Nemiga yra miego sutrikimas, kurį lydi sunkumai užmigti ar užmigti. Tai gali būti trumpalaikė problema (vadinama laikina) arba ilgalaikė (lėtinė) problema, kuri daro didelę įtaką žmonių gyvenimui. Laikinos nemigos priežastys yra įvairios ligos, didelis stresas, reaktyvinis atsilikimas nuo kelionių ar prastos miego sąlygos (per daug triukšmo ar šviesos). Lėtinė nemiga gali būti laikinų veiksnių tęsinys, tačiau ji dažnai apima ir pagrindines psichologines ar fizines problemas. Žinoti, ar patiriate nemigą, paprastai yra gana akivaizdu, nors pagrindines priežastis gali būti sunkiau nustatyti ir pašalinti.
Žingsniai
1 dalis iš 2: bendrų ženklų atpažinimas
Žingsnis 1. Įvertinkite, kiek laiko reikia užmigti
Kiekvienas žmogus turi skirtingą tvarką, kurios laikosi naktį prieš eidami miegoti ir bando užmigti, tačiau dauguma žmonių užmiega per 30 minučių nuo tada, kai galva atsitrenkia į pagalvę ir išjungia šviesą. Pagrindinis nemigos simptomas yra sunku užmigti - paprastai tai trunka daug ilgiau nei 30 minučių, o kartais ir iki keturių valandų.
- Daugybė mėtymosi lovoje būdingų nemigai, taip pat nerimo ir nusivylimo jausmai dėl neužmigimo (o tai dar labiau pablogina situaciją). Kai kuriems žmonėms nerimas kyla dėl to, kad jie negali užmigti, o ne atvirkščiai. Paprastai tai kelia nerimą, kaip žmogus sugebės veikti kitą dieną mažai miegodamas arba visai nemiegodamas.
- Kiekvienas žmogus kartais patiria nemigos naktį dėl streso ar ligos, tačiau gydytojai nemigą laiko lėtine, jei tai atsitinka bent tris naktis per savaitę tris mėnesius ar ilgiau.
Žingsnis 2. Suprasti sveiko miego reikalavimus
Daugumai žmonių reikia 7–9 valandų nepertraukiamo miego per naktį, kad jie būtų sveiki ir tinkamai funkcionuotų dienos metu. Kai kuriems žmonėms gali prireikti šiek tiek daugiau (10 valandų), o retas žmogus gali apsieiti mažiau, nepatirdamas jokių neigiamų pasekmių sveikatai. Nustatykite, kiek valandų dirbate per savaitę. Nepaisant to, kad nori gauti daugiau, nemiga sergantys žmonės dažniausiai per visą darbo savaitę užmiega 6 ar mažiau valandų kelias naktis.
- Jei jūsų įtemptas darbo grafikas leidžia jums reguliariai miegoti tik 6 ar mažiau valandų, tai nelaikoma nemiga - tai yra miego trūkumas dėl gyvenimo būdo pasirinkimo. Nemiga numato sunkumų užmigti ir kokybiškai išsimiegoti, nepaisant ketinimo tai padaryti.
- Jei miegojote tik keletą valandų per savaitę ar ilgiau, jus kankina nemiga.
- Miego trūkumo per savaitę negalima „kompensuoti“savaitgaliais per daug miegant. Žmonės reikalauja tam tikro miego kiekio kas 24 valandų ciklą, o jei neatitinkate savo reikalavimų, visada atsiranda neatidėliotinų fiziologinių / emocinių pasekmių.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį, jei keliatės naktį
Kitas būdingas nemigos požymis yra dažnas pabudimas ir atsikėlimas iš lovos vėlyvą naktį ir rytą. Dauguma sveikų žmonių naktį visai nesikelia, nors nemiga dažnai tai daro kelis kartus. Išlipimo iš lovos priežastys yra nusivylimas neužmigimu, fizinis diskomfortas, alkis ir (arba) poreikis eiti į tualetą. Taigi atminkite, kad dažnas kėlimasis nėra geros miego higienos dalis.
- Dėl įvairių ligų, receptinių vaistų šalutinio poveikio ir šlapimo pūslės kontrolės problemų nemiga yra daug dažnesnė tarp pagyvenusių žmonių nei lyginant su jaunais ir vidutinio amžiaus amerikiečiais.
- Daugiau nei 25% visų amerikiečių kasmet patiria laikiną nemigą, o beveik 10% - lėtinė nemiga.
Žingsnis 4. Saugokitės nuovargio rytais
Nors daugelis žmonių tikisi ryte jaustis pavargę ar pavargę, kol laukia kavos, tai neturėtų būti įprasta pasekmė, jei miegate kokybiškai ir kiek. Vietoj to, nesijausite gerai pailsėję po nakties miego ir patiriate dienos nuovargį ar nuovargį-tai tiesioginis miego trūkumo požymis, kurį gali sukelti nemiga, jei taip pat turite minėtų simptomų.
- Žmonės, sergantys nemiga, dažnai savo miegą apibūdina kaip „gaivų“, kuris medicinoje vadinamas neatsinaujinančiu miegu. Todėl nemigdantys pabudę dažnai jaučiasi labiau pavargę nei prieš tai eidami miegoti.
- Geriant gėrimus su kofeinu ryte (kava, juoda arbata, karštas šokoladas, kolos, energetiniai gėrimai), galite užmaskuoti trumpalaikį miego trūkumą ir nemigą, tačiau fiziologinis ir psichologinis poveikis galiausiai jus pasieks.
- Be nuovargio ir nuovargio, kiti fiziniai poveikiai, susiję su nemiga, yra susilpnėjusi koordinacija, lėtesni refleksai, mažesnė jėga, įtampos galvos ir raumenų / sąnarių skausmai.
Žingsnis 5. Stebėkite nuotaikos pokyčius
Lėtinis miego trūkumas ne tik neigiamai veikia imuninės sistemos veiklą ir sukelia fizinį poveikį, bet ir jūsų nuotaiką bei emocijas. Dirglumas, depresija, nerimas, prasta atmintis, nesugebėjimas susikaupti, sutrumpėjęs dėmesys, mažiau kantrybės ir „trumpas saugiklis“(greitai pyksta) yra susiję su miego trūkumu nuo nemigos. Sergantieji lėtine nemiga taip pat linkę būti impulsyvesni ar agresyvesni.
- Kartais psichologinė būklė, tokia kaip depresija ar nerimo sutrikimas, yra nemigos priežastis, o ne pasekmė. Jei taip, pasitarkite su gydytoju arba kreipkitės į psichologą. Jie tikriausiai sugebės pastebėti problemą. Galima išrašyti migdomųjų tablečių, tačiau daugeliu atvejų, ypač paaugliams ir vaikams, bus skiriami antidepresantai ar kiti vaistai. Vienintelis kartas, kai turėsite keletą simptomų, susijusių su šiomis psichinėmis ligomis. Nemiga dažnai siejama su tokiomis ligomis kaip depresija.
- Nesunku pastebėti, kaip nemiga gali greitai tapti teigiamo grįžtamojo ryšio ciklu ir išlikti, nes sukelia simptomus, kurie gali dar labiau sutrikdyti miegą. Taigi didelis lėtinės nemigos rizikos veiksnys yra trumpalaikės (trumpalaikės) nemigos epizodai.
2 dalis iš 2: Bendrų aktyviklių trikčių šalinimas
Žingsnis 1. Sumažinkite streso lygį
Stresiniai gyvenimo įvykiai, tokie kaip nedarbas, skyrybos, sunkios ligos ar artimo žmogaus mirtis, sukelia nerimą ir gali priversti jūsų protą lenktyniauti naktį, o tai neleidžia jam patekti į pakitusią sąmonės būseną, vadinamą miegu. Taigi, pabandykite susidoroti su stresą sukeliančiais veiksniais, darydami teigiamus pokyčius, ir išmokykite save palikti nerimą keliančias mintis apie savo darbą ar pinigų trūkumą iš miegamojo. Trumpai tariant, padarykite savo miegamąjį nuo streso.
- Stresas sukelia hormonų išsiskyrimą, kuris paruošia jus atsakyti „kovok ar bėk“, o tai yra priešingai nei reikia užmigti.
- Prieš miegą venkite skaityti laikraštį, žiūrėti naujienas, tvarkyti sąskaitas ar nekalbėti apie santykių problemas. Visa tai padidina streso lygį ir gali neigiamai paveikti miegą.
- Laikykitės ramesnių miego įpročių, tokių kaip knygų skaitymas, raminančios muzikos klausymasis ir (arba) šiltų „Epsom“druskos vonių naudojimas. Taip pat galite išbandyti atsipalaidavimo ar vaizdų kompaktinį diską/programą, skirtą padėti užmigti.
2 žingsnis. Laikykitės reguliarių tvarkaraščių
Laikydamiesi reguliaraus darbo ir valgymo laiko grafiko, galite nustatyti nuoseklų miego režimą, kuris skatina geresnį miegą ir sumažina nemigos riziką. Be to, net savaitgaliais laikykitės pastovaus miego ir pabudimo laiko. Venkite reguliariai miegoti dienos metu, nors, jei manote, kad miegas yra būtinas, laikykite jį mažiau nei valandą ir pradėkite iki 15 val.
- Darbas pamainomis, kuris prasideda labai anksti ryte arba vėlyvą nakties pamainą, visada sutrikdo jūsų natūralų paros ritmą, o tai gali lengvai sukelti nemigą. Šie nepageidaujami pokyčiai gali būti brangesni, tačiau atsižvelkite į galimas išlaidas jūsų sveikatai.
- Žmogaus kūnas, kaip ir didžioji dauguma žinduolių, yra skirtas pabusti saulėtekio metu ir miegoti netrukus po saulėlydžio. Dėl šiuolaikinio gyvenimo sunku tai sekti, tačiau nepamirškite to sudarydami savo tvarkaraščius.
Žingsnis 3. Prieš miegą venkite visų stimuliatorių
Dažna trumpalaikės ir lėtinės nemigos priežastis yra miegą trikdančių junginių vartojimas per arti miego. Kofeinas, alkoholis ir nikotinas yra gerai žinomi, nes jie gali sutrikdyti miegą, o jų poveikis gali trukti aštuonias valandas ar ilgiau. Todėl venkite kofeino turinčių produktų bet kuriuo metu po pietų, alkoholio per šešias valandas prieš miegą ir nikotino (tabako) per kelias valandas prieš eidami miegoti. Kofeinas padidina smegenų neuronų aktyvumą, todėl į galvą šauna daugiau minčių. Alkoholio (etanolio) vartojimas dažnai sukelia žmonių mieguistumą, nes jis veikia kaip nervų sistemos slopintojas, tačiau iš tikrųjų sukelia neramų miegą ir dažnus prabudimus.
- Pagrindiniai kofeino šaltiniai yra kava, juoda arbata, karštas šokoladas, dauguma sodos pop (ypač kolos) ir praktiškai visi energetiniai gėrimai. Atminkite, kad net energetiniuose gėrimuose be kofeino yra kitų miegą trikdančių stimuliatorių, tokių kaip guarana, kolos riešutai ir (arba) ženšenis.
- Prieš miegą reikėtų vengti ypač saldaus, aštraus ar rūgštaus maisto, nes jie gali sutrikdyti miegą, tačiau kai kurie maisto produktai, kuriuose yra amino rūgšties triptofano, gali padėti pagerinti miegą (pvz., Paukštiena, ėriena, moliūgų sėklos ir bananai).
Žingsnis 4. Padarykite savo miegamąjį „draugišką miegui“
Kad išvengtumėte trumpalaikės ir lėtinės nemigos, padarykite savo miegamąjį ar miegamąją vietą kiek įmanoma raminančią ir raminančią. Padarykite kuo tamsesnį, uždarydami žaliuzes ar užuolaidas ir išjungdami visą šviesą skleidžiančią elektroniką. Jūsų smegenys, reaguodamos į tamsą, išskiria miego hormonus (pvz., Melatoniną). Padarykite savo miegamąjį kuo tylesnį, uždarydami visus langus ir išjungdami radiją, MP3 grotuvą, televizorių ir kompiuterį. Įsitikinkite, kad kambario temperatūra yra patogi (vėsesnė yra geresnė), nes tai taip pat padeda užmigti. Galiausiai apribokite visą potencialiai trikdančią veiklą lovoje, pvz., Žaidimą su elektroninėmis programėlėmis, vaizdo žaidimus ar augintinius.
- Kaip naudingą gairę naudokite savo lovą tik miegui ir seksualinei veiklai (tai gali paskatinti miegą). Venkite jo naudoti dirbdami, valgydami ar pramogaudami patys.
- Jei norite slopinti varginančius gatvės ar namų triukšmus, apsvarstykite galimybę savo kambaryje paleisti gamtos garsus (lietus, vėjas, paukščiai ar varpai).
Patarimai
- Venkite sunkių patiekalų prieš miegą. Jei esate alkanas, nevalgykite angliavandenių turinčių užkandžių (per daug cukraus). Verčiau sutelkite dėmesį į daug baltymų turinčius užkandžius, tokius kaip riešutai.
- Venkite per daug stengtis užmigti - palaukite, kol užmigsite, eikite miegoti. Jei negalite užmigti, atsikelkite iš lovos po 30 minučių ir darykite ką nors atpalaiduojančio (pvz., Skaitykite), kol užmigsite.
- Vaistažolių preparatai, kurie gali padėti atsipalaiduoti ir sukelti miegą: ramunėlės, valerijono šaknys, mėlynės ir pasifloros.
- Melatoninas yra plačiai prieinamas kaip naktinis priedas ir dažniausiai rekomenduojamas esant nemigai.
- Apsvarstykite galimybę vartoti magnio papildus vakarais - tai skatina raumenų atsipalaidavimą, kuris yra svarbus užmigimo komponentas.
