Tam tikru savo gyvenimo momentu dauguma iš mūsų nori, kad galėtume greitai numesti svorio. Tačiau greitai numesti svorio yra sudėtingas dalykas dėl kelių priežasčių. Svarbiausia, kad mūsų kūnas nėra skirtas greitai numesti svorio. Staigus svorio metimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir pakenkti jūsų tikslui numesti svorio. Be to, numesti svorio per trumpą laiką gali būti nesveika ir netgi pavojinga, jei jau turite medžiagų apykaitos sutrikimų ar kitų sveikatos sutrikimų. Taigi, jei norite greitai numesti svorio, turite būti atsargūs ir stebėti savo sveikatą. Galų gale, jei būsite atsargūs ir turėsite šiek tiek ryžto, galite numesti svorio, kurį norite numesti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Sumažinkite kalorijų suvartojimą
Daugelis iš mūsų gali labai lengvai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, šiek tiek pakeisdami savo mitybą. Porcijų sumažinimas, perėjimas prie mažesnio riebumo produktų ir papildomų kalorijų šaltinių pašalinimas gali labai padėti. Štai keletas idėjų:
- Valgykite mažesnius patiekalus.
- Į kavą ar arbatą įpilkite mažai riebalų arba lieso pieno.
- Padarykite sumuštinį su garstyčiomis, o ne majonezu.
- Užpilkite, o ne užpilkite salotų padažo ant savo salotų.
- Užsisakykite arba patiekite padažus ir padažus ant šono ir panardinkite į juos savo maistą, o ne valgydami užpilę ant savo maisto.
- Praleiskite padažus ir valgykite ant grotelių keptą mėsą, garintas daržoves, aliejaus ir acto padažus ant salotų.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Gerti daug vandens padės bendram svorio metimo procesui. Vanduo padės praplauti jūsų sistemą ir reguliariai palaikyti virškinimo sistemą - visa tai yra svarbu norint numesti svorio. Tai taip pat užtikrins hidrataciją, o tai bus svarbu, jei sportuojate kaip svorio metimo plano dalis. Maža to, numesite vandens svorį - tai vanduo, kuris be reikalo buvo sulaikytas organizme.
- Jei būsite hidratuotas, suteiksite energijos ir išliksite gyvybingi.
- Gerti vandenį svarbu, jei sportuosite norėdami numesti svorio.
- Gerti daug vandens padės jums reguliariai tuštintis, o tai savo ruožtu padės jums numesti svorio ir išlikti sveikiems.
Žingsnis 3. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Angliavandenių suvartojimo apribojimas taip pat padės numesti svorio. Angliavandeniai greitai suskaidomi mūsų kūnuose, todėl po trumpo laiko vėl jaučiamės alkani. Jie taip pat signalizuoja mūsų organizmui kaupti riebalus. Abi šios priemonės neigiamai veikia svorio metimą. Sunku visiškai pašalinti angliavandenius, todėl pabandykite juos sumažinti, o ne valgyti.
- Venkite per daug duonos.
- Valgykite tik vieną porciją javų per dieną.
- Apribokite bulves, ryžius ir kukurūzus.
- Būk atsargus. Mažai angliavandenių turinti dieta gali pakenkti žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų. Nepasitarę su gydytoju, ilgai nesilaikykite dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Žingsnis 4. Vartokite liesus baltymus
Baltymai bus vienas didžiausių jūsų draugų, kai bandysite numesti svorio per dvi savaites. Taip yra todėl, kad jūsų organizmui reikia daugiau energijos baltymų apdorojimui nei angliavandeniams. Taigi jūs dirbsite, kad suvartotumėte kalorijas net to nežinodami. Taip yra todėl, kad baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems. Rinkdamiesi baltymus, atsižvelkite į:
- Žuvis.
- Liesa raudona mėsa su mažai riebalų.
- Elniena ar kitas žaidimas.
- Vištiena
- Kalakutiena (balta mėsa)
- Ankštiniai augalai
- Bet kokia mėsa ar baltymai, kuriuose yra mažai riebalų.
Žingsnis 5. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Valgydami daugiau vaisių ir daržovių galite numesti svorio. Tiek vaisiai, tiek daržovės ilgiau sotina, todėl nebūsite alkani taip dažnai. Juose taip pat gausu mikroelementų, kurių reikia jūsų organizmui, kad jie išliktų sveiki, o daržovėse yra daug skaidulų, kad būtumėte reguliarūs. Dėl to dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padės numesti svorio. Štai keletas kitų idėjų:
- Valgymo metu bent pusę lėkštės užpildykite daržovėmis.
- Užkandžiaukite morkomis, vyšniniais pomidorais ar kitomis daržovėmis.
- Į kalakutienos sumuštinį įpilkite špinatų, griežinėliais supjaustyto agurko arba supjaustytos paprikos.
- Apsvarstykite obuolius, uogas, bananus ar kitus vaisius.
6. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Cukraus natūraliai yra daugelyje jums naudingų maisto produktų, pavyzdžiui, pieno produktuose, daržovėse, vaisiuose ir grūduose, todėl jų neišmeskite. Vietoj to pašalinkite blogiausius kaltininkus: saldžius kepinius, saldžius javus, vaisių sultis, sodą ir saldainius. Štai keletas kitų patarimų:
- Nustokite dėti cukraus į kavą ar javus.
- Atidžiai perskaitykite etiketes; cukraus pridedama prie daugelio supakuotų maisto produktų, net tokių, kurių galbūt nesitikėtumėte, pavyzdžiui, makaronų padažo, energetinių gėrimų ir kepsnių padažo.
- Atminkite, kad cukrus turi daugybę pavadinimų. Jį galite rasti ant pakuočių kaip daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, kukurūzų sirupo, maltozės, sacharozės, dekstrozės ar kukurūzų saldiklio.
Žingsnis 7. Iškirpkite natrį (druską)
Laikinas natrio suvartojimo sumažinimas gali padėti mesti svorį. Dėl natrio mūsų kūnas sulaiko vandenį, o vandens svoris gali sudaryti 55–60% jūsų kūno svorio. Per dvi savaites, kai bandote numesti svorio, pašalinkite iš dietos visą natrio kiekį. Štai keletas idėjų:
- Nedėkite druskos į savo maistą. Ieškokite prieskonių be druskos, jei maistas jums atrodo per švelnus.
- Valgykite kuo mažiau perdirbto ir supakuoto maisto - jie pilni natrio.
- Jei valgote supakuotą maistą, rinkitės mažai natrio turinčias versijas.
- Salotų padažuose ir kituose padažuose dažnai yra daug natrio. Jei galite, praleiskite juos arba naudokite mažesnius kiekius.
- Natrio kiekio mažinimas gali padėti pagerinti jūsų bendrą sveikatą.
8. Venkite alkoholio
Gausus gėrimas yra susijęs su svorio padidėjimu. Atminkite, kad alkoholiniuose gėrimuose yra tuščių kalorijų ir jie neturi maistinės vertės! Saikingas alkoholio vartojimas apibrėžiamas kaip vienas gėrimas per dieną moterims ir du per dieną vyrams. Per dvi savaites, kai bandote numesti svorio, stenkitės nevartoti alkoholio. Jei tai padarysite, rinkitės protingai. Štai keletas patarimų:
- Viena porcija spiritinių gėrimų (1 uncija arba 30 ml) yra 100 kalorijų, viena taurė vyno (4 uncijos arba 125 ml) - 120 kalorijų, o vienas alus (8 uncijos arba 230 ml) - 150 kalorijų.
- Rinkitės paprastus kokteilius - sumaišyti gėrimai, pagaminti iš sulčių ir likerių, turės daugiau kalorijų, nei sakoma, degtinės tonikas.
- Paruoškite purškiklį iš baltojo vyno ir klubinės sodos.
- Išbandykite užpiltus spiritinius gėrimus - jie yra kvapni, be papildomų kalorijų.
- Gerkite lengvą alų, o ne įprastą alų.
- Venkite gėrimų su cukrumi ar kitais ratlankiais.
2 dalis iš 3: kasdienis pratimas
Žingsnis 1. Suplanuokite mankštos laiką
Jei norite numesti svorio, turite sunaudoti daugiau energijos, nei suvartojate per maistą ir gėrimus. Pratimai yra pagrindinis būdas padidinti energijos sąnaudas. Didesnės sėkmės sulauksite, jei suplanuosite laiką mankštai. Šiuo tikslu kiekvieną dieną užblokuokite valandą. Parašykite jį kalendoriuje arba nustatykite priminimą telefone ir elkitės kaip su bet kuriuo kitu susitikimu.
2 žingsnis. Pasirinkite mėgstamą fitneso veiklą
Nors ir suplanavote laiką mankštintis, nesinaudosite tiek daug, jei jums tai nepatiks. Štai kodėl svarbu pasirinkti jums patinkantį pratimą. Svarbiausia, kad tai turėtų būti kardio veikla, kuri stumia jūsų ribas ir kelia jums iššūkį. Geras iššūkių kupinas kardio užsiėmimas padės sudeginti kalorijas ir sudaužyti medžiagų apykaitą.
- Apsvarstykite: vaikščiojimą, bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, elipsės mašiną.
- Stenkitės kiekvieną dieną atlikti maždaug valandą kardio, kad numestumėte svorio.
- Jei nesate įpratę daug sportuoti, pradėkite lėtai ir stenkitės į ilgesnes bei intensyvesnes treniruotes.
- Atlikite intervalines treniruotes, keisdami trumpus didelio intensyvumo pratimus su saikingais pratimais - tai puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų.
Žingsnis 3. Priverskite daugiau vaikščioti
Be pasirinktos kardio treniruotės, būtinai vaikščiokite daugiau nei įprastai. Tai nebūtinai turi būti suplanuotas laikas, verčiau vaikščiokite visą dieną, kai galite. Galų gale, vaikščiojimas yra viena iš geriausių mankštos formų, todėl ekspertai siūlo bent 10 000 žingsnių per dieną, siekiant skatinti svorio mažėjimą.
- Pastatykite stovėjimo aikštelės gale darbe ar parduotuvėje.
- Atsistokite ir bent kartą per valandą pasivaikščiokite po biurą.
- Eikite vietoje, kol žiūrite televizorių.
- Naudokitės belaidžiu telefonu ir vaikščiokite, kol kalbate.
- Kai tik galite, lipkite laiptais, o ne liftu.
- Pabandykite greitai vaikščioti, tai padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį nei įprastai ir sudegins daugiau kalorijų.
Žingsnis 4. Atlikite lengvo svorio treniruotes
Nors kardio treniruotės yra svarbiausios norint numesti svorio per trumpą laiką, pastebėsite, kad kai kurios lengvo svorio treniruotės puikiai papildys kardio treniruotes ir padės nukreipti jus į teisingą kelią trumpalaikiam svorio metimui ir ilgalaikiam kūno rengybai bei sveikatai. Apsvarstykite:
- Šoniniai ištraukimai.
- Bicepso garbanos.
- Atsispaudimai
- Lunges
- Crunches.
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Sukurkite maitinimo struktūrą
Sveikos mitybos įpročiai turi būti tyčiniai - jie ne šiaip atsitinka. Žmonėms, planuojantiems sveiką mitybą, sekasi geriau. Štai keletas būdų, kaip tai padaryti:
- Kiekvieną savaitę sudarykite mitybos planą, į kurį įeina sveiki valgiai ir užkandžiai, ir jų laikykitės. Savaitės pradžioje įsigykite tų patiekalų, kurių jums reikia, todėl neturite pasiteisinimų nevalgyti pagal savo planą.
- Sėsk ir valgyk tinkamai. Tyrimai rodo, kad žmonės, susėdę prie stalo valgyti iš lėkštės, suvartos mažiau kalorijų nei tie, kurie valgo atsistoję ar ganosi iš pakuotės.
- Turėkite su savimi sveikus ir maistingus užkandžius. Atneškite juos su savimi į rankinę ar krepšį, todėl visada galėsite gerai pasirinkti. Tikslas yra valgyti kas 3 valandas tarp valgymų.
Žingsnis 2. Virkite nuo nulio
Dažnas valgymas yra tikras būdas padidinti juosmens liniją. Vietoj to, gamindami maistą namuose, suvartosite daug mažiau kalorijų. Stenkitės didžiąją dalį maisto, kurį valgote namuose, gaminti nuo nulio; jums patiks žinant, kas tiksliai yra jūsų maiste, ir išvengsite dietinių žudikų, tokių kaip pridėtas cukrus ir druska.
- Naudokite mažiau aliejaus ir sviesto.
- Naudokite mažiau cukraus.
- Maistą kepti, kepti ir kepti ant grotelių, o ne kepti.
Žingsnis 3. Žiūrėkite mažiau televizoriaus
Televizoriaus žiūrėjimas yra sėdimas užsiėmimas, kurio metu jūs mažai mankštinatės. Tyrimai rodo, kad suaugusieji, kurie per dieną žiūri tris ar daugiau valandų televizoriaus, dažniau yra nutukę nei tie, kurie žiūri valandą ar mažiau. Tai prasminga: kai žiūrite televizorių, nesate užsiėmęs sveika veikla, dėl kurios judate. Jūs taip pat labiau linkę užkandžiauti. Jei žiūrite televizorių, apsvarstykite:
- Sportuokite žiūrėdami. Padėkite televizorių taip, kad jį pamatytumėte iš treniruoklio ar bėgimo takelio, ir degindami kalorijas mėgaukitės mėgstama laida.
- Bėgiojimas vietoje ar šokinėjantys reklamos metu.
- Nuotolinio valdymo pulto slėpimas. Atsistokite, kad pakeistumėte kanalą. Tai gali sumažinti nerūpestingo naršymo, kurį mes visi kartais esame linkę, skaičių.
- Raskite ką veikti savo rankomis, kad žiūrėdami neužkandžiautumėte.
Žingsnis 4. Miegokite atitinkamą laiką
Miegas yra labai svarbi geros mitybos ir geros sveikatos dalis. Jūsų organizmas negalės atsigauti po mankštos ar taip efektyviai metabolizuoti maisto, jei nepakankamai miegojote. Iš esmės, nepakankamas miegas apkraus jūsų kūną ir pakenks jūsų bendram tikslui numesti svorio ir būti sveikam. Apskritai, siekite 6–9 valandų miego per naktį.
Per daug miego gali tapti vangus
Patarimai
- Nepraleiskite valgymo. Valgydami būsite labiau linkę rinktis netinkamą maistą.
- Nepraleiskite pusryčių. Žmonės, valgantys ryte, per dieną suvartoja mažiau kalorijų.
- Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie nuolat numeta svorio (po 1–2 kilogramus per savaitę), linkę išlaikyti savo svorį ilgainiui.
Įspėjimai
- Per pirmąsias dvi svorio metimo savaites galite numesti nuo 6 iki 10 svarų. Daugiau svorio netekimas yra nesveika.
- Ligų kontrolės centrai sveiką svorio metimą apibrėžia kaip 1–2 svarus per savaitę.
- Klizma ir vidurius laisvinantys vaistai gali padėti numesti svorio per trumpą laiką, tačiau ilgainiui jie gali būti kenksmingi.
- Norint numesti svorio, pavojinga badauti arba griežtai apriboti maisto vartojimą. Saugus minimalus paros kiekis yra nuo 1, 200-1, 500 kalorijų.
- Laikykitės sveiko svorio idėjos.
- Venkite dietinių tablečių, svorio netekimo papildų, stebuklingų žolelių ir kitų „greitų“svorio metimo būdų. Daugelis jų turi rimtų neigiamų pasekmių.
