Nemiga arba negalėjimas užmigti daugelį naktų gali jaustis vangiai, išsekę ir toli gražu ne patys geriausi. Nors yra nuodugnių miego tyrimų ir receptinių vaistų, kuriuos galite naudoti sunkiais atvejais, galbūt galėsite rasti palengvėjimą paprastais, natūraliais metodais. Skirkite šiek tiek laiko apsvarstyti savo nakties rutiną ir pažiūrėkite, ar galite pakeisti savo įprastus sveikatos įpročius. Laikui bėgant galite rasti sau ir jūsų miego grafikui tinkančią strategiją!
Žingsniai
1 metodas iš 4: Rutinos ir aplinkos koregavimas
Žingsnis 1. Skirkite savo miegamąjį tik miegui ir seksualinei veiklai
Nedirbkite ir nedarykite nieko psichiškai intensyvaus, kol esate savo kambaryje. Vietoj to, apsilankykite savo kambaryje, kai atsipalaiduojate, ruošiatės miegoti ar esate seksualiai aktyvus. Jei jūsų smegenys susieja jūsų kambarį su atpalaiduojančia veikla, jums gali būti lengviau atsipalaiduoti, kai bandote užmigti.
Jei kiekvieną vakarą atliksite tą pačią atpalaiduojančią veiklą, jūsų smegenys susies jas su mieguistumu ir pasiruošimu miegoti
Žingsnis 2. Padarykite savo miegamąjį tamsų ir vėsią
Nustatykite savo miegamojo termostatą į malonią temperatūrą, su kuria galėsite patogiai užmigti. Be to, pritemdykite arba visiškai išjunkite savo kambario šviesas, kad nekiltų papildomų sunkumų užmigti. Eksperimentuokite su savo šviesos ir temperatūros nustatymais, kol rasite tai, kas jums (ir jūsų partneriui, jei tinka) tinka.
Galite padaryti savo miegamąjį ypač patogų, pasirinkdami minkštus, minkštus čiužinius savo lovai
Patarimas:
Jei šalia jūsų miegamojo vyksta kažkas triukšmingo, pažiūrėkite, ar galite ką nors padaryti, kad nutildytumėte triukšmą. Pvz., Jei jūsų šeimos narys klausosi garsios muzikos, paklauskite, ar gali jos atsisakyti.
Žingsnis 3. Prieš eidami miegoti sukurkite be streso rutiną
Pieškite sau šiltą vonią ar dušą, kuris gali padėti atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti po ilgos dienos. Stenkitės nežiūrėti naujienų ar naršyti svetainėse, kurios gali sutrikdyti ar psichiškai stimuliuoti. Jei esate aktyvus socialinėje žiniasklaidoje, apsvarstykite galimybę padaryti pertrauką naktį.
- Pvz., Žiūrėdami naujienų laidą apie politiką, galite patirti stresą ir apsunkinti užmigimą.
- Gera idėja visiškai pasiruošti miegoti prieš pradedant vengti. Tokiu būdu, kai pradedate jausti mieguistumą, galite tiesiog eiti miegoti, prieš tai nieko nedarydami.
4 žingsnis. Venkite technologijų 1 valandą prieš miegą
Nepriklausomai nuo gyvenimo būdo, nustatykite sau grubų miego laiką. Likus valandai iki šio miego, stenkitės nenaudoti telefono, planšetinio kompiuterio, kompiuterio, televizoriaus ar kito elektroninio prietaiso su ekranu. Jei tokio tipo prietaisus naudojate per daug, mėlyna šviesa iš ekranų gali apsunkinti užmigimą.
- Jei jums patinka užsiimti prieš miegą, apsvarstykite galimybę išspręsti kryžiažodį ar sudoku.
- Jei norite naudoti ekranus, naudokite mėlynos šviesos filtrą arba dėvėkite mėlynos šviesos filtravimo akinius. Tiesiog įsitikinkite, kad viskas, ką darote, yra atsipalaidavusi.
Žingsnis 5. Paslėpkite savo laikrodžius, kad nežinotumėte, kiek valandų
Uždenkite laikrodžio ekraną servetėle ar antklode arba visiškai nusukite prietaisą nuo savęs. Kad ir kaip būtų viliojanti, nežiūrėkite į laikrodį, kad pamatytumėte, kiek laiko pabudote. Galite nusivilti, jei pažvelgsite į laikrodį, o tai gali apsunkinti užmigimą.
Nėra nieko blogo nustatyti žadintuvą! Tiesiog įsitikinkite, kad nežiūrėsite į savo laikrodį ar žadintuvą, kai jis bus nustatytas kitą rytą
Žingsnis 6. Darykite ką nors kita, jei negalite iš karto užmigti
Nemušk savęs, jei nesijauti pavargęs! Jei po maždaug 15 minučių neužmigote, trumpam atsikelkite. Vietoj to darykite ką nors neprotingo, pavyzdžiui, skaitykite knygą, galvosūkį ar dar ką nors, kas neleidžia jūsų protui užimti. Kai pradėsite jausti mieguistumą, grįžkite į savo lovą.
- Atsibudę lovoje jūsų smegenys susieja jūsų lovą su budėjimu, o tai gali apsunkinti miegą.
- Jei patiriate stresą dėl negalėjimo užmigti, nemiga gali pablogėti.
Žingsnis 7. Imkitės melatonino ar valerijono kaip natūralios miego pagalbos
Apsilankykite vietinėje vaistinėje ar vitaminų parduotuvėje ir pažiūrėkite, ar jie parduoda valerijoną, augalų papildą ar melatoniną - cheminę medžiagą, padedančią užmigti naktį. Vartodami šį vaistą, laikykitės rekomenduojamos dozės buteliuko šone.
- Prieš pradėdami vartoti naujus papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
- Prieš eidami miegoti, likus 30 minučių, išgerkite 0,1–0,5 mg melatonino.
- Išgerkite 400–600 mg valerijono maždaug 1 valandą prieš ruošdamiesi miegoti. Jei dažnai sergate nemiga, tęskite šio režimo vartojimą maždaug 2–4 savaites.
2 metodas iš 4: kasdienių pakeitimų atlikimas
Žingsnis 1. Laikykitės reguliaraus mankštos grafiko, kad miegas būtų nuoseklesnis
Norėdami treniruotis, pasirinkite datas ir laiką per savaitę. Pasirinkite tam tikrą laiką ryte arba po pietų, kad atliktumėte pasirinktą pratimą, nesvarbu, ar tai bėgimas, jėgos treniruotės, ar kita veikla. Skirkite savo kūnui kelias valandas atsipalaiduoti, todėl jums bus lengviau miegoti naktį.
Žingsnis 2. Dienos metu neužmigkite
Venkite miegoti dienos metu, nes tai gali išbraukti miego grafiką. Jei miegate, nemiegokite ilgiau nei 30 minučių. Jei po 15 val., Pasistenkite vėliau palaukti miego.
Žingsnis 3. Apribokite, kiek valgote ir geriate naktį
Ankstyvą vakarienę valgykite ir gerkite įprastas porcijas. Nors galima užkandžiauti naktį, nieko nevalgykite likus 2 valandoms iki plano miegoti. Be to, venkite naktį gerti per daug vandens-nors svarbu išlaikyti hidrataciją, nenorite nuolat lankytis vonios kambaryje.
Ypač turtingas ir aštrus maistas gali apsunkinti miegą naktį, nes gali sukelti rėmenį ar pilvo skausmą
4 žingsnis. Venkite kofeino bent 6 valandas prieš planuodami miegą
Stebėkite viską, ką geriate per dieną, ir apsvarstykite kofeino kiekį. Nors kofeinas puikiai tinka jūsų budrumui, galite atsidurti ant ribos, jei suvartosite jį per arti miego. Nuspręskite, kada norite eiti miegoti, tada prieš 6 valandas atsiribokite nuo gėrimų su kofeinu.
Perskaitykite bet kurio supakuoto gėrimo etiketę, kad pamatytumėte, koks yra kofeino kiekis
Žingsnis 5. Sumažinkite alkoholio vartojimą, kad galėtumėte ramiau miegoti
Saikingai mėgaukitės alkoholiu, ypač vakare. Nors išgerti nėra nieko blogo, vėliau galite atsibusti vidury nakties. Jei tikrai norite gerti, pagalvokite, kaip tai padaryti anksčiau vakare.
Alkoholis yra tikrai keblus-jis iš pradžių sukelia mieguistumą, bet paskui staiga atsibus
3 metodas iš 4: naudingo mąstymo palaikymas
Žingsnis 1. Pašalinkite ir pakeiskite neigiamas mintis apie savo miego grafiką
Išsiaiškinkite neigiamiausias mintis, kurios kamuoja jūsų smegenis ir neleidžia jums užmigti, kitaip vadinamos „save nugalinčiomis“mintimis. Pabandykite teigiamai ar optimistiškai suktis šiose mintyse, o tai gali padėti jums jaustis mažiau nusiminusiems ir negalėti užmigti.
- Pavyzdžiui, užuot galvoję „aš niekada nemiegosiu“, pagalvokite kažką panašaus į „Kai kurios naktys yra sunkesnės nei kitos, ir tai tik viena iš tų naktų. Anksčiau ar vėliau užmigsiu “.
- Neigiamos, save nugalinčios mintys gali pasireikšti įvairiomis formomis, pavyzdžiui, „katastrofuoti“jūsų nemigą, apskritai jaustis beviltiškai ar bandyti nuspėti nakties baigtį. Stebėkite įvairias galimas mintis!
Žingsnis 2. Stenkitės neužmigti kaip būdas apgauti savo smegenis
Paverskite savo nemigą žaidimu darydami viską, kad budėtumėte. Priklausomai nuo simptomų sunkumo, atvirkštinė psichologija gali apgauti jūsų smegenis, kad jie jaustųsi mieguisti.
Taip pat galite pabandyti pagalvoti apie kažką atpalaiduojančio, pavyzdžiui, fantazuoti, medituoti ar atlikti kūno nuskaitymą
Žingsnis 3. Dalyvaukite sąmoningoje meditacijoje, kad padėtumėte atsipalaiduoti
Pasirinkite kažką konkretaus, į kurį galėtumėte sutelkti dėmesį, pvz., Kvėpavimą, nuoseklią mantrą ar pakartotą žodį ar frazę. Giliai įkvėpkite kelias sekundes, sutelkdami dėmesį į šį žodį ar mantrą, tada iškvėpkite kelias sekundes. Kartokite šį procesą, kol jūsų protas pradės dreifuoti ir jūsų kūnas pradės atsipalaiduoti.
Paklauskite gydytojo, ar jie gali naudoti kokias nors meditacijos ar atsipalaidavimo technikas
Žingsnis 4. Pasitarkite su medicinos specialistu apie CBTI išbandymą
Suplanuokite susitikimą su gydytoju ar miego specialistu ir pažiūrėkite, ar yra kokių nors aktyvių pokyčių, kuriuos galite padaryti savo mąstysenoje. Pasistenkite atsikelti iš lovos per 20 minučių nuo pabudimo arba nustatykite sau tvirtesnį miegą naktį. Jei tinkamai sutvarkysite savo smegenis, galbūt galėsite sumažinti nemigos simptomus.
- Jūsų gydytojas turės konkretesnių pasiūlymų ir gali padėti jums parengti konkretų jūsų gyvenimo būdą.
- CBT yra sutrumpinta kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos, kuri padeda išmokyti jus sveikai, konstruktyviai keisti savo mąstymo procesus.
4 metodas iš 4: medicininės pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Jei sergate sunkia ar nuolatine nemiga, kreipkitės į gydytoją
Jei jūsų nemiga nereaguoja į natūralius gydymo būdus arba ji yra pakankamai sunki, kad sutrikdytų jūsų kasdienį gyvenimą, laikas kreiptis į gydytoją. Jie gali padėti išsiaiškinti, kas sukelia problemą, ir sukurti veiksmingą gydymo planą.
Dėl sunkios nemigos gali būti sunku sutelkti dėmesį į užduotis ar prisiminti dalykus, taip pat gali turėti įtakos jūsų nuotaikai. Dienos metu gali būti sunku pabusti, o vairuojant užmigti prie vairo
Žingsnis 2. Prieš išbandydami nereceptines miego priemones, pasitarkite su gydytoju
OTC miego vaistai ir papildai gali būti naudingi per trumpą laiką, tačiau daugelis jų nerekomenduojami ilgalaikiam vartojimui. Jie taip pat gali būti saugūs ne visiems. Pasitarkite su gydytoju apie savo sveikatos istoriją ir visus kitus vaistus ar papildus, kuriuos šiuo metu vartojate, nes tai gali turėti įtakos miego pagalboms, kurias galite saugiai naudoti.
Leiskite savo gydytojui žinoti, ar vartojant bet kokią miego priemonę ar papildą atsiranda šalutinis poveikis
Žingsnis 3. Dirbkite su savo gydytoju, kad valdytumėte visas pagrindines sąlygas
Kartais nemiga gali būti kitos sveikatos būklės simptomas. Jei gydysite būklę, kuri sukelia jūsų nemigą, galbūt galėsite geriau miegoti naktį. Pasitarkite su savo gydytoju, kas gali sukelti jūsų nemigą ir kaip su tuo kovoti.
Kai kurios sąlygos, galinčios sukelti ar paskatinti nemigą, yra emociniai sutrikimai, neurologinės būklės, artritas, rėmuo, miego sutrikimai, astma, menopauzė ir kt
Žingsnis 4. Paklauskite savo gydytojo, ar yra šviesos terapija
Paaiškinkite gydytojui savo dabartines nemigos problemas, taip pat visas priemones, kurias bandėte praeityje. Pažiūrėkite, ar gydytojas rekomenduoja šviesos terapiją, kuri apima miegamojo apšvietimo keitimą, kad būtų sureguliuotas vidinis laikrodis. Priklausomai nuo nemigos sunkumo, šis sprendimas gali jums padėti.
