prieš dieną ir likus kelioms valandoms iki rezultatų paskelbimo. Šiuo laikotarpiu venkite stimuliatorių, tokių kaip kava ar energetiniai gėrimai, kurie gali padidinti streso lygį. Taip pat stenkitės laikytis atokiau nuo socialinės žiniasklaidos ir kitų svetainių, kuriose daug jaudinančių diskusijų apie rezultatus, nes kartais skaitymas, ką sako kiti, gali jus trikdyti. Skaitykite mėgstamą knygą, žiūrėkite filmą, eikite pasivaikščioti ar užsiimkite kokia nors fizine veikla, kad atitrauktumėte savo mintis nuo rezultatų ir atsipalaiduotumėte.
- Jei viskas klostosi ne taip, kaip planuota: „NEPANIKOK“. Žemų balų surinkimas nėra pasaulio pabaiga. Kitais metais galite vėl pasirodyti egzaminuose ir pasiekti geresnių rezultatų. Pasikalbėkite su savo tėvais ar mokytojais arba tais, kuriais pasitikite, ir sužinokite, ką daryti toliau. Yra daug žinomų laimėtojų, kuriems nepavyko pirmasis bandymas, tačiau tai jų nenuvylė. Jie bandė tol, kol nepavyko. Taigi, motyvuokite save ir kitą kartą patraukite kojines, kad gautumėte geresnį rezultatą.
2 dalis iš 3: streso mažinimas kūnui
Žingsnis 1. Pratimai
Greitai pasivaikščiokite ar bėk. Apsvarstykite plaukimą. Pratimai yra naudingi ne tik jūsų fizinei sveikatai; taip pat gali sumažinti stresą. Atlikdami tam tikrus mažo ar vidutinio intensyvumo pratimus, galite sumažinti nuovargį, pagerinti budrumą ir koncentraciją bei pagerinti bendrą pažinimo funkciją. Tai labai naudinga po egzamino, kai stresas išeikvoja jūsų energiją. Vos penkios minutės aerobikos pratimų gali paskatinti nerimą mažinantį poveikį.
Kai stresas veikia smegenis su daugybe nervų jungčių, likęs jūsų kūnas jaučia šį poveikį. Jei jūsų kūnas jaučiasi geriau, jūsų protas taip pat. Fizinis aktyvumas gamina endorfinus, chemines medžiagas jūsų smegenyse, kurios veikia kaip natūralūs skausmą malšinantys vaistai. Pratimai taip pat padeda užmigti
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę atlikti masažą
Po egzamino labai tikėtina, kad nugara ir kaklas skaudės nuo tiek daug studijų. Masažas gali atpalaiduoti raumenis, nuraminti mintis ir gaminti endorfinus. Galite aplankyti masažo terapeutą arba paprašyti draugo, kad jis patrintų nugarą. Akupunktūra yra dar viena galimybė sumažinti stresą ir gaminti endorfinus.
Žingsnis 3. Valgykite sveiką, subalansuotą maistą
Po įtempto egzamino gali kilti pagunda švęsti su pica ar ledais. Deja, daug riebalų turintis maistas jausis pavargęs ir mažiau sugebės susidoroti su stresu. Be to, kadangi stresas gali padidinti kraujospūdį ir padidinti cholesterolio kiekį, riebus maistas pablogins jūsų kūno būklę. Kad išvengtumėte streso, jūsų organizmui reikia subalansuoto, sveiko maisto. Geriausiai tinka neriebūs patiekalai, kuriuose yra daug skaidulų, daug angliavandenių ir daug vaisių bei daržovių. Jie nuramins jus ir aprūpins maistinėmis medžiagomis, kad sustiprintų jūsų imuninę sistemą. Geras maisto pasirinkimas būtų toks:
- Daug skaidulų turintis, angliavandenių turintis maistas. Angliavandeniai skatina jūsų smegenis gaminti daugiau serotonino - hormono, kuris atpalaiduoja. Apsvarstykite keptas saldžias bulves, minestrono sriubą ar troškintas daržoves ant ryžių. Suši taip pat yra linksmas, sveikas pasirinkimas.
- Vaisiai ir daržovės. Didelis stresas gali susilpninti imuninę sistemą. Ar kada pastebėjote, kad susirgote egzamino metu? Stresas gali būti veiksnys. Padidindami vaisių ir daržovių, kuriuose gausu antioksidantų, vartojimą, galite sustiprinti savo imuninę sistemą. Sveikas pasirinkimas yra gilės moliūgai ir morkos ar citrusiniai vaisiai.
3 dalis iš 3: Kova su stresu
Žingsnis 1. Atpažinkite streso simptomus
Kartais, nepaisant to, kad stengiatės atsipalaiduoti, vis tiek galite jausti stresą dėl savo rezultatų. Jei taip yra, pasikalbėkite su patikimu suaugusiu ar patarėju apie savo jausmus. Paklauskite, kaip sumažinti savo neigiamus jausmus ir stresą. Streso simptomai yra šie:
- Nemiga
- Nuovargis
- Užmaršumas
- Nepaaiškinami skausmai
- Prastas apetitas
- Susidomėjimo veikla praradimas
- Padidėjęs nerimas ir dirglumas
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis
- Galvos skausmas ar migrena
- Neryškus matymas
- Galvos svaigimas
Žingsnis 2. Priminkite sau savo teigiamas savybes
Mūsų smegenys turi neigiamą šališkumą. Tai reiškia, kad jis linkęs turėti didesnį aktyvumą, kai galvojame apie neigiamus dalykus. Slogios mintys gali labiau paveikti mūsų nuotaiką nei teigiamos mintys. Norėdami užkirsti kelią neigiamam mąstymui, sudarykite visų jums patinkančių dalykų sąrašą. Ką darai gerai? Kuo mėgaujatės? Kaip tu esi malonus žmogus? Atsižvelgdami į teigiamus dalykus apie jus, pradėsite jaustis geriau.
Žingsnis 3. Gaukite savo rezultatus
Gavę rezultatus, giliai įkvėpkite. Jei sekėsi taip, kaip norėjai, švęsk. Jei manote, kad galėjote padaryti geriau, yra daug būdų tobulėti. Atminkite, kad jūsų testo rezultatai neapibrėžia, kas jūs esate ar koks vertingas esate žmogus. Jie žymi vienos dienos pasirodymą jūsų gyvenime.
Būk ramus. Atminkite, kad nors jūsų egzaminų rezultatai yra svarbūs, jūs visada turite papildomų galimybių. Galbūt galėsite pakartoti egzaminą. Jei egzaminas yra klasės dalis, gali būti kitų testų ar darbų, kurie prisideda prie jūsų pažymio. Išbandę perspektyvą, galite atsipalaiduoti
Žingsnis 4. Pasiruoškite būsimiems egzaminams
Jei sekėsi gerai, pakartokite tuos pačius tyrimo metodus kitam egzaminui. Jei nesurinkote taip gerai, kaip tikėjotės, būkite iniciatyvūs kitam egzaminui. Pirmiausia pagalvokite, kaip ruošėtės šiam egzaminui ir ką galėtumėte padaryti kitaip. Apsvarstykite šias alternatyvas:
- Pasikalbėkite su savo instruktoriumi. Paklauskite jo ar jos, ką kitą kartą galėtumėte padaryti geriau. Jūsų mokytojas supras jūsų stipriąsias ir silpnąsias puses.
- Pasamdykite mokytoją. Jei jums reikia dar kartą laikyti šį ar panašų egzaminą, apsvarstykite galimybę gauti profesionalios pagalbos. Suasmenintas dėmesys gali pagerinti jūsų pasitikėjimą ir padėti greičiau mokytis.
- Sukurkite studijų grupę. Jei šį egzaminą vėl laiko kiti žmonės, apsvarstykite galimybę mokytis kartu. Surinkite savo studijų knygas ir atminties korteles. Testas vienas kitam. Turėdami kolegų palaikymą galite jaustis mažiau priblokšti.
- Paprašykite vieno iš tėvų ar draugo padėti jums mokytis. Jei jums reikia studijų partnerio, kuris jus apklausia, paprašykite tėvų ar draugų padėti. Jie gali su jumis padaryti atvirukus arba paprašyti paaiškinti esė atsakymus.
