Jei įveikiate priklausomybę nuo priklausomybę sukeliančios medžiagos, pasitraukimas gali būti ypač sunkus laikas. Nemiga gali būti ypač sunkus pasitraukimo simptomas, nes tai daro įtaką jūsų gebėjimui veikti visą dieną. Deja, nėra vieno vaisto nuo nemigos ar pasitraukimo. Tačiau galite padėti tai valdyti, sukurdami nuoseklų miego režimą, padarydami miegamąjį patogų, koreguodami savo kasdienius įpročius ir glaudžiai bendradarbiaudami su gydytoju.
Žingsniai
1 metodas iš 4: miego modelių valdymas
Žingsnis 1. Sukurkite nuoseklų miego grafiką
Daugelis priklausomybės formų sutrikdo jūsų natūralų miego ciklą, todėl svarbu atkurti rutiną. Stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti maždaug tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą pabusti maždaug tuo pačiu laiku. Laikykitės savo miego grafiko kuo nuoseklesnio, kad padėtumėte savo kūnui prisitaikyti prie natūralesnio miego režimo.
- Galbūt iš tikrųjų neužmigsite kiekvieną vakarą tiksliai tuo pačiu laiku, bet stenkitės pasiruošti miegoti ir kas naktį įlipti maždaug tuo pačiu laiku.
- Kiekvieną rytą nustatykite žadintuvą tam pačiam laikui. Net jei ilgai užmiegate, tai gali padėti sukurti sveiką miego režimą.
Žingsnis 2. Praleiskite laiką saulėje, kad sureguliuotumėte savo paros ritmą
Ankstyvą dieną gaudami gerą ryškios saulės šviesos dozę, jūsų kūnas galiausiai gamina melatoniną - cheminę medžiagą, kuri padeda užmigti. Pabandykite išeiti į lauką bent 30 minučių prieš pietus kiekvieną dieną, kad padėtumėte atkurti savo kūno cirkadinius ritmus.
Cirkadiniai ritmai yra natūralūs jūsų kūno laikrodžiai, kurie valdo, kada esate budresni ir kada miegate
Žingsnis 3. Venkite snaudimų visą dieną
Kadangi pasitraukimas gali sutrikdyti jūsų natūralų miegą, natūralu, kad norite miegoti visą dieną. Tai gali sutrikdyti jūsų kūno norą miegoti naktį. Kiek įmanoma, venkite snaudimo dienos metu.
Jei manote, kad būtinai turite miegoti, pabandykite tai padaryti valandą ar dvi po pietų ir miegokite ne ilgiau kaip 20-30 minučių vienu metu
Žingsnis 4. Nusiraminkite paskutinę valandą prieš miegą
Paskutinę valandą prieš paskirtą miegą skirkite ką nors raminančio ir atpalaiduojančio prieš miegą. Pabandykite išsimaudyti šiltoje vonioje, medituoti, skaityti ar ką nors kita, kas padės nuraminti protą ir atsipalaiduoti po visos dienos.
Venkite ekrano laiko per šią valandą. Nustatykite telefoną, planšetinį kompiuterį ir kompiuterį atskiroje zonoje ar kambaryje, kad pašalintumėte pagundą į juos žiūrėti
2 metodas iš 4: Ramios aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Laikykite savo miegamąjį tamsų ir vėsią
Tamsus miegamasis su vėsia, gerai vėdinama atmosfera imituoja natūralesnę nakties aplinką. Laikykite savo miegamąjį kiek įmanoma tamsesnį, pašalindami perteklinius šviesos šaltinius, tokius kaip mobilieji telefonai. Jei gausite daug šviesos iš lauko, uždėkite tamsias užuolaidas.
Nuo 60 ° F (16 ° C) iki 67 ° F (19 ° C) temperatūra paprastai laikoma optimalia ramiam nakties miegui. Naudokite savo klimato kontrolės sistemą, kad miegodami palaikytumėte vėsią ir patogią kambario temperatūrą
Žingsnis 2. Triukšmui sumažinti naudokite ventiliatorių arba baltojo triukšmo mašiną
Triukšmai, tokie kaip gatvės garsai, kaimynai ir kambario draugai, gali blaškyti dėmesį, kai bandote užmigti. Pabandykite naudoti ventiliatorių, balto triukšmo aparatą ar net triukšmą slopinančias ausines, kad bandydami užmigtumėte triukšmą.
Švelni, švelni muzika ar atsipalaidavimo takeliai taip pat gali padėti išvengti triukšmo
Žingsnis 3. Naudokite savo miegamąjį tik miegui
Jei savo kambarį paskirsite tik miego zonai, jūsų protas pradės sieti jūsų laiką su miegu. Stenkitės, kad miegamojo laikas apsiribotų miego valandomis. Paskirkite vietą savo namuose kitai veiklai, pavyzdžiui, skaitymui, darbui ar tiesiog televizoriaus žiūrėjimui.
Net ir kita atpalaiduojanti veikla, pvz., Meditacija ar skaitymas, turėtų būti atliekama ne miegamajame. Pabandykite paskirti kitą poilsio vietą, pavyzdžiui, vieną savo namų kampą ar net konkrečią vietą ant sofos
3 metodas iš 4: dienos režimo koregavimas
1 žingsnis. Mankštinkitės bent 3 valandas prieš miegą
Pratimai gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką dienos metu ir gali padėti jums ramiau miegoti naktį. Stenkitės bent 30 minučių vidutiniškai mankštintis širdies ir kraujagyslių sistemai bent 5 dienas per savaitę. Tačiau nesportuokite prieš pat miegą. Po treniruotės endorfinų antplūdis gali jus palaikyti vėliau.
Raskite jums tinkančią mankštos formą. Kažkas tokio paprasto, kaip vaikščiojimas po kvartalą, gali suteikti jums reikalingos naudos
Žingsnis 2. Medituokite kiekvieną dieną prieš miegą
Paprastos meditacijos formos, tokios kaip gilus kvėpavimas, mantros deklamavimas ar vedama meditacija, gali padėti sumažinti streso lygį ir paskatinti atsipalaidavimą. Prieš miegą skirkite laiko blokui medituoti.
- Kiek laiko medituosite, daugiausia priklausys nuo asmeninių pageidavimų. Net 5 minutės meditacijos gali padėti nusiraminti ir užmigti.
- Jei meditacija jums nepatinka, pabandykite keletą minučių klausytis atpalaiduojančios muzikos ar skaityti knygą.
Žingsnis 3. 2 valandas prieš miegą išsimaudykite
Karšta vonia ar dušas gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. Vis dėlto nenorite šildyti savo kūno prieš pat miegą, todėl suplanuokite vonią maždaug 2 valandas prieš miegą.
Karšta vonia gali ne tik skatinti miegą, bet ir palengvinti kitus simptomus, susijusius su abstinencija, įskaitant neramias kojas, skausmus ir šaltkrėtis
Žingsnis 4. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ar kofeino
Vartojant daug cukraus ar kofeino, galite jaustis kaip puikus pasirinkimas, kad dieną būtumėte žvalūs, jei naktį nemiegate gerai. Tačiau tai iš tikrųjų gali apsunkinti užmigimą. Kiek galite, rinkitės maisto produktus, kuriuose mažai cukraus ar kofeino.
Jei jums tikrai reikia pasiimti, kad praeitumėte per dieną, įsitikinkite, kad jį gausite ryte arba po pietų
4 metodas iš 4: vaistų vartojimas, kai reikia
1 žingsnis. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu apie savo galimybes
Pasikalbėjimas su gydytoju, slaugytoja ar kitu kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant naują vaistą gali padėti suprasti jūsų galimybes. Jei matote tam tikrą specialistą apie savo priklausomybę ir pasitraukimą, dirbkite su jais. Priešingu atveju dauguma sveikatos priežiūros specialistų gali jums padėti.
Jūsų mieste gali būti išteklių, skirtų padėti žmonėms įveikti priklausomybę. Slaugytoja ar specialistas taip pat gali jums padėti
Žingsnis 2. Naudokite melatonino papildą be recepto
Melatoninas yra geras pasirinkimas be recepto, jei dvejojate išbandyti receptą. Pabandykite vartoti mažą 1 mg ir ne didesnę kaip 3 mg dozę per naktį.
- Jūsų gydytojas gali pasikalbėti su jumis apie tai, kaip melatoninas gali reaguoti į kitus gydymo būdus. Visada pirmiausia kreipkitės į jų pagalbą.
- Šalutinis melatonino poveikis gali būti galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas ir mieguistumas.
Žingsnis 3. Dirbkite su gydytoju, kad surastumėte tinkamą receptinę miego priemonę
Jei ne farmakologinis koregavimas ir nereceptinis gydymas jums nepadeda, jums gali prireikti recepto miego pagalbos. Pasirinkimų netrūksta, tačiau teisingas pasirinkimas priklausys nuo to, kas atšaukia jūsų veiklą. Jums reikės gydytojo, kuris padės rasti ir paskirti tinkamą.
- Pavyzdžiui, benzodiazepinai yra dažnas nemigos gydymas. Tačiau tai netinka tiems, kurie susiduria su alkoholizmu ar priklausomybe nuo migdomųjų.
- Kai kuriais atvejais gydytojas gali pasikalbėti su jumis apie antidepresantus ar vaistus nuo nerimo, kad gydytų neramumą sukeliančias ligas, o ne tik nemigą.
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju, kiek laiko galite tikėtis abstinencijos simptomų. Priklausomai nuo buvusių įpročių vartoti narkotikus ar alkoholį, nutraukimo trukmė gali skirtis.
- Supraskite, kad gali užtrukti šiek tiek laiko, kol naujos rutinos jausis patogiai. Pavyzdžiui, jei užmigdami paprastai vartojote alkoholį, galite būti neįpratę užmigti patys. Būkite kantrūs, pereidami šį perėjimą.
