Jūsų IT juosta arba iliotibialinė juosta yra stora sausgyslių audinio linija, besitęsianti nuo jūsų dubens iki kelio, einanti išilgai šlaunies. Apsuptas svarbių raumenų grupių, gana dažnai ši juosta užsidega ir sukelia diskomfortą. Jūsų IT juostos sukimo putomis idėja yra labai prieštaringa, kai kurie sveikatos ir kūno rengybos specialistai ją vadina pavojinga ir neveiksminga. Jei nuspręsite susukti juostą, laikykitės pagrindinių judesių. Saugokitės įspėjamųjų ženklų ir apsvarstykite alternatyvias galimybes maksimaliai išnaudoti savo IT juostos potencialą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: atlikite pagrindinį IT ritinį
Žingsnis 1. Pripažinkite IT veikimo apribojimus
Svarbu pripažinti, kad IT riedėjimas nėra vaistas nuo kojų ir klubų srities negalavimų. Tai gali padidinti kraujotaką ir skysčių kiekį skausmingose vietose, tačiau greičiausiai veiksmingai nesuardys didelių mazgų ar raumenų įtampos. Jei planuojate „IT roll“, geriausia jį naudoti kaip bendrą apšilimo ar atvėsinimo metodą, o ne kaip medicininės priežiūros ar fizinės terapijos pakaitalą.
- Jei abejojate, susitarkite su kineziterapeutu, kuris padės jums rasti geriausius putų volelio naudojimo būdus, įskaitant galimus IT pratimus.
- Putų valcavimas paprastai yra geras pasirinkimas, kai esate sveikas ir norite sumaišyti tempimo režimą. Pavyzdžiui, galite suplanuoti visą koją, įskaitant IT juostą, 5-10 minučių prieš ir po kiekvieno pratimo. Tai dažnai daro bėgikai.
Žingsnis 2. Atsigulkite ant šono
Ant pratimo ar jogos kilimėlio atsigulkite ant šono kartu kojomis. Naudokite alkūnę, kad atsiremtumėte į save ir išlaikytumėte pusiausvyrą. Stenkitės išlaikyti gerą laikyseną įtempę skrandį ir atlošę pečius.
Jei pastebėsite, kad jums reikia papildomos atramos, pakreipkite apatinę koją į žemę. Arba išmuškite viršutinę koją į kampą taip, kad pėda būtų prigludusi prie kilimėlio
Žingsnis 3. Padėkite volelį po klubu
Padėkite savo kūną ant ritinėlio, horizontaliai, ten, kur jūsų klubas susitinka su viršutine koja. Jei nesate tikri dėl volelio padėties, padėkite jį arčiau savo juosmens linijos ir uždenkite papildomą plotą šiek tiek ritiniu.
Tikėkitės, kad jūsų laisva ranka atliks didžiąją dalį darbo, nustatydama putų juostą. Jei reikia, visada galite naudoti kitą ranką, kad suteiktumėte papildomos jėgos ar valdymo
Žingsnis 4. Sukite pirmyn ir atgal ant išorinės šlaunies
Palaipsniui judinkite kūną taip, kad volelis riedėtų žemyn kojos puse link kelio. Sustokite kelio viršuje ir pakartokite ritinį priešinga kryptimi.
5 žingsnis. Eikite lėtai ir giliai įkvėpkite
Neskubėkite, nes galite per daug spausti ir pabloginti esamas problemas arba sukurti naujų. Verčiau susikoncentruokite į tai, kad riedėjimo judesiai būtų sklandūs. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite pro šnerves. Įsitikinkite, kad bandydami susikaupti nesulaikote kvėpavimo, nes tai gali sulėtinti kraujotaką toje vietoje.
Daugelis mankštos entuziastų mano, kad valcavimas yra puikus laikas patobulinti savo gilaus kvėpavimo metodus. Tai gali padėti mintyse pakartoti žodžius „In“ir „Out“, kai įkvepiate ir iškvepiate
Žingsnis 6. Sureguliuokite jėgos kiekį
Jūs kontroliuojate spaudimą, kurį dėl to darote ant volelio ir ant kojos. Geriausia labai atsargiai stumti volelį žemyn. Jūs netgi galite jausti nedidelį diskomfortą, net nepridėdami volelio spaudimo - tai ženklas, kad turite elgtis atsargiai.
Jei susidursite su mazgu, nors negalėsite jo sutvarkyti, galite padėti, laikydami savo padėtį virš volelio ir kelias sekundes spaudžiant tą vietą
2 metodas iš 3: saugiai riedėti
Žingsnis 1. Laikykite savo seansus ne ilgiau kaip 15 minučių
Nebandykite išspręsti visų kojų ar bet kurios kūno dalies problemų per vieną riedėjimo seansą. Prieš pereidami prie kitų pratimų ar pratimų, apribokite savo laiką iki 10–15 minučių. Jei vienu metu ridenatės per ilgai, rizikuojate per daug atpalaiduoti raumenis ar sausgysles.
- IT juosta iš tikrųjų sukurta kaip gana įtempta jungiamojo audinio juosta jūsų kojoje. Jei per daug atlaisvinate juostą, tai gali turėti neigiamų padarinių kitoms jūsų kojos dalims.
- Jei jūsų IT juosta yra sužeista, labai švelnus riedėjimo seansas gali būti įtrauktas į jūsų reabilitaciją. Padidėjusi kraujotaka gali šiek tiek pagreitinti jūsų atsigavimą. Jei lankotės kineziterapeute, prieš bandydami pasikalbėkite su jais.
Žingsnis 2. Stebėkite savo skausmo lygį
IT juostos sukimasis putomis paprastai yra šiek tiek nepatogus, tačiau skausmas ne visada lygus pelnui. Tiesą sakant, skausmas gali būti ženklas, kad tai yra gilesnė problema. Pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog nesergate giliu uždegimu ar kita problema.
Taip pat dažnai jaučiamas diskomfortas per dvi dienas po riedėjimo. Tačiau jūsų skausmo lygis neturėtų būti toks, kaip jūs nustatote, ar riedėjimas jums tinka. Vietoj to, stebėkite, kaip jaučiasi jūsų kojų sritis, kai visiškai išgydoma
Žingsnis 3. Supraskite nervų uždegimo pavojus
IT juostoje slypi nervas. Tai padidina skausmo ar ilgesnio diskomforto galimybę, jei tam nervui daromas per didelis spaudimas. Jei IT riedate su esama nervų trauma, dar labiau suspaudus sritį, problema gali pablogėti.
Galimo nervo įtampos požymiai yra tirpimas, besitęsiantis žemyn koja, dilgčiojimas ar skausmo šuoliai
3 metodas iš 3: IT ritinio alternatyvos atlikimas
Žingsnis 1. Vietoj to susukite aplinkinius raumenis
Nebūtina visiškai išmesti putų volelio, jei nuspręsite nevynioti savo IT juostos. Riedėjimą galite naudoti kaip tempimo seanso dalį, nukreipdami į raumenis, sudarančius IT juostą, ypač į šlaunis ir blauzdikaulius. Jei atlaisvinsite juos, jūsų IT juosta taip pat jausis geriau.
- Norėdami išvynioti šlaunis, atsigulkite ant pilvo ir padėkite volelį ant grindų po savimi klubų lygiu per šlaunis. Rankomis šliaužkite į priekį ir atgal, kūno svoris prispaudžiant šlaunis į volelį.
- Norėdami ištiesinti blauzdikaulius, atsisėskite ant volelio, kojas laikydami tiesiai. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, padėkite rankas prie grindų. Pasukite į priekį, kol atsitrenksite į kelius, tada grįžkite atgal.
Žingsnis 2. Atlikite IT ruožų rinkinį
Užuot diegę savo IT, pabandykite šiek tiek išplėsti sausgyslę ir padidinti kraujotaką, tempdami per apšilimą ar atvėsdami. Norėdami užbaigti vieną tempimą, atsisėskite ant grindų ir padėkite delnus ant žemės už nugaros. Sulenkite kelius priešais save, laikydami kojas ant žemės. Pakelkite kairę kulkšnį, padėkite ją ant dešinio kelio. Nuleiskite dešinįjį kelį, sukdami klubą iki pusės drugelio. Palaikykite pusę minutės ir pereikite prie kitos kojos.
Taip pat galite ištempti savo IT juostą be ritinėlio atsistoję aukštai, tada sukryžiavę dešinę koją priešais kairę. Šiek tiek pakreipkite kūną į dešinę, kol pajusite tam tikrą įtampą kairėje kojoje. Laikykite 30 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite priešingoje pusėje
Žingsnis 3. Atlikite šalčio terapiją
Kai jūsų IT grupė jaučiasi neįprasta, užtepkite ledo paketą toje vietoje 10-15 minučių vienu metu. Jei tai darysite kiekvieną kartą, kai pajusite skausmą, tai apribos sausgyslę supančio uždegimo kiekį ir padės greičiau pasveikti.
Po mankštos kai kuriems žmonėms naudinga penkias minutes pritaikyti šilumos paketą prie savo IT juostos, o po to - dar penkias. Sukimasis karštyje ir šaltyje kartais gali sumažinti skausmą ir uždegimą
Žingsnis 4. Gaukite profesionalų masažą
Visada galite kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą ar kineziterapeutą, kad aptartumėte galimybę gauti kūno masažą. Tai masažo rūšis, skirta spręsti tik sportininkams, pavyzdžiui, bėgikams, būdingas problemas.
