Egzaminai gali būti pagrindinė streso priežastis, jei esate studentas. Remdamiesi egzamino rezultatais, galite nerimauti dėl savo pažymių ir ateities. Tačiau dėl streso egzaminą laikyti bus tik sunkiau. Dirbkite rūpindamiesi savimi. Praktikuokite pagrindinę savęs priežiūrą, pavyzdžiui, valgydami teisingai ir pakankamai miegodami. Studijuokite taip, kad nepadidintumėte streso. Truputį studijuokite per ilgą laiką, leiskite sau padaryti pertraukas. Galiausiai kreipkitės į kitus. Kalbėkite apie savo stresą su draugais. Laikydami daiktus į butelius, stresas dar labiau pablogės.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai, kad išlaikytumėte energiją egzaminui
Jei nemiegate teisingai, tai gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir sukelti stresą. Likus kelioms savaitėms iki egzamino, miegas turėtų būti prioritetas. Siekite tvirtų ir kokybiško miego naktų.
- Jei dar mokotės vidurinėje mokykloje, miegokite 8,5–10 valandų per naktį. Jei esate vyresnis nei 18 metų, turėtų pakakti 7,5–9 valandų.
- Įsitikinkite, kad reguliariai einate miegoti. Kiekvieną naktį eikite miegoti maždaug tuo pačiu laiku ir darykite ką nors, kas padėtų jums atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, prieš miegą galite išgerti puodelį žolelių arbatos ir perskaityti knygą.
2 žingsnis. Prieš egzaminą valgykite teisingai
Dėl streso jums gali kilti pagunda persivalgyti greito maisto. Tačiau vargu ar dėl to jausitės labiau atsipalaidavę. Maistas tiesiogiai veikia jūsų nuotaiką, todėl prieš egzaminą būtinai valgykite aukštos kokybės maistą. Tai sumažins bendrą stresą.
- Venkite daug riebalų ir cukraus turinčių maisto produktų. Tai tik padidins jūsų streso lygį. Verčiau valgykite daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, pavyzdžiui, žuvies.
- Pabandykite prieš egzaminą valgyti kopūstų salotas ar gerti žalią kokteilį, kad prisikauptų maistinių medžiagų.
- Venkite kofeino. Gerdami kavą, arbatą, energetinius gėrimus ir kitus gėrimus, kuriuose yra daug kofeino, prieš egzaminą iš tikrųjų galite būti labiau susirūpinę ar susijaudinti, o tai lemia prastesnius rezultatus.
Žingsnis 3. Pratimai, skirti sumažinti su egzaminu susijusį stresą
Jei reguliariai mankštinatės, nepamirškite savo treniruočių rutinos egzamino metu. Gerai nutraukti 10 ar 15 minučių įprastą rutiną, jei trūksta laiko, tačiau neturėtumėte visiškai nustoti mankštintis, nes artėja egzaminas. Pratimai gali padėti sureguliuoti nuotaiką ir sumažinti bendrą stresą.
- Jei paprastai nesportuojate, tai tinkamas laikas pradėti. Pabandykite vaikščioti ar važiuoti dviračiu 15 minučių per dieną, maždaug 3 kartus per savaitę.
- Taip pat galite sportuoti kartu su kitais. Žaisk „softball“žaidimą arba važiuok dviračiu su draugais.
Žingsnis 4. Priimkite teigiamą požiūrį į mokyklą
Jei nusiviliate savimi, labiau tikėtina, kad patirsite stresą. Užuot įtikinę save, kad esate pasmerkti nesėkmei, eikite į egzaminą nusiteikę pozityviai. Priimkite teigiamą asmeninę mantrą, kad išlaikytumėte nuotaiką studijuodami.
- Pagalvokite apie ką nors teigiamo, kurį galite pasakyti sau, kai jaučiatės stresas. Pavyzdžiui, galite pasakyti kažką panašaus: „Aš sunkiai dirbu ir man pasiseks“.
- Kai jaučiate stresą, pakartokite šią mantrą giliai, raminamai įkvėpdami.
5. Žingsnis į egzaminą
Jei per egzaminą patiriate stresą, jums gali būti skiriamas per didelis dėmesys. Gera būti sąžiningai vertinant savo pažymius, ir jums turėtų rūpėti, kad mokykloje būtų gerai. Tačiau stenkitės išlaikyti viską perspektyvoje. Vienas egzaminas nepadarys ar nepažeis jūsų gyvenimo. Darykite viską, kas įmanoma, tačiau atminkite, kad net blogiausias scenarijus nebus katastrofa.
- Blogiausias dalykas, kuris gali atsitikti, yra tai, kad egzaminas jums pasirodys blogai. Akademiškai tai gali būti nesėkmė, tačiau atminkite, kad kiekvienas žmogus bent kartą gyvenime užsuka egzaminą.
- Žemas įvertinimas per vieną egzaminą ar net 1 klasę greičiausiai neturės įtakos ilgainiui. Net jei jums nepavyks taip gerai, kaip tikėjotės, ateityje galėsite sugrįžti.
2 dalis iš 4: Streso mažinimas studijuojant
Žingsnis 1. Laikykitės nuoseklios rutinos
Jei nustatysite studijų rutiną, kurios laikotės kiekvieną dieną, greičiausiai jos laikysitės. Daug streso kyla dėl to, kad jaučiatės nepakankamai pasirengęs. Jei reguliariai mokysitės, jausitės labiau pasiruošę ir todėl mažiau stresuosite.
- Išsiaiškinkite, kas jums labiausiai tinka. Jei esate ryto žmogus, mokykitės ryte. Jei geriau sutelkiate dėmesį naktį, mokykitės vakare.
- Pasirinkite įprastą mokymosi vietą, kuri netrukdytų. Pavyzdžiui, jei jūsų bendrabučio kambarys yra garsus, galite mokytis bibliotekoje.
- Būtinai kiekvieną dieną šiek tiek mokykitės, laikydamiesi maždaug tos pačios tvarkos.
2 žingsnis. Būkite iniciatyvus sprendžiant akademines problemas
Jei susidursite su panika susidūrę su problema, tai tik padidins jūsų streso lygį. Jei esate įstrigę tam tikroje temoje, nepradėkite stresuoti ir mušti savęs. Vietoj to, būkite iniciatyvūs. Pasakykite sau: „Dar yra laiko išsiaiškinti šią koncepciją“. Tada padidinkite savo supratimą apie šią temą.
- Galite praleisti papildomo laiko studijuodami jus klaidinančią koncepciją. Vieną studijų sesiją galite skirti sudėtingai koncepcijai įsisavinti.
- Taip pat galite kreiptis pagalbos į savo profesorius ar kitus studentus.
- Jei aktyviai reaguosite į kovas, nesijausite stresas. Jūs pajusite jėgos jausmą, kai būsite pasirengęs įveikti sunkumus.
Žingsnis 3. Studijuodami darykite pertraukas
Jei jūsų koncentracija neišsilaiko visą valandą, per visas studijų sesijas turėtumėte daryti 10–15 minučių pertraukas. Pavyzdžiui, kiekvieną valandą padarykite 15 minučių pertrauką ir pažiūrėkite, ar tai pagerina jūsų streso lygį.
Per pertraukas darykite tai, kas jums patinka. Skirkite sau 15 minučių, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių ar naršyti „Facebook“
4 žingsnis. Medituoti atsipalaiduoti.
Galite medituoti prieš studijas ar pertraukų metu. Prieš egzaminą taip pat galite medituoti, kad nusiramintumėte. Susiraskite patogią, ramią vietą ir praleiskite 10–15 minučių, atsižvelgdami į dabartinę akimirką. Darykite viską, kad nesijaudintumėte dėl egzamino rezultatų.
- Internete ieškokite konkretaus egzamino vedamos meditacijos, kad padėtumėte pradėti.
- Taip pat galite išbandyti jogą atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
5 žingsnis. Priimkite savo akademinės veiklos trūkumus
Tobulo studento nėra. Turėkite tai omenyje studijuodami. Turite sutikti su tuo, kad retkarčiais kovosite. Jei leisite būti netobulai, sumažinsite stresą per egzaminą.
- Atlaisvinkite savo sėkmės ir nesėkmės apibrėžimą. Viskas, kas yra mažiau nei „A“, nereiškia, kad jums nepavyko. Jei taip aukštai šaudysite studijuodami, supyksite dėl savo nesėkmių.
- Užuot sutelkę dėmesį į konkretų rezultatą, pavyzdžiui, tam tikrą pažymį, tiesiog stenkitės padaryti viską, kas įmanoma. Nemanykite: „Man reikia gauti A.“Verčiau pagalvokite: „Man reikia stengtis iš visų jėgų ir didžiuotis gautu pažymiu“.
3 dalis iš 4: Ramybė egzamino metu
Žingsnis 1. Supakuokite viską, ko reikia prieš naktį
Niekas nepadarys egzamino įtemptesnio nei pasirodymas nepasiruošęs. Jei pradėsite egzaminą, norėdami pasiskolinti rašiklį, patirsite stresą. Naktį prieš egzaminą pasiruoškite viską, ko reikia.
- Paruoškite maišelį su visais būtiniausiais daiktais. Įsitikinkite, kad turite rašiklį ar pieštuką ir viską, ko jums reikia, pavyzdžiui, skaičiuotuvą. Jei egzaminas yra ilgas, galbūt norėsite atsinešti butelį vandens.
- Taip pat galbūt norėsite ką nors padaryti, pavyzdžiui, išdėlioti dėvimus drabužius. Tai gali padėti efektyviai pasiruošti ryte.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį tik į egzaminą
Kai esate egzaminų kambaryje, neleiskite savo mintims klajoti. Kai tik egzaminas bus nustatytas prieš jus, sutelkite savo energiją ten ir niekur kitur.
- Venkite domėtis, kaip sekasi kitiems. Neužsiimkite tuo, kad kažkas baigė prieš jus. Sutelkite savo energiją į egzaminą.
- Vienu metu atsakykite į 1 klausimą. Atsakydami į dabartinį klausimą nesijaudinkite dėl kito klausimo.
Žingsnis 3. Stenkitės atsipalaiduoti, kai jaučiatės įsitempę
Tam tikrais egzamino momentais galite įsitempti. Šiais laikais darykite ką nors, kad atsipalaiduotumėte. Kelis kartus giliai įkvėpkite. Ištempti. Užmerkite akis kelioms sekundėms. Skiriant šiek tiek laiko atsipalaiduoti, galite palengvinti egzamino nerimą.
Jūs netgi galite užsiimti diskretiška meditacija. Tiesiog įsitikinkite, kad nesiblaškote kitų studentų ir neskiriate per daug laiko medituodami, kad neturite pakankamai laiko egzaminui baigti
Žingsnis 4. Pradėkite nuo lengviausių klausimų
Prieš pradėdami nuskaitykite egzaminą ir ieškokite savo stiprių vietų. Pirmiausia spręskite šiuos klausimus. Tokiu būdu iš karto atliksite dalį egzamino. Pereidami prie kitų klausimų jausitės labiau pasitikintys savimi. Taip pat turėsite daugiau laiko susikaupti sudėtingiems klausimams.
Žingsnis 5. Stebėkite laiką
Nesinori baigti egzamino, nes laikas baigiasi. Atlikdami egzaminą, atkreipkite dėmesį į laiką. Periodiškai žvilgtelėkite į savo laikrodį, kad įsitikintumėte, jog neskiriate per daug energijos ar nesusikoncentruojate į vieną klausimą.
Suskaidykite egzaminą į skyrius. Jei tai, tarkime, 3 puslapiai, ir jūs turite 45 minutes užbaigti, pabandykite laikytis 15 minučių per puslapį
4 dalis iš 4: Pagalbos ieškojimas iš išorės
1 žingsnis. Jei reikia, paprašykite pagalbos tam tikra tema
Nėra gėda kreiptis pagalbos, jei esate sutrikęs. Jei kovojate su koncepcija, pasikalbėkite su savo instruktoriumi, kol dar yra laiko. Jie tikriausiai mielai padės jums geriau suprasti dalyko medžiagą.
- Po pamokos galite paklausti savo mokytojo ar profesoriaus, ar jie gali jums padėti iškilus problemai. Taip pat galite aplankyti profesorių darbo valandomis arba el. Paštu prašyti pagalbos.
- Ar jūsų miestelyje yra išteklių centrų studentams? Jei taip, apsilankykite pas juos. Pavyzdžiui, jei susiduriate su matematikos egzaminu, eikite į savo mokyklos matematikos išteklių centrą ir paprašykite pagalbos.
Žingsnis 2. Išsiduokite kitiems apie egzamino stresą
Niekada nėra gera idėja laikyti daiktus į butelius. Jei dėl egzamino patiriate stresą, pasikalbėkite su kolegomis studentais. Atidarykite savo jausmus ir paprašykite jų palaikymo.
- Pasirinkite draugus ir šeimos narius, kurie linkę būti atleisti, empatiški ir palaikantys. Šie žmonės dažniau klausosi ir rūpinasi.
- Venkite žmonių, kurie taip pat patiria didelį stresą. Jei nusileidžiate kam nors, patiriančiam stresą egzamino metu, abu galite tik labiau pabrėžti vienas kitą.
Žingsnis 3. Iš savo mokyklos mokykitės pagrindinių studijų įgūdžių
Pasinaudokite visais jums suteiktais ištekliais. Jūsų mokykla gali pasiūlyti pamokas ar seminarus, mokančius pagrindinių studijų įgūdžių. Jūsų mokyklos svetainėje taip pat gali būti pateikiami patarimai dėl mokymosi įgūdžių. Efektyvūs mokymosi įgūdžiai gali padėti sumažinti bendrą stresą.
4 žingsnis. Apsvarstykite profesionalų konsultavimą
Jei nuolat kovojate su egzamino stresu, galite turėti nerimo sutrikimą. Galite įsitraukti į tam tikras mintis ir elgesį, kurie pablogina jūsų nerimą. Jei negalite savarankiškai įveikti egzamino streso, kreipkitės patarimo.
Jei esate universiteto studentas, jums gali būti suteikta nemokama konsultacija iš kolegijos
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Nesimokykite paskutinės minutės egzaminui. Jūs neprisimenate daug to, ką studijavote.
- Nesijaudinkite, nes tai tik egzaminas. Kuo daugiau atsipalaiduosite, tuo geriau atliksite egzaminą. Nesijaudinkite dėl žodžio „egzaminas“. Priimkite tai kaip „testą“.
