Intervalo treniruotės (kartais vadinamos didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis arba HIIT) apima didelio intensyvumo pratimų (pvz., Sprinto) periodų (arba intervalų) kaitaliojimą su mažo intensyvumo pratimais (pvz., Ėjimas). Padidinę širdies susitraukimų dažnį ir per trumpą laiką sudegintų kalorijų skaičių, o po to sumažindami kardio treniruotės intensyvumą iki normalaus kondicionavimo lygio, smarkiai pagerinsite bendrą aerobinį našumą. Bet kokio tipo kardio treniruotės gali būti naudojamos intervalinėse treniruotėse, tačiau svarbu žinoti savo ribas ir nustatyti pagrįstus treniruočių tvarkaraščius. Išmokę įtraukti intervalines treniruotes į savo treniruočių rutiną, galite išsivaduoti iš sąstingio, numesti svorio, sukurti raumenų ir padidinti medžiagų apykaitą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Intervalinio mokymo gebėjimų įvertinimas
Žingsnis 1. Sužinokite apie riziką
Bet kokia treniruotė kelia tam tikrą riziką, tačiau intervalinė treniruotė yra ypač rizikinga, atsižvelgiant į intensyvų jūsų treniruočių pobūdį. Be širdies epizodo pavojaus, jūs taip pat galite patirti pernelyg didelį raumenų, sausgyslių ar kaulų sužalojimą, jei per greitai spaudžiate save.
- Norint atlikti intervalines treniruotes nesusižalojant, svarbiausia pradėti lėtai ir mesti iššūkį pagal savo patogumo lygį.
- Jei anksčiau patyrėte traumą ir nebuvote tinkamai reabilituotas, intervalinės treniruotės iš tikrųjų gali sukelti dar didesnę traumą.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju
Paprastai rekomenduojama pasikalbėti su gydytoju prieš pradedant ar intensyvinant bet kokią treniruotę. Intervalinių treniruočių atveju gydytojas gali patarti to nedaryti, jei sergate širdies liga, sąnarių/raumenų problemomis ar esate nėščia.
- Žmonėms, kurie rūko ar kurių šeimoje yra širdies problemų, jau yra rizika susirgti koronarine liga. Intervalo mokymai kai kuriems asmenims gali padidinti šią riziką.
- Tiems, kuriems yra buvusi hipertenzija, diabetas/prediabetas, nenormalus cholesterolio kiekis ir (arba) nutukimas, taip pat yra padidėjusi koronarinės ligos rizika ir jie neturėtų atlikti intervalinių treniruočių be gydytojo sutikimo.
- Taip pat galbūt norėsite pasikonsultuoti su kineziterapeutu ar judesių specialistu prieš pradėdami daryti intervalines treniruotes. Jie padės jums nustatyti bet kokią riziką.
Žingsnis 3. Nuspręskite, ar tai jums tinka
Svarbu prisiminti, kad intervalinės treniruotės netinka visiems. Ar tai jums tinka, priklausys nuo jūsų medicininės, socialinės ir šeimos istorijos. Tačiau jei stengiatės, kad jūsų treniruočių tvarkaraštis būtų produktyvus arba pasiekėte plynaukštę, tai jums gali būti naudinga. Kai kurios dažniausiai pasitaikančios priežastys pradėti intervalines treniruotes:
- Patobulintas atsigavimo laikas po varginančios ir sunkios treniruotės
- Lūžimas per svorio metimo plynaukštę (kurioje jūs numetėte daug svorio, tada nustojote numesti svorio laikydamiesi tos pačios dietos ir mankštos)
- Sukratykite nuobodžią, ilgalaikę mankštos tvarką
2 dalis iš 3: Intervalinio mokymo pradžia
1 žingsnis. Pripažinkite savo ribas
Vidutinio ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės paprastai laikomos saugiomis daugumai žmonių. Tačiau kiekvienas žmogus turi savo ribas, savo kūnus ir savo pratimų istoriją. Intervalinių treniruočių tikslas yra trumpai spausti save, tačiau būkite tikri, kad to nepadarysite, kad išvengtumėte traumų.
Kiekvienas, kuris ilgą laiką gyveno sėdimą gyvenimo būdą ar kitaip ilgą laiką buvo fiziškai neaktyvus, prieš bandydamas atlikti intervalines treniruotes, turėtų palaipsniui priprasti prie aktyvesnio gyvenimo būdo
Žingsnis 2. Supraskite suvokiamo krūvio greitį (RPE)
Tai yra skalė, kurią galite naudoti savo pratimų intensyvumui matuoti, nereikia jokios įrangos. Norėdami nustatyti, ar intervalais pasiekiate reikiamą intensyvumą, naudokite šiuos dalykus.
- 0 = Jokio krūvio - gulėti ar ramiai sėdėti
- 1–2 = Labai lengvas - lėtas ėjimas
- 3–4 = lengvas ar vidutinio intensyvumo - greitas ėjimas
- 4–5 = Vidutinio ar šiek tiek sunkaus intensyvumo - bėgiojimas
- 6–8 = Labai sunkus intensyvumas - bėgimas ar sprintas
- 9–10 = Labai, labai stiprus intensyvumas - to, ko negalite išlaikyti ilgiau nei kelias sekundes.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę įsigyti širdies ritmo monitorių
Nors norint atlikti HIIT nebūtina pirkti širdies ritmo monitoriaus, tai smagu ir galite tiksliau nuskaityti savo pastangas. Jūs padidinsite ir sumažinsite savo intensyvumą pagal savo širdies ritmą, priklausomai nuo to, kokiu intervalu esate. Dėl šios priežasties galbūt norėsite įsigyti širdies ritmo monitorių, jei ketinate atlikti intervalines treniruotes. Priešingu atveju galite naudoti RPE.
- Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra viršutinė riba to, ką jūsų širdis ir plaučiai (jūsų širdies sistema) gali saugiai atlaikyti sportuodami.
- Maksimalų širdies ritmą galite apskaičiuoti atimdami savo amžių iš 220. Taigi, pavyzdžiui, jei jums 20 metų, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų 200 dūžių per minutę (bpm). Tai yra apytikris įvertinimas ir gali šiek tiek skirtis, tačiau daugeliui žmonių tai yra geras apytikslis rodiklis.
- Intensyvaus intervalinių treniruočių metu turėtumėte pasiekti 80–95% maksimalaus širdies ritmo.
- Atidžiai stebėkite savo širdies ritmą. Nebandykite pasiekti 100%, nes tai gali sukelti sužalojimą ar širdies komplikacijas.
- Daugelyje kardio treniruoklių yra įmontuoti širdies ritmo monitoriai.
Žingsnis 4. Pasirinkite treniruotės rutiną
Bet kokio tipo aerobinės treniruotės padės sukurti intervalinių treniruočių režimą. Daugelis žmonių laikosi tipiškesnių aerobinių pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, laipiojimas laiptais ir plaukimas; tačiau bet kokia mankšta, kuri padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir po kurios seka atsigavimo laikotarpis (kai širdies susitraukimų dažnis sumažėja prieš kitą didelio intensyvumo intervalą), gali būti naudojamas atliekant intervalines treniruotes. Tai apima grandinės treniruotes su hanteliais arba pasipriešinimo pratimus, tokius kaip pilvo traškėjimas.
5 žingsnis. Suplanuokite intervalinę treniruotę
Didžiausi veiksniai kuriant intervalinę treniruočių programą yra treniruočių intervalų trukmė, intensyvumas ir dažnis, taip pat atkūrimo intervalų trukmė.
- Intervalo treniruotės yra labai individualizuotos. Tik jūs galėsite pasakyti, ar stumiate save pakankamai stipriai (nespausdami per stipriai). Tai dar viena priežastis, kodėl širdies monitorius gali būti vertingas.
- Ideali intervalinė treniruotė turėtų paskatinti jus jausti, kad mankštinatės nuo „sunkiai“iki „labai sunkiai“, priklausomai nuo jūsų sugebėjimų ir subjektyvių sunkumų apibrėžimų.
- Pabandykite naudoti pokalbio testą kaip vadovą, kad nuspręstumėte, ar jūsų treniruotė yra pakankamai intensyvi, ar per intensyvi. Pokalbio testas apima bandymą tęsti pokalbį dirbant, o tai turėtų būti įmanoma, bet sunku.
Žingsnis 6. Prieš treniruotę apšilkite
Kadangi intervalinės treniruotės yra labai įtemptos jūsų širdžiai ir raumenims, prieš pradėdami geriausia pasidaryti tinkamą apšilimo seansą. Geras apšilimas esant aktyviam atkūrimo intensyvumui (įprastas treniruotės lygis) gali trukti maždaug 8–10 minučių, tačiau svarbu įsiklausyti į savo kūną. Jei po 10 minučių nesijaučiate pakankamai sušilęs, prieš pradėdami tikrąjį didelio intensyvumo intervalą pridėkite dar 5–7 minučių įšilimo laiko.
Žingsnis 7. Pradėkite intervalines treniruotes
Kai esate sušilęs, esate pasirengęs pradėti intervalines treniruotes. Gera intervalinė treniruotė pradedantiesiems gali trukti maždaug nuo 20 iki 30 minučių ir atrodyti maždaug taip:
- Apšilimas
- Bėgiojimas patogiu arba vidutinio intensyvumo tempu dvi minutes. Tai yra maždaug 5 iš 10 RPE.
- Vieną minutę padidinkite greitį iki sprinto. RPE turėtų būti maždaug 7 ar 8.
- Sumažinkite greitį iki vidutinio intensyvumo tempo dvi minutes.
- Tęskite pakaitomis tarp dviejų minučių bėgimo ir vienos minutės sprinto 7 ciklus.
- Atvėsinkite nuo penkių iki 15 minučių ir ištempkite.
8. Pritaikykite savo treniruotę prie intervalinių treniruočių
Bėgimas yra lengviausias intervalinių treniruočių režimo pavyzdys, tačiau intervalines treniruotes galite naudoti su bet kokia aerobine treniruote. Tiesiog reikia nustatyti, kaip ir kada padidinti savo pastangas ir greitį, kad maksimaliai padidintumėte treniruotę.
- Jei esate plaukikas ir darote aštuonis ratus, sunkiausiai plaukite pirmą, trečią, keturis, šešis ir aštuonis ratus. Naudokite du, penkis ir septynis ratus kaip atkūrimo ratus.
- Jei esate dviratininkas (stacionarus ar lauke), nustatykite, kokia pavara galite nuvažiuoti nuo 90 iki 110 aps./min. Tada tą pavarą 10 sekundžių važiuokite kuo stipriau ir greičiau, o po to - 20 sekundžių. Intervalo treniruotės nėra puikios važiuojant dviračiu lauke, nebent kaip intervalus naudojate kalvas. Stacionarus dviratis yra geresnis intervalas, nebent turite ilgus atstumus be eismo.
- Važiuojant dviračiu, intervalinių treniruočių pavyzdys būtų pakartoti 10 sekundžių/20 sekundžių sukimąsi 10–15 minučių, kad būtų užbaigtas vienas rinkinys.
Žingsnis 9. Baigti atvėsti
Atvėsimas yra toks pat svarbus kaip apšilimas. Jei jūsų kūnas nukrenta nuo 90% maksimalaus širdies ritmo iki visiško poilsio būsenos, tai gali sukelti stresą ar net pakenkti jūsų širdžiai ir sukelti valsalvos efektą, kai kraujas gali kauptis tam tikrose jūsų kūno vietose. Išeinant iš anksčiau išvardyto mėginių intervalo režimo, geras atvėsimas gali būti bėgiojimas penkias minutes lėtu ir atsipalaidavusiu tempu, po to dar maždaug penkias minutes vaikščiojant įprastu tempu (2–3 mph arba 3–4) km/h, vidutiniškai).
3 dalis iš 3: Treniruotės intensyvumo didinimas
1 žingsnis. Nustatykite tikslą
Jei į treniruotę įtraukiate intervalines treniruotes, gali būti naudinga (ir produktyviau) turėti omenyje konkretų tikslą, kurį norėtumėte pasiekti. Jūsų tikslas gali būti, pavyzdžiui, nubėgti tam tikrą atstumą be sustojimo arba bėgti tam tikru greičiu. Jei esate maratono bėgikas, intervalinės treniruotės gali padėti pasiekti konkretų tikslą, pavyzdžiui, finišuoti per trumpesnį laiką.
- Jūsų tikslai turėtų būti konkretūs ir atitikti jūsų aerobikos rezultatus (greitį, atstumą ar abu).
- Įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra realūs. Jei gyvenote labai sėslų gyvenimo būdą ir staiga pradėjote intervalines treniruotes, per naktį negalėsite nubėgti pusės maratono.
- Nerealių tikslų nustatymas gali jus atgrasyti ir sukelti sužalojimą. Pasitarkite su asmeniniu treneriu, jei norite nustatyti sau tinkamą tikslą.
Žingsnis 2. Sudarykite treniruočių tvarkaraštį
Kai tik pradedate, pabandykite apriboti savo intervalines treniruotes iki valdomo tvarkaraščio. Pradėkite nuo vieno ar dviejų seansų per savaitę, bent tris poilsio/atsigavimo dienas tarp treniruočių.
Baigę šešių savaičių treniruotes vieną ar dvi dienas per savaitę, galite pradėti palaipsniui didinti intervalinių treniruočių dienų skaičių
Žingsnis 3. Nuspręskite, kaip dažnai padidinti intensyvumą
Jei pats sukūrėte gerą intervalinių treniruočių programą, tik po kelių savaičių turėtumėte pradėti matyti kondicionavimo ir našumo rezultatus. Jūsų širdies susitraukimų dažnis liks mažesnis tiek darbo, tiek aktyvaus atsigavimo intervalais, tada galėsite padidinti treniruotės intensyvumą saugiais, išmatuojamais žingsniais.
- Kai jūsų širdies ritmas išlieka nuolat žemas didelio intensyvumo ir atsigavimo laikotarpiais, galite padidinti didelio intensyvumo treniruočių santykį 30–60 sekundžių ir atitinkamai sumažinti atsigavimo koeficientą.
- Pavyzdžiui, jei anksčiau naudojote santykį 3: 1 (trys minutės mažesnio intensyvumo bėgimo iki vienos minutės didelio intensyvumo bėgimo), galite pakeisti jį į 2,5 minutės mažesnio intensyvumo bėgimą į 1,5 minutės didelio intensyvumo intensyvumo bėgimas.
- Nespauskite savęs, kad padidintumėte intervalų intensyvumą per stipriai ar per greitai, nes tai gali sukelti sužalojimų.
Žingsnis 4. Nepamirškite sušilti ir atvėsti
Tęsdami intervalines treniruotes ir pradėdami didinti intensyvumą ir (arba) trukmę, svarbu nepamiršti prieš ir po kiekvienos treniruotės nuolat sušilti ir atvėsti. Atminkite, kad geras apšilimas turėtų trukti mažiausiai 10 minučių. Jūsų atvėsimas turėtų trukti nuo penkių iki 15 minučių. Jūsų atvėsimas taip pat turėtų apimti daug tempimo.
Patarimai
- Visada pasitempkite prieš ir po treniruotės.
- Įsitikinkite, kad į treniruotę įtraukėte apšilimo ir vėsinimo segmentus.
- Pradėkite lėtai. Intervalo treniruotės yra labai sudėtingos ir jūs nenorite perdegti.
Įspėjimai
- Intervalo treniruotės sukelia daug streso širdžiai, raumenims ir kaulams. Prieš pradėdami šią ar kitą fitneso programą, pasitarkite su gydytoju.
- Intervalo treniruotės gali sužaloti arba pabloginti ankstesnes traumas.
