Madingų dietų ir laužomų antraščių apie prieštaringus medicinos tyrimus amžiuje gali būti sunku žinoti, ką net reiškia „sveikas“. Jei jums įdomu, ar nešiojate savo dydžiui tinkamą svorį, nežiūrėkite į savo kūno masės indeksą ar KMI. Jūsų KMI skaičiai suteiks jums gana gerą idėją, jei jūsų ūgis yra normalus. Jei paaiškėja, kad turite šiek tiek antsvorio, dirbkite su gydytoju, kad sudarytumėte dietos ir mankštos planą, kuris padėtų atsikratyti kelių kilogramų.
Žingsniai
1 klausimas iš 6: Koks mano ūgio nutukimas?
1 žingsnis. Geriausias būdas sužinoti, ar svoris tinka jūsų ūgiui, yra patikrinti kūno masės indeksą arba KMI
Tai jūsų svoris kilogramais, padalytas iš jūsų ūgio kvadratu metrais. Jūsų KMI neišmatuoja jūsų kūno riebalų ar medžiagų apykaitos, todėl nesako, ar esate sveikas, ar ne, tačiau jis gana tiksliai parodo, ar turite antsvorio, ar ne.
Tai tik jūsų svorio matas, atsižvelgiant į jūsų ūgį. Jame nėra aiškiai pasakyta, ar esate sveikas, ar ne. Kultūristas gali turėti labai didelį KMI, o blogai maitinantis rūkalius gali turėti tikrai mažą KMI. Tai nereiškia, kad kultūristas yra nesveikas ir atvirkščiai
Žingsnis 2. Naudokite KMI skaičiuotuvą, kad sužinotumėte, ar turite antsvorio, ar esate nutukęs
Prisijunkite prie interneto ir pasiimkite KMI skaičiuoklę iš geros reputacijos svetainės. Nustatykite skaičiuotuvą metriniams arba imperiniams matavimams, priklausomai nuo to, kuri sistema jums labiau patinka. Įveskite savo ūgį ir svorį. Tada leiskite skaičiuotuvui atlikti darbą, kad surastumėte savo KMI.
- Ligų kontrolės ir prevencijos centras turi lengvai naudojamą KMI skaičiuoklę. Ją galite rasti čia:
- Jei jūsų KMI yra 18,5 ar mažesnis, esate laikomas nepakankamu svoriu.
- Kai jūsų KMI yra 18,5–24,9, jūsų ūgis laikomas normaliu/sveiku.
- 25–29,9 KMI reiškia, kad turite antsvorio (bet ne nutukę).
- Jei jūsų KMI yra didesnis nei 30, esate laikomas nutukusiu. Viskas, kas viršija 40 metų, laikoma sergančiu nutukimu.
2 klausimas iš 6: ar ploni žmonės gyvena ilgiau?
Žingsnis 1. Tai priklauso nuo to, koks esate plonas, tačiau greičiausiai gyvensite ilgai, jei turite normalų KMI
Viename „New England Journal of Medicine“tyrime buvo analizuojami 1,5 milijono amerikiečių duomenys. Jie nustatė, kad žmonės, kurių KMI yra normalus (20–24,9), dažniau gyvena ilgiau, o žmonės, kurių KMI yra nutukęs (40 ar daugiau), 2,5 karto dažniau praeina anksčiau laiko.
Jūsų KMI nėra vienintelis dalykas, prisidedantis prie jūsų gyvenimo trukmės. Jei norite gyventi ilgai ir sveikai, jūsų mityba ir gyvenimo būdas yra nepaprastai svarbūs. Jei norite išlikti sveiki, valgykite daugiau daržovių, valgykite mažiau, sportuokite ir nerūkykite
Žingsnis 2. Jūs vis dar galite gyventi ilgą gyvenimą, jei nešiojatės kelis papildomus kilogramus
Prieš keletą metų buvo keletas didelių antraščių, kuriose teigiama, kad šiek tiek antsvorio turintys žmonės gali gyventi šiek tiek ilgiau (apie 6% ilgiau). Medicinos specialistai tai vadina „nutukimo paradoksu“, ir yra įvairių teorijų apie tai. Nors kai kurie duomenys gali parodyti, kad tai nėra didelis dalykas, jei nešiojate šiek tiek papildomo svorio, vis tiek geriau išlaikyti mažesnį svorį, kol jūsų KMI yra normalus.
- Vienas iš galimų nutukimo paradokso paaiškinimų yra tas, kad žmonės, turintys šiek tiek papildomo svorio, ilgiau išgyvena, jei numeta svorio dėl ligos.
- Kitas paaiškinimas yra tas, kad gydytojai linkę daugiau dėmesio skirti tam tikriems rizikos veiksniams, kai jų pacientai turi šiek tiek antsvorio, todėl greičiau pastebi galimas problemas.
3 klausimas iš 6: Ar gerai turėti šiek tiek antsvorio?
Žingsnis 1. Apskritai, geriau būti normalaus svorio diapazone
Nors turbūt gerai turėti šiek tiek antsvorio, dauguma žmonių priauga svorio, kai sensta. Tai reiškia, kad laikui bėgant nutukimas yra didesnis, jei turite antsvorio. Nutukimas padidina širdies ligų, diabeto ir net vėžio riziką. Jei turite antsvorio, valgykite mažesnes porcijas ir reguliariai mankštinkitės, kad sugrąžintumėte sveiką svorį.
Sutelkite dėmesį į sveikų įpročių kūrimą, kad laikui bėgant pagerėtumėte. Kai jūsų KMI yra 18–24,9, jūs esate ten, kur turėtumėte būti
Žingsnis 2. Tai, kur nešiojate papildomą svorį, yra labai svarbi
Yra didelis skirtumas tarp kūno statytojo, nešiojančio kelis papildomus kilogramus ant bicepso, ir vidutinio žmogaus, nešiojančio papildomą svorį ant pilvo. Visceraliniai riebalai, esantys aplink juosmenį ir skrandį, laikomi daug kenksmingesniais nei riebalai, kuriuos nešiojate kitur ant savo kūno. Didelis pilvo riebalų kiekis padidina įvairių širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką.
Atminkite, kad neigiamas papildomo svorio poveikis yra grįžtamas. Jei turite antsvorio ir numetate kelis kilogramus, viskas bus gerai
4 klausimas iš 6: Kaip žinoti, ar tai vandens svoris, ar riebalai?
Žingsnis 1. Didžioji jūsų svorio dalis yra vanduo
Po kaulų vanduo yra sunkiausias jūsų kūno dalykas. Jei pradėsite mesti svorį arba suvalgysite kalorijų deficitą (kai sudeginsite daugiau kalorijų, nei suvartosite), dauguma svorio, kurį iš pradžių numesite, bus vandens svoris. Tačiau neprarandant svorio, negalima pasakyti, ar tai vandens svoris, ar ne.
Nutukę lengviau išlaikysite vandens svorį. Geros naujienos yra tai, kad šį svorį bus lengviau numesti, jei pradėsite atsikratyti kelių kilogramų
Žingsnis 2. Gerti daugiau vandens iš tikrųjų padės numesti svorio
Kuo daugiau esate hidratuotas, tuo efektyvesnis jūsų kūnas degs riebalus. Be to, geriant vandenį, jūs būsite mažiau alkani, todėl suvartosite mažiau kalorijų. Jei išliksite hidratuotas, taip pat paspartinsite medžiagų apykaitą, o tai padės lengviau treniruotis.
Vienas tyrimas rodo, kad išgėrus 16,9 skysčio uncijos (500 ml) vandens 3 kartus per dieną, tikrai padėsite numesti svorio
5 klausimas iš 6: kurie raumenys ar riebalai yra sunkesni?
Žingsnis 1. Raumenys yra daug tankesni nei riebalai
Tai reiškia, kad riebalai užims daugiau apimties nei raumenys, tačiau 1 svaras (0,45 kg) raumenų sveria tiek pat, kiek 1 svaras (0,45 kg) riebalų. Tačiau sakymas, kad raumenys yra „sunkesni“, nebūtinai yra teisingas.
Kitaip tariant, įsivaizduokite, kiek vietos užims 1 svaras (0,45 kg) zefyrų. Dabar pavaizduokite 1 svarą (0,45 kg) metalo. Tai yra skirtumas tarp riebalų ir raumenų
2 žingsnis. Jei bandote numesti svorio, vis tiek turėtumėte auginti raumenis
Pridėti „raumenų svorį“yra gerai, jei jūsų tikslas yra susitvarkyti, net jei raumenys yra tankesni nei riebalai. Jūs auginate raumenis dirbdami ir būdami aktyvūs, o tai reiškia, kad deginate kalorijas. Jei sveikai maitindamiesi ir sportuodami galite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate, laikui bėgant numesite svorio. Nesijaudinkite dėl raumenų auginimo-tai geras dalykas!
Kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate, tai vadinama kalorijų deficitu. Geriausias būdas numesti svorio - sveikai maitintis ir sportuoti, išlaikant šį deficitą. Kai esate sveiko svorio, valgykite pakankamai kalorijų ir pakankamai reguliariai mankštinkitės, kad išlaikytumėte šį svorį
6 klausimas iš 6: ar būti pernelyg raumeningam nesveika?
1 žingsnis. Tikrai ne, nors nebuvo atlikta daug tyrimų šia tema
Kol jūsų KMI išlieka normalus, tikriausiai viskas gerai, net jei sukūrėte daug raumenų. Net jei atliekate daugybę jėgos treniruočių ir jūsų KMI viršija įprastą diapazoną, vis tiek galite būti laikomas sveiku. Reguliarių treniruočių su svoriu nauda tiesiog nusveria visas galimas neigiamas puses.
Svarbu pažymėti, kad neturėtumėte būti pernelyg apsėstas raumenų kūrimu. Turėtumėte sutelkti dėmesį į sveiką gyvenimo būdą, o ne įgyti didelių raumenų
2 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju, jei auginate raumenis ir nerimaujate dėl savo svorio
Vien jūsų KMI neužtenka, kad susidarytumėte visą vaizdą, todėl pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, jei nerimaujate, kad jūsų raumenys yra nesveiki. Tik apmokytas medicinos specialistas gali nustatyti, ar esate per daug raumeningas, ar ne.
