Prarasti penkis kilogramus per penkias savaites laikomas sveiku ir saugiu svorio metimu. Praradus daugiau nei vieną ar du kilogramus per savaitę, kyla pavojus dėl maistinių medžiagų trūkumo, nuovargio ir paprastai tai nėra tvaru ilgesnį laiką. Dėl labai mažo kaloringumo dietų, naudojamų greitesniam svorio metimui, labai sunku suvalgyti pakankamai organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Tačiau šiek tiek pakeitus savo mitybą ir gyvenimo būdą, numesti penkis kilogramus per penkias savaites gali būti gana paprasta, tačiau daugumai žmonių tai vis tiek bus saugu ir sveika.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Pasiruošimas svorio metimui
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami bet kokį svorio mažinimo planą, pasitarkite su gydytoju. Ji galės aptarti jūsų svorio tikslus ir pranešti, ar svorio metimas jums yra saugus ir sveikas.
- Pasitarkite su gydytoju, ar kreiptis į registruotą dietologą. Ji gali turėti kolegą, su kuriuo nuolat dirba.
- Registruotas dietologas yra mitybos ekspertas, kuris gali padėti jums sudaryti svorio metimo planą, padėti planuoti maistą ar pasiūlyti tam tikrus maisto produktus svorio metimui.
- Apsilankykite „EatRight“svetainėje ir viršuje dešinėje spustelėkite oranžinį mygtuką „Rasti ekspertą“, kad ieškotumėte dietologo savo vietovėje.
2 žingsnis. Skaičiuokite kalorijas
Prarasti penkis kilogramus per penkias savaites gali būti gana paprasta - ypač kai skaičiuojate kalorijas. Norėdami numesti apie vieną kilogramą per savaitę, stenkitės iš savo dietos kasdien pašalinti 500 kalorijų. Paprastai tai lemia maždaug vieno svaro svorio metimą per savaitę.
Nevartokite per daug kalorijų ir nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, nes gali būti sunku suvartoti pakankamai gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų labai mažai kalorijų turinčioms dietoms
Žingsnis 3. Laikykite maisto žurnalą
Maisto žurnalas yra puikus svorio metimo įrankis. Galite jį naudoti norėdami pamatyti, kokius pakeitimus galite padaryti savo mityboje, taip pat padėti jums sekti visą dietą.
- Įsigykite žurnalą arba atsisiųskite žurnalų programą savo išmaniajame telefone. Stebėkite kuo daugiau dienų - tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. Daugelis žmonių savaitgaliais valgo skirtingai, todėl svarbu įtraukti ir savaitgalį, ir darbo dienas.
- Kai pirmą kartą pradedate savo dienoraštį, atkreipkite dėmesį į tai, kiek kalorijų suvalgote per dieną. Daugelis maisto žurnalų programų tai daro automatiškai už jus. Tai gali suteikti jums idėją apie kalorijų tikslą, kurio reikia laikytis rengiant svorio metimo planą.
Žingsnis 4. Sudarykite mitybos planą
Maitinimo planai yra dar viena puiki priemonė numesti svorio. Iš anksto suplanavę savo patiekalus ir užkandžius, galite laikytis savo kelio ir laikytis savo plano.
- Pasitarkite su dietologu dėl mitybos plano, kad įsitikintumėte, jog jis yra tikslus ir tinkamas jūsų sveikatos istorijai.
- Kiekvieną savaitę skirkite dieną savo mitybos planui surašyti. Įtraukite visus patiekalus ir užkandžius, kurių jums prireiks per savaitę.
- Jūsų mitybos planas taip pat gali padėti jums sudaryti bakalėjos sąrašą kiekvieną savaitę, kad perkate tik tai, ko jums reikia.
2 dalis iš 4: Valgyti norint numesti svorio
Žingsnis 1. Kiekvieno valgio metu valgykite liesų baltymų
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, ypač svorio netekimo požiūriu. Įrodyta, kad valgant liesus baltymus kiekvieno valgio metu galima numesti svorio ir ilgainiui galima numesti daugiau svorio.
- Kiekvieno valgio metu suvalgykite atitinkamo dydžio baltymų porciją. Kiekvieno valgio metu stenkitės įtraukti apie 3-4 oz liesų baltymų. Tai yra maždaug kortelių kaladės ar čekių knygos dydžio.
- Į kiekvieną valgį ir visą dieną įtraukite įvairių liesų baltymų. Liesos baltymų galimybės apima: paukštieną, kiaušinius, liesą raudoną mėsą, kiaulieną, jūros gėrybes ir neriebius pieno produktus.
- Vegetariški baltymų šaltiniai taip pat laikomi liesais. Tai apima: pupeles, lęšius, riešutus, tofu ir tempeh.
Žingsnis 2. Padarykite pusę valgymo vaisių ar daržovių
Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti gana didelę jūsų dietos dalį. Šie maisto produktai yra mažai kaloringi ir pilni skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Norėdami tinkamai subalansuoti mitybą, pabandykite į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukti vaisių ar daržovių.
- Viena porcija daržovių yra maždaug 1 puodelis arba 2 puodeliai žalių lapinių daržovių.
- Viena vaisių porcija yra 1 mažas sveikas vaisius, 1 puodelis supjaustytų vaisių arba 1/2 puodelio džiovintų vaisių.
Žingsnis 3. Valgykite tik 100% nesmulkintų grūdų
Pilno grūdo maistas aprūpina jūsų mitybą pagrindiniu skaidulų šaltiniu ir kai kuriais vitaminais bei mineralais. Jie yra minimaliai apdoroti, juose yra sėlenų, gemalų ir grūdų endospermo.
- 1 porcija nesmulkintų grūdų yra 1 oz arba 1/2 puodelio grūdų, tokių kaip ryžiai ar makaronai. Maisto svarstyklių naudojimas yra dar vienas tikslus makaronų ar kitų grūdų matavimo būdas.
- Viso grūdo maisto produktų pavyzdžiai: kvinoja, rudieji ryžiai, 100% viso grūdo duona, soros, vos, avižos arba 100% viso grūdo makaronai.
Žingsnis 4. Užkandžiai sveiki
Retkarčiais užkandžiai gali padėti lengviau numesti svorio. Tai ypač pasakytina, jei užkandis padės išvengti persivalgymo valgio metu.
- Būkite atsargūs, kai nusprendžiate užkandžiauti. Užkandis gali būti puiki priemonė, padedanti jums ilgesnį laiką tarp valgymų (daugiau nei keturias ar penkias valandas) arba kaip kuras prieš treniruotę ar po jos.
- Laikykite užkandžius maždaug 100-200 kalorijų. Taip pat pabandykite įtraukti liesus baltymus, vaisius ar daržoves ar nesmulkintus grūdus. Baltymų ir skaidulų derinys gali padėti ilgiau išlikti patenkintam.
- Sveiki užkandžiai gali būti: neriebus sūris ir obuolys, mažai kalorijų turintis baltymų batonėlis arba graikiškas jogurtas ir vaisiai.
Žingsnis 5. Gerkite vandenį
Siekite kasdien gauti pakankamai skysčių. Paprastai rekomenduojama kasdien suvartoti apie aštuonias stiklines arba 64 oz. Nors kiekis kiekvienam yra skirtingas, tinkamas drėkinimas taip pat gali padėti numesti svorio.
- Laikykite vandens buteliuką šalia ir stebėkite, kiek geriate per dieną.
- Be to, gėrimas prieš valgį gali numalšinti alkį ir sumažinti bendrą valgio metu suvartojamą kiekį.
6. Venkite nuobodžių maisto produktų
Kai bandote numesti svorio, svarbu nuosaikiai mėgautis mėgstamu maistu. Daugelis atlaidžių maisto produktų ar komfortiško maisto turi daugiau kalorijų ir riebalų ir gali sulėtinti arba užkirsti kelią svorio metimui.
- Išsaugokite nuolaidų maistą, pavyzdžiui, saldumynus ar didesnio riebumo maistą ypatingai progai. Arba pabandykite juos vartoti saikingai - pavyzdžiui, vieną ar du kartus per mėnesį.
- Jei planuojate pasimėgauti, suvartokite nedidelę porciją, kad galėtumėte kontroliuoti kalorijas.
Žingsnis 7. Venkite alkoholio
Reguliarus alkoholio vartojimas gali užkirsti kelią svorio metimui arba jį sulėtinti. Alkoholis gali turėti labai daug kalorijų ir cukraus (ypač mišriuose gėrimuose). Apriboti arba vengti alkoholio.
- Moterys turėtų apriboti alkoholio vartojimą iki 1 stiklinės per dieną, o vyrai - iki 2 stiklinių per dieną.
- Kaip ir atlaidūs skanėstai, jei mėgstate gerti alkoholį, stenkitės jį vartoti saikingai. Pavyzdžiui, taurė vyno vieną ar du kartus per savaitę.
3 dalis iš 4: pratimai svorio metimui
Žingsnis 1. Įtraukite kardio pratimus kas savaitę
Nors mankšta savaime nesumažina svorio, įskaitant reguliarų fizinį aktyvumą, padės jūsų svorio metimo pastangos. Stenkitės būti aktyvūs bent 150 minučių kiekvieną savaitę.
- Aerobinė veikla gali apimti tokius pratimus kaip šokių pamokos, žygiai pėsčiomis, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu.
- Būkite atsargūs dėl kardio treniruoklių kalorijų skaičiavimo. Skaičiai nebūtinai atitinka jūsų ūgį, svorį ar lytį.
Žingsnis 2. Dalyvaukite jėgos treniruotėse
Atsparumo treniruotės yra puikus komplimentas širdies ir kraujagyslių veiklai ir svorio metimui. Kurdami daugiau raumenų masės, padidinsite medžiagų apykaitą ir sudeginsite daugiau kalorijų.
- Rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti dvi jėgos treniruotes.
- Jėgos treniruotės apima tokias veiklas kaip svorio kėlimas, pilatesas arba izometriniai pratimai, tokie kaip atsispaudimai ar susitraukimai.
Žingsnis 3. Užsiregistruokite į sesiją su asmeniniu treneriu
Suplanuoti sesiją ar dvi su asmeniniu treneriu gali būti gera idėja. Tai ypač pasakytina, jei nesate susipažinę su kai kuriais pratimais arba norite rasti mankštos režimą, kuris paremtų jūsų naują svorio metimo planą.
- Asmeninis treneris gali padėti jums sukurti pratimų planą, kuris būtų progresyvus, periodiškas ir atitiktų jūsų sugebėjimus/tikslus.
- Daugelis sporto salių siūlo nemokamą ar nuolaidą turinčią asmeninę treniruotę, kai prisijungiate arba esate narystės dalis.
- Asmeninė treniruotė gali būti brangi, tačiau jums gali prireikti tik vienos ar dviejų sesijų, kad išmoktumėte įprastos veiklos arba išmoktumėte naudotis mašinomis.
4 dalis iš 4: svorio metimas
Žingsnis 1. Pasverkite save kiekvieną dieną
Bus svarbu pasverti save kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku. Tai ypač aktualu, nes per penkias savaites norite numesti penkis kilogramus; kadangi tai trumpesnis dietos laikotarpis, norėsite įsitikinti, kad jūsų mitybos planas veikia gerai.
- Įsigykite namų svarstykles, kad galėtumėte namuose turėti tinkamus įrankius, kad galėtumėte sekti savo kelią.
- Norėdami gauti tiksliausius svorius, kiekvieną dieną pasverkite tuos pačius drabužius.
- Taip pat įrodyta, kad reguliarūs svėrimai padeda išvengti svorio padidėjimo.
Žingsnis 2. Įvertinkite savo mitybą
Norint pasiekti savo tikslą numesti penkis kilogramus per penkias savaites, bus svarbu užsiregistruoti ir įvertinti savo mitybą. Kadangi laiko juosta yra tokia trumpa, jei pastebėsite, kad jūsų mityba nepakankamai numeta svorio, norėsite kuo greičiau ją koreguoti.
Jei svoris nekrenta, patikrinkite savo maisto žurnalą ir kalorijų skaičių. Ar tu slysti? Dažniau užkandžiaujate ar valgote didesnes porcijas? Atlikite reikiamus pakeitimus arba pašalinkite dar keletą kalorijų, kad sumažintumėte svorį
Žingsnis 3. Venkite atsisakyti savo mitybos plano
Idealiu atveju, numetę norimą svorį, turėtumėte jį mesti. Laikykitės savo mitybos plano, kad išlaikytumėte svorio metimą.
- Išlaikykite savo gyvenimo būdo pakeitimus: stebėkite kalorijas, porcijų dydžius ir kasdien valgykite subalansuotą mitybą.
- Taip pat stebėkite, kaip dažnai mėgaujatės skanėstais ar alkoholiu. Nors atsitiktinis gydymas yra tinkamas, laikykitės jų kuo mažiau, kad išlaikytumėte savo svorį.
Patarimai
- Skaičiuodami kalorijas, pažiūrėkite į bendrą porcijų skaičių indelyje ir tada apskaičiuokite. Dažnai galvoje yra vienos porcijos kalorijos, o žmogus linkęs pamiršti, kad maišelyje ar skardinėje gali būti 2,5 porcijos.
- Visiškai nevenkite riebalų (ar angliavandenių)! Visiškai priimtini sveiki riebalai, tokie kaip mononesotieji riebalai (vyrauja alyvuogių aliejuje) ir maistas, kuriame natūraliai yra daug riebalų rūgščių, tokių kaip Omega-3.
- Gerkite dvi stiklines vandens 10 minučių prieš kiekvieną valgį. Tai užpildys jus, todėl iš viso valgysite mažiau.
- Norėdami numesti vieną kilogramą, turite sudeginti 3 500 papildomų kalorijų arba suvalgyti 3 500 mažiau kalorijų per savaitę.
- Niekada nevalgykite mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną ir neribokite kalorijų daugiau nei 550 per dieną.
- Laipsniškas, saikingas kalorijų apribojimas kartu su mankšta yra vienas saugiausių ir sveikiausių būdų numesti svorio ir jį išlaikyti.
- Kartą per savaitę pasilepinkite trupučiu „apgaulingo maisto“, tačiau atsargiai. Šis apgaulingas patiekalas gali virsti sukčiavimo diena, po to - apgaulės savaite.
Įspėjimai
- Greitas ir ekstremalus svorio netekimas yra nesveikas ir gali sukelti svorio padidėjimą. (Tai taip pat vadinama „yo-yo“dieta.)
- Būtinai pasitarkite su savo gydytoju dėl savo svorio metimo programos; gydytojas jums padės ir gali pasiūlyti papildomų pasiūlymų.
- Nebandykite numesti daugiau nei dviejų kilogramų per savaitę. Daugiau nei tai nėra laikoma sveika ar saugia.
