Vasaros kupinos linksmybių. Vakarėliai, maudynės, paplūdimiai ir panašūs dalykai daro vasarą vienu geriausių metų laikų! Tačiau taip pat yra daug galimybių valgyti maistą, kuris, nors ir skanus, nėra geriausias, jei bandote numesti svorio, pavyzdžiui, kepti kepta mėsa, ledai ir saldūs šalti gėrimai. Svorio metimą galima sumažinti iki paprastos formulės: valgykite mažiau kalorijų nei sudeginate. Jei norite vasarą numesti daug svorio, turėsite stebėti, ką valgote, ir reguliariai mankštintis.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Pasiruošimas svorio metimui
Žingsnis 1. Žinokite, koks jūsų kūno tipui yra sveikas svoris
Norėdami nustatyti, koks turėtų būti jūsų sveikas tikslas, naudokite kūno masės indeksą (KMI), kuris gali būti naudojamas prognozuojant lėtinių ligų riziką. KMI yra žmogaus svoris kilogramais (kg), padalytas iš asmens ūgio kvadratu metrais (m). Nustatykite norimą svorį kilogramais, tada padalinkite jį iš savo ūgio metrais, kad pamatytumėte, ar jis sveikas. Taip pat galite naudoti KMI skaičiuoklę, tokią kaip NIH svetainėje: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Padidinkite arba sumažinkite šį tikslinį svorį, kad jis atitiktų KMI diapazone laikoma sveika:
- KMI, mažesnis nei 18,5, laikomas nepakankamu.
- KMI 18,5-24,9 yra normalus arba sveikas svoris.
- 25–29,9 KMI laikomas antsvoriu, o didesnis nei 30-nutukusiu.
- Kartu surasti sveiką svorį, taip pat suvokti, kas yra realu. Jei likus mėnesiui iki vasaros esate 100 svarų nuo savo sveiko kūno svorio, apsvarstykite galimybę nustatyti mažesnį, labiau pasiekiamą tikslą.
Žingsnis 2. Išsiaiškinkite, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti ir sudeginti
Kuo daugiau kalorijų sumažinsite, tuo daugiau svorio numesite; tačiau svarbu, kad nevalgytumėte mažiau nei bazinis metabolinis greitis - kalorijų, reikalingų jūsų organizmui efektyviai veikti ramybės būsenoje. Šį skaičių galima apskaičiuoti naudojant internetinę BMR skaičiuoklę.
Apskritai, nesiekite numesti daugiau nei vieno ar dviejų kilogramų per savaitę. Nuo vieno iki dviejų kilogramų numetimas per savaitę yra sveikas svoris; tai gali būti pernelyg drastiškas pokytis ir gali reikšti, kad jūsų kūnas negauna to, ko jam reikia. Norėdami tai padaryti, pabandykite suvalgyti 250 kalorijų mažiau per dieną ir sudeginti papildomai 250 kalorijų per dieną. Šis santykis sukurs pakankamai kalorijų deficitą, kad turėtumėte numesti vieną svarą per savaitę
Žingsnis 3. Supraskite ir stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį
Vasarą jus supa galimybės pavalgyti, nesvarbu, ar tai būtų kepsninė, baseino vakarėlis, ledų vakarėlis ar vasaros luau. Tačiau, jei norite numesti svorio per vasarą, svarbu sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Paprastai svorio netekimas atsiranda, kai sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojama.
- Kad padėtumėte išsiaiškinti, kiek kalorijų paprastai suvalgote kiekvieną dieną, stebėkite savo dienos maistą, užsirašydami kalorijų skaičių visame, ką valgote ir geriate. Kalorijos nurodytos maisto produktų etikečių gale. Maisto produktus, kurie neturi etikečių, galite rasti informacijos apie tam tikrų maisto produktų kalorijų vertę internete USDA maisto duomenų bazėje.
- Atkreipkite dėmesį į suvalgytų porcijų skaičių ir padauginkite jį iš porcijos kalorijų skaičiaus. Pavyzdžiui, jei suvalgėte 30 traškučių, o porcijos dydis yra 15 traškučių, turite padauginti kalorijų skaičių iš dviejų, nes suvalgėte dvi porcijas.
- Kai suprasite, kiek kalorijų paprastai valgote, sumažinkite šį skaičių 500–1000 kalorijų per dieną, kad numestumėte svorio.
Žingsnis 4. Suplanuokite vesti žurnalą
Šiame žurnale įrašykite, ką valgote, ir mankštos tipą bei trukmę, kurią darote kiekvieną dieną. Tai paprasta, bet labai galinga priemonė, padedanti atsiskaityti už save. Žurnalas padės jums stebėti savo pažangą ir pamatyti, ar laikotės sveikos mitybos ir mankštos režimo.
- Tai puikus būdas prisiimti atsakomybę ir neatsilikti. Yra daug išmaniųjų telefonų programų, kurios turi galimybę stebėti suvartojamą maistą, energijos sąnaudas, vandens suvartojimą ir dar daugiau!
- Dažnai mes linkę nepastebėti užkandžių, kuriuos darome tarp valgymų, ir manome, kad mūsų mityba neveikia. Tyrimai parodė, kad dauguma žmonių 25 procentais neįvertina valgymo.
- Be to, daugelis iš mūsų galvojame, kad daugiau mankštinamės ir sudeginame daugiau kalorijų. Naudokite žurnalą, kad nustatytumėte, kiek kalorijų jūsų pratimas-ar tai bėgimas ant bėgimo takelio, ar sukimasis ant dviračio-dega. Jei treniruoklių salėje naudojate kardio treniruoklius, kalorijų skaičius paprastai skaičiuojamas ir rodomas skaitmeniniu būdu. Būtinai įveskite savo duomenis, tokius kaip svoris ir amžius, kad gautumėte tikslų skaičių. Taip pat yra internetinių diagramų, kurios gali padėti jums pasakyti, kiek kalorijų sudegina pusvalandis ar valanda.
- Taip pat galite atrasti naudingos informacijos apie savo kasdienius įpročius ir patikrinti, kiek kalorijų iš tikrųjų suvartojate ir sudeginate sportuodami. Kai geriau žinosite savo įpročius ir modelius, galėsite pradėti spręsti probleminį elgesį, kuris trukdo jūsų pažangai.
Žingsnis 5. Gaukite paramą
Raskite partnerį, nesvarbu, ar tai būtų jūsų sutuoktinis, draugas ar šeimos narys, kuris nori prisijungti prie jūsų užsiimant lauko veikla, kartu su jumis eiti į sporto salę ar prisijungti prie sveikos mitybos plano. Turėdami socialinę paramą, numesti svorį bus lengviau, nes kitas asmuo taip pat neleis jums atsiskaityti ir bus patikima lenta už bet kokias kliūtis ir kovas, su kuriomis susiduriate.
Jei nerandate draugo ar partnerio, kuris padėtų jums numesti svorio, naudodamiesi asmeninio trenerio ar registruoto dietologo paslaugomis, būsite atskaitingi ir padėsite išlikti aktyviems bei sveikai maitintis. Treneris taip pat gali būti didžiulė paramos sistema. Pagalvokite ne tik apie savo paramos sistemą
Žingsnis 6. Kreipkitės į gydytoją
Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo ir (arba) mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju. Jūs taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju per visą savo svorio metimo programą ir nuolat informuoti juos apie visus pokyčius ar simptomus, kuriuos galite patirti, pvz., Vidurių užkietėjimą dėl naujo mitybos plano ar mieguistumą dėl nepakankamo maisto.
Be to, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, jei valgote gerai, stebite savo kalorijas ir stebite, ką valgote, sportuojate ir vis dar nesumažėja svoris. Tai gali rodyti rimtesnę sveikatos būklę, pvz., Skydliaukės problemą
2 metodas iš 4: mitybos pakeitimai
Žingsnis 1. Apribokite alkoholio vartojimą
Tyrimai parodė, kad alkoholis gali padidinti apetitą ir suvartojamo maisto kiekį. Be to, dauguma alkoholio rūšių, įskaitant alų ir alkoholinius gėrimus, buvo susieti su poodiniais pilvo riebalais. (Atrodo, kad vynas yra išimtis.) Tačiau jums nereikia atsisakyti viso alkoholio, bet apriboti alkoholio vartojimą. Vyrai turėtų gerti ne daugiau kaip du gėrimus per dieną, o moterys - ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną. Vienas alkoholinis gėrimas atitinka vieną 12 uncijų alaus, vieną 5 uncijos taurę vyno arba vieną 1,5 uncijos gėrimo porciją.
- Atminkite, kad kai kepenys yra sutelktos į alkoholio perdirbimą, jos negali būti sutelktos į riebalų praradimą. Jei norite, kad kepenys sutelktų dėmesį į riebalų nuostolius, apsvarstykite galimybę visiškai atsisakyti alkoholio ir vartoti kepenų valymo papildą, kad jis išliktų geriausios formos.
- Laikykitės vyno ir alkoholinių gėrimų. 5 uncijos taurė vyno arba 1 uncijos gėrimas turi apie 100 kalorijų, o standartinis 12 uncijų alus-150 kalorijų.
- Venkite mišrių gėrimų ir vasaros mėgstamiausių, tokių kaip margaritos ir daiquiris, kurie paprastai būna pripildyti cukraus.
- Vienas 2010 m. Tyrimas parodė, kad moterys, kurios vartojo lengvą ar vidutinį alkoholio kiekį, iš tikrųjų per 13 metų priaugo mažiau svorio ir turėjo mažesnę antsvorio riziką nei negeriančios.
Žingsnis 2. Venkite greito maisto ir daugumos perdirbtų maisto produktų
Dauguma jų yra tuščių kalorijų maistas. „Tuščių kalorijų“maistas yra tas, kuriame yra kalorijų (iš cukraus ir (arba) kietųjų riebalų), bet mažai maistinės vertės arba jos visai nėra. Be to, daugelyje perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų, tokių kaip balti miltai, balta duona ir balti ryžiai, taip pat trūksta B grupės vitaminų ir kitų maistinių medžiagų. Daugelyje taip pat dažnai yra iš dalies hidrintų riebalų (trans -riebalų) arba rafinuotų cukrų (pagalvokite apie daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo), kurie yra labai nesveiki.
- Maistas ir gėrimai, kurie amerikiečiams suteikia daugiausiai tuščių kalorijų, yra pyragai, sausainiai, traškučiai, pyragaičiai ir spurgos, gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai, vaisių gėrimai, sūris, pica, ledai, šoninė, dešrainiai ir dešrelės. Galite pamatyti, kaip tai ypač didelė problema vasarą!
- Kartais galite rasti geresnių ar alternatyvių šių maisto produktų versijų. Pavyzdžiui, maisto produktų parduotuvėse galite įsigyti neriebių dešrainių ir neriebaus sūrio. Taip pat galite gerti gėrimus be cukraus. Kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, saldainiuose ir įprastoje soda, visos kalorijos iš esmės yra tuščios.
- Venkite sočiųjų riebalų, tokių kaip gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip raudona mėsa, sviestas ir taukai.
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite gerųjų riebalų
Pakeiskite tuos blogus riebalus gerais riebalais, nors visada turėsite saikingai išlaikyti net gerus riebalus. Kliniškai įrodyta, kad mononesotieji riebalai padeda deginti riebalus, ypač viduryje. Taigi, į savo racioną įtraukite maisto produktų, tokių kaip avokadai, kalamata alyvuogės, alyvuogių aliejus, migdolai, graikiniai riešutai ir linų sėmenys.
- Riebalai yra tavo draugas! Sveiki riebalai gali suteikti sotumo, pašalinti potraukį, pagerinti sąnarių skausmą, skatinti hormonų gamybą ir dar daugiau!
- Stenkitės visur, kur tik galite, pakeisti sveiką maistą, pavyzdžiui, vietoj sviesto kepdami alyvuogių aliejų arba nedidelę saują 10–12 migdolų, o ne iš anksto supakuotą sausainį užkandžiui.
Žingsnis 4. Pasirinkite liesą mėsą
Mėsa yra populiarus maistas, randamas vasaros kepsninėse ir vakarėliuose. Norint numesti svorio per vasarą, svarbu pasirinkti mėsą, kurioje yra mažiau riebalų, o dauguma raudonos ir perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, mėsainiai, dešrainiai, dešros ir kepsniai, nėra. Lieknesnės mėsos variantai yra kalakutiena, vištiena, centre supjaustyta kiaulienos nugarinė arba papildomi lieso kumpio kepsniai.
- Prieš kepdami ir valgydami mėsą, pašalinkite odą ar matomus riebalus. Taip pat galite įsigyti mėsos be odos, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos krūtinėlės.
- Jums nereikia visiškai atsisakyti raudonos mėsos, bet geriau pasirinkti. Pavyzdžiui, pirkdami maltą jautieną ar kalakutieną, rinkitės 93% liesos arba aukštesnės mėsos (kitaip tariant, 7% ar mažiau) mėsą. Jei kepsite kepsnius, rinkitės liesesnį kepsnio gabalėlį, pavyzdžiui, viršutinį nugarinės kepsnį arba apvalų kepsnį.
Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite daugiau žuvies
Pabandykite valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Žuvyje, ypač lašišoje, skumbrėje ir tune, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti ir kurių jums reikia gauti iš dietos. Šios omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti numesti svorio.
Žuvis taip pat yra puikus baltymų šaltinis ir geras pasirinkimas, jei norite palaipsniui atsisakyti riebios mėsos
Žingsnis 6. Pasirinkite neriebius pieno produktus
Jei pasirinksite mažesnio riebumo pieno produktus, sumažinsite suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį ir taip padėsite numesti svorio (nes prisotinti riebalai prisideda prie svorio padidėjimo).
- Pirkite pieną ir varškę, kurių riebumas yra 1% ar mažiau. Pasirinkite mažai riebalų arba be riebalų jogurtus.
- Pirkdami sūrį, rinkitės kietus sūrius, kuriuose yra mažiau riebalų, pavyzdžiui, čederį ar parmezaną. Venkite minkštų ir lipnių sūrių.
Žingsnis 7. Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų
Visi grūdai yra pripildyti ląstelienos ir mineralų, kurie yra būtini sveikam kūno svoriui. Maža to, nesmulkinti grūdai jus pripildo ir sotina.
- Vietoj baltos arba kvietinės duonos valgykite 100% viso grūdo duoną, vietoj baltų ryžių - rudus ryžius, vietoj baltų makaronų - viso grūdo makaronus.
- Valgykite daugiau avižų, tokių kaip plieninės pjaustytos avižos, senamadiškos avižos arba greitos avižos.
Žingsnis 8. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra esminė maistingos mitybos dalis; juose mažai kalorijų ir jie yra pilni svarbių vitaminų, maistinių medžiagų ir mineralų. Pridėję daugiau vaisių ir daržovių, numesite svorio ir ilgainiui tapsite sveikesni, nes juose yra daug skaidulų, kurios gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir neleisti persivalgyti. Be to, daugelis vaisių ir daržovių yra sezono metu, todėl juos lengviau įtraukti į savo mitybą, nes jų yra daugiau ir jie yra pigesni.
- Devynerių metų ir vyresni vaikai bei suaugusieji kasdien turėtų suvartoti 1,5–2 puodelius vaisių ir 2,5–3 puodelius daržovių. Geras būdas pasiekti šiuos rekomenduojamus kiekius yra įsitikinti, kad kiekvieno valgio metu jūsų lėkštė yra 2/3 prikrauta šviežių produktų.
- Pabandykite blokuoti spalvas. Įsitikinkite, kad jūsų patiekalai turi daug spalvų; geriausias būdas tai padaryti yra pridėti daug šviežių produktų - nuo baklažanų iki burokėlių, kopūstų ir geltonųjų pipirų. Šis spalvų blokavimas paprastai padeda suvalgyti daugiau produktų ir tuo pačiu metu patiekalas atrodo apetitiškai ir patraukliai!
- Vienas iš būdų įtraukti į savo mitybą daugiau vaisių ir daržovių, sumažinti kalorijas ir vis tiek mėgautis mėgstamu maistu - pridėti arba „paslėpti“daržoves prie patiekalų. Mokslininkai nustatė, kad į patiekalus pridėjus tyrės daržovių (pvz., Žiedinių kopūstų prie „mac“ir sūrio) žmonės padėjo suvalgyti keliais šimtais kalorijų mažiau patiekalų. Daržovės į patiekalą prideda daugiausiai, bet tikrai ne daug papildomų kalorijų.
Žingsnis 9. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug vandens
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo daug vandens turinčius maisto produktus, turi mažesnius kūno masės indeksus. Šiuose maisto produktuose esantis vanduo padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl apskritai valgote mažiau. Nenuostabu, kad maisto produktai, kuriuose yra daugiausiai vandens, yra vaisiai ir daržovės, taigi vienu akmeniu žūsta du paukščiai!
- Arbūzas ir braškės turi apie 92 procentus vandens vienam tūriui. Kiti vaisiai, kuriuose yra daug vandens, yra greipfrutai, kantalupa ir persikai. Tačiau atminkite, kad daugelyje vaisių yra daug cukraus, todėl stenkitės apriboti vaisių suvartojimą per dieną.
- Daugiausia daržovių - agurkuose ir salotose - 96 proc. Cukinijos, ridikėliai ir salierai turi 95 procentų vandens.
Žingsnis 10. Būkite hidratuotas
Vasarą išlaikyti hidrataciją yra labai svarbu. Esant aukštesnei temperatūrai ir daugiau fizinio aktyvumo, jūsų organizmui reikia daugiau vandens dėl per didelio prakaitavimo. Įrodyta, kad geriamasis vanduo padidina svorio netekimą moterims, kurios taip pat laikosi dietos, norėdamos numesti svorio. Nors tikslios mechanizmai, kaip vanduo padeda numesti svorio, gali būti nežinomi, gali būti, kad vandens vartojimas palengvina svorio netekimą, nes ilgiau išlaiko sotumą, suteikia kūnui energijos ir aprūpina jūsų organizmą pakankamai vandens efektyviam riebalų deginimui. Gerkite rekomenduojamus 13 puodelių per dieną vyrams ir devynis puodelius per dieną moterims, kad vasarą galėtumėte numesti daugiau svorio. Jei jums sunku gerti pakankamai vandens, taip pat galite pabandyti išlikti hidratuotas ir maitinamas šiomis linksmomis vasaros idėjomis:
- Pasigaminkite kokteilius patys. Puikus būdas paruošti vienos porcijos kokteilį - užpildyti indą iki pusės lapiniais žalumynais (pvz., Špinatais ar kopūstais), kitą pusę užpildyti vaisiais (bananais, uogomis, mango ir kt.), Pridėti tam tikros rūšies maistinių medžiagų (pvz. kaip linų sėmenis, chia sėklas ar migdolus), ant viršaus užpilkite 8 skysčių uncijų skysčio (pvz., vandens, 1% pieno, migdolų pieno ar sojos pieno) ir sumaišykite iki vientisos masės.
- Pasigaminkite naminių spragėsių. Naminiai spragėsiai yra puikus būdas išlaikyti drėgmę ir vėsą vasaros karščių metu. Juos galima pasigaminti kaip kokteilį, tada supilti į popsiko formą ir per naktį užšaldyti. Kitas sveikas ir gaivus būdas gaminti kukurūzus yra užpildyti formą iki pusės vandens, o kitą pusę - 100% vaisių sulčių (ne vaisių kokteilio ar kitų sulčių mišinio.) Juose yra papildomų cukrų, kurie nepadės numesti svorio). Užšaldykite per naktį.
- Paruoškite užpiltą vandenį. Įpiltas vanduo yra puikus būdas pridėti vandens skonį ir padaryti jį malonesnį, jei nesate geriamojo paprasto vandens mėgėjas. Užpiltas vanduo gaminamas mirkant šviežiai supjaustytus vaisius ir daržoves vandenyje mažiausiai 30 minučių, kad vanduo įgautų skonio. Kai kurie populiarūs infuzuoto vandens deriniai yra aviečių-citrinų, braškių-kivių ir agurkų-kalkių.
3 metodas iš 4: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Valgykite lėtai
Dauguma žmonių valgo per greitai, suvalgo per daug maisto ir per daug kalorijų, kol supranta, kad yra sotūs. Jūsų smegenys užtrunka apie 20 minučių, kad užregistruotų sotumo jausmą, o tai rodo, kad turite sulėtinti tempą, kad jūsų smegenys galėtų tinkamai pranešti, kad esate sotus. Ir atminkite, kad jaustis sotiems paprastai reiškia mažiau valgyti arba nustoti valgyti.
- Sąmoningas valgymas yra taktika, kurią daugelis naudoja siekdami išlaikyti sveiką svorį. Jūs tiesiog valgote, kai esate tikrai alkanas, ir sustojate, kai esate sotus. Smegenys jums praneš, kai esate sotus, jei tik duosite laiko tai padaryti. Taip pat atskirti tikrą alkį nuo nuobodulio/įpročio/emocinio alkio.
- Jei iškart po valgio nesijaučiate sotus, palaukite. Cheminėms medžiagoms, kurias jūsų smegenys išskiria valgant ar geriant, reikia laiko pakilti ir perduoti tą pilnatvės jausmą. Didėjant chemikalų kiekiui, alkis išsisklaido; todėl po valgio ir prieš antrą pagalbą turėtumėte šiek tiek sustoti.
Žingsnis 2. Sukurkite valgymui palankią aplinką
Valgydami naudokite indus ir sėdėkite prie stalo. Valgymas rankomis reiškia, kad vienu šaukštu suvalgysite daugiau maisto. Nejunkite televizoriaus ir nieko, kas gali jus atitraukti. Paprastai žmonės, valgantys prie televizoriaus, linkę valgyti daugiau, nes nėra susikoncentravę į tai, ką daro ir kiek valgo.
Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, valgantys su didesniais indais, valgo mažiau nei tie, kurie valgo su mažesniais indais. Kita gera idėja yra sudėti maistą į mažesnę lėkštę, kad ji atrodytų sotesnė ir apgautų jūsų mintis
Žingsnis 3. Nustokite valgyti, kai jaučiatės sotūs
Kai po valgio jaučiatės patogiai sotūs, sustokite ir padėkite indus bei servetėlę ant lėkštės, kad signalizuotumėte, jog baigėte. Tai taip pat yra signalas sau, kad baigėte valgyti, taip pat aplinkiniams.
Atminkite, kad neprivalote valgyti viso valgio, kai jaučiatės patenkintas. Patenkintas ir sotus yra kitoks, nei jaustis įdarytam. Valgykite, kol sotus 80%. Niekas po valgio neturėtų jaustis prisotintas ir susirgti
Žingsnis 4. Valgydami gerkite vandenį
Daugeliu atvejų galite patirti alkio troškulį, o tai reiškia, kad galite valgyti, kai to nereikia. Laikydami save gerai hidratuotu, jausitės mažiau alkani, taip pat gausite aiškesnę veido spalvą ir žvilgančius plaukus. Valgydami taip pat gurkšnokite vandenį, kad užtikrintumėte tinkamą virškinimą ir padėtumėte sotumui.
Jei nesate tikri, ką iš tikrųjų jaučiate alkį, pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes. Jei nebejaučiate alkio, taip yra todėl, kad jūsų kūnui iš tikrųjų reikėjo vandens, o ne maisto
Žingsnis 5. Valdykite valgymą lauke
Valgyti restoranuose ar kitų žmonių namuose vasaros sezono metu gali būti tikras iššūkis. Jūs norite valgyti, bet taip pat nenorite valgyti netinkamų dalykų ir rizikuoti atsilikti nuo savo pažangos.
- Kad išvengtumėte persivalgymo būdami lauke, prieš tai namuose suvalgykite nedidelį ir sveiką užkandį. Išbandykite morkas ir humusą ar obuolį. Nedidelis užkandis prieš tai numalšins jūsų alkį ir atvėsins galvą, kai vakarėlyje, kepsninėje ar restorane pasirinksite sveikai ir apgalvotai.
- Valgymo pradžioje paprašykite maišelio su šunimi ir įdėkite į maišą tai, ko nevalgysite. Jei esate draugo namuose, valgykite tik iki soties ir venkite užpildyti lėkštę iki kraštų; tavo akys tikrai didesnės už skrandį!
- Saugokitės riebaus maisto, užmaskuoto kaip sveiko. Daugelis salotų su padažais gali būti labai riebios ir kupinos kalorijų. Jūsų iš pažiūros „sveikas salotų pasirinkimas“gali supakuoti tiek kalorijų, kiek mėsainis, jei jos plaukioja riebiu padažu. Be to, būkite atsargūs dėl kitų kaloringų priedų, tokių kaip lašinių gabaliukai ir sūris.
4 metodas iš 4: reguliariai mankštintis
Žingsnis 1. Padarykite fizinę veiklą savo kasdienybės dalimi
Nors dietos keitimas ir kalorijų mažinimas paprastai turi didesnį poveikį svorio metimui nei fizinis aktyvumas, kasdienis fizinis aktyvumas, įskaitant įprastą mankštą, yra svarbesnis norint išlaikyti svorio metimą ir išvengti svorio atkūrimo. Siekite išlaikyti savo svorį mažiausiai 30 minučių bendros fizinės veiklos ir daugiausiai dienų numeskite 60 minučių. Įrašykite visą šią veiklą, net jėgos treniruotes.
Fizinis aktyvumas yra svarbus ne tik svorio metimui, bet ir įrodyta, kad jis padeda išvengti daugelio ligų ir sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, aukštas kraujospūdis ir II tipo diabetas. Tai taip pat gali sumažinti depresijos ar nerimo simptomus, todėl jūsų vasara bus malonesnė, jei kenčiate nuo šių dalykų
Žingsnis 2. Užsiimkite aerobine veikla
Skirkite 150 minučių kiekvieną savaitę vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai arba 75 minutes per savaitę intensyvaus intensyvumo aerobinei veiklai. Atkreipkite dėmesį, kad tai tik vadovas; tikslus fizinis aktyvumas, kurio reikia norint numesti ir išlaikyti svorį, yra neaiškus ir skiriasi kiekvienam asmeniui. Jei nematote rezultatų (ir laikotės savo sveikos mitybos plano), apsvarstykite galimybę padidinti savo aerobinį aktyvumą, kol pamatysite savaitės ar dviejų kilogramų svorio mažėjimą per savaitę.
- Vidutinio intensyvumo pratimai reiškia, kad atlikdami veiklą galite tęsti pokalbį, net jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra padidėjęs ir kvėpavimas tampa intensyvesnis. Pavyzdžiui, greitas ėjimas (15 minučių mylios), lengvas kiemas ar darbas lauke (lapų grėbimas, sniego kasimas, vejos pjovimas), lengvas važiavimas dviračiu ir kt.
- Intensyvaus intensyvumo pratimai reiškia, kad kvėpuojate per daug, kad galėtumėte palaikyti pokalbį. Pavyzdžiui, bėgiojimas ar bėgimas, plaukimo ratai, šokinėjimo virvė, važiavimas dviračiu greitesniu tempu ar nuolydžiu, varžybinės sporto šakos, tokios kaip futbolas, krepšinis ar futbolas.
Žingsnis 3. Atlikite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės taip pat svarbios norint numesti svorio ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų masės praradimui. Jėgos treniruotės gali būti atliekamos kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, pakeliant sunkias dėžes ir bakalėjos gaminius arba atliekant sunkius sodo ar kitus kiemo darbus. Atsilenkimai, atsilenkimai ir lentos pozos taip pat yra puikūs pratimai, kuriems nereikia jokios specialios įrangos ar aplinkos, o kaip pasipriešinimas naudojamas jūsų kūno svoris. Norėdami sustiprinti jėgas, taip pat galite naudoti svorio mašinas arba kilnoti laisvus svorius sporto salėje. Atlikdami jėgos treniruotes, sutelkite dėmesį į visas raumenų grupes.
Jei jus domina jėgos treniruotės, bet nežinote, kaip auginti raumenis visose kūno vietose, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kuris galėtų parodyti įvairius pratimus, reikalingus visoms raumenų grupėms stiprinti. Nors tai yra papildoma kaina, treneris taip pat užtikrins, kad pratimus atliksite teisingai ir tinkama forma, taip sumažindami riziką susižeisti
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės
Prisijungimas prie sporto salės yra puikus būdas išlikti aktyviam vasarą. Kai kurios sporto salės netgi turi specialių pasiūlymų studentams, kaip būdą paskatinti jaunimą išlikti aktyviam; be to, gali būti kitų vasaros pasiūlymų ar nuolaidų, skatinančių žmones, kurie vasarą dažnai būna užsiėmę ir nėra mieste, grįžti į sporto salę. Pabandykite rasti sporto salę savo kaimynystėje; jei tai per toli, greičiausiai neturėsite motyvacijos eiti taip dažnai.
- Sporto salėse paprastai taip pat yra asmeninių trenerių, kuriuos galima konsultuoti ir išsinuomoti. Kai kuriose sporto salėse taip pat yra pratybų užsiėmimų, kurie gali padėti įvairinti treniruotes ir dirbti su skirtingomis raumenų grupėmis. Kai kurie žmonės taip pat mano, kad mankštos užsiėmimai yra labiau motyvuojantys nei mankšta savarankiškai. Kitas sporto salės privalumas yra tai, kad galite susirasti naujų draugų!
- Jei asmeniniai treneriai ir sporto salės jums netinka, pagalvokite apie grupinį tinkamumą, pvz., Šokį, aerobiką ir kt.
Žingsnis 5. Atlikite treniruotes namuose
Taip pat galite daugiau mankštintis, netapdami sporto salės žiurkėmis, atlikdami pratimus patogiai savo namuose. Interneto dėka internete galima rasti daugybę treniruočių ir vaizdo įrašų; Jūs galite padaryti viską-nuo 10 minučių kardio treniruotės iki klubų, šlaunų ir kojų treniruotės iki vienos valandos jogos pamokos savo namuose.
- Pratimai namuose idealiai tinka žmonėms, kurie negali sau leisti lankytis sporto salėje ar sporto klube arba kuriems rūpi sportuoti viešai. Namų tvarka leidžia jums smagiai ir kokybiškai treniruotis savo namuose patogiai ir privatiai.
- Tačiau atminkite, kad jei stebite vaizdo įrašą, kad atliktumėte tik tai, ką sugebi, ir stengtumėtės išlaikyti tinkamą formą. Jei susižalojate, niekas negali padėti, todėl būkite atsargūs, kokią veiklą ar vaizdo įrašus stebite internete. Gera idėja - prieš pradėdami žiūrėti vaizdo įrašą arba perskaityti visą pratimų planą, kad įsitikintumėte, jog tai jaučiatės patogiai ir saugiai.
Žingsnis 6. Išeikite į lauką
Sportas sporto salėje nėra vienintelis būdas vasarą išlikti aktyviam ir dalyvauti fizinėje veikloje. Kadangi vasarą dažnai lydi gražus oras, yra daug galimybių išeiti į lauką ir būti aktyviam. Tai darydami galite ir pasinaudoti nuostabiu vasaros oru, ir stengtis numesti svorio! Štai keletas įdomių pramogų lauke, kuriose galite dalyvauti vasarą:
- Nepamirškite JUDĖTI. Laikykite savo kūną judantį. Jei dirbate sėdimą darbą, pirmenybę teikite laiptais, parkuokite toliau ir vaikščiokite pertraukomis.
- Sportuoti. Prisijunkite prie vasaros sporto lygos arba susiraskite draugų žaisti draugiškus futbolo, tinklinio, futbolo, beisbolo ir kt.
- Eikite greitu pasivaikščiojimu, bėgiojimu ar bėgimu. Raskite taką, trasą ar kitą vaizdingą vietovę savo apylinkėse, kad galėtumėte pasivaikščioti ar pabėgioti ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Eik pasivažinėti dviračiu. Raskite dviračių taką, parką ar dviračiams patogų kelią, kad galėtumėte pasivažinėti ir pakelti kojas gryname ore.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
