Norint greitai numesti svorio, reikia įsipareigoti sveikai maitintis ir sportuoti. Norint numesti 1 svarą, reikia prarasti maždaug 3 500 kalorijų. Po šio kasdienio svorio metimo plano galite numesti svorio per 4 dienas ir sukurti įprastą procedūrą, kuri nuskus 1–2 svarus. per savaitę.
Žingsniai
1 metodas iš 5: 1 diena: peržiūrėkite savo mitybą
Žingsnis 1. Eikite į bakalėjos parduotuvę
Laikykitės parduotuvės perimetro ir pirkite daugiausia vaisių ir daržovių. Kiekvieno valgio metu daugiau nei 1/2 jūsų lėkštės turi būti užpildyta daržovėmis.
- Siekite pakeisti perdirbtus maisto produktus, tokius kaip duona, sudėtingais angliavandeniais iš vaisių ir daržovių.
- Daug angliavandenių turinčios daržovės yra moliūgai, pupelės, saldžiosios bulvės, žalieji žirneliai, morkos, burokėliai ir kukurūzai. Šios daržovės sotins ir sotins ilgiau nei duona ar makaronai.
- Sumaišykite mažai angliavandenių turinčias daržoves, tokias kaip avokadas, žaliosios pupelės, pomidorai, saldžiosios paprikos, brokoliai, grybai, špinatai, salotos, mangoldai, šparagai ir vasariniai moliūgai.
- Į savo racioną įtraukite įvairių spalvų. Pirkite raudoną, žalią, oranžinę, rudą, mėlyną ir bet kokią kitą vaisių ir daržovių spalvą.
- Spalvos rodo skirtingas maistines medžiagas ir subalansuotą mitybą.
Žingsnis 2. Per 90 minučių nuo pabudimo suvalgykite 300–400 kalorijų pusryčius
Šokinėjant pusryčius prasideda medžiagų apykaita, siekiant užtikrinti, kad deginate, o ne kaupiate riebalus.
Išbandykite daug baltymų turinčius pusryčius, tokius kaip graikiškas jogurtas, avižiniai dribsniai, kvinoja, kiaušinių baltymų omletas ar didelis kokteilis
Žingsnis 3. Sumažinkite valgio porcijas 25 proc
Per ateinančias 4 dienas norėsite sumažinti bendrą kalorijų skaičių 25 proc., O riebaus maisto porcijų sumažinimas yra puikus būdas tai padaryti.
- Pakeitus perdirbtus maisto produktus produktais, sumažės ir suvartojamų kalorijų kiekis.
- Nepraleiskite valgymo. Turėtumėte valgyti 3 kartus su 2 užkandžiais per dieną. Pabandykite apriboti užkandžius vienai baltymų ar vaisių ir daržovių porcijai.
- Jei valgysite 2 000 kalorijų dietą, sumažinsite iki 1 500 kalorijų. Jei valgote 2 500 kalorijų dietą, 4 dienas sumažinsite iki 1 875 kalorijų.
Žingsnis 4. Riebalinius baltymus pakeiskite liesais baltymais
- Visus riebius pieno produktus pakeiskite neriebiais pieno produktais. Kasdien valgydami daug baltymų ir be riebalų graikišką jogurtą, galite numesti svorio greičiau, riebūs sūriai ir pienas gali sudėti ant svarų. Kitoms 4 dienoms rinkitės ne pieno baltymus.
- Valgykite lašišą, tuną, skumbrę, kalakutieną, vištieną ir pupeles arba liesas mėsos dalis 4 oz. dydžiai pietums ir vakarienei.
- Valgykite 1 porciją migdolų arba 1 porciją graikiško jogurto užkandžiui po treniruotės, pradedant nuo 2 dienos.
Žingsnis 5. Pašalinkite skystas kalorijas
Kitas 4 dienas gerkite tik vandenį, arbatą arba lašinkite kavą.
- Alkoholiniai gėrimai, gazuoti gėrimai (įskaitant dietą) ir saldi kava prideda šimtus tuščių kalorijų.
- Gerkite 2–3 l vandens kiekvieną dieną. Tai leis jums atrodyti lieknesnei, praplaunant natrį ir sumažinant vandens svorį.
- Prieš treniruotę išgerkite 1 puodelį kavos. Tyrimai rodo, kad tai padės sunkiau treniruotis ir sudegins daugiau kalorijų.
6. Atlikite šiuos pakeitimus kitoms 4 dienoms; tačiau apsvarstykite galimybę juos pakeisti gyvenimo būdu
- Gydytojai sutinka, kad dietos, kuriose mažai angliavandenių ir yo-yo, lemia svorio padidėjimą, kai dieta grįžta į normalią. Tai taip pat sunku jūsų kūnui. Geriausias būdas numesti svorio yra pakeisti mitybos įpročius, įtraukiant produktus, liesus baltymus ir nesmulkintus grūdus.
- Naujausi tyrimai parodė, kad valgant mažai angliavandenių tik 2–3 dienas per savaitę, galima pasiekti svorio metimo tikslų. Po pirmųjų 4 dienų galite pridėti nesmulkintų grūdų, bet kas antrą dieną pakeiskite perdirbtus angliavandenius mažai daržovių turinčiomis daržovėmis.
2 metodas iš 5: 2 diena: atlikite intervalinius mokymus
Žingsnis 1. Užsiregistruokite 1 valandos intervalo pamokai kiekvienai kitai 3 dienai
Geras svorio metimo pasirinkimas yra įkrovos stovykla, grobio baras, aerobika su rankų svoriais ir kitos pamokos, kuriose derinami kardio ir jėgos pratimai.
- Mokydamiesi iš mokytojo didelio intensyvumo intervalinių treniruočių, per valandą sudeginsite maždaug 600 kalorijų.
- Jei pageidaujate vesti savo treniruotę, įsitikinkite, kad mankštinatės 1 valandą, 30 minučių skiriant didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms ir 30 minučių-jėgos treniruotėms.
2 žingsnis. Alternatyvūs jėgos lavinimo tikslai
Treniruokite viršutinę kūno dalį 2 ir 4 dienomis. Trečią dieną treniruokite apatinę kūno dalį.
- Norėdami pagreitinti svorio metimą, kiekvieną savaitę turėtumėte atlikti 30 minučių jėgos pratimų.
- Prieš kitą treniruotę būtinai suteikite kūno vietoms per dieną pailsėti.
- Tikslas raumenų nuovargiui. Svorį turėtumėte pasirinkti pagal kilogramų skaičių. galite pakelti 8 pakartojimus 2–3 rinkiniuose. Jūs neturėtumėte daugiau pakelti - tikslo, vadinamo raumenų nuovargiu.
- Per lengvų svorių kilnojimas nepadidins jūsų medžiagų apykaitos.
- Energingas kilnojimas per pusvalandį gali sudeginti nuo 150 iki 300 kalorijų.
Žingsnis 3. Ištempkite ir gerai išsimiegokite
Jei turite neaktyvų gyvenimo būdą, pridėję 1 valandą intensyvaus mankštos 3 dienas, sukelsite skausmą ir šiek tiek skausmo.
- Po kiekvienos mankštos valandos ištempkite 15 minučių. Sutelkite dėmesį į kiekvienos raumenų grupės tempimą 2–5 minutes.
- Skirkite sau papildomą miegą nuo 30 minučių iki 1 valandos per naktį. Jūsų kūnui reikia poilsio, kad jis atsigautų ir atstatytų. Įsitikinkite, kad miegate mažiausiai 8 valandas.
3 metodas iš 5: 3 diena: vizualizuokite rezultatus
Žingsnis 1. Laikykite savo tikslų dienoraštį
Parašykite priežastis, kodėl šią savaitę norite numesti svorio.
Įtraukite ilgalaikius tikslus. Paklauskite savęs, kokia yra jūsų trumpalaikės ir ilgalaikės svorio metimo motyvacija
2 žingsnis. Įsivaizduokite savo tikslo pasiekimą prieš atsakydami į norą
Žingsnis 3. Praktikuokite sąmoningą valgymą
Jei manote, kad potraukis maistui yra labai blogas, pabandykite valgio metu paragauti ir mėgautis maistu.
- Nevalgyk lauke. Tyrimai rodo, kad suvartojame daugiau kalorijų grupėse ir gerdami alkoholį.
- Valgydami nežiūrėkite televizoriaus. Galite išsiblaškyti, priversti valgyti daugiau ir nepastebėti, kai esate sotus.
Žingsnis 4. Suplanuokite atlygį
Pasirinkite būdą, kaip gydytis po to, kai šią savaitę numesite svorio.
- Pasirinkite maistą, kurį penktą dieną leisite sau valgyti vietoje sveiko maisto. Pasirinkite porciją, kurioje yra 300 ar mažiau kalorijų.
- Apsvarstykite galimybę pasilepinti pirkiniu, kurį norėjote įsigyti kurį laiką.
- Pasirinkite tokią patirtį, kaip atostogų užsakymas.
4 metodas iš 5: 4 diena: atlikite matematiką
Žingsnis 1. Sudėkite kalorijas, kurias sumažėjote iš dietos per pastarąsias 4 dienas
Pavyzdžiui, 4 dienas sumažinti 500 kalorijų yra 2 000 kalorijų
Žingsnis 2. Iš viso sudeginkite kalorijas, kurias sudeginote pratybų metu
Pavyzdžiui, 600 kalorijų iš klasės per 3 dienas yra 1 800 kalorijų
Žingsnis 3. Pridėkite maisto kalorijų deficitą ir kartu mankštinkitės
Jei tai sudaro daugiau nei 3 500 kalorijų, turėtumėte numesti 1 svarą.
- Numesti 1 svarą per 4 dienas yra labai greitas svorio metimas.
- Jei taip ir toliau, galite numesti 2 kg. iki savaitės pabaigos.
- Prarasti 2 kg. per savaitę priauga iki 8 kg. per mėnesį, sveikas pastebimas svorio metimo tikslas.
Žingsnis 4. Išbandykite drabužius, kurie buvo ankšti prieš 4 dienas
Nors faktinis svoris gali svyruoti visą dieną, jei numetate centimetrus rankose, kojose, skrandyje ar krūtinėje, jūs darote gerą pažangą link sveiko ir svarbaus svorio metimo.
- Išbandę drabužius ar pasimatuodami audinio matavimo juostele, galite pasverti. Stenkitės pasverti tik kartą per savaitę, maždaug tuo pačiu paros metu.
- Atminkite, kad degindami riebalus taip pat galite priaugti raumenų.
- Raumenų augimas gali neleisti skalėms nukristi kelias dienas; tačiau raumenų audinys sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys, ir ilgainiui pastebėsite didesnį svorio netekimą.
5 metodas iš 5: papildomos greito svorio metimo gudrybės
Žingsnis 1. Važiuodami pėsčiomis arba važiuokite dviračiu
Be visų atliktų pakeitimų, įsipareigokite vaikščioti ar važiuoti dviračiu nuo 30 minučių iki 1 valandos prieš ir po darbo.
Šis pakeitimas gali sudaryti nuo 300 iki 400 sudegintų kalorijų
Žingsnis 2. Išgerkite 16 uncijų
(0,47 l) stiklinės vandens prieš kiekvieną valgį. Dėl to galite greičiau jaustis sotūs ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Žingsnis 3. Pakeiskite 1 valgį per dieną daržovių sriuba
- Sriuba gali būti ir soti, ir labai mažai kaloringa. Galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nuo 200 iki 400 kalorijų kiekvienam patiekalui, kurį galite pakeisti sriuba.
- Kai kurios dietos siūlo tik sriubos dietą, kad labai greitai detoksikuotų ir numestų svorio. Daržovių sriubos dieta bus sveikesnė nei sulčių dieta.
- Jei įmanoma, gaminkite sriubą patys. Daugelyje parduotuvių perkamų sriubų yra apdorotų tirštiklių ir konservantų, o naminėse sriubose yra daugiau maistinių medžiagų.
- Tai neapima sriubų, kuriose yra makaronų ar mėsos produktų.
Žingsnis 4. Išbandykite kūno įvyniojimą
Susitarkite SPA centre ir leiskite jiems apvynioti kūną medžiaga, kuri sumažins vandens svorį ir atrodys stangresnė.
- Lipazės kūno įvyniojimas teigia, kad sumažina riebalus šalia odos paviršiaus.
- Vietoj kūno įvyniojimo eikite į sauną. Po 20–30 minučių sausame, karštame ore galite numesti šiek tiek vandens. Gerkite daug vandens, kad sumažintumėte ligų ir dehidratacijos riziką.
Žingsnis 5. Atlikite namų ruošos darbus
Dalyvaukite sode, šluokite grindis, siurbkite ir dažnai lipkite laiptais, kad susidėtumėte daiktus.
Gilus valymas ir kiemo darbai gali sudeginti 400 ar daugiau kalorijų per valandą. Atlikite pavasario valymą per keturias svorio metimo dienas
Patarimai
- Paprašykite draugo kartu su jumis 4 dienas priaugti svorio. Įrodyta, kad moralinė parama padidina svorio netekimą.
- Pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu, jei turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių sunku mankštintis ar keisti mitybą.
- Eik lėtai. Pavyzdžiui, pradėkite bėgiojimą 1 minutę, tada tęskite ilgesnius bėgimus. Tada galite pradėti bėgti 12 minučių.
