Norint numesti 15 svarų per 3 savaites, reikės rimto atsidavimo ir kalorijų mažinimo, tačiau nesijaudinkite-tai įmanoma! Tačiau tai nėra pats sveikiausias tikslas, kurį galite išsikelti sau, nes per greitas svorio metimas nėra tvarus ir visi jūsų numesti kilogramai bus dėl sumažėjusio vandens svorio ir raumenų (o ne riebalų). Numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę yra sveikesnis ir tvaresnis pasirinkimas-ir vis tiek reikia ypatingų pastangų suvalgyti maždaug 1 000 mažiau kalorijų per dieną. Nepriklausomai nuo jūsų svorio metimo tikslų, žiūrėdami, ką ir kiek valgote, sudeginę daugiau kalorijų ir atlikę keletą savo gyvenimo būdo pakeitimų, lieknėsite sveikai!
Žingsniai
1 metodas iš 3: valgykite mažiau kalorijų
Žingsnis 1. Į kiekvieną patiekalą įpilkite mėgstamų daržovių
Daržovėse yra palyginti mažai kalorijų, jose yra daug vitaminų, antioksidantų ir ląstelienos, kad būtumėte sveiki ir patenkinti. Stenkitės suvalgyti apie 2–3 puodelius daržovių per dieną. Eikite į https://www.choosemyplate.gov/vegetables, kad pamatytumėte 1 puodelio vertę įvairių rūšių virtų ir žalių daržovių. Pabandykite valgyti įvairių spalvų, kad gautumėte įvairiausių maistinių medžiagų!
Prieš pradėdami valgyti daugiau kalorijų turinčio maisto, pavyzdžiui, baltymų ir angliavandenių, pradėkite valgyti su daržovėmis ir žalumynais. Tokiu būdu jausitės sotesni, nes suvartosite mažiau kalorijų
Žingsnis 2. Valgykite liesų baltymų, kad sukurtumėte liesus raumenis
Padidėjusi raumenų masė gali sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Liesų baltymų šaltiniai yra žuvis, paukštiena, pupelės ir lęšiai, kiaušinių baltymai. 15–20% dienos kalorijų skirkite liesiems baltymams.
- Kai kurios raudonos mėsos yra liesos, nes joms buvo pašalinti riebalai. Ieškokite jų maisto prekių parduotuvėje.
- Ne mėsos baltymų šaltiniai, palaikantys raumenų augimą, yra tofu, tempeh ir seitan. Taip pat galite pridėti baltymų miltelių į kokteilius ar gėrimus, kad užtikrintumėte, jog kaip veganas ar vegetaras gausite pakankamai baltymų.
Žingsnis 3. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą ir rinkitės skaidulinius sveikus grūdus
Rafinuotus baltus angliavandenius (pvz., Baltą duoną ir ryžius) iškeiskite į viso grūdo veisles (pvz., Viso grūdo kviečių duoną ir rudus ryžius). Pilno grūdo angliavandeniuose taip pat yra skaidulų, kurios ilgiau jausis sotesnės.
- 2 000 kalorijų dietos metu rekomenduojama suvalgyti 300 gramų angliavandenių per dieną (nuo 45% iki 65% viso suvartojamo kalorijų kiekio), tačiau norint numesti daugiau svorio per trumpesnį laiką, sumažinkite jį iki maždaug 50–150 gramų per dieną..
- Artimiausiomis savaitėmis keiskite sumuštinių duoną su salotų įvyniojimais] ir makaronus cukinijų makaronais arba spagečių moliūgais, kad sumažintumėte angliavandenių suvartojimą.
Žingsnis 4. Pasirinkite sveikus mononesočiuosius riebalus, tokius kaip kokoso ir alyvuogių aliejus
Ateinančias 3 savaites turėsite jaustis sotūs valgydami mažiau kalorijų, todėl nevenkite riebalų! Riebalai sako jūsų smegenims, kad esate sotus ir juose taip pat yra omega 3 riebalų rūgščių, kurios padeda jūsų kūnui deginti riebalus. Tiesiog įsitikinkite, kad valgote sveikus riebalus. Užuot gaminę maistą su sviestu ir taukais, rinkitės sveikus patiekalus, tokius kaip kokoso ar alyvuogių aliejus.
- Sveiki riebalai, tokie kaip avokadas, alyvuogių aliejus, linų sėklos, chia sėklos, riešutai ir riešutų sviestas, turi omega 3 riebalų rūgščių.
- Kadangi riebalai yra mažai kaloringi, suvartokite iki 2 šaukštų (6,0 šaukštelio) aliejaus arba riešutų sviesto per dieną (apie 2 porcijas).
Žingsnis 5. Užkandžiaukite tik tada, kai esate alkanas ir laikykitės viso maisto
Užkandžiai palaikys jūsų energiją ir pagreitins medžiagų apykaitą ateinančias 3 savaites. Jei nesate tikri, ar esate alkanas, išgerkite 240 ml (8 uncijos) vandens ir palaukite 5 minutes, kad pamatytumėte, ar jaučiate daugiau energijos. Rinkitės šviežius vaisius ir riešutus, o ne saldžius užkandžių batonėlius, riebius traškučius ar angliavandenių krekerius. Stenkitės, kad užkandžiai būtų mažiau nei 100 kalorijų, tai yra:
- 1 gabalas vaisių (didelis obuolys, bananas arba 2 maži apelsinai)
- 15–19 sveikų migdolų
- 13-14 sveikų anakardžių
- 10 pekano puselių
- 28 nuluptos pistacijos
Žingsnis 6. Drėkinkite mažo kaloringumo gėrimais
Atsisakykite gazuotų gėrimų, energetinių gėrimų ir sumaišytų gėrimų, kuriuose yra daug kalorijų ir cukraus. Laikykitės vandens, arbatos ir juodos kavos (be pieno, grietinėlės ar cukraus), kad išvengtumėte tuščių kalorijų.
- Kalorijos iš alkoholio skaičiavimo! Stenkitės visiškai negerti, kai bandote numesti svorio. Jei ketinate gerti, laikykitės mažai kalorijų, tokių kaip lengvas alus, stiprus alkoholis ant uolų ar vynas. Ir nepamirškite gerti saikingai-tai reiškia vieną gėrimą per dieną moterims ir du gėrimus vyrams.
- Įrodyta, kad kava skatina medžiagų apykaitą, todėl rytais arba prieš treniruotes galite gurkšnoti juodos kavos, kad sustiprintumėte. Tiesiog neviršykite 4 puodelių per dieną (400 mg kofeino), kad išvengtumėte nerimo, nemigos ir virškinimo problemų.
7 žingsnis. Per ateinančias 3 savaites sumažinkite natrio vartojimą
Dėl natrio jūsų kūnas sulaiko vandenį, todėl jūs atrodote išsipūtęs ir išlaikote vandens perteklių. Taigi ateinančias 3 savaites venkite druskos į savo patiekalus ir venkite paslėptų natrio šaltinių. Maistui pagardinti naudokite kitus prieskonius, tokius kaip čili pipirai, kmynai ir česnakai.
Šaldyti patiekalai (net „sveiki“), užkandžiai, sriubos ir pagardai turi daug natrio. Per dieną suvalgykite apie 1500 miligramų (1,5 g) natrio ir būtinai patikrinkite mitybos etiketes
Žingsnis 8. Leiskite sau pasilepinti kartą per savaitę ar rečiau ir kontroliuokite porcijas
Nors gali atrodyti, kad turite visiškai atsisakyti deserto, kad per ateinančias 3 savaites numestumėte 5 svarus, tai darydami jausitės nepritekliai (ir labiau linkę valgyti saldumynus). Pasimėgaukite protingai daugiausiai kartą per savaitę valgydami labai mažas porcijas mažai kaloringų saldainių.
- Mėgaukitės kvadratu juodojo šokolado (mažiausiai 70% kakavos) kartą per savaitę (daugiausia), kad padidintumėte antioksidantų ir sveikų mineralų kiekį.
- Patenkinkite savo cukraus troškimą šaldytais vaisiais (pvz., Mėlynėmis ar bananais), o ne pyragu, sausainiais ar pyragu. Jūs netgi galite gaminti bananinius ledus, kurie yra daug sveikesni nei įprasti ledai. Be to, jūs gausite papildomą pluoštą!
2 metodas iš 3: sudeginkite daugiau kalorijų
Žingsnis 1. Atlikite bent 15-30 minučių aerobikos pratimų 5 ar 6 dienas per savaitę
Eikite bėgti, bėgti, važiuoti dviračiu ar sparčiai vaikščioti, kad sudegintumėte papildomas kalorijas kiekvieną dieną. Nors tai, ką valgote, yra svarbiau nei tai, ką deginate, mankšta pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, kad jūsų kūnas išliktų deginantis kalorijas.
- Kasdien keiskite mažo intensyvumo (riebalų deginimo) pratimus ir energingus pratimus. Pavyzdžiui: bėgimas pirmadienį, bėgiojimas ilgomis distancijomis antradienį, didelio intensyvumo aerobika trečiadienį ir pan.
- Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kad per trumpesnį laiką suvartotumėte daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, kai bėgate, kas 3–5 minutes atlikite 60 sekundžių sprinto.
2 žingsnis. 3 kartus per savaitę kelkite svorius, kad |
Svorių kilnojimas padės sukurti liesus raumenis, pagreitins medžiagų apykaitą. Ir pasibaigus trims savaitėms, visi raumenys jausis tinkami ir atrodys gerai.
- Pasirinkite lengvesnius svorius ir atlikite daugiau pakartojimų, jei nenorite susikaupti (pridedant raumenų svorio).
- Treniruokite rankas ir kojas pakaitomis. Pavyzdžiui: pirmadieniais treniruokite apatinę kūno dalį, antradienį - viršutinę kūno dalį ir šerdį, o trečiadienį pailsėkite, o tada ketvirtadienį vėl treniruokite apatinę kūno dalį.
- Taip pat galite atlikti tiek viršutinės, tiek apatinės kūno jėgos treniruotes pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais (ilsėdamiesi antradieniais ir ketvirtadieniais).
Žingsnis 3. Įtraukite judėjimą į savo kasdienybę ateinančias 3 savaites
Važiuodami į darbą važiuokite dviračiu arba vaikščiokite. Jei negalite pakeisti visos kelionės į darbą ir atgal, pastatykite automobilį toliau ir eikite pėsčiomis. Į ryto ir vakaro keliones įtraukite 15 minučių dviračiu arba 30 minučių pėsčiomis. Neskaičiuokite to į savo kasdienį mažiausiai 45 minučių per dieną ateinančias 3 savaites.
- Lipkite laiptais, o ne liftu ar eskalatoriumi.
- Atsistokite, kai dirbate prie kompiuterio, o ne sėdite.
- Džiūkite žiūrėdami televizorių arba laukdami vakarienės.
Žingsnis 4. Suteikite sau 1 ar 2 aktyvaus poilsio dienas
Kadangi planuojate numesti 5 svarus per savaitę, leiskite sau tik 1 ar 2 poilsio dienas per savaitę ir tą dieną vis tiek darykite tam tikrus judesius 15–30 minučių (pvz., Vaikščiojimas, lengvas plaukimas, joga, pilatesas, tempimas, ir (arba) vidutinio sunkumo aerobika).
Ilgai vaikščiokite lauke (jei galite, pasirinkite kelią su kalvomis) arba laikykitės 30 minučių internetinės jogos]
Žingsnis 5. Mankštinkitės su draugais arba eikite į pamoką, kad pratimai būtų smagesni
Ieškokite vietinės sporto salės ar treniruoklių centro, kad sužinotumėte, kokius užsiėmimus jie siūlo per ateinančias 3 savaites. Išbandykite įkrovos stovyklą, barre metodą, jėgos jogą, aerobiką ar raumenų siurblio užsiėmimus. Paprašykite draugo prisijungti prie kai kurių užsiėmimų, kad būtumėte atskaitingi ir būtų linksmiau.
Užsiėmimai skiriasi nuo 30 minučių iki 1 valandos (priklausomai nuo intensyvumo ir sporto salės). Daugelyje užsiėmimų yra ir jėgos treniruočių, ir kardio intervalų, todėl įskaičiuokite juos į savo kasdienius pratimų tikslus
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
1 žingsnis. Įtraukite savo šeimą ir (arba) kambario draugus
Bus sunku sumažinti kalorijas, kai žmonės, su kuriais gyvenate, nesiekia tų pačių svorio metimo tikslų. Skatindami savo šeimą sveikai maitintis ir būti aktyviems kartu, būsite sėkmingi.
Jei žmonių, su kuriais gyvenate, nėra laive, nustatykite tam tikras ribas (pvz., Nelaikykite greito maisto namuose) ir planuokite savo patiekalus nepriklausomai nuo to, ką jie planavo valgyti
Žingsnis 2. Naudokite maisto dienoraščio programą, kuri padės jums sekti dienos kalorijų normą
Žurnalas ir maisto dienoraščio vedimas yra veiksmingas būdas tiksliai pamatyti, kiek kalorijų suvalgėte. Tai padės jums atsiskaityti ir per ateinančias savaites būsite mažiau linkę valgyti be proto. Naudokitės telefono programa arba su savimi nešiokitės nedidelį žurnalą, kad galėtumėte registruoti suvartotą kiekį kelyje.
- „My Fitness Pal“„Nemokamas kalorijų skaitiklis“yra gera telefono programa, kurią reikia išbandyti.
- „Shopwell“yra nemokama programa, padedanti geriau pasirinkti, kai perkate maisto produktus, pritaikydami pirkinių sąrašą pagal savo kūno rengybos ir svorio metimo tikslus.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į savo maistą, kai valgote kitas 3 savaites
Sąmoningas valgymas padės sulėtinti valgymą, todėl jausitės labiau patenkintas ir rečiau persivalgysite. Lėtinkite tempą, kruopščiai sukramtykite maistą ir atkreipkite dėmesį į liežuvio tekstūrą ir skonį.
- Pašalinkite visus blaškančius dalykus, kai sėdate prie valgio; išjunkite telefoną, televizorių, kompiuterį ir (arba) radiją.
- Maždaug kas tris kąsnius nuleiskite šakutę ir gurkšnokite vandenį, kad sulėtintumėte ir palengvintumėte virškinimą.
Žingsnis 4. Nesumažinkite per daug kalorijų, kad užtikrintumėte, jog gaunate visas maistines medžiagas
Valgydami mažiau kalorijų, suvartojate mažiau maistinių medžiagų, todėl nepersistenkite. Per ateinančias 3 savaites venkite valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną (moterims) ir 1 500 kalorijų per dieną (vyrams), kad liktumėte sveiki.
Jei sumažinsite per daug kalorijų, gali atsirasti netinkama mityba. Tai taip pat leidžia jaustis nepritekliumi, o tai gali sukelti dirglumą ir padidinti tikimybę, kad kitą kartą pavalgysite
Žingsnis 5. Sekite 3 savaičių porcijų dydžius
Norint numesti svorio, būtina valgyti mažesnes porcijas. Nesvarbu, ar gaminate maistą namuose, ar valgote restorane, būkite sąžiningi, kiek iš tikrųjų valgote. Vakarieniaudami paprašykite, kad pusė patiekalo būtų supakuota (arba galite atsinešti savo „Tupperware“). Ranka išmatuokite tinkamą porcijų dydį:
- Virtos daržovės, sausi grūdai, kapoti arba sveiki vaisiai: 1 kumštis = 1 puodelis (16 JAV šaukštų)
- Sūris: 1 rodomasis pirštas = 43 uncijos (1,5 uncijos)
- Makaronai, ryžiai, avižiniai dribsniai: 1 delnas = 0,5 puodelio (8,0 JAV šaukštai)
- Baltymai: 1 delnas = 3 uncijos (85 g)
- Riebalai: 1 nykščio = 1 šaukštas (3,0 šaukštelio)
Žingsnis 6. Kelis dienas per savaitę praktikuokite protarpinį badavimą
Šio tipo badavimas gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų, numesti riebalų ir, kaip pliusas, sumažinti cholesterolio kiekį. Suteikite sau 8 valandų valgymo langą ir praktikuokite protarpinį badavimą bet kur 1–4 dienas per savaitę.
- Pavyzdžiui, valgykite tik nuo 10:00 iki 18:00 arba nuo 11:00 iki 19:00. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės nepertraukiamo pasninko metu ir po jo, ir pakoreguokite laiko langą bei dažnumą, kad atitiktų jūsų tvarkaraštį.
- Turėkite omenyje, kad praleidę valgius jūsų kūnas gali patekti į bado režimą, dėl ko jis sulaiko riebalus ir sudegina mažiau kalorijų. Taigi praktikuodami protarpinį pasninkavimą valgykite 4 ar 5 mažus valgius per savo valgymo langą.
Žingsnis 7. Gerkite daug vandens, kad išvengtumėte pilvo pūtimo ir dehidratacijos
Norint išlaikyti hidrataciją, būtina padidinti vandens suvartojimą treniruočių metu. Dėl dehidratacijos jūsų kūnas sulaiko vandenį, todėl, nors jis gali skambėti atgal, turite išgerti daugiau vandens, kad jo liktų mažiau. Vanduo taip pat padės iš organizmo išplauti druskos perteklių, todėl išsipūsite mažiau.
Gerkite pusę savo svorio uncijomis per dieną. Pavyzdžiui, jei sveriate 91 kilogramą, per dieną išgerkite 100 000 uncijų (3 000 ml)
Žingsnis 8. Siekite 7–8 valandų miego per naktį
Nepakankamas miegas gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą ir streso hormonus, todėl jūsų kūnas sulaiko daugiau kalorijų. Be to, dažniau trokštate riebaus, saldaus maisto, kai trūksta miego. Jei sunku užmigti, pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą:
- Klausytis raminančios instrumentinės muzikos
- Valandą prieš miegą venkite telefono ar televizoriaus
- Gerkite raminančią arbatą (pavyzdžiui, levandų, ramunėlių ar imbiero)
- Atlikite gilų, meditacinį kvėpavimą
Patarimai
- Prieš valgį išgerkite 240 ml vandens, kad užimtų vietą skrandyje.
- Atminkite, kad dauguma svorio, kurį numesite per 3 savaites, bus vandens svoris. Norėdami išlaikyti svorio netekimą ilgesnį laiką, turėsite laikytis mažo kaloringumo dietos.
- Nesitikėkite net svorio netekimo kiekvieną savaitę. Žmonės greičiausiai greitai numeta svorį per pirmąsias 2 savaites, o po to sunkiasvorių kilnojimas ir didelio intensyvumo intervalai gali padėti jums išgyventi šį lipnų plynaukštės laikotarpį.
- Pasitarkite su dietologu, kuris padės sveikai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
- Pasamdykite asmeninį trenerį, kad būtumėte atsidavęs ir motyvuotas treniruotis.
Įspėjimai
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują dietą ar kūno rengybos programą.
- Nustokite sportuoti, jei jaučiate skausmą, dusulį ar galvos svaigimą.
