Nemigai būdingas lėtinis negalėjimas užmigti ar pakankamai išsimiegoti. Žmonės, kenčiantys nuo nemigos, kitą dieną gali pabusti vis dar jausdamiesi pavargę, o tai gali trukdyti jų kasdienei veiklai. Šis straipsnis suteiks jums keletą patarimų ir patarimų, kaip valdyti ir gydyti nemigą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: atsižvelgiant į gyvenimo būdo pokyčius ir įpročius
Žingsnis 1. Raskite nemigos priežastį ar šaltinį
Pabandykite rasti tai, kas trukdo užmigti, ir, jei įmanoma, pašalinkite tai. Norint gydyti nemigą, gali tekti išspręsti kitas problemas ir problemas. Pavyzdžiui:
- Jei nerimas ar depresija neleidžia jums miegoti naktį, suraskite, kas verčia jus jaustis nerimą ar depresiją, ir pabandykite tai suvaldyti. Tai gali apimti pokalbį su gydytoju ir vaistų nuo nerimo ar depresijos vartojimą.
- Jūsų kambario draugas gali norėti skaityti ar dirbti vėlai vakare, o jo naudojama šviesa neleidžia jums pabusti. Jei jūsų kambario draugas negali arba atsisako dirbti kitame kambaryje, nusipirkite miego kaukę.
Žingsnis 2. Nustatykite naktinę rutiną
Stenkitės tą pačią veiklą atlikti kiekvieną vakarą prieš miegą. Tai reiškia, kad kiekvieną vakarą reikia eiti miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą keltis tuo pačiu laiku. Į miego režimą taip pat galite įtraukti atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, skaityti ar klausytis švelnios muzikos. Tokiu būdu jūsų protas pradės tokią veiklą susieti su miegu ir miegu.
Žingsnis 3. Prieš miegą įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra patogus
Tai reiškia, kad temperatūra jums patinka, o apšvietimas yra pakankamai tamsus, kad galėtumėte užmigti.
- Jei jūsų kambarys yra per šiltas, pabandykite jį atvėsinti atidarę langą, naudodami mažiau antklodžių arba pasukdami ventiliatorių ar oro kondicionierių.
- Jei jūsų kambarys yra per šaltas, pabandykite miegoti vilkėdami šiltesnius drabužius arba naudokite daugiau antklodžių.
- Jei gyvenate labai šviesioje nakties zonoje, net jei išjungiate šviesą, investuokite į miego kaukę, uždengiančią akis.
Žingsnis 4. Laikykite savo miegamąjį kaip savo miegamąjį ir nieko kito
Naudokite savo miegamąjį tik miegui ir poilsiui. Tam gali prireikti pašalinti trikdžius, pvz., Kompiuterius ir televizorius, siekiant užtikrinti, kad jų nenaudotumėte vietoj miego. Tai taip pat gali reikšti, kad namų darbus (ar kitus darbus) turite atlikti kitame kambaryje.
Jei gyvenate studijos tipo apartamentuose, kur viskas yra viename kambaryje, arba jei neįmanoma dirbti kitur, atlikite visus savo darbus prie savo stalo, bibliotekoje ar kitoje vietoje. Nedirbkite savo lovoje, nes pasąmonė jūsų lovą pradės sieti su darbu, o ne miegu
2 metodas iš 4: natūralių priemonių naudojimas
Žingsnis 1. Prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje arba duše
Tai ne tik padės jaustis švariai ir žvaliai, bet ir atsipalaiduoti. Kai jūsų kūnas pradeda atvėsti po karštos vonios ar dušo, galite pastebėti, kad pradedate jausti mieguistumą.
Žingsnis 2. Išgerkite žolelių arbatos
Jei prieš miegą turite išgerti ko nors šilto, verčiau pabandykite žolelių arbatos. Kai kurios arbatos, tokios kaip ramunėlių arbata, yra žinomos kaip skatinančios užmigti, nors nėra aiškių mokslinių įrodymų, patvirtinančių tai.
Jei anksčiau nebandėte žolelių arbatos, būkite atsargūs. Kai kurie žmonės yra alergiški tam tikroms žolelėms, įskaitant ramunėles
Žingsnis 3. Išbandykite aromaterapiją
Nors nėra mokslinių tyrimų, patvirtinančių tai, daugelis žmonių mano, kad kai kurios žolelės, pavyzdžiui, levandos, mažina stresą ir sukelia ramybę. Aromaterapiją galite išbandyti įmasažuodami į odą levandų aliejų arba naudodami karštą vonią ar difuzorių.
- Masažuojant bet kokius aliejus į odą, venkite jautrių vietų aplink akis, nosį ir burną.
- Jei sergate astma, atsargiai naudokite aromaterapiją.
Žingsnis 4. Atlikite atpalaiduojantį pratimą arba kvėpavimo pratimą
Jei negalite užmigti, atlikite tam tikrą miegą skatinančią veiklą, pvz., Kvėpavimo pratimus, jogą ar meditaciją.
3 metodas iš 4: vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją
Jei pastebėsite, kad reguliariai patiriate nemigą, gali būti, kad sergate pagrindine liga ar būkle, dėl kurios reikia profesionaliai gydyti. Pasikalbėkite su savo gydytoju. Jis arba ji gali paskirti vaistus nuo jūsų nemigos arba diagnozuoti pagrindinę būklę, sukeliančią nemigą, ir paskirti gydymą.
Žingsnis 2. Išgerkite nereceptinių tablečių
Yra daug nereceptinių vaistų, padedančių palengvinti nemigą, pavyzdžiui, antihistamininiai vaistai ir melatoninas. Prieš pirkdami pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar vaistininku, kad įsitikintumėte, jog pasirenkate sau tinkamas tabletes.
- Nepasitikėkite nereceptinėmis tabletėmis. Venkite jų vartoti dažniau nei kartą per savaitę. Po tam tikro laiko organizmas tampa ne tik imunitetas, bet ir gali turėti neigiamą šalutinį poveikį. Be recepto parduodami vaistai skirti padėti užmigti, bet neišspręsti nemigos.
- Jei jau vartojate vaistus, skirtus kitoms ligoms ar ligoms gydyti, pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, kad įsitikintumėte, jog pagalbinė miego priemonė nereaguoja neigiamai pagal dabartinį receptą.
Žingsnis 3. Išgerkite nurodytą tabletę
Kai kreipiatės į gydytoją dėl nemigos, jis gali paskirti jums vaistų. Imkitės recepto pagal gydytojo ar vaistininko nurodymus.
4 iš 4 metodas: vengti stimuliatorių
Žingsnis 1. Negerkite gėrimų su kofeinu vakare
Stenkitės negerti nieko su kofeinu, pavyzdžiui, kavos, juodosios arbatos ar sodos, bent 6 valandas prieš miegą. Kofeinas yra stimuliatorius, todėl apsunkins užmigimą.
Jei prieš miegą turite išgerti ką nors karšto, vietoj juodosios arbatos rinkitės žolelių arbatą, pavyzdžiui, ramunėlių
2 žingsnis. Venkite sunkių patiekalų prieš miegą
Prieš miegą valgant per sunkius ar aštrius patiekalus skrandyje gali atsirasti nemalonių pojūčių, dėl kurių negalėsite užmigti.
Prieš miegą valgyti lengvą maistą ar užkandžius, pvz., Krekerius, yra gerai ir nesutrikdys jūsų miego
Žingsnis 3. Venkite mankštintis prieš miegą
Nors mankšta yra svarbi norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, prieš miegą stenkitės nesportuoti. Suplanuokite mankštą ar treniruotę 3–4 valandas prieš miegą.
Žingsnis 4. Stenkitės nemiegoti ir neužmigti dienos metu
Verčiau rezervuokite miegą vakarui. Jei per dieną jaučiatės mieguistas, išsiblaškykite kalbėdami su draugu, atlikdami mankštą, skaitydami ar atlikdami kitą veiklą. Nuolatinis miegas dienos metu sumažins nakties miego kiekį ir kokybę.
Patarimai
- Ne visi šie metodai duos greitų rezultatų. Kai kuriems, pavyzdžiui, vartojant vaistus, prireiks kelių dienų, kol pradėsite matyti rezultatus.
- Jei pastebite, kad negalite užmigti, atsikelkite ir atlikite raminančią veiklą, kuriai nereikia daug judėti, pavyzdžiui, klausytis muzikos ar skaityti.
Įspėjimai
- Nevartokite jokių vaistų su alkoholiu.
- Miego sutrikimas gali būti pagrindinės būklės požymis. Jei turite ilgalaikių miego problemų, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.
- Nerekomenduojama ilgai vartoti nereceptinių migdomųjų. Šie vaistai ne tik ilgainiui tampa mažiau veiksmingi, bet kai kurie gali turėti ir neigiamų šalutinių poveikių.
