Numesti 5 svarus per 2 savaites reikia šiek tiek sunkaus darbo ir kantrybės. Sveikas svorio metimas laikomas 1–2 svarais per savaitę, todėl numesti 5 kilogramus per dvi savaites arba 2,5 svaro per savaitę yra šiek tiek ambicingiau. Norėdami tai padaryti, turėsite pakeisti savo mitybą ir reguliariai mankštintis.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: treniruotės svorio metimui palaikyti
Žingsnis 1. Treniruokitės ryte
Jei šiuo metu mankštinatės po pietų arba vakare, apsvarstykite galimybę pakeisti savo pratimus į rytines valandas.
- Kai kurie tyrimai parodė, kad rytinės treniruotės padidina jūsų organizmo gebėjimą sudeginti kalorijas iš sukauptų riebalų, užuot sunaudojusios kalorijas, kurias suvartojote per dieną.
- Suplanuokite treniruotes 20–30 minučių po pabudimo. Be to, atsikėlimas ryte padės užtikrinti, kad per dieną nebūsite per daug užsiėmę ar pavargę, o vėliau praleisite treniruotę.
- Iš pradžių gali būti sunku pakeisti savo kasdienybę. Bet po poros dienų atsikėlus anksčiau (ir einant miegoti šiek tiek anksčiau), jums bus gerai su nauja AM tvarka.
Žingsnis 2. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
HIIT treniruotės šiais laikais yra populiarios ir dėl geros priežasties. Tyrimai parodė, kad jie padeda sudeginti daugiau riebalų ir išlaikyti metabolizmą aukštesnį nei tradiciniai pratimai.
- Įprastos HIIT treniruotės kaitaliojasi tarp labai didelio intensyvumo pratimų (pvz., Sprinto) ir vidutinio intensyvumo pratimų (pvz., Bėgiojimo). Įtraukite vieną ar dvi dienas HIIT treniruočių kiekvieną savaitę.
- Atlikite 45 minučių kardio treniruotes su 10 minučių apšilimu ir 10 minučių atvėsimu. 25 minutes tarp jų reikia skirti sprintui nuo 30 sekundžių iki vienos minutės ir grįžti prie vidutinio intensyvumo dvi ar keturias minutes.
- Didelis intensyvumas yra nuo 80 iki 85 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Negalite tęsti pokalbio ir esate labai „susijaudinęs“. Vidutinio intensyvumo yra 65–80 procentų maksimalaus širdies ritmo. Galite tęsti pokalbį su draugu, bet dusulys. Pakaitomis tarp šių dviejų.
Žingsnis 3. Pradėkite treniruotis su svoriu
Kintančiomis dienomis, kai nedarote HIIT treniruotės, įtraukite jėgos treniruotes. Atminkite, kad raumenims sukurti reikia šiek tiek laiko. Tačiau reguliarios treniruotės su svoriais ir sveika mityba gali padėti jums sukurti raumenų masę per 4–12 savaičių, o tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą.
- Jėgos treniruotės padeda sukurti liesą raumenų masę. Kuo daugiau liesos raumenų masės, tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita.
- Savaitę pradėkite nuo populiarių pratimų, tokių kaip bicepso garbanos, tricepso spaudimas, krūtinės spaudimas, eilės, pritūpimai, atsilenkimai ir blauzdų pakėlimai. Tai greitai padaryti ir juos galima lengvai įtraukti į dabartinę mankštos tvarką.
- Išbandykite ir naujas svorio mašinas, virdulio varpelius ar TRX diržus. Dar geriau, pasitreniruokite su draugu ar asmeniniu treneriu, kuris gali parodyti, kaip naudotis nauja įranga.
- Dirbkite iki nudegimo 12–15 pakartojimų. Atlikite nuo dviejų iki trijų rinkinių.
Žingsnis 4. Įtraukite kitų kardio formų
Be HIIT ir jėgos treniruočių, įtraukite kelias dienas kitų tipų širdies ir kraujagyslių veiklos. Tokie pratimai taip pat padeda numesti svorio.
- Kaip ir HIIT, kardio treniruotės metu sudeginama daug kalorijų. Įtraukite nuo 150 iki 300 minučių kardio pratimų kiekvieną savaitę (HIIT taip pat gali įskaičiuoti į tai).
- Kita veikla gali būti: bėgiojimas/bėgimas, elipsės naudojimas, šokiai, plaukimas ar aerobikos pamoka.
- Vienas iš pagrindinių kardio ir HIIT skirtumų yra tas, kad šie kardio pratimai atliekami pastoviu, vidutiniu intensyvumu ir nesikeičiant aukšto ir vidutinio intensyvumo lygiais.
2 metodas iš 2: valgymas norint numesti svorio
Žingsnis 1. Sukurkite 1, 250 kalorijų dienos kalorijų deficitą
Vienas svaras yra lygus 3 500 kalorijų, taigi 5 svarai yra 17, 500. Per 14 dienų tai prilygsta 1,250 kalorijų deficitui per dieną. Dalį šio deficito galite sukurti mankštindamiesi, tačiau taip pat turėsite sumažinti dietos kalorijas, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslą - 5 kilogramus per 2 savaites.
- Nors kalorijų sumažinimas lemia svorio kritimą, per daug kalorijų pašalinimas iš dietos iš tikrųjų gali lemti lėtesnį svorio netekimą, maistinių medžiagų trūkumą ir nuovargį.
- Taip pat atminkite, kad kalorijas deginate ir mankštindamiesi. Tai kartu su mažesniu kalorijų deficitu iš dietos padės jums lengvai pasiekti savo tikslą.
- Naudokite maisto žurnalą ar maisto stebėjimo programą, kad sužinotumėte, kiek kalorijų šiuo metu valgote, ir iš to skaičiaus atimkite 500–750. Taip pat toliau stebėkite savo kalorijas, kad įsitikintumėte, jog nevalgote per daug ir nesilaikote savo kalorijų tikslo.
Žingsnis 2. Valgykite sočius pusryčius
Pusryčiai yra svarbus valgis, ypač kai bandote numesti svorio.
- Nesirinkite tik pusryčių maisto. Šis patiekalas turėtų būti turtingas baltymų ir skaidulų, kad padėtų jūsų dienai ir ilgiau jaustumėtės patenkintas.
- Didesnis baltymų ir skaidulų derinys padeda jaustis labiau patenkintam ilgai po valgio. Be to, ląsteliena papildo jūsų patiekalą, todėl jaučiatės sotesnis.
- Išbandykite avižinius dribsnius su neriebiu pienu, 0% riebiu graikišku jogurtu su ¼ puodelio mažai kalorijų turinčios granolos ir sauja uogų arba 2 kiaušinių omletą su nekrakmolingomis daržovėmis arba virtu kiaušiniu.
Žingsnis 3. Pabandykite apriboti angliavandenių kiekį savo racione
Numesti 5 svarus per 2 savaites gali būti lengva, tačiau tam tikri mitybos būdai tai dar labiau palengvina. Kai kurių angliavandenių apribojimas dietoje gali padėti numesti kilogramus šiek tiek greičiau.
- Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų. Tačiau tam tikrų angliavandenių rūšių apribojimas gali padėti jums numesti tuos 5 kilogramus lengviau nei vien laikantis mažai kalorijų turinčios dietos.
- Angliavandenių yra šiuose maisto produktuose: cukrus arba maistas, į kurį pridėta cukraus, pieno produktai, grūdai, krakmolingos daržovės ir ankštiniai bei vaisiai.
- Užuot valgydami duoną, ryžius ar makaronus, pakeiskite šiuos angliavandenius nekrakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai, špinatai, žiediniai kopūstai, salierai ir paprikos. Juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini jūsų bendrai sveikatai.
- Atminkite, kad visi cukrūs yra angliavandeniai, todėl atsisakykite maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, kad sumažintumėte jų suvartojimą. Patikrinkite informaciją apie maistingumą ir perskaitykite ingredientų sąrašus, kad pamatytumėte, ar nėra pridėto cukraus.
Žingsnis 4. Kiekvieno valgio metu valgykite baltymų ir daržovių
Kaip ir pusryčiai, baltymingi patiekalai, papildyti mažai kalorijų turinčiomis daržovėmis, gali padėti greičiau pasiekti savo svorio tikslą nei tik mažai kalorijų turinti dieta.
- Užuot skaičiavę gramų baltymų kasdien, sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvieną kartą valgydami ir užkandžiaudami suvalgykite vieną ar dvi porcijas liesesnių baltymų. Tai užtikrins, kad gausite pakankamai šios būtinos maistinės medžiagos.
- Viena porcija baltymų yra apie 3–4 uncijos arba apie 1/2 puodelio tokių daiktų kaip pupelės ar lęšiai. Būtinai išmatuokite savo porcijas, kad padėtumėte neatsilikti.
- Pasirinkite liesesnius baltymus, pvz., Paukštieną, kiaušinius, liesą jautieną, tofu ar neriebų pieną, kad išlaikytumėte savo kalorijų ribas.
- Baltymus derinkite su bet kokios rūšies daržovėmis. Stenkitės laikytis nekrakmolingų daržovių, tokių kaip salotos, brokoliai, paprikos, Briuselio kopūstai ar pomidorai, nes juose yra labai mažai kalorijų. Įtraukite 1 puodelio porciją arba 2 puodelių salotų žalumynų porciją.
- Juose taip pat yra daug skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, kurios gali padėti jums jaustis labiau patenkintam, kai apskritai yra mažiau kalorijų.
Žingsnis 5. Pakeiskite perdirbtus maisto produktus maistingesniais maisto produktais
Dvi savaites trukusio svorio metimo laikotarpio apribojimas arba vengimas perdirbtų maisto produktų padės jums pasiekti savo tikslą be jokių pokalbių.
- Žinoma, kad perdirbtuose maisto produktuose yra šiek tiek daugiau kalorijų, pridėta cukraus, nesveikų riebalų formų ir daug kitų konservantų.
- Reguliariai ar dideliais kiekiais valgant perdirbtą maistą, gali sulėtėti svorio netekimas ar net priaugti svorio.
- Atsisakykite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip alkoholis, saldinti gėrimai, tokie kaip soda, saldainiai, kepiniai, ledai, pusryčių pyragaičiai, saldūs javai, keptas maistas ir labai riebi mėsa.
- Pavyzdžiui, pakeiskite vakarinį sausainį vaisiais ir juodu šokoladu ar net nedideliu jogurtu, kad gautumėte mažiau kalorijų ir cukraus. Arba užuot užsisakę kepti vištienos sumuštinį, rinkitės ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę.
Patarimai
- Prieš numesdami svorį, visada pasitarkite su gydytoju. Jie galės pasakyti, ar svorio metimas yra tinkamas.
- Dvi savaitės yra puikus laikas numesti 5 kilogramus. Tačiau prarasti daugiau nei 5 kilogramus nėra pakankamai laiko. Jei norite numesti 10 ar daugiau kilogramų, turėsite pratęsti laiką.
