Egzaminai yra svarbi švietimo dalis ir daugelio studentų streso šaltinis. Siekiant išvengti nerimo dėl šių erzinančių vertinimų, svarbu į juos kreiptis aiškiu protu ir supratimu, kaip plačiau spręsti stresines situacijas. Daugeliu atvejų egzamino stresas yra galvoje, o psichinė disciplina yra didelė dalis to, ko reikia sėkmei.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Pasiruošimas bandymui
Žingsnis 1. Žinokite, ko iš jūsų tikimasi
Būtinai pasikonsultuokite su savo programa arba paklauskite savo mokytojo, už kokią medžiagą būsite atsakinga. Jei turite konkretų supratimą apie tai, kas jums bus išbandyta, būsimas testas atrodys neaiškus ir labiau panašus į tai, ką galite atlikti.
- Jei nieko neaišku, paklauskite mokytojo. Mokytojai daug mieliau atsakytų į klausimus, nei kad mokiniai tęstų nesuprasdami, ko tikimasi.
- Prieš užduodami klausimą, būtinai perskaitykite savo mokymo programą ir visą mokytojo pateiktą informaciją. Jūsų mokytojas nebus patenkintas, jei atsiųsite jai el. Laišką, kuriame klausiama, kada yra testas, ar jis nurodytas programos 1 puslapyje.
2 žingsnis. Studijuokite tokiomis pačiomis sąlygomis kaip jūsų bandymų kambarys
Psichologijoje yra reiškinys, vadinamas nuo konteksto priklausančia atmintimi. Tai reiškia idėją, kad mes geriausiai galime prisiminti dalykus tokiose aplinkose, kaip ir tada, kai informacija buvo užkoduota. Susijęs reiškinys vadinamas nuo valstybės priklausoma atmintimi, o tai reiškia, kad mūsų atmintis yra geresnė, kai mokomės ir gauname informaciją panašiomis kūno būsenomis.
- Jei egzamino metu būsite ramioje patalpoje, pasiruošimo metu pabandykite pamėgdžioti tas sąlygas. Tam naudosite nuo konteksto priklausančios atminties.
- Kaip valstybės priklausomos atminties pavyzdys, jei ruošiatės egzaminui naudodami kofeiną, jūsų atmintis bandymo dieną gali būti geresnė, jei ir tada turite panašų kofeino kiekį. Pasinaudokite šiomis žiniomis ir žinokite, kad imatės įrodymais pagrįstų veiksmų, kad padidintumėte egzamino balą; turėkite tai omenyje, jei jaučiatės įtemptas dėl būsimo egzamino.
Žingsnis 3. Užsirašykite klasėje
Nepasikliaukite tik savo atmintimi ar kursų knyga. Rimtai žiūrėkite į pamokų laiką užsirašydami pastabas, apibendrinančias tai, ką pasakė jūsų mokytojas. Jei jaučiate egzamino stresą, galite peržiūrėti savo užrašus; tai padės jums prisiminti pamokoje nutikusius dalykus, apie kuriuos net neužsirašėte, o tai suteiks jums medžiagos įvaldymo jausmą.
- Darydami užrašus, sutelkite dėmesį į raktinių žodžių ir pagrindinių idėjų užrašymą, o ne į diktavimą. Tikslių sakinių kopijavimas nėra toks svarbus, kaip pagrindinių idėjų nuvertimas.
- Peržiūrėkite savo užrašus kas savaitę. Tai padės išmokti medžiagą ir perkelti ją į ilgalaikę atmintį. Kai ateis laikas egzaminui, jausitės daug geriau pasiruošęs.
Žingsnis 4. Protingai valdykite savo laiką
Nesiruoškite tik paskutinę minutę laikyti egzamino; tai tikrai sukels stresą egzaminui. Padalinkite savo studijų laiką į gabalus per dienas ar net savaites. Kai „suskaidysite“savo studijų laiką ilgesnį laiką, pavyzdžiui, kelias dienas ar savaites, išsaugosite daugiau informacijos.
Jei įmanoma, dėl būsenos priklausomos atminties pabandykite mokytis maždaug tuo pačiu paros metu, kaip ir atliksite testą. Tokiu būdu būsite panašiai pavargę/budrūs studijuodami ir atlikdami testą. Būsite įpratę, kaip jaučiatės dirbdami su savo kurso medžiaga testo dieną
Žingsnis 5. Žinokite, kur geriausiai mokotės
Pagalvokite apie veiksnius, kurie leidžia jums būti patogiausiai ir atsipalaiduoti ruošiantis egzaminui. Kurdami specialią studijų erdvę:
- Stebėkite šviesos lygį kambaryje. Kai kurie žmonės geriau mokosi su šviesa, kiti - silpnesne šviesa.
- Išnagrinėkite savo darbo vietą. Nuspręskite, ar geriau dirbate su trupučiu netvarkos, ar jums labiau patinka švari, šviežia darbo vieta.
- Atkreipkite dėmesį į foninį triukšmą. Ar muzika padeda susikaupti, ar jums reikia ramios aplinkos mokytis?
- Raskite kitą mokymosi vietą, pavyzdžiui, biblioteką ar kavinę. Pakeitus dekoracijas, galite iš naujo pažvelgti į medžiagą ir suteikti papildomų išteklių.
Žingsnis 6. Dažnai darykite pertraukas
Remiantis psichologijos studijomis, vidutinės žmogaus smegenys gali veiksmingai sutelkti dėmesį tik į vieną užduotį maždaug 45 minutes. Be to, neuromokslų tyrimai rodo, kad per ilgas dėmesys tam pačiam dalykui sumažina smegenų gebėjimą tiksliai jį apdoroti.
Žingsnis 7. Būkite hidratuotas
Būtinai gerkite daug vandens. Siekite bent 8 aštuonių uncijų stiklinės vandens per dieną. Negeriant pakankamai vandens, galite jaustis vangiai ir stresiškai.
- Kofeinas gali sukelti nerimą, o tai gali sukelti stresą ir nerimą. Jei norite, išgerkite puodelį kavos ar kolos, bet nepersistenkite. Ekspertai rekomenduoja suaugusiesiems gauti ne daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną. Vaikai ir paaugliai turėtų apsiriboti maždaug 100 mg per dieną (vienas puodelis kavos ar 3 kolos).
- Puodelis žolelių arbatos gali padėti jaustis labiau atsipalaidavusiam ir išlaikyti hidrataciją. Pipirmėtė, ramunėlės ir pasifloros yra geras pasirinkimas.
8. Apdovanokite savo pasiekimus, kad ir kokie maži jie būtų
Jei dėl egzamino jaučiate stresą, būtinai apdovanokite save už savo studijų laiką. Tai paskatins jus tęsti studijas ir netgi sumažinti stresą.
Pavyzdžiui, valandą sunkiai mokydamiesi, padarykite pertrauką ir 20 minučių žaiskite internete arba žiūrėkite jums patinkančią TV laidos seriją. Tai padės jums atsikratyti minčių ir būti motyvuojančia morka, kuri gali padėti jums vėl pradėti mokytis po pertraukos
Žingsnis 9. Pratimai
Reguliarus aerobinis pratimas gali sumažinti stresą, todėl jei prieš egzaminą atsidursite nervų griuvėsiuose, eikite bėgti arba eikite į sporto salę.
- Kai treniruojatės, klausykitės nuotaikingos muzikos, kuri visą treniruotę jus motyvuoja.
- Kitus būdus įveikti stresą rasite šiame patogiame wikiKaip: atsipalaiduokite prieš baigiamąjį egzaminą kolegijoje.
- Po linksmų pratimų medituokite arba atlikite jogą. Tai leidžia protui susikaupti ir nusiraminti
Žingsnis 10. Valgykite sveiką maistą
Kai valgote nesveiką maistą, galite jaustis neigiamai, o tai gali trukdyti pasiruošti egzaminui. Todėl svarbu valgyti teisingai, jei norite, kad jūsų egzaminas būtų sėkmingas ir nesukeltumėte streso.
- Pabandykite valgyti liesą mėsą, riešutus, vaisius ir daržoves.
- Venkite per daug cukraus ar stipriai perdirbto maisto.
- Dalis sveikos mitybos apima subalansuotą mitybą. Stenkitės nevalgyti per daug tik vieno maisto šaltinio. Paprastai galite pakeisti savo mitybą keisdami virtuvės tipą, kurį valgote kas porą naktų.
- Pabandykite šiek tiek laiko užsiimti joga ar meditacija po kitų pratimų, kad nuramintumėte savo smegenis. Nepamirškite stipriai įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.
Žingsnis 11. Užmigkite pakankamai
Nepakankamas naktinis poilsis gali sukelti nuovargį, stresą ir nerimą.
- Jei jums sunku užmigti, pabandykite padaryti savo miegamąjį tamsų. Užblokuokite garsus keisdami aplinką ir (arba) užsidėję ausų kištukus.
- Įsitraukite į rutiną ir sekite ją kiekvieną vakarą. Atkreipkite dėmesį, kiek valandų reikia miegoti naktį, kad ryte jaustumėtės žvalūs; kiekvieną naktį miegoti tiek valandų.
- Pavyzdžiui, jei esate linkę gulėti lovoje iki 22:30, tada prieš užmigdami skaitykite 30 minučių, laikykitės to grafiko kuo dažniau. Taip treniruosite savo kūną miegui.
- Daugiau patarimų rasite šiame naudingame „wikiHow“, „Miegas prieš galutinius egzaminus“.
Žingsnis 12. Paklauskite savęs, ar turite mokymosi negalią
Gali būti, kad turite kažką panašaus į ADHD ar kitą mokymosi negalią, dėl kurios sutrinka jūsų gebėjimas gerai atlikti egzaminą. Tai gali jus varginti, tačiau žinokite, kad mokyklos dažnai turi išteklių, padedančių tobulėti mokykloje.
Jei tai jums rūpi, būtinai kreipkitės į mokyklos patarėją ar mokytoją, kaip toliau kreiptis pagalbos
2 dalis iš 4: Streso pašalinimas egzamino dieną
Žingsnis 1. Valgykite tinkamus egzamino dienos pusryčius
Be tinkamų pusryčių jūsų energijos lygis greitai sumažės ir gali sukelti stresą, nerimą ir nuovargį. Egzamino dieną būtinai valgykite sveikus, energijos kupinus pusryčius. Pabandykite valgyti maistą, kuris suteikia ilgalaikės energijos, pavyzdžiui, kiaušinius ar avižas. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, kurie suteiks laikinos energijos, tačiau gali sukelti avariją egzamino viduryje.
2 žingsnis. Drėkinkite
Dehidratacija neigiamai veikia smegenų efektyvumą. Prieš egzaminą būtinai palaikykite hidrataciją; su pusryčiais išgerk vandens!
Jei leidžiama, į egzaminą atsineškite vandens buteliuką. Mąstymas yra ištroškęs darbas! Tik nenustebkite, jei jūsų mokytojas paprašys ištirti buteliuką, nes kai kurie mokiniai bandė apgauti rašydami atsakymus ant butelių etikečių. (Nedarykite to - sukčiauti niekada neverta, o jei būsite sugauti, turėsite daugiau problemų nei tada, jei ką tik padarytumėte prastai
Žingsnis 3. Stebėkite kofeino vartojimą
Kad ir kaip būtų viliojanti, prieš egzaminą negerkite per daug kavos/kofeino. Kofeinas gali padidinti nerimo ir streso jausmą. Jei egzamino metu patirsite stresą, kofeinas tik sustiprins šiuos jausmus ir apsunkins jų kontrolę.
- Tai reiškia, kad drastiškai nekeiskite įprasto kofeino kiekio egzamino dieną. Tai gali sukelti abstinencijos simptomus, kurie gali sąveikauti su jūsų stresu, kad jaustumėtės ypač neigiamai.
- Ribotas kofeino kiekis gali teigiamai paveikti jūsų atmintį, todėl jei paprastai pusryčių metu išgeriate puodelį kavos, pirmyn.
Žingsnis 4. Atvykite anksti
Galite nervintis dėl paties testo, todėl nereikia papildomo streso dėl baimės pavėluoti. Be to, atvykę anksti, jūs tikrai gausite norimą vietą.
5 žingsnis. Atidžiai perskaitykite instrukcijas
Prieš atsakydami į egzamino klausimus, tiksliai išsiaiškinkite, ko iš jūsų tikimasi. Peržiūrėkite testą, kad pamatytumėte jo turinį ir apytiksliai suprastumėte, kiek laiko užtruks kiekvienas klausimas. Neaiškumai gali sukelti stresą, todėl žinodami, kiek laiko trunka testas, sumažinsite stresą.
3 dalis iš 4: Sumušimo stresas bandymo metu
Žingsnis 1. Venkite skubėti
Skirkite laiko egzaminui. Jei ilgą laiką įstrigote klausime, užuot stresavę, nepamirškite, kad tai tik vienas egzamino klausimas. Jei įmanoma (jei tai leidžia testo struktūra), praleiskite šį klausimą ir grįžkite į jį pabaigoje, jei turite laiko.
Stebėkite laikrodį ir skirkite nuo penkių iki dešimties minučių savo atsakymus, kad patikrintumėte, ar nėra klaidų, ar atspėti visus klausimus, kuriuos iš pradžių praleidote
Žingsnis 2. Kramtykite gumą
Sumažinkite nerimą kramtydami gumą. Dėl to jūsų burna bus užimta ir tai padės atsikratyti jūsų nerimo.
Žingsnis 3. Paklauskite savo instruktoriaus, ar įstrigote
Neskauda prašyti ką nors paaiškinti. Ji gali arba negali atsakyti į jūsų klausimą, nes tai gali suteikti jums nesąžiningą pranašumą prieš kitus mokinius, tačiau jūs pakeliate ranką ir klausiate tik kelias sekundes.
Žingsnis 4. Atpažinkite bandomąjį nerimą
Kai suprasite, kad kenčiate nuo nerimo, naudokite kai kuriuos arba visus toliau nurodytus veiksmus, kad jį sušvelnintumėte. Bandomasis nerimas gali pasireikšti keliais simptomais, įskaitant:
- Mėšlungis
- Sausa burna
- Pykinimas
- Galvos skausmas
- Greitas širdies plakimas
- Neramios mintys
- Psichikos sutrikimai
- Problemos susikaupti
Žingsnis 5. Nepamirškite kvėpuoti
Užmerkę akis, tris kartus įkvėpkite, tada pristabdykite, iškvėpkite ir pakartokite procesą. Dideli, sąmoningi kvėpavimai ne tik padeda atsipalaiduoti kūnui, bet ir padidina deguonies srautą į smegenis. Naudokite šią techniką tiek prieš bandymą, tiek sudėtingose egzamino srityse.
Įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte 4. Pabandykite sulaikyti kvėpavimą 2 kartus, tada lėtai iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte 4
Žingsnis 6. Išplėskite ir susitraukite raumenis
Pavyzdžiui, įtempkite pečius ir lėtai juos atpalaiduokite, pakartodami procesą kitose įtemptose kūno vietose. Įtempiant raumenis prieš juos atpalaiduojant, padidėja kūno atsipalaidavimo suvokimas, o tai dar labiau atpalaiduoja kūną.
Žingsnis 7. Jei reikia, padarykite pertrauką
Jei leidžiama, atsikelkite ir išgerkite vandens, naudokite vonios kambarį arba tiesiog ištempkite kojas, jei tai padės atgauti dėmesį ir sumažinti nerimą.
8. Įdėkite egzaminą į perspektyvą
Atminkite, kad didžiojoje jūsų ateities schemoje prastai atlikti vieną egzaminą greičiausiai nebus taip paveiku. Mes dažnai pervertiname, kaip viskas bus blogai ir kaip mes jausimės prastai. Turėkite tai omenyje, jei egzamino viduryje patiriate stresą. Turbūt ne pasaulio pabaiga, jei tau blogai sekasi. Gyvenimas tęsis ir jūs galite daugiau mokytis kito!
- Jei įstrigote neigiamų minčių kilpoje, pabandykite nuo jos atsiriboti. Paklauskite savęs: kas blogiausio gali atsitikti, jei man nesiseka šis testas? Pasistenkite išlikti logiškas. Ar tikrai galite susidoroti su blogiausiu, kas gali nutikti? Yra tikimybė, kad atsakymas yra „taip“.
- Taip pat galite galvoti apie alternatyvas, jei pastebite, kad nerimaujate, koks svarbus yra šis egzaminas. Galbūt pavyks jį perimti. Galite papildyti savo pažymį naudodami papildomą kreditą. Kitam egzaminui galite samdyti mokytoją arba mokytis su draugais. Tai nėra pasaulio pabaiga.
4 dalis iš 4: Įveikti stresą po egzamino
1 žingsnis. Negalvokite apie tai
Žinoma, lengviau pasakyti, nei padaryti, bet nepamirškite, kad pasibaigus egzaminui negalėsite grįžti ir nieko pakeisti. Taigi, neklauskite savo draugų, ką jie užduoda tam tikriems klausimams, jei manote, kad tai jus tik įtrauks. Kad išvengtumėte minčių ir neužstrigtumėte toje „sugadinto įrašo kilpoje“, išbandykite šiuos patarimus:
- Atsisakykite dalykų, kurių negalite kontroliuoti. Paklauskite savęs: „O ką aš galiu pakeisti šiuo metu?“Jei nieko nėra, darykite viską, kad tai išeitumėte.
- Į savo klaidas žiūrėkite kaip į galimybę mokytis. Žvelgiant iš šios perspektyvos, klaidingas egzamino klausimas neturėtų jaudintis.
- Pabandykite suplanuoti nerimo pertrauką. Skirkite 30 minučių ir per tą laiką paleiskite visus rūpesčius. Kruopščiai pagalvokite apie dalykus, dėl kurių patiriate stresą. Tada, kai tos 30 minučių pasibaigs, paleiskite.
- Pratimai taip pat gali padėti jums atsikratyti savo egzamino po jo atlikimo.
- Daugiau patarimų rasite „wikiHow“straipsnyje „Ramūs po egzamino nervai“.
Žingsnis 2. Atsipalaiduokite
Išvalykite mintis apie egzaminą, darydami tai, kas jums patinka; pabandykite pasirinkti veiklą, kurioje paprastai pasiklystate.
Pvz., Jei žiūrėdami filmą ar skaitydami knygą įsijaučiate, darykite tai. Jei žaisdamas tikrai įsitrauksi į sportą, išeik į lauką ir sportuok
Žingsnis 3. Gydykite save
Valgyk picą, sušį ar saldainius arba nusipirk sau naujus marškinius; kad ir koks skanėstas jus džiugintų, kelias akimirkas džiugina. Egzaminai yra labai įtempti, bet jūs juos ištvėrėte. Dabar šiek tiek atsipalaiduokite su tuo, kas jums patinka, ir pradėkite anksti ruoštis kitam egzaminui!
Žingsnis 4. Laikykite tai mokymosi patirtimi
Galite mokytis iš savo klaidų; atminkite, kad galiausiai egzamino tikslas yra įvertinti savo žinių lygį tam tikra tema. Tai padeda nustatyti savo stipriąsias ir silpnąsias puses, susijusias su kurso turiniu.
- Užuot stresavę dėl šios informacijos, stenkitės į ją žiūrėti kaip į galimybę tiksliai įvertinti savo žinias, kurias galite panaudoti tobulindami save.
- Atminkite, kad jūsų atliktas egzaminas nerodo jūsų, kaip asmens, vertės. Egzaminą galite atlikti prastai ir vis tiek būti geru mokiniu.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Nemėginkite lyginti savęs su kitais. Kai kuriems studentams natūraliai sekasi mokytis. Užuot varžęsis su kitais, geriausias žmogus, su kuriuo galite konkuruoti, esate jūs pats.
- Jei jums sunku atsipalaiduoti, apsvarstykite galimybę ieškoti įprastų atsipalaidavimo ir meditacijos metodų. Tai gali padėti suvaldyti egzaminų stresą ir kasdienio gyvenimo stresą.
