Daugelis žmonių yra suinteresuoti numesti šiek tiek svorio. Tai ypač pasakytina, jei jūsų laukia ypatinga proga, pavyzdžiui, klasės susitikimas, atostogos ar vestuvės. Nors paprastai nerekomenduojama labai greitai numesti svorio per trumpą laiką, galite prarasti tiek, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi arba padėtumėte drabužiams šiek tiek geriau priglusti. Nors numesti 5 kilogramus per penkias dienas mažai tikėtina, tačiau tinkamai pakeitus mitybą ir mankštos planą, galite numesti svorio ir jaustis šiek tiek lengvesni. Atminkite: tai yra penkių dienų planas ir jo nereikėtų daryti ilgiau. Jei laikysitės šio plano ilgiau nei penkias dienas, tai gali pakenkti jūsų sveikatai.
Žingsniai
1 dalis iš 2: dietos keitimas, norint greitai numesti svorio
Žingsnis 1. Sumažinkite kalorijas
Norėdami numesti svorio, turėsite atsisakyti kai kurių kalorijų iš savo dietos.
- Paprastai kasdien sumažinus apie 500 kalorijų, svoris sumažės 1–2 svarus per savaitę. Tačiau, jei ketinate numesti 5 svarus per 5 dienas, gali tekti atsisakyti daugiau kalorijų.
- Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja neriboti kalorijų iki mažiau nei 1200 per dieną. Kai suvartojate mažiau nei šis kiekis, sunku gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį, kurio jums reikia kiekvieną dieną.
- Tačiau jei tik kelias dienas norite laikytis labai mažai kalorijų turinčios dietos, greičiausiai neturėsite daug neigiamų šalutinių poveikių.
- Tipiški šalutiniai labai mažai kalorijų turinčių dietų (dietos, kurių kasdien yra apie 800–1 000 kalorijų) šalutiniai poveikiai yra nuovargis, nuovargis, galvos skausmas, psichinis migla ir energijos trūkumas. Pirmiausia visada pasitarkite su gydytoju. Nepradėkite labai mažai kalorijų turinčios dietos be gydytojo priežiūros.
Žingsnis 2. Apribokite angliavandenius
Tyrimai parodė, kad viena greičiausių svorio metimo dietų yra mažai angliavandenių turinti dieta. Tai padeda numesti daugiau riebalų, taip pat padeda numesti šiek tiek vandens. Nors tai nerekomenduojama kaip ilgalaikė dieta, šio plano laikymasis penkias dienas turėtų būti saugus.
- Mažai angliavandenių turinti dieta riboja arba riboja maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių. Šie maisto produktai apima grūdus, krakmolingas daržoves, pieno produktus ir vaisius.
- Nėra sveika ar protinga vengti visų maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių. Apribosite keturias iš penkių maisto grupių ir negalėsite suvartoti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui funkcionuoti.
- Apribokite maisto produktus, kuriuose daugiausia yra angliavandenių ir kuriuose nėra daug kitų maistinių medžiagų. Tai apima grūdus ir krakmolingas daržoves. Šių maisto produktų maistinių medžiagų taip pat galima rasti kitose maisto grupėse.
- Jei nuspręsite įtraukti šiek tiek angliavandenių, stenkitės valgyti tik vieną ar dvi porcijas per dieną. Tai būtų 1 uncija arba ½ puodelio grūdų, ½ puodelio vaisių arba 1 puodelis krakmolingų daržovių.
Žingsnis 3. Padarykite savo patiekalus liesus ir žalius
Norėdami greitai numesti svorio, apribokite angliavandenių vartojimą ir didžiąją dalį patiekalų paverskite „liesomis ir žaliosiomis“. Tai reiškia, kad daugiausia dėmesio reikia skirti liesiems baltymams ir žaliosioms arba nekrakmolingoms daržovėms.
- Į kiekvieną valgį įtraukite porciją ar dvi lieso baltymo. Viena porcija paprastai yra apie 3–4 uncijos arba kortų kaladės dydžio.
- Liesas baltyminis maistas apima kiaušinius, paukštieną, liesą jautieną, kiaulieną, riešutus ir jūros gėrybes. Mažai riebūs pieno produktai ir ankštiniai augalai taip pat gali būti laikomi liesais baltymais, tačiau juos galite apriboti dėl angliavandenių kiekio.
- Kita jūsų valgio pusė turėtų būti nekrakmolinga daržovė. Kiekvieno valgio metu pasistenkite nuo vienos iki dviejų porcijų. Viena porcija yra 1 puodelis arba 2 puodeliai lapinių žalumynų.
- „Liesos ir žalios“kriterijus atitinkančių patiekalų pavyzdžiai yra ant grotelių kepta lašiša ant špinatų salotų, pakepintos daržovės ir ant grotelių keptos vištienos arba cukinijų spagečiai ir kotletai.
Žingsnis 4. Gerkite pakankamai skysčių
Labai svarbu tinkamai hidratuoti, ypač kai bandote greitai numesti svorio. Mitas yra tai, kad kūno dehidratacija yra geras būdas numesti svorio, tačiau sūraus maisto apribojimas ir organizmo valymas paprastu vandeniu gali padėti sumažinti „vandens svorio“perteklių.
- Hidratacija vaidina labai svarbų vaidmenį jūsų sveikatai. Tai padeda palaikyti kūno temperatūrą, apsaugoti organus ir net sutepti sąnarius.
- Dauguma sveikatos specialistų siūlo kasdien suvartoti apie 8–13 stiklinių vandens ar kitų drėkinamųjų skysčių. Ši suma priklausys nuo jūsų amžiaus, lyties ir veiklos lygio.
- Be tinkamos hidratacijos būklės, geriamieji skysčiai taip pat gali padėti numesti svorio. Prieš valgį buvo pasiūlyta išgerti vieną ar dvi stiklines vandens, kad būtų sumažintos porcijos arba jei jaučiatės alkanas.
- Siekite vartoti tik nekaloringus, drėkinančius gėrimus, tokius kaip vanduo, aromatizuotas vanduo, nesaldinta kava ir arbata. Perduokite tokius gėrimus kaip sultys, sportiniai gėrimai, energetiniai gėrimai, gazuoti gėrimai ir alkoholis.
Žingsnis 5. Apribokite užkandžiavimą
Jei norite numesti 5 kilogramus per penkias dienas, geriausia atsisakyti arba žymiai apriboti perdirbtų ir daug natrio turinčių maisto produktų užkandžiavimą.
- Nors užkandžiai gali būti sveikos mitybos dalis, jie gali neleisti numesti 5 svarų per penkias dienas.
- Jei renkatės užkandžius, sutelkite dėmesį į „liesą ir žalią“. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių.
- Taip pat laikykite užkandžius iki 150 ar mažiau kalorijų. Tai padės jums sekti bendrą kalorijų limitą.
- Tinkami užkandžiai yra 1 kietai virtas kiaušinis, 3 uncijos jautienos trūkčiojimo, 2 uncijos sūrio arba 1 baltymų batonėlis/kokteilis.
Žingsnis 6. Apribokite dujas gaminančius maisto produktus
Kai kurie maisto produktai yra labiau linkę sukelti dujas ar pilvo pūtimą. Nors tai nebūtinai lemia svorio netekimą skalėje, šių maisto produktų apribojimas gali padėti jaustis lieknesniam.
- Kai virškinamas, kai kurie maisto produktai sukuria dujų perteklių. Dėl to galite jaustis ar atrodyti išsipūtę, todėl gali būti sunkiau įsitaisyti ar jaustis patogiai su griežtesnėmis kelnėmis ar sijonu.
- Dują formuojantys maisto produktai yra brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai, pupelės, lęšiai, česnakai ir svogūnai.
- Kramtant gumą ar geriant gazuotus gėrimus taip pat gali atsirasti nepageidaujamų dujų ar pilvo pūtimas.
2 dalis iš 2: Fizinis aktyvumas, skirtas greitam svorio metimui palaikyti
Žingsnis 1. Kas savaitę eikite į 150 minučių kardio treniruočių
Be kalorijų mažinimo, galite naudoti kardio pratimus, kad padidintumėte bendrą dienos kalorijų deginimą ar deficitą.
- USDA rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti mažiausiai 150 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų arba penkias dienas per savaitę treniruotis maždaug 30 minučių.
- Siekite atlikti vidutinio intensyvumo veiklą. Tai pratimai, dėl kurių turėtumėte prakaituoti, šiek tiek atsikvėpti ir jaustis pavargę. Atsižvelgiant į jūsų dabartinį kūno rengybos lygį, gali būti įvairių užsiėmimų, kurie jums gali būti laikomi vidutiniu intensyvumu.
- Pratimų pavyzdžiai yra vaikščiojimas, bėgiojimas/bėgimas, plaukimas, elipsės ar irklavimo mašinos naudojimas, aerobikos užsiėmimai ar šokiai.
- Jei galite, galite tai padidinti iki 300 minučių per savaitę. Nėra saugios viršutinės mankštos ribos; tačiau atkreipkite dėmesį, kad jei laikotės labai ribotos dietos arba labai mažai kalorijų turinčios dietos, galite jaustis pernelyg pavargę, kad galėtumėte sportuoti, arba greitai pavargsite sportuodami. Jei pastebėjote šiuos šalutinius poveikius, būkite atsargūs ir būkite atsargūs. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, sumažinkite pratimo intensyvumą. Jei skausmas stiprus, kreipkitės medicininės pagalbos.
Žingsnis 2. Padidinkite savo pradinę veiklą
Be kardio pratimų, taip pat gali būti naudinga padidinti pradinę veiklą. Tai yra tai, ką jūs darote kiekvieną dieną ir gali padidėti atlikus nedidelius pakeitimus.
- Pradinė veikla (pvz., Namų ruošos darbai ar vaikščiojimas į ir iš jūsų paskirties vietų) nesudegina daug kalorijų; tačiau, jei visą dieną padidinsite savo pradinę veiklą, galite pastebimai padidinti bendrą dienos kalorijų deginimą.
- Pagalvokite, kaip galite daugiau judėti ir būti aktyvesni. Tai gali reikšti stovėjimą atokiau nuo kelionės tikslo, lipimą laiptais, stovėjimą ar pratimus televizijos reklamos pertraukų metu arba stovėjimą prie stalo.
Žingsnis 3. Išbandykite HIIT treniruotes
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra naujai populiari pratimų rūšis. Jis sudegina daug kalorijų per trumpesnį laiką ir taip pat padeda padidinti bendrą medžiagų apykaitos greitį.
- Įprastos HIIT treniruotės yra trumpesnės nei pastovus kardio treniruotės (pvz., Bėgiojimas) ir apima trumpus labai labai didelio intensyvumo pratimus, po kurių-trumpi vidutinio intensyvumo pratimai.
- HIIT treniruotės paprastai yra skirtos tik tiems asmenims, kurie jau palaiko kūno rengybos lygį, kad palaikytų didesnio intensyvumo veiklą arba yra aktyvūs reguliariai.
- HIIT treniruotėms galite atlikti įvairias kardio treniruotes. Pavyzdžiui, ant bėgimo takelio galite pakaitomis bėgiojimą ir sprintą ar bėgimą įkalnėje.
Žingsnis 4. Atsigaukite garų pirtyje
Daugelis sporto salių savo klientams siūlo garų pirtį ar sauną. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir atsigauti po treniruotės, bet taip pat padės greitai numesti svorio.
- Prakaituodami galite prarasti vandens perteklių. Tai gali padėti skalės skaičiams kristi greičiau ir jaustis mažiau išsipūtusiems.
- Atsipalaiduokite garų pirtyje 10–20 minučių. Praleisdami daugiau laiko nei galite, galite dehidratuoti.
- Būkite labai atsargūs naudodamiesi garų pirtimi, ypač svorio netekimui. Tai nėra rekomenduojamas svorio metimo metodas, todėl jį reikia naudoti atsargiai.
- Be to, per didelis prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją, kuri gali būti pavojinga. Visada sekite garų kambario pojūtį su daug drėkinančių skysčių.
Patarimai
- Miegokite daug. Jūsų kūnas vis dar degina kalorijas, o jūs jaučiatės energingesni, todėl lengviau laikytis savo plano.
- Tokios smulkmenos, kaip važiavimas dviračiu į darbą, laipiojimas laiptais ir aktyvus buvimas namuose, ilgainiui padidėja.
- Jei gyvenate su šeima ar kambario draugais, paklauskite jų, ar galite išmesti nesveiką maistą į spinteles ar bent jau paslėpti. Norisi kuo mažiau pagundų.
- Prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštą, pasitarkite su gydytoju. Jie galės jums pasakyti, ar jūsų mitybos planas ar mankštos planas yra saugus ir tinkamas jums.
- Jei norite numesti daugiau nei 5 kilogramus, peržiūrėkite Kaip numesti du kilogramus per savaitę.
