Yra trys šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA)-leucinas, izoleucinas ir valinas. BCAA yra baltymų „statybiniai blokai“ir jų natūraliai galima rasti daugelyje baltymų šaltinių. Šios BCAA gali jums padėti įvairiais būdais. Jei sergate kepenų liga ar ciroze, galite naudoti BCAA, kad sumažintumėte nuovargį ir nuovargį. Jei esate sportininkas, galite naudoti BCAA, kad padidintumėte reakcijos laiką ir atsigautumėte po treniruotės. Visada naudokite BCAA, kaip nurodė gydytojas.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: BCAA naudojimas
Žingsnis 1. Paimkite BCAA, kad palengvintumėte kepenų cirozės simptomus
Kepenų cirozė yra lėtinė kepenų liga, kuriai būdingas nuovargis, niežėjimas, pykinimas ir polinkis lengvai sumušti kraują. Cirozę sukelia alkoholizmas, virusinis hepatitas ar kepenyse besikaupiantys riebalai. Reguliariai vartojant, BCAA parodė gebėjimą sumažinti silpnumo ir nuovargio jausmą, susijusį su ciroze, ir padėti skausmingiems raumenims greičiau išgydyti.
- BCAA gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę, jei sergate kepenų ciroze.
- Vartojant BCAA, tikimybė susirgti medicininėmis komplikacijomis, susijusiomis su ciroze, yra mažesnė. Pavyzdžiui, smegenų encefalopatija linkusi gerėti vartojant BCAA.
Žingsnis 2. Naudokite BCAA, kad pagerintumėte psichinę funkciją
Tyrimai rodo, kad BCAA gali pagerinti smegenų funkciją ir trumpalaikę atmintį. Jums taip pat gali būti įdomu naudoti BCAA, kad padidintumėte gebėjimą susikaupti.
Žingsnis 3. Paimkite BCAA, kad pagerintumėte atsako laiką
Jei esate sportininkas ar užsiimate veikla, kurios sėkmė bent iš dalies priklauso nuo greito fizinio atsako laiko, BCAA gali padėti sutrumpinti laiką nuo staigių dirgiklių iki jūsų atsako į juos. Futbolo žaidėjai, lenktynių automobilių vairuotojai ir boksininkai gali norėti vartoti BCAA, kad padidintų jų atsaką.
Žingsnis 4. Padidinkite atsigavimą po treniruotės
BCAA vartojimas kaip atstatymo po treniruotės dalis gali padėti jums papildyti degalus, sustiprinti imuninę funkciją ir sumažinti skausmą po intensyvaus fizinio krūvio. Išrūgų baltymų ar panašaus BCAA miltelių mišinio suvartojimas per 30 minučių nuo treniruotės pabaigos gali padėti išvengti skausmo arba jį sumažinti, auginant raumenis.
Po treniruotės paprastai siūlomos iki 2 gramų dozės, kad raumenys atsigautų
2 metodas iš 3: BCAA šaltinių nustatymas
Žingsnis 1. Vartokite pieno produktus
Pieno produktai yra maisto grupė, į kurią įeina pienas, jogurtas ir sūris. Valgydami pieno produktus galite padidinti BCAA suvartojimą. Pavyzdžiui, pusryčiams galite pasigaminti sumuštinį, keptą ant grotelių, arba pilno grūdo kruopų pieno.
USDA rekomenduoja apriboti pieno suvartojimą iki trijų puodelių per dieną, remiantis vidutiniškai 1 800 kalorijų per dieną dieta
Žingsnis 2. Valgykite mėsą
Jautiena, žalia lašiša ir vištiena taip pat yra puikus BCAA šaltinis. Pavyzdžiui, galite valgyti mėsainį arba valgyti lašišos nigiri. Nustatykite mėsos patiekalus, kuriuos mėgstate, ir reguliariai juos vartokite, neviršydami USDA rekomenduojamos ribos.
USDA rekomenduoja per savaitę suvartoti ne daugiau kaip 5-6 uncijos mėsos, paukštienos ir kiaušinių, darant prielaidą, kad suvartojate 1 800 kalorijų per dieną. Tai yra maždaug keturios vidutinio dydžio vištienos krūtinėlės be kaulų per savaitę
Žingsnis 3. Valgykite ankštinius augalus
Ankštiniai augalai yra daržovių rūšis, į kurią įeina žirniai, lęšiai ir pupelės. Ankštinių augalų vartojimas tokiuose patiekaluose kaip žirnių sriuba, lęšių sriuba ir keptos pupelės yra puikus būdas valgyti BCAA.
Žingsnis 4. Valgykite riešutus ir sėklas
Moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, pekano riešutai, žemės riešutai, makadamijos riešutai ir saulėgrąžų sėklos yra geri BCAA šaltiniai. Pavyzdžiui, galbūt norėsite užkandžiauti mišiniu su žemės riešutais ar graikiniais riešutais arba patepti žemės riešutų sviestu ant viso grūdo skrebučių.
Žingsnis 5. Paimkite BCAA papildą
Papildai yra puikus būdas įtraukti BCAA į savo mitybą ir yra populiariausi sportininkų. Jie gali būti išrūgų miltelių arba panašių baltymų miltelių pavidalu, kuriuos galima sumaišyti, kad būtų gaivus gėrimas ar kokteilis. Taip pat galite gauti skystų lašų, kuriuos geriate po šaukštą arba tradicine kapsule.
- Visada naudokite papildus, kaip nurodyta.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš įtraukdami bet kokį papildą į savo mitybą.
3 iš 3 metodas: atpažinkite ženklus, kad jums reikia daugiau BCAA
1 žingsnis. Prieš pradėdami vartoti BCAA, visada pasitarkite su gydytoju
Jei ketinate į savo racioną įtraukti daugiau BCAA - tiek su maistu, tiek su papildais - pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas galės nustatyti, kaip galite saugiai vartoti daugiau BCAA.
Tik jūsų gydytojas gali nustatyti, kiek ir kaip dažnai turėtumėte papildyti savo mitybą BCAA, atsižvelgdamas į jūsų amžių, lytį ir sveikatą
Žingsnis 2. Žinokite, kiek vartoti
Daugumai žmonių per dieną reikia 3–20 gramų BCAA. Darant prielaidą, kad esate geros sveikatos, vidutinė dieta suteikia jums pakankamą kiekį BCAA ir paprastai nereikia papildomai papildyti BCAA. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar jums gali būti naudinga papildomai vartoti BCAA.
Nevartokite daugiau nei rekomenduojama dozė. Vartojant daugiau nei 20 gramų BCAA per dieną, organizmas gali sukelti toksiškumą
Žingsnis 3. Pripažinkite, kai negalite naudoti BCAA
Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų arba vartojate tam tikrus vaistus, BCAA vartojimas nėra gera idėja. Pavyzdžiui, jei vartojate gliukokortikoidų ar skydliaukės hormonų, gali nepavykti metabolizuoti BCAA. Vaistai, vartojami aukštam gliukozės kiekiui kraujyje gydyti, gali neigiamai reaguoti į papildomą BCAA. Ir jei sergate amiotrofine šonine skleroze ar klevų sirupo šlapimo liga, venkite vartoti papildomo BCAA.
