Tyrimai rodo, kad maždaug 1 iš 3 žmonių susiduria su bent lengva nemiga. Nemiga yra nesugebėjimas užmigti ir (arba) pakankamai išsimiegoti, o tai ilgainiui gali sukelti daug fizinių ir emocinių problemų. Ūminė ar trumpalaikė nemiga gali trukti kelias dienas ar savaites, o dažnai tai sukelia vidutinio sunkumo ar sunkus stresas. Lėtinė ar nuolatinė nemiga gali trukti mėnesį ar net ilgiau. Ekspertai sutinka, kad norint išgydyti tiek ūminę, tiek lėtinę nemigą, paprastai reikia daugiakryptio požiūrio, įskaitant vaistų ir dienos režimo peržiūrą, taip pat miego įpročių ir dietos pakeitimą.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Miego įpročių gerinimas
Žingsnis 1. Padarykite savo miegamąjį patogų
Kad padėtumėte išgydyti nemigą, padarykite savo miegamąjį ar miegamąjį kuo patrauklesnį ir ramesnį. Jūsų aplinka taip pat turėtų būti gana tyli, nors daugelis žmonių gali priprasti prie tam tikro foninio triukšmo. Sutelkite dėmesį į savo miegamojo patogumą ir išsaugokite lovą tik miegui, seksui ir lengvam skaitymui, nes tai gali pagerinti miego kokybę ir trukmę. Venkite valgyti, mokytis, žiūrėti televizorių, rašyti žinutes telefonu ar mokėti sąskaitas lovoje.
- Jei gyvenate triukšmingame rajone, apsvarstykite galimybę užsidėti ausų kištukus arba nusipirkti baltojo triukšmo aparatą. Baltas triukšmas (kaip ir statinis garsas) slopina kitus labiau trikdančius garsus.
- Paklokite lovą patogiais paklodėmis, kad naktį jums nebūtų per karšta ar šalta. Apskritai stenkitės, kad jūsų kambarys būtų vėsus - apie 60–65 ° F (16–18 ° C) (nors kai kuriems tai gali būti per šalta arba nepraktiška).
- Palaukite, kol patogiai užmigsite, eikite miegoti ir nesistenkite per daug užmigti. Jei negalite užmigti, pakilkite iš lovos po 20 minučių ir darykite ką nors atpalaiduojančio.
Žingsnis 2. Padarykite savo miegamąjį tamsų
Kad jūsų kūnas manytų, jog laikas užmigti, jūsų miego aplinka turi būti gana tamsi, nors daugelis žmonių gali priprasti prie tam tikros šviesos. Tamsa sukelia jūsų smegenyse hormonų, tokių kaip melatoninas, išsiskyrimą, kurie inicijuoja „miego kaskadą“ir skatina gilų miegą. Todėl uždarykite visas žaliuzes ir išjunkite visus apšvietimo šaltinius, kuriuos galite matyti iš savo lovos. Negalima naršyti internete telefone gulint lovoje, nes ryškus ekranas gali tapti budresnis ir mažiau mieguistas.
- Naudokite storus juodus atspalvius, kad pro langus nepatektų šviesa, arba užsidėkite miego kaukę ant akių.
- Venkite ryškių (ir triukšmingų) žadintuvų ir pašalinkite juos iš akių. Nustatę žadintuvą, paslėpkite laikrodį, kad šviesa ir laikas jūsų neblaškytų. Stebint laiką gali padidėti nerimas ir pablogėti nemiga.
3. Sukurkite atpalaiduojančius ritualus prieš miegą
Paskutinėje vakaro dalyje svarbu sukurti atpalaiduojančius ritualus, kad protas ir kūnas būtų paruošti miegui. Darbas, mokykla, mankšta, sąskaitų apmokėjimas ir maisto ruošimas gali sukelti stresą, todėl užsiėmimai, padedantys atsipalaiduoti prieš miegą, gali padėti pagerinti miegą ir kovoti su nemiga arba sumažinti jo išsivystymo riziką. Įrodyta, kad įvairios atsipalaidavimo technikos nuramina smegenis ir kūną, pavyzdžiui, progresyvus raumenų atpalaidavimas ir gilaus kvėpavimo metodai.
- Prieš pradėdami sukti, visiškai pasiruoškite miegoti-nusiprauskite po dušu, išsivalykite dantis ir atsukite patalynę. Tokiu būdu, kai pradedate jausti mieguistumą, galite eiti tiesiai į lovą.
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas arba PMR moko jus, kaip atpalaiduoti raumenis per dviejų žingsnių procesą: pirma, jūs sąmoningai įtempiate savo kūno raumenų grupes, pvz., Kaklą ir pečius; tada jūs atleidžiate įtampą, intensyviai sutelkdami dėmesį į 1 kūno dalį vienu metu. Išbandykite tai kiekvieną vakarą prieš miegą.
- Gilūs kvėpavimo būdai prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti. Padėkite ranką ant apatinės pilvo dalies ir giliai įkvėpkite, kad ranka pakiltų (vadinama kvėpavimu skrandžiu). Sulaikykite kvėpavimą 3 kartus, tada visiškai iškvėpkite ir stebėkite, kaip krinta ranka. Darykite tai 3 kartus per naktį.
- Šilta vonia taip pat gali padėti išgydyti nemigą. Įsitikinkite, kad vanduo nėra per karštas, ir įpilkite porą šaukštų Epsom druskų - jame gausu magnio, kuris gali pasisavinti per odą ir atpalaiduoti raumenis. Uždegkite keletą žvakių. Mirkykite vonioje 20–30 minučių, skaitydami ką nors lengvo ir juokingo.
Žingsnis 4. Neikite miegoti alkani
Nevalgykite prieš pat miegą, nes tai gali sukelti energijos pliūpsnį (pvz., Skubėti į cukrų) ir padidėti skausmingo rėmens rizika, tačiau eidami miegoti alkani taip pat galite atsikratyti. Gurkšnojantis skrandis ir alkio skausmai atitraukia nuo miego ir padeda skatinti nemigą, ypač jei jūsų protas yra susijęs su maistu. Prieš miegą nevalgykite ilgiau nei 3–4 valandas be maisto.
- Jei jums reikia užkandžių po vakarienės, laikykitės sveikų ir lengvų produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, neriebūs pieno produktai ir sveiki grūdai.
- Kai kuriuose maisto produktuose, ypač paukštienoje, yra amino rūgščių (triptofano ir glutamino), kurios skatina mieguistumą. Taigi, apsvarstykite galimybę vakarienei užkąsti kalakutienos sumuštinį ant viso grūdo duonos.
- Venkite valgyti užkandžių, ypač aštrų, per 1 valandą prieš miegą. Ši strategija leis jūsų GI sistemai tinkamai virškinti maistą ir sumažės energijos skubėjimas.
2 dalis iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Sumažinkite streso lygį
Susirūpinimas dėl finansų, darbo, mokyklos, santykių ir bendro socialinio gyvenimo dažnai sukelia stresą, kuris gali sukelti trumpalaikę ar ilgalaikę nemigą. Bandymas sumažinti ar valdyti kasdienius stresorius skatina geresnį miegą ir padeda išgydyti nemigą. Nebijokite reikšmingų gyvenimo pokyčių, kad išsivaduotumėte iš stresinių situacijų, nes nemiga yra tik 1 lėtinio streso simptomas - nerimo priepuoliai, depresija, galvos skausmas, aukštas kraujospūdis ir širdies ligos yra kiti.
- Būkite protingi savo įsipareigojimų ir atsakomybės atžvilgiu. Daugelis žmonių patiria stresą, nes yra per daug įsipareigoję ar suplanuoti. Nežadėkite to, ko negalite pagrįstai įvykdyti.
- Nedvejodami sumažinkite kontaktą su žmonėmis, kurie jums sukelia daug streso.
- Geriau valdykite savo laiką. Jei vėlavimas sukelia stresą, kiekvieną dieną išvykite į darbą šiek tiek anksčiau. Planuokite iš anksto ir būkite realistiški.
- Stresui valdyti naudokite saikingus pratimus, o ne persivalgymą. Žmonės, patiriantys stresą, linkę valgyti „jaustis gerai“, tačiau tai gali sukelti svorio padidėjimą ir depresiją. Verčiau būkite aktyvūs ir sportuokite, kai patiriate stresą (žr. Žemiau).
- Pasikalbėkite su draugais ir šeimos nariais apie stresines problemas. Gali padėti tiesiog išsipasakoti apie stresines problemas. Jei negalite su kuo nors pasikalbėti, užsirašykite savo jausmus į žurnalą.
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės dienos metu
Reguliarus fizinis aktyvumas dienos metu gali padėti reguliuoti miego ciklą naktį, o tai yra gera strategija kovojant su nemiga. Tai gali suteikti jums energijos ir iš pradžių pagyvinti, tačiau dėl didelių pastangų ir padidėjusio deguonies kvėpavimo naktį pavargstate ir miegate. Jei dar neturite įprastos mankštos, kasdien stenkitės bent 30 minučių aerobikos (vaikščiojimas, žygiai pėsčiomis, dviračiu, plaukimas).
- Pratimų rutinai nustatyti reikia pastangų. Stenkitės būti aktyvūs kiekvieną dieną tuo pačiu metu, arba anksti ryte, per pietų pertrauką, arba iškart po darbo prieš valgydami.
- Pratimai taip pat skatina svorio metimą, o tai gali sumažinti erzinančius skausmus, padaryti naktį patogesnius lovoje ir sumažinti knarkimo bei kitų kvėpavimo problemų riziką.
- Neužsiimkite aktyvia mankšta per arti miego, nes jūsų kūnas gamina adrenaliną ir neleis jums greitai užmigti. Įsitikinkite, kad jūsų treniruotės vyksta 5–6 valandas prieš miegą.
Žingsnis 3. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Nors kai kuriems žmonėms alkoholis gali padėti greičiau užmigti, jis gali sutrikdyti miego įpročius ir pabloginti jūsų miego kokybę. Galite net pabusti vidury nakties ir vėl stengtis užmigti. Sumažinkite alkoholio kiekį, kurį geriate, ir nustokite vartoti alkoholinius gėrimus bent 1 valandą prieš miegą.
Žingsnis 4. Nustokite vartoti nikotino
Nikotinas yra stimuliatorius, ir jis gali jus užmigti, jei naudojamas per arti miego. Dažniausiai nikotino randama cigaretėse. Kadangi rūkymas kenkia jūsų sveikatai, turėtumėte pabandyti visiškai mesti rūkyti.
- Jei vis dar naudojate nikotino turinčius produktus, likus kelioms valandoms iki miego, nustokite rūkyti arba kramtykite nikotino gumą.
- Nikotino yra cigaretėse, cigaruose ir nerūkomame tabake. Taip pat yra nikotino pleistrų ir kramtomosios gumos, padedančios mesti rūkyti. Visa tai gali apsunkinti miegą.
5. Nevartokite kofeino prieš miegą
Kofeinas yra stimuliatorius, galintis sutrikdyti žmonių miegą. Poveikis gali trukti iki 8 valandų. Taigi, paprastai, venkite kofeino bet kuriuo metu po pietų.
- Kofeinas padidina smegenų neuronų aktyvumą, todėl jūsų protas gali „lenktyniauti“su daugiau minčių ir idėjų.
- Kava, juodoji arbata, žalioji arbata, karštas šokoladas, juodasis šokoladas, kolos, kai kurie kiti gazuoti gėrimai ir praktiškai visi energetiniai gėrimai yra svarbūs kofeino šaltiniai. Kai kuriuose vaistuose nuo peršalimo taip pat yra kofeino.
- Atminkite, kad cukrus (ypač stipriai perdirbtas) taip pat yra stimuliatorius ir jo reikėtų vengti bent valandą prieš einant miegoti.
3 dalis iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Suplanuokite susitikimą su savo gydytoju
Jei trumpalaikis nemiga perėjo į visišką nemigą (nepaisant jūsų pastangų keičiant gyvenimo būdą), susitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas stengsis nustatyti, ar turite pagrindinę sveikatos būklę, sukeliančią ar skatinančią nemigą. Jei taip, tada gydymas pirmiausia turėtų būti sutelktas į pagrindinę sveikatos būklę, o paskui miego sutrikimas turėtų išnykti.
- Dažniausios nemigos priežastys: lėtinis skausmas, depresija, neramių kojų sindromas, miego apnėja (stiprus knarkimas), šlapimo pūslės kontrolės problemos, artritas, vėžys, hipertiroidizmas (skydliaukės funkcijos padidėjimas), menopauzė, širdies ligos, plaučių ligos ir lėtinis rėmuo.
- Paklauskite savo gydytojo, ar kuris nors iš jūsų receptinių vaistų gali sukelti nemigą - probleminiai vaistai yra vaistai, vartojami depresijai, hipertenzijai, alergijoms, svorio netekimui ir ADHD gydyti (pvz., Ritalinas).
- Patikrinkite reguliariai vartojamų vaistų etiketes. Jei juose yra kofeino ar stimuliatorių, tokių kaip pseudoefedrinas, jie gali sukelti nemigą.
Žingsnis 2. Paklauskite savo gydytojo apie farmacines miego priemones
Jei gydytojas mano, kad tai būtina ar naudinga, jis gali skirti vaistų, padedančių užmigti. Kai kurie vaistai yra geresni trumpalaikei (neseniai įgytai) nemigai, o kiti yra galingesni ir geresni ilgalaikei (lėtinei) nemigai. Dauguma gydytojų neskiria vaistų nuo nemigos kartu su skirtingais vaistais kitoms pagrindinėms sveikatos problemoms gydyti. Maišant skirtingas vaistų klases, padidėja šalutinio poveikio rizika (žr. Toliau).
- Pirmosios miego tabletės trumpalaikei nemigai yra eszopiklonas, ramelonas, zaleplonas ir zolpidemas.
- Papildomi receptiniai vaistai, naudojami nemigai gydyti, yra diazepamas, lorazepamas ir kvazepamas.
- Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie vaistai nuo nemigos gali formuoti įpročius ir gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį, įskaitant žemą kraujospūdį, pykinimą, nerimą, mieguistumą dieną ir vaikščiojimą miegant.
3 žingsnis. Apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją, skirtą nemigai (CBTI)
Gaukite siuntimą pas psichologą ar terapeutą, kuris praktikuoja CBTI, o tai gali padėti palengvinti nemigą. CBTI naudojamas paneigti nemigą sustiprinančius veiksnius, tokius kaip neigiamos mintys, blogi miego įpročiai, nereguliarus miego grafikas, prasta miego higiena ir nesusipratimai dėl miego. CBT yra geras pasirinkimas, jei norite veiksmingo gydymo, bet nesate linkę migdomųjų.
- CBT gali apimti miego ugdymą, informaciją apie miego higieną, atsipalaidavimo mokymus, pažinimo kontrolę, psichoterapiją ir (arba) biologinį grįžtamąjį ryšį.
- CBT skatina elgesio pokyčius, priversdamas jus reguliariai miegoti ir pabusti, taip pat pašalindamas popietės miegą.
- Jūsų CBT terapeutas dirbs su jumis, kad padėtų kontroliuoti ar pašalinti neigiamas mintis, rūpesčius ir bet kokius klaidingus įsitikinimus, sukeliančius nemigą. Jie taip pat padės jums atsiskaityti už pakeitimus, kuriuos bandote atlikti.
- Jei negalite gauti siuntimo iš savo gydytojo, per savo draudimą turėtumėte rasti CBT teikėjų sąrašą.
Žingsnis 4. Gaukite siuntimą į miego kliniką
Jei turite lėtinę (ilgalaikę) nemigą, kuri neišnyksta įgyvendinus pirmiau minėtą patarimą, tada gaukite gydytojo siuntimą į miego kliniką. Miego klinikoms vadovauja gydytojai, slaugytojos, psichologai ir kiti sveikatos priežiūros specialistai, turintys specializuotą mokymą apie miego sutrikimus ir priemones. Klinikoje miegosite naktį, kai būsite prisijungę prie įvairių prietaisų (pvz., Polisomnogramos), kurie stebi jūsų smegenų bangas ir sąmonės lygį.
- Žmonės, sergantys lėtine nemiga, paprastai nepatiria daug arba bet kuriuo metu REM (greito akių judesio) miego fazėje, palyginti su normaliai miegančiais žmonėmis.
- REM miegas turėtų atsirasti praėjus maždaug 90 minučių po užmigimo - šiame etape vyksta intensyvūs sapnai.
- Žmonėms, sergantiems nemiga, taip pat iš pradžių sunku pradėti ne REM miego režimą, tačiau kai jie būna, jie dažnai nepereina į gilų ne REM ir galiausiai REM miegą.
4 dalis iš 4: Eksperimentai su alternatyviomis terapijomis
Žingsnis 1. Išbandykite natūralias miego priemones
Yra daug augalinių priemonių ar natūralių papildų, kurie veikia kaip lengvi raminamieji ir padeda išgydyti nemigą, jei nėra pagrindinės sveikatos būklės. Natūralus vaistažolių preparatas paprastai yra labai saugus toksiškumo požiūriu, jei laikotės etiketėje pateiktų nurodymų. Jie taip pat nesukelia galimo rimto šalutinio poveikio, kurį daro daugelis migdomųjų. Dažniausiai naudojamos natūralios miego priemonės yra valerijono šaknis, ramunėlės ir melatoninas.
- Magnis gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miegą. Pabandykite kasdien vartoti 400 mg papildą.
- Valerijono šaknis turi lengvą raminamąjį poveikį žmonėms, o tai sukelia mieguistumą. Galite vartoti kapsulę arba gerti kaip žolelių arbatą 1-2 savaites vienu metu. Labai didelėmis dozėmis valerijono šaknis gali neigiamai paveikti kepenis.
- Ramunėlių žiedas taip pat yra švelnus raminamasis preparatas, galintis nuraminti nervus, skatinti atsipalaidavimą ir sukelti mieguistumą. Ramunėlių arbata yra labai populiari ir turėtų būti geriama maždaug valandą prieš miegą.
- Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka jūsų smegenyse. Tai būtina cirkadiniam ritmui ir tamsiu paros metu sukelti gilų miegą. Jo vartojimas kaip papildas gali padėti nuo nemigos, nors tyrimai šiuo metu nėra įtikinami.
Žingsnis 2. Atsipalaiduokite naudodamiesi aromaterapija
Aromaterapija naudoja eterinių aliejų ir kitų augalinių aliejų kvapus, kad sukurtų raminamąjį poveikį. Aromaterapija negali išgydyti nemigos ar kokios nors jos pagrindinės priežasties, tačiau ji gali atsipalaiduoti ir paskatinti geriau užmigti ir užmigti. Įprasti eteriniai aliejai, naudojami aromaterapijai ir rekomenduojami atsipalaiduoti, yra levandos, rožės, apelsinai, bergamotės, citrinos, sandalmedis ir kiti. Manoma, kad levandos gali stimuliuoti smegenų ląstelių aktyvumą migdolinėje dalyje, panašiai kaip veikia kai kurie raminamieji vaistai.
- Įkvėpkite eterinių aliejų tiesiai iš audinio / audinio gabalo arba netiesiogiai įkvėpdami garus, garintuvus ar purškiklius. Taip pat į vonios vandenį galite įmaišyti eterinių aliejų.
- Pradėkite aromaterapijos seansą maždaug 30 minučių prieš miegą. Jei perkate specialų garintuvą, leiskite jam veikti visą naktį.
- Kai kurios žvakės yra įpiltos eterinių aliejų, tačiau niekada neleiskite žvakėms degti be priežiūros ar jums miegant.
- Aromaterapeutai, slaugytojos, chiropraktikai, masažo terapeutai ir akupunktūros specialistai dažnai yra aromaterapiją praktikuojantys sveikatos priežiūros specialistai.
Žingsnis 3. Eksperimentuokite su akupunktūros procedūromis
Akupunktūra apima labai plonų adatų įkišimą į tam tikrus energijos taškus jūsų odoje / raumenyse, siekiant paskatinti energijos srautą jūsų kūne ir sumažinti simptomų įvairovę. Akupunktūra nuo nemigos nėra gerai ištirta, tačiau kai kurie žmonės teigia, kad tai gali labai atpalaiduoti ir nuraminti, taip pat pašalinti skausmą. Remiantis senoviniais tradicinės kinų medicinos principais, akupunktūra gali veikti išskiriant įvairias skausmą malšinančias ir „gerai jaustis“medžiagas, įskaitant endorfinus ir serotoniną.
- Akupunktūra gali padidinti melatonino gamybą naktį, o tai gali padėti gydyti nerimo sukeltą nemigą.
- Tikėtina, kad geriausia ieškoti nemigos gydymo akupunktūra, jei kiti metodai (minėti aukščiau) neveikia.
- Akupunktūrą praktikuoja įvairūs sveikatos priežiūros specialistai, įskaitant kai kuriuos gydytojus, chiropraktikus, natūropatus, kineziterapeutus ir masažo terapeutus - bet ką, kurį pasirinksite, turi patvirtinti NCCAOM.
Žingsnis 4. Pažvelkite į hipnoterapiją
Paskutinė priemonė, padedanti išgydyti nemigą, apsvarstykite hipnoterapiją. Hipnoterapija apima sąmonės lygio pakeitimą, kad būtumėte atsipalaidavęs ir labai įtaigus. Kai ši pakitusi būsena, hipnoterapeutas gali duoti jums pasiūlymų ar komandų, kurios gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti nerimą keliančias mintis, pakeisti suvokimą ir paruošti kūną miegui. Tai gali padėti bet kokio tipo nemigai, tačiau svarbu suprasti, kad tai neišgydo jokių pagrindinių ligų ar būklių, kurios prisideda prie nemigos.
- Gaukite kreipimąsi į gerą reputaciją turintį asmenį, kuris praktikuoja hipnoterapiją, ir būtinai paprašykite jų įgaliojimų bei licencijavimo informacijos.
- Vis daugiau gydytojų, psichologų, psichologų ir konsultantų praktikuoja hipnoterapiją.
- Visada pasiimkite su savimi draugą ar šeimos narį (bent jau iš pradžių), nes hipnotizavus žmonės yra labai pažeidžiami.
Patarimai
- Daugumai žmonių reikia nuo 7 iki 9 valandų miego per naktį, nors kai kuriems galima išsiversti net iki 3 valandų, nerodant jokio neigiamo šalutinio poveikio.
- Reaktyvinis atsilikimas nuo tolimų kelionių ir laiko pokyčių gali sukelti trumpalaikę nemigą.
- Antihistamininių vaistų vartojimas be recepto gali sukelti mieguistumą, kuris gali padėti užmigti, jei patiriate nemigą.
- Lėtinė ilgalaikė nemiga dažniausiai siejama su esama psichine ar fizine problema. Psichinės sąlygos, dažniausiai atsakingos už nemigą, yra depresija, bipolinis sutrikimas, potrauminio streso sutrikimas ir lėtinis nerimas.
- Kartais paprasčiausias knygos skaitymas gali padėti, taip pat stenkitės išvengti streso. Norėdami tai padaryti, medituokite arba atlikite linksmą veiklą. Tai gali padėti jums geriau miegoti naktį.
- Jei negalite užmigti, pabandykite mirksėti, kol akys pavargs.
