3 būdai numesti 15 svarų per 2 savaites

Turinys:

3 būdai numesti 15 svarų per 2 savaites
3 būdai numesti 15 svarų per 2 savaites

Video: 3 būdai numesti 15 svarų per 2 savaites

Video: 3 būdai numesti 15 svarų per 2 savaites
Video: Lose 15 Pounds in Two Weeks 5 Simple Tips for Healthy Weight Loss 2024, Kovas
Anonim

Praradus 15 lb (6,8 kg) per 2 savaites arba 7,5 lb (3,4 kg) per savaitę, reikėtų sukurti apie 3 500 kalorijų dienos deficitą. Kad tai pasiektumėte, turite laikytis itin mažai kalorijų turinčios dietos ir kasdien daug sportuoti, todėl nerekomenduojama. Prarasti nuo 1 iki 2 svarų (0,45–0,91 kg) per savaitę laikoma sveikesne svorio metimo norma. Tam reikia sudeginti 500–1 000 kalorijų daugiau, nei suvalgai per dieną. Tačiau, jei norite greitai numesti svorio dėl artėjančio įvykio, yra keletas strategijų, kuriomis galite pabandyti pagerinti savo svorio metimo rezultatus. Sumažinkite dienos kalorijų kiekį, kad susidarytumėte dienos deficitą, ir daugiau judėkite, kad padidintumėte kasdien sudeginamų kalorijų kiekį. Taip pat galite įtraukti sveikos gyvensenos pakeitimus, kad padėtumėte pasiekti savo tikslus.

Žingsniai

1 būdas iš 3: koreguokite savo mitybą

Numesti 15 svarų per 2 savaites 1 žingsnis
Numesti 15 svarų per 2 savaites 1 žingsnis

Žingsnis 1. Stebėkite, ką valgote, naudodami maisto dienoraštį ar programą

Norėdami sukurti kalorijų deficitą, turėsite sekti viską, kas kerta jūsų lūpas. Programos ar maisto dienoraščio naudojimas yra geriausias būdas tai padaryti. Į savo programą ar maisto dienoraštį įrašykite viską, ką valgote. Siekite 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1 500 kalorijų per dieną, jei esate vyras.

  • Pabandykite sekti, ką valgote ar geriate iškart po to, kai to nepamiršite. Arba, jei iš anksto žinote, ką valgysite, iš anksto įdėkite jį į savo sekimo priemonę. Tai taip pat gali padėti suplanuoti kalorijas ir tolygiai paskirstyti jas tarp valgių ir užkandžių.
  • Atminkite, kad nesvarbu, ar laikotės mažai riebalų turinčios dietos, ar mažai angliavandenių turinčios dietos. Abu metodai svorio mažinimui yra vienodai veiksmingi, todėl pasirinkite sau tinkamiausią variantą.
Numesti 15 svarų per 2 savaites 2 žingsnis
Numesti 15 svarų per 2 savaites 2 žingsnis

Žingsnis 2. Kiekvieno valgio metu suvalgykite 2–3 porcijas vaisių ir daržovių

Vaisiuose ir daržovėse yra mažiau kalorijų nei daugelyje kitų maisto produktų, jie sotūs, nes juose yra daug skaidulų. Kiekvieno valgio metu valgydami daugiau vaisių ir daržovių, sumažinsite kalorijas ir sveikai numalšinsite alkį.

Kiekvieno valgio metu stenkitės užpildyti pusę savo lėkštės vaisiais ar daržovėmis. Pavyzdžiui, vakarienei galite turėti 2 puodelius meliono su rytiniu skrebučiu ir kiaušiniais, žalias salotas su dubeniu minestrono sriubos ir 2 puodelius sumaišytų garintų daržovių su vištienos krūtinėle be odos ir rudųjų ryžių vakarienei

Patarimas: Venkite sviesto ar aliejaus į savo daržoves. Tai padidins jūsų valgio kalorijas. Pabandykite savo daržoves pagardinti žolelėmis, prieskoniais, actu ir citrinų sultimis.

Numesti 15 svarų per 2 savaites 3 žingsnis
Numesti 15 svarų per 2 savaites 3 žingsnis

Žingsnis 3. Įtraukite 2–3 porcijas kasdienio neriebaus pieno

Įrodyta, kad valgant neriebius pieno produktus, laikantis sumažinto kaloringumo dietos, galima numesti svorio. Į savo dienos racioną įtraukite 2–3 porcijas neriebaus pieno, jogurto ar sūrio.

Pavyzdžiui, su rytiniu dubeniu javų galite išgerti 8 ml (240 ml) 1% pieno, per pietus su kalakutienos sumuštiniu išgerti riebaus sūrio gabalėlį arba pasimėgauti ½ puodelio (120 g) mažai riebi varškė su savo makaronais ir marinara padažu vakarienei

Numesti 15 svarų per 2 savaites 4 žingsnis
Numesti 15 svarų per 2 savaites 4 žingsnis

Žingsnis 4. Valgykite aštrų maistą, kad padidėtų medžiagų apykaita

Aštriuose maisto produktuose esantis kapsaicinas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai gali padėti numesti svorio ir jį išlaikyti. Įtraukite aitriąją papriką, salsą ir prieskonius, pagamintus iš čili, kad į savo mitybą įtrauktumėte daugiau kapsaicino.

Pvz., Kaip čili pradžią galite pakepinti porą jalapenų su svogūnais, į burrito įpilti porą šaukštų karštos salsos arba įberti šlakelį kajeno pipirų, kad pagardintumėte keptą vištieną

Numesti 15 kilogramų per 2 savaites 5 žingsnis
Numesti 15 kilogramų per 2 savaites 5 žingsnis

Žingsnis 5. Pakeiskite didelio kaloringumo maisto produktus į mažesnio kaloringumo variantus

Atlikus nedidelius pakeitimus, gali padidėti bendras dienos kalorijų kiekis. Jei pastebėsite, kad daugelis papildomų kalorijų gaunamos iš gėrimų, pereikite prie vandens ar kito mažesnio kalorijų kiekio. Jei visą dieną dažnai užkandžiaujate greitu maistu, keiskite traškučius ir saldainius į šviežius vaisius ir daržovių skilteles.

Gėrimai yra pagrindinis kalorijų pertekliaus kaltininkas. Apsvarstykite, kiek stiklinių sulčių, sodos ir kitų saldintų gėrimų suvartojate per dieną. Jei kasdien geriate 710 ml sulčių ir sodos, tai yra apie 400 papildomų kalorijų, kurias galėtumėte pašalinti, jei pereitumėte prie vandens

Numesti 15 svarų per 2 savaites 6 žingsnis
Numesti 15 svarų per 2 savaites 6 žingsnis

Žingsnis 6. Pabandykite periodiškai pasninkauti, kad padidintumėte svorio netekimą

Įrodyta, kad protarpinis badavimas padidina svorio netekimą. Jei norite pasninkauti su pertrūkiais, suplanuokite valgymą taip, kad jie patektų į tą patį 8 ar 10 valandų langą kiekvieną dieną. Tada vieną dieną nevalgykite nuo lango pabaigos iki kitos dienos.

Pvz., Jei kiekvieną dieną atidarote langą nuo 7:00 iki 15:00, pusryčius galite valgyti 7:00, pietus 11:00 ir vakarienę 15:00. Tada kitą dieną vėl nevalgysite iki 7 val

2 metodas iš 3: pratimai svorio metimui

Numesti 15 svarų per 2 savaites 7 žingsnis
Numesti 15 svarų per 2 savaites 7 žingsnis

Žingsnis 1. Darykite daugiau per dieną, kad sudegintumėte daugiau kalorijų

Jei išliksite kuo aktyvesni, galite sudeginti daugiau kalorijų ir numesti daugiau svorio. Net ir nedideli įprastos fizinės veiklos papildymai gali būti papildyti. Padidinkite bendrą sudeginamų kalorijų kiekį kiekvieną dieną:

  • Eidami ar važiuodami dviračiu atlikite reikalus
  • Parkavimas toliau nuo įėjimų
  • Išlipę iš autobuso likus keliems kvartalams iki sustojimo ir eidami likusį kelią
  • Užlipkite laiptais, o ne liftu
  • Darykite pritūpimus ar šokinėjančius lizdus reklamos pertraukų metu, kai žiūrite televizorių
Numesti 15 svarų per 2 savaites 8 žingsnis
Numesti 15 svarų per 2 savaites 8 žingsnis

2 žingsnis. Kiekvieną savaitę siekite 150 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių mankštos

Tai yra minimalus rekomenduojamas širdies ir kraujagyslių pratimų kiekis bendrai sveikatai, tačiau bent jau tokio kiekio gavimas yra svarbus norint numesti svorio. Pasirinkite mankštos formą, kuri jums patinka, ir įtraukite ją į savo kasdienybę daugeliu dienų.

Pavyzdžiui, jei mėgstate būti lauke, galite kasdien vaikščioti, bėgti ar važiuoti dviračiu. Arba, jei norite sportuoti sporto salėje, pabandykite naudoti elipsinį vaikštynę, lankyti aerobikos užsiėmimus ar plaukti

Patarimas: Turėkite omenyje, kad gerai padalyti pratimą į mažesnes dalis, jei negalite to padaryti iš karto kiekvieną dieną. Pabandykite kasdien atlikti tris 10 minučių ar dvi 15 minučių treniruotes, o ne 30 minučių vienu metu.

Numesti 15 svarų per 2 savaites 9 žingsnis
Numesti 15 svarų per 2 savaites 9 žingsnis

3. Įtraukite jėgos treniruotes, kad sukurtumėte daugiau raumenų

Turėdami daugiau raumenų masės, galite sudeginti daugiau kalorijų net ir ilsėdamiesi. Įtraukite dvi 30–45 minučių trukmės jėgos treniruotes kiekvieną savaitę ir treniruokite visas pagrindines raumenų grupes. Tai rankos, kojos, nugara, pilvas, sėdmenys, krūtinė ir pečiai.

Norėdami pakelti raumenis, galite kilnoti svorius arba naudoti jėgos pratimus ar kūno svorio pratimus. Pasirinkite jums tinkamiausią variantą

Numesti 15 svarų per 2 savaites 10 žingsnis
Numesti 15 svarų per 2 savaites 10 žingsnis

Žingsnis 4. Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes, kad suvartotumėte daugiau kalorijų

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, dar žinomos kaip HIIT, yra pratimų forma, kuri pakaitomis keičia vidutinio ir didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimus. Judėdami pirmyn ir atgal tarp skirtingų treniruočių intensyvumo lygių, ugdysite ištvermę ir sudeginsite daugiau kalorijų.

  • Pavyzdžiui, galite vaikščioti 4 minutes, tada 4 minutes bėgti, tada 4 minutes vaikščioti ir pan. Iš viso 30 minučių keiskite 2 intensyvumo lygius.
  • Daugelis sporto salių siūlo HIIT užsiėmimus. Pabandykite pasiimti vieną papildomai sudėtingai treniruotei.

3 metodas iš 3: kitų gyvenimo būdo pakeitimų

Numesti 15 svarų per 2 savaites 11 žingsnis
Numesti 15 svarų per 2 savaites 11 žingsnis

Žingsnis 1. Apribokite alkoholinių gėrimų vartojimą

Alkoholis prideda tuščių kalorijų, taip pat sumažina jūsų slopinimą, todėl jūs suvalgysite daugiau nei įprastai. Apribokite save ne daugiau kaip 1 gėrimu per dieną, jei esate moteris, arba 2 gėrimais per dieną, jei esate vyras.

Vienas alkoholinis gėrimas yra 12 fl oz (350 ml) alaus, 5 fl oz (150 ml) vyno arba 1,5 fl oz (44 ml) spiritinių gėrimų

Numesti 15 svarų per 2 savaites 12 žingsnis
Numesti 15 svarų per 2 savaites 12 žingsnis

Žingsnis 2. Gerkite vandenį, kai esate ištroškęs

Jei būsite gerai hidratuotas, išvengsite troškulio painiojimo su alkiu, dėl kurio galite persivalgyti ar pavalgyti, kai iš tikrųjų nesate alkani. Vietoj to, gerkite vandenį visą dieną ir bet kuriuo metu, kai prakaituojate, kad išlaikytumėte hidrataciją.

Pabandykite nešiotis su savimi daugkartinio naudojimo vandens buteliuką, kad ir kur eitumėte, ir užpildykite jį bet kuriuo metu, kai jis nusileidžia

Patarimas: Jei jums nepatinka paprasto vandens skonis, įpilkite citrinos skiltelės, kelių šviežių uogų ar agurko skiltelės, kad pagardintumėte, nepridėdami daug kalorijų.

Numesti 15 svarų per 2 savaites 13 žingsnis
Numesti 15 svarų per 2 savaites 13 žingsnis

Žingsnis 3. Kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų

Gerai pailsėjęs gali padėti jums priimti geresnius sprendimus dėl maisto, kurį valgote, ir turėti energijos laikytis pratimų. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną dieną atsikelkite tuo pačiu laiku, kad išlaikytumėte įprastą tvarkaraštį. Kai kurie kiti dalykai, kuriuos galite padaryti norėdami pagerinti miegą, yra šie:

  • Išjunkite elektroninius prietaisus 30 minučių prieš miegą
  • Vengti kofeino po pietų ir vakare
  • Kad jūsų miegamasis būtų vėsus, tamsus ir tylus
  • Naudokite savo miegamąjį tik miegui, o nedirbate, nevalgote ar nemokate sąskaitų lovoje
Numesti 15 svarų per 2 savaites 14 žingsnis
Numesti 15 svarų per 2 savaites 14 žingsnis

4. Įtraukite atsipalaidavimo metodus, kad išvengtumėte streso

Dėl savo gyvenimo ar noro greitai numesti svorio galite jausti stresą. Dėl streso kai kurie žmonės valgo daugiau nei įprastai, o tai gali lemti svorio padidėjimą. Kiekvieną dieną skirkite bent 15 minučių atsipalaiduoti. Pabandykite naudoti atsipalaidavimo techniką, pavyzdžiui:

  • Joga
  • Meditacija
  • Progresyvus raumenų atpalaidavimas
  • Gilus kvėpavimas

Patarimai

Jei geriate nedidelį kiekį kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip arbata ar kava, galite pagerinti svorio metimo rezultatus. Įtraukite kasdien puodelį kavos ar arbatos su pusryčiais arba prieš treniruotę, kad gautumėte papildomos energijos

Įspėjimai

  • Prieš pradėdami bet kokią svorio mažinimo programą, pasitarkite su gydytoju.
  • Nevartokite svorio netekimo tablečių, nebent jas paskyrė gydytojas! Yra šimtai, jei ne tūkstančiai produktų, kurie padeda greitai numesti svorio, tačiau dauguma jų nebuvo įrodyta.

Rekomenduojamas: