Labai sunku numesti 20 svarų per dvi trumpas savaites, o greitai numesti svorio dažnai nėra saugu. Chirurgija ir svorio netekimo tabletės yra viena iš daugelio žmonių galimybių greitai numesti tokį didelį svorį, tačiau pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą galima pasiekti svorio metimo tikslų ir tai yra sveikesnė ilgalaikė išeitis, kai tai daroma teisingai. Svarbu pažymėti, kad dieta, kuri numeta tiek svorio, yra labai netradicinė, ir prieš tęsdami turėtumėte aptarti savo planus su gydytoju.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Keisti tai, ką valgote
Žingsnis 1. Pereikite prie geriamojo tik vandens
Vanduo išplauna jūsų sistemą, pašalindamas nereikalingus toksinus, todėl lengviau numesti svorio. Be to, vanduo neturi kalorijų, todėl tai yra daug geresnis pasirinkimas nei saldūs gėrimai. Tiesą sakant, jei galite apsiriboti tik vandeniu, jūsų šansai numesti svorio padidės. Jei laikas nuo laiko jums reikia kažko pagardinto, rinkitės nesaldintą arbatą.
- Tai turėtų būti 24/7, išskyrus prieš pat treniruotę. Tuomet galite drąsiai išgerti puodelį juodos kavos (arba šlakelį lieso pieno). Pranešama, kad kofeino sprogimas suteikia jums smūgį, todėl šiek tiek sunkiau dirbate.
- Pasirodo, geriamasis vanduo gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, be to, jaustis sotiems. Naujausi tyrimai rodo, kad išgėrus dvi stiklines šalto vandens, medžiagų apykaita gali padidėti apie 40% 15-20 minučių. Pranešama, kad šių svorio metimo tyrimų dalyviai per tris mėnesius numetė 15 kilogramų, daugiausia gerdami tik vandenį.
Žingsnis 2. Išskirkite greito maisto iš savo dietos
Iškirpkite jį visiškai. Kas nors, laikydamasis standartinės dietos, paprastai gali sau leisti vieną ar du kartus nukristi nuo greito maisto vagono, nepatirdamas didelių pasekmių. Tačiau siekiant ekstremalių, trumpalaikių svorio metimo tikslų (tokių kaip šis), reikia visiškai vengti greito maisto.
- Venkite riebaus, riebaus maisto, taip pat tų, kuriuose yra daug cukraus. Viskas, kas sudaužyta, apkepinta, padengta šokoladu, supakuota ar pakrauta ir konservuota cukrumi, yra neprieinama.
- Būtinai perskaitykite savo etiketes. Net tokie dalykai kaip jogurtas ir granolos batonėliai gali būti cukraus varikliai. Nors daugelis žmonių mano, kad tai yra sveika, jie iš tikrųjų nėra.
Žingsnis 3. Iškirpkite baltus angliavandenius
Viskas, pradedant makaronais ir baigiant sausainiais, yra pilna paprastų angliavandenių, kurie iš tikrųjų yra užmaskuoti cukrūs. Šie maži piktadariai padidina mūsų insulino kiekį, padidina mūsų riebalų atsargas ir galiausiai padidina mūsų kūno svorį. Norėdami sumažinti smaigalį, supjaustykite perdirbtus angliavandenius - tai reiškia baltus ryžius, duoną ir bulves, be sausainių, pyragų, spurgų, traškučių, riestainių ir ledų.
- Jums gali būti geriau atsisakyti angliavandenių apskritai. Pripažinkime: 20 svarų per 2 savaites yra didelis užsakymas. Jei norite, kad jūsų kūnas patektų į ketozę, kai ji maitina jūsų riebalų atsargas, o ne glikogeno atsargas (nes jos yra išeikvotos), turėsite visiškai atsisakyti angliavandenių arba jų visai neturėti. Be saldumynų, turėsite atsisakyti krakmolingų daržovių (bulvių, moliūgų, morkų), neskaldytų grūdų (įskaitant kvinoją ir rudus ryžius) ir saldžių vaisių, tokių kaip bananai, apelsinai ir obuoliai.
- Be to, būdamas alkanas, pagunda atsisakyti senų įpročių tampa dar galingesnė. Nuosekliai valgydami sau naudingą, sveiką maistą, kiti potraukiai lieka nuošalyje. Kai būsite pilnesni, priimsite geresnius sprendimus.
Žingsnis 4. Munch ant "neigiamų kalorijų" maisto
Ar neigiamų kalorijų maistas yra tikrai neigiamas, ar ne, diskutuojama. Remiantis teorija, kai kurie maisto produktai suvirškina tiek energijos, kad juos valgant iš tikrųjų sudeginama daugiau kalorijų, nei yra maisto produktuose. Net jei nesudeginate kalorijų valgydami šį maistą, jūs taip pat negausite daug kalorijų.
- Kalbant apie daržoves, valgykite daugiau šparagų, burokėlių šaknų, brokolių, kopūstų, žiedinių kopūstų, salierų, agurkų, česnakų, šparaginių pupelių, salotų, svogūnų, ridikų, špinatų, ropių ir cukinijų.
- Kalbant apie vaisius, patraukite prie mėlynių, kantalupos, spanguolių, greipfrutų, medaus rasos, citrinų, laimų, apelsinų, mangų, papajų, aviečių, braškių, pomidorų, mandarinų ir arbūzų.
Žingsnis 5. Pasirinkite liesesnius baltymus ir prisikraukite daržovių
Vietoj jautienos ir kiaulienos rinkitės liesesnę mėsą, pavyzdžiui, vištieną ar žuvį. Žuvies vartojimas yra ypač naudingas, nes žuvyje esančios riebalų rūgštys suteikia jūsų organizmui reikalingų aliejų ir gali padėti numalšinti norą valgyti riebų ar riebų maistą.
O dėl daržovių - tai ir eik. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė - sudėkite juos. Jie yra maistingi, paprastai nėra pilni kalorijų ar cukraus (vėlgi, nėra bulvių), ir jus sotina. Jie yra trumpiausias kelias numesti svorio
Žingsnis 6. Labai atidžiai apsvarstykite madingą dietą
Faktas yra tas, kad per trumpą laiką madingos dietos gali pasiteisinti. Jei norite numesti svorio labai greitai ir nesvarbu, ar jį priaugsite, tuomet madinga dieta jums gali būti tinkama šioje situacijoje. Tiesiog supraskite, kad apskritai jie nėra sveiki ir jų poveikis trunka neilgai.
Viena iš labiausiai paplitusių madingų dietų šiuo metu yra sulčių spaudimas. Kitas varžovas yra „Master Cleanse“dieta-abi dietos yra skystos. Tai suteikia greitų rezultatų, tačiau jų sunku laikytis ir nėra protinga ilgai išlikti. Jei esate beviltiškas, pažvelkite į juos, bet pasinaudokite jų patarimais su druska
2 dalis iš 3: mitybos keitimas
Žingsnis 1. Būtinai vis tiek valgykite visus valgius
Nors galite jausti pagundą praleisti pusryčius ar praleisti dieną pasninkaudami, turėtumėte atsispirti norui tai padaryti. Ilgas badavimas gali sukelti raumenų praradimą ir kitas sveikatos problemas, tačiau taip pat gali apsunkinti jūsų kūno svorio metimą. Kai žmogaus organizmas negauna pakankamai mitybos, jis automatiškai pradeda taupyti kalorijas degindamas jas lėčiau. Po pirmųjų dienų galite smarkiai numesti svorio, tačiau pasibaigus dviem savaitėms, tikriausiai gausite jos dalį.
Išimtis yra ta, kad jūs laikotės labai reguliaraus pasninko plano. Čia jūs nevalgote nuo aštuonių iki dvidešimt keturių valandų, o po to suvalgote suplanuotą kalorijų kiekį (dažnai daugiau). Nors tai gali būti veiksminga, tai darykite tik gavę gydytojo sutikimą. Jei to nepadarysite teisingai, galite padidinti savo kūno polinkį kaupti riebalus
Žingsnis 2. Nevalgykite po tam tikro paros laiko
Daugeliui žmonių sekasi planuojant planuotą laiką. Tai yra, jie nusprendžia, kad nevalgys po tam tikro laiko, paprastai kažkur apie 7–20 val. Naktinis valgymas dažniausiai yra blogiausias daugumai žmonių, nes televizorius yra įjungtas, o draugai taip pat dažnai muša. Tai gali būti emociškai sunku, tačiau tai gali pasiteisinti.
Jums gali tekti būti protingam su savimi. Laikykitės šios taisyklės tik penkias ar šešias dienas per savaitę. Suteikite sau šiek tiek erdvės su draugais, bet tai nereiškia, kad galite išprotėti. Laikykitės taurės raudono vyno ir kelių kąsnių - nevalgykite viso savitarnos
Žingsnis 3. Biudžetas savo kalorijas
Idėja, kad viskas priklauso nuo kalorijų, pamažu tampa sena mokykla. Faktas yra tas, kad kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas ir ne visos kalorijos gaminamos vienodai. Negana to, skaičiuoti kalorijas yra nemalonu. Tai sakant, jie yra gera bendra gairė. Laikydamiesi šios dietos, suplanuokite savo kalorijas visą dieną. Jei padarėte tikrai labai gerai, turėkite tą gabalėlį juodojo šokolado arba papildomą pusę vištienos krūtinėlės. Nepersistenkite, bet apsisaugokite nuo nepasitenkinimo.
Norėsite subalansuoti sudegintas kalorijas su suvartotomis kalorijomis. Kitaip tariant, kuo daugiau treniruojatės, tuo daugiau galite valgyti. Svoris paprastai mažėja, kai sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojama. Vidutiniškai (vėlgi, vidutiniškai) žmogui reikia sudeginti 3 500 kalorijų daugiau, nei jis suvartoja, kad numestų 450 g. Kad per dvi savaites numestumėte 20 svarų (9 kg), kiekvieną dieną turėsite numesti šiek tiek mažiau nei 1,55 svaro (675 g). Tai reiškia, kad sudeginate šiek tiek daugiau nei 5000 kalorijų daugiau nei suvartojate kiekvieną dieną. Taip, labai, labai aukštas užsakymas
Žingsnis 4. Pagrindinės dalies valdymas
Svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kiek valgote. Net ir sveikiausią maistą reikia valgyti saikingai. Pradėkite naudodami mažesnes lėkštes ir mažesnius valgymo reikmenis ir negrįžkite kelias sekundes. Laikykitės mitybos etiketėse nurodytų porcijų ir suraskite viską, dėl ko nesate tikri.
Užkandžiai yra tai, kur porcijų kontrolė tampa neaiški. Kad sauja riešutų nevirstų visame maišelyje, iš anksto išmatuokite savo užkandžius. Tada, kai esate alkanas, griebiate mažą maišelį ar konteinerį, kurio dydis yra tinkamas, ir viskas. Jūs tiksliai žinote, kiek valgote
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę sukčiauti
Pertraukiamas badavimas ir kalorijų važiavimas dviračiu tampa vis populiaresnis. Šios praktikos teigia, kad kartais daug kalorijų yra geras dalykas, nes tai neleidžia jūsų kūnui reguliuoti (kai nustojate deginti kalorijas). Praėjus savaitei po dietos, apsvarstykite galimybę šiek tiek pasilinksminti valgydami - tai gali padėti išlaikyti teisingą kelią.
Jei ši dieta truktų ilgiau, galbūt norėsite visą dieną skirti valgymui, valgydami viską, ko norite. Tačiau per šį keturiolikos dienų laikotarpį gali būti geriausia apsiriboti valanda ar dviem. Taigi 60 minučių vieną dieną šią savaitę eikite į miestą. Bet be to, jūs turite grįžti prie savo plano
Žingsnis 6. Valgykite dažniau
Būtinai perskaitykite tą trečiąjį žodį - valgykite dažniau, o ne daugiau. Pagalvokite taip: jei per dieną galite suvalgyti tik 5 gabalėlius salierų (nerekomenduojama; tik pavyzdys), nenorite jų visų valgyti pusryčiams. Norite juos atskirti, kad nebūtų alkani. Panašiai, greičiausiai per šias dvi savaites nevalgysite daug. Taigi valgykite mažiau, bet valgykite rečiau. Tai neleis jūsų skrandžiui galvoti, kad jis alkanas.
Daugelis sveikų dietų propaguoja užkandžius ir dėl geros priežasties - tai palaiko medžiagų apykaitą ir neleidžia vėliau gurkšnoti savęs. Sumažinkite savo patiekalų skaičių, kad užkandžiaudami galėtumėte sutalpinti keletą papildomų kalorijų. Po dviejų savaičių jūsų kūnas ir jūsų motyvacija jums padėkos
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Pradėkite virti
Vienintelis būdas tikrai kontroliuoti visas maistines medžiagas ir kalorijas, patenkančias į jūsų kūną, yra gaminti maistą patiems. Nors šiais laikais kiekvienas restoranas turi sveikesnių variantų, niekada negalite būti tikri, kas yra tame salotų padaže ar kokio aliejaus jie naudoja savo daržovėms. Jums bus geriau gaminti maistą patiems ir visiškai kontroliuoti kiekvieną suvalgytą kąsnį.
Tokiu būdu galite naudoti sveikesnius aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, mažiau sviesto, mažiau cukraus, mažiau druskos (didelis kaltininkas, kai kalbama apie pilvo pūtimą) ir kontroliuoti savo porcijų dydį. O kas dar geriau? Tai taip pat ištempia jūsų piniginę
Žingsnis 2. Sekite savo valgymą ir mankštą
Jei tai būtų nuolatinis gyvenimo būdo pakeitimas, stebėjimas gali būti tiesiog demotyvuojantis. Bet kadangi tai tik 14 dienų, tai visiškai įmanoma. Stebėjimas gali padėti jums pamatyti, kur tikėtina, kad pakilsite, pamatyti, kur yra nedidelis judėjimo kambarys, ir pamatyti visą jūsų padarytą pažangą - tai nuostabus jausmas. Tai gerai atlikto darbo įrodymas.
Tai galima padaryti naudojant senos mokyklos rašiklį ir popierių, pavyzdžiui, su maisto dienoraščiu, arba galite gauti technologijos ir atsisiųsti vieną iš daugybės galimų svorio metimo programų. Daugelis padeda suskaičiuoti kalorijas, angliavandenius, riebalus ir baltymus, taip pat atsižvelgti į pratimus
3 žingsnis. Įsipareigokite
Tai skamba akivaizdu, tačiau vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad užtikrintumėte svorio metimo sėkmę, yra įsipareigoti savo tikslui. Tai ypač svarbu tokiai trumpalaikei dietai. Negalite sau leisti „laisvos“dienos, kai nesilaikote dietos ar mankštos režimo. Nusprendę eiti šiuo keliu, turite būti pasiryžę tai pamatyti.
Bus lengviau, jei papasakosite kitiems apie savo planą arba jei kiti žmonės tai padarys su jumis. Jie gali priversti jus atsiskaityti, galite sveikai maitintis ir kartu sportuoti, taip pat kartu skųstis
Žingsnis 4. Kiekvieną dieną atlikite kelias valandas vidutinio stiprumo ar energingo fizinio krūvio
Geriausias būdas sudeginti kalorijas yra mankšta. Jei jūsų kūnas jau yra susipažinęs su vidutiniu fiziniu krūviu, galbūt galėsite įprasti, pakeisdami saikingą ir energingą veiklą visą dieną. Kita vertus, jei nesate įpratę prie daug fizinės veiklos, turėtumėte laikytis tik saikingo fizinio krūvio. Bet kokiu atveju būtinai darykite pertraukas ir nuolat drėkinkite save dideliu kiekiu vandens.
- Aktyvi veikla sudegina nuo 400 iki 600 kalorijų per valandą, o pavyzdžiai yra bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, aerobika, krepšinis ir sunkus sunkumų kilnojimas ar darbas kieme.
- Vidutinė veikla sudegina nuo 200 iki 400 kalorijų per valandą ir apima žygius pėsčiomis, lengvą kiemo darbą, šokius, golfą, lėtą važiavimą dviračiu ir lėtą ėjimą. Sportuokite bent 30 minučių 2-3 kartus per savaitę.
Žingsnis 5. Pasinaudokite ir mažai galimybių sportuoti
Jei žiūrite savo mėgstamą programą ir pasirodo reklama, nusileiskite ant grindų, kad pamatytumėte kelis atsispaudimus. Kol dedate indus, eikite į šokius. Pasinerkite į koridorių. Skamba kvailai, tačiau šie maži gabaliukai padidina raumenų tonusą ir lieknina juosmenį.
Net jei jūsų tvarkaraštis yra juokingas, raskite būdų, kaip vienu akmeniu nužudyti du paukščius. Išveskite šunį pasivaikščioti aplink kvartalą, pastatykite atokiau nuo prekybos centro durų, energingai valykite namus arba patys nusiplaukite automobilį. Gyvenimas apskritai yra galimybė mankštintis
Žingsnis 6. Išmiegokite visą naktį
Žmogaus kūnas negali tinkamai veikti be miego. Miegas suteikia kūnui galimybę pailsėti, atgauna maksimalias eksploatavimo sąlygas ir taip palengvina organizmo deginimą kalorijų ir svorio metimą. Jei norite per trumpą laiką numesti daug svorio, kiekvieną naktį turėtumėte miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų.
Tai daugiau nei tik geras jausmas, jis iš tikrųjų reguliuoja jūsų hormonus ir gali užkirsti kelią badui. Taigi jis ne tik degina kalorijas ir neleidžia valgyti, bet ir gali neleisti valgyti net pabudus
Maistas ir gėrimai, kuriuos reikia valgyti ir vengti
Maisto ir gėrimų, kurių reikia vengti laikantis dietos
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Maistas, kurį galite valgyti laikydamiesi dietos
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Kardio treniruotės yra puiki mankštos forma. Bėgimas ar šokiai kelias valandas per dieną padarys stebuklus.
- Kad poveikis būtų matomas, turite daug mankštintis. Iš pradžių gali atrodyti sunku, bet kai tik išeisi ir tai padarysi, viskas nėra taip blogai, kaip atrodo.
- Eidami fotografuokite progresijos nuotraukas. Jums gali atrodyti, kad tai nėra didelis pokytis, kai žiūrite į save veidrodyje, tačiau pažvelgę į nuotraukas ir palyginę, galite pastebėti skirtumą.
- Suplanuokite savo patiekalus.
- Nuolat galvokite, kaip atrodytumėte
- Turėkite nuotraukų, kurios jus motyvuotų sportuojant.
- Sportuokite, kai esate labiausiai budrus!
- Galite nusipirkti arba atsisiųsti mobiliųjų telefonų programas, kurios padeda sekti vandens suvartojimą, stebėti pratimus ir registruoti valgius. Tai padės jums sutelkti dėmesį į savo svorio metimo tikslus ir padės surasti savo mitybos ir veiklos sritis, kurias galėtumėte patobulinti
- Įdėkite įžymybių ar modelių, turinčių jūsų idealų kūno tipą, nuotraukas į spinteles, šaldytuvą ir net ant greito maisto konteinerių. Tokiu būdu, kai tik užkandžių spintoje pasieksite tą traškučių maišelį, pamatysite lieknesnių žmonių nuotraukas, todėl norėsite sudėti traškučius ir gauti stiklinę vandens.
- Pasitarkite su gydytoju ar asmeniniu treneriu, kad gautumėte papildomų idėjų, kaip numesti tiek svorio per tokį trumpą laiką. Rinkoje yra įvairių dietinių papildų, o svorio metimo specialistas galės jums pasakyti, ar jums galėtų būti naudingi tokie papildai, ar tam tikra priemonė yra išvis veiksminga.
- Negalima badauti, nes dėl to jūsų kūnas nusilpsta ir, kai tik vėl pradėsite valgyti, priaugsite svorio kaip pašėlęs! Taigi laikykitės sveikos mitybos. Norėdami prarasti, turite valgyti.
- Praneškite kam nors kitam apie savo planus. Galbūt paprašykite jų pasitreniruoti ir (arba) laikytis plano kartu su jumis. Tai atrodo kvaila, tačiau žmogaus pasididžiavimas leis jums labiau sekti.
- Numesti svorio gali būti sunku, tačiau nenustokite bandyti, per savaitę numečiau 4 kilogramus bėgdama su savo šunimi du kartus per dieną 10–15 minučių.
- Jei trokštate ko nors saldaus, išgerkite butelį vandens ir eikite pasivaikščioti. Jei vis dar trokštate cukraus, turėkite gumos lazdelę ir įsivaizduokite savo idealų svorį.
- Nepraleiskite valgymo, prarasite svorį, bet kai vėl pradėsite normaliai maitintis, priaugsite dar daugiau, nei pradėjote.
- Niekada nepasiduok. Jūs galite padaryti viską, ko norite.
- Stenkitės iš visų jėgų ir nepasiduokite! Kartais nusivilsite, bet galite tai padaryti!
- Ryte vietoj karšto gėrimo gerkite žaliąją arbatą su šaukštu medaus
- Būtinai atlikite pratimus. Kai kurie paprasti, kuriuos galite naudoti norėdami pradėti, yra lentos, šoninės lentos ir atsilenkimai.
- Jei norite sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Nors jūs turėsite tai padaryti ilgiau nei įprastai per dieną, nes jūsų tikslas yra gana kietas, iš tikrųjų buvo nustatyta, kad jis sudegina daugiau kalorijų. Norėdami pradėti, mankštinkitės 30 sekundžių atlikdami paprastą, bet veiksmingą pratimą, pvz., Burpees, alpinistus ar bėgimą vietoje. Tada pailsėkite 15. Kartokite procesą tiek kartų, kiek norite, atlikdami įvairius pratimus.
