Numesti 10 svarų per 2 savaites yra intensyvus tikslas ir reikės laikytis griežtos mankštos ir dietos plano
Nesvarbu, ar jums reikia numesti kelis kilogramus dėl medicininių priežasčių, ar turite ypatingą įvykį, dėl kurio norite numesti svorio, norint pasiekti šį tikslinį svorį bus siekiama išlaikyti savidrausmę. Prieš pradėdami, būtinai kreipkitės į medicinos ar kūno rengybos specialistą, kad aptartumėte, kaip geriausiai pasiekti šį tikslą, ir peržiūrėkite visas saugos priemones!
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pratimai
Žingsnis 1. Sudarykite pratimų planą
Numesti svorio reiškia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Praradus 5 kilogramus per savaitę, prarandama 17 500 kalorijų.
- Kardio ir pasipriešinimo treniruotės (sunkumų kilnojimas) derinys lemia didesnį svorio netekimą nei viena veikla. Bet jei turite pasirinkti vieną, tie, kurie atlieka tik kardio treniruotes, praranda daugiau nei tie, kurie atlieka tik pasipriešinimo treniruotes.
-
Apsvarstykite aukšto intensyvumo intervalo treniruotes (HIIT). Būtent tada pakaitomis eini ir išeini ramiai. Pvz., 30 sekundžių bėgtumėte negyvu sprintu, po to 60 sekundžių bėgiojimo. Tai sutrumpina jūsų kasdienybę ir sudegina daugiau riebalų, tikėkite ar ne. Be to, kai jūs šaldote ant sofos, jūsų medžiagų apykaita išlieka aukšta ir jūs sudeginsite daugiau kalorijų iki 24 valandų.
HIIT puikiai tinka tiems, kurie gyvena įtemptą gyvenimą - tai trunka tik apie 15 minučių. Tik nepamirškite, kad dar reikia sušilti ir atvėsti
Žingsnis 2. Imkitės jogos
Stresas yra didžiulė persivalgymo priežastis. 60 minučių joga (atliekama patogiai jūsų svetainėje mėgstamo pasirodymo metu) sudegina 180–360 kalorijų, tačiau tai dar ne viskas. Tyrimai parodė, kad jogos praktika turi daug privalumų:
- Sumažėjęs stresas
- Padidėjęs kūno suvokimas (ypač alkis ir sotumas)
- Sąmoningas valgymas
Žingsnis 3. Būkite linksmas
Pakeitę savo įprastą režimą, išvengsite plokščiakalnio ir jūsų kūnas nepripras prie treniruotės.
- Rutinos keitimas padės išlikti motyvuotam - tai didžiulis sėkmės veiksnys.
- Paverskite socialinius renginius kalorijų deginimo galimybėmis. Praleiskite filmus ir eikite į frisbio golfą, tenisą ar plaukimą.
Žingsnis 4. Raskite mažas galimybes
Bet kokia veikla gali virsti mankšta, tinkamai mąstant.
- Rinkitės laiptus, o ne liftą.
- Naudokite tai kaip priežastį atlikti darbus. Atlikite sodo darbus, plaukite automobilį - būkite aktyvūs!
- Į darbą ar mokyklą eikite pėsčiomis ar dviračiu. Tai taip pat sumažina jūsų išlaidas ir taip pat padeda aplinkai!
Žingsnis 5. Laikykitės jo
Galite iš karto nepastebėti rezultatų. Būk kantrus.
- Kai jūsų kūnas pripranta prie treniruotės, pakelkite jį aukštyn. Mesk sau įššukį.
- Darykite tik tiek, kiek galite ištverti. Jei jaučiate galvos svaigimą ar alpimą, sustokite.
2 dalis iš 3: Tinkama mityba
Žingsnis 1. Skaičiuokite savo kalorijas
Kiekvienas žmogus kasdien reikalauja skirtingo kalorijų kiekio. Priklausomai nuo jūsų veiklos lygio, pasirinkite dienos paskirstymą ir laikykitės jo.
Norėdami numesti 5 svarus per savaitę, turite sudeginti 2 500 kalorijų per dieną, o tai yra labai sunku. Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia suvalgyti ir kiek mankštintis, kad pasiektumėte savo tikslą
Žingsnis 2. Laikykite maisto žurnalą
Taip būsite atskaitingi, nes privalote įrašyti kiekvieną kąsnelį (net tik kąsnelį šokolado plytelės!). Tai taip pat leidžia jums pamatyti bet kokius modelius ar vietas, kur galite atlikti pakeitimus, jei neprarandate svorio.
- Nepraleiskite valgio! Pirmasis žingsnis norint juos pakeisti yra žinoti savo mitybos įpročius.
- Dirbk su draugu. Jei kas nors kitas peržiūrės jūsų maisto žurnalą (ir peržiūrės savo), tai paskatins jus likti kelyje.
- Apsvarstykite galimybę savo išmaniajame telefone naudoti programą, pvz., „MyFitnessPal“, kuri leidžia lengvai sekti dienos kalorijas, taip pat mankštą ir hidrataciją.
Žingsnis 3. Išlaikykite subalansuotą, spalvingą mitybą
Sveikesnis maistas greičiau užpildo skrandį. Jei jaučiatės sotus ir patenkintas, jums bus mažesnė pagunda ganytis prieš šaldytuvą.
- Atsargų vaisių ir daržovių. Tarkime, kad valgote 400 kalorijų vertės šlamšto maistą. Tikriausiai po kelių minučių grįšite prie šaldytuvo. Taip yra todėl, kad riebiuose maisto produktuose esantys aliejai nėra sotūs. Jie tiesiog užima mažiau skrandžio tūrio nei vaisiai ir daržovės. Norėdami suvalgyti 400 kalorijų salotų, turėsite suvalgyti apie 65 svarus.
- Venkite perdirbtų prekių. Jie jau prarado 90% maistinių medžiagų. Šie maisto produktai jums sukelia didesnį potraukį, nes jie netenkina jūsų mitybos poreikių.
- Vartok vaivorykštę. Amerikiečiai linkę laikytis labai „baltos“dietos. Valgykite visų spalvų maisto produktus, kad užtikrintumėte tinkamą vitaminų ir mineralų kiekį.
- Be vaisių ir daržovių, norint greitai numesti svorio, rekomenduojami kiaušinių baltymai, sojos produktai, paukštienos be odos, žuvis, vėžiagyviai, neriebus pieno maistas ir 95% liesos mėsos.
Žingsnis 4. Gerkite vandenį
Ir tada išgerkite dar. Stiklinė šalto vandens per 10 minučių pagreitins medžiagų apykaitą (jūsų kūnas stengsis ją sušildyti).
Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens. Tai pradės jūsų kūno CCK - hormoną, kuris jūsų smegenims signalizuoja, kad esate sotus. Valgysite mažiau, nes jūsų kūnas jums tai pasakys
Žingsnis 5. Valgykite pusryčius
Pusryčių praleidimas iš tikrųjų prisideda prie svorio padidėjimo, nes greičiausiai dienos viduryje valgysite daugiau. Be to, pusryčiai paskatins jūsų medžiagų apykaitą ir sudegins kalorijas.
- Laikykitės 300 kalorijų pusryčių. To pakanka, kad gautumėte tą greitą startą, bet ne tiek daug kalorijų, kad turėsite paaukoti pietų ir vakarienės metu.
- Venkite ryto angliavandenių, tokių kaip riestainiai ir blynai. Jūsų kūnas labiau linkęs juos paversti riebalais. Vietoj to, išbandykite chia sėklų pusryčių dubenį, avižinius dribsnius su vaisiais, pusryčių burrito su kiaušiniene ir daržovėmis arba kokteilį.
Žingsnis 6. Atsikratykite pagundų
Jei jūsų virtuvėje kažkas gąsdina, išmeskite.
- Pašalinkite iš savo namų labai perdirbtus maisto produktus - traškučius, sausainius, saldainius, pyragaičius, baltą duoną ir pan.
- Išmeskite gazuotus gėrimus ir sultis
- Išmeskite visus „baltus“angliavandenius ir riebius pieno produktus
7. Venkite valgymo be proto
Tai yra viena iš dažniausių svorio padidėjimo priežasčių.
Kai jums nuobodu ir norite ką nors valgyti, gerkite vandenį (ir dar šiek tiek sportuokite)
3 dalis iš 3: Kitos alternatyvos
Žingsnis 1. Greitai pagalvokite apie sultis
„Sultys“tapo madinga dieta, kai jūsų kūnas nuplaunamas nuo visų toksinų tik vartojant vaisių ir daržovių sultis. Specialiai pagamintos sultys yra prieinamos tam tikrose maisto prekių parduotuvėse tik šiai dietos taktikai.
Išskirkite sultis ilgiau nei kelias dienas, nebent jūsų gydytojas tai patvirtins
2 žingsnis. Eikite be druskos.
Vandens susilaikymas organizme bus pašalintas, todėl juosmens linija bus plonesnė.
- Be druskos reiškia nulį druskos. Restoranuose nevalgoma; Tiesą sakant, visiškai nevalgyti perdirbto maisto.
- Šios dietos metu reikia suvartoti daug vandens. Leidžiama šiek tiek žaliosios arbatos.
- Kadangi natris yra natūralios dietos dalis, šios dietos nerekomenduojama vartoti ilgą laiką.
Žingsnis 3. Apsvarstykite pagrindinį valymą
Panašiai kaip sulčių spaudimas, tai skysta dieta. Gėrimas yra šių medžiagų mišinys:
- 2 šaukštai šviežiai spaustų citrinų sulčių
- 2 šaukštai B klasės ekologiško klevų sirupo
- 1/10 šaukštelio Kajeno pipirų
-
10 uncijų filtruoto vandens
O žolelių, vidurius laisvinanti arbata leidžiama naktį
-
Ši dieta turėtų būti naudojama tik 4-14 dienų. Lengvai grįžkite lėtai valgyti kietą maistą.
Tai daugiausia lemia raumenų ir vandens susilaikymą, o ne riebalų praradimą
Žingsnis 4. Apsilankykite saunoje
Vos per ketvirtį valandos jūsų kūnas jau numes vandens svorį.
- Būkite hidratuotas. Apribokite vieną 15-20 minučių sesiją per dieną. Po to išgerkite stiklinę vandens.
- Jei turite sveikatos problemų, nesinaudokite saunomis.
Žingsnis 5. Gaukite kūno įvyniojimą
Šis procesas teigia, kad detoksikuoja jūsų kūną, mažina celiulitą ir tonizuoja odą.
- Yra daug įvairių veislių. Norėdami gauti daugiau informacijos, eikite į vietinį SPA.
- Tai apima tik laikiną svorio netekimą ir nėra ilgalaikė dietos ir mankštos alternatyva.
Patarimai
- Stenkitės nežiūrėti televizoriaus ir nesinaudoti kompiuteriu, kol nesportavote visą dieną. Naudokite jį kaip atlygio sistemą.
- Eik miegoti anksti. Pilnas nakties poilsis padeda numesti svorio ir sumažinti stresą.
Įspėjimai
- Numesti svorio nėra lengva. Jūs negalite numesti dešimt kilogramų per dvi savaites, kaip žadėta, jei to nepadarytumėte nepaprastai griežtai laikytis dietos ir mankštos.
- Greita dieta nėra sveikas būdas numesti svorio. Sultys arba valymas yra greitas sprendimas; svoris vėl atsiras, jei jūsų įpročiai nepasikeis.
- Tabletės svorio metimui gali atrodyti patraukliai, tačiau jos nėra tokios veiksmingos kaip senamadiškas būdas tiesiog pagerinti mitybą ir sportuoti.
