Visceralinių riebalų arba pilvo riebalų parduotuvės, esančios aplink vidaus organus, gali padidinti moters diabeto ir širdies ligų riziką. Laimei, visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyvūs ir gali būti greitai sumažinti naudojant specialią dietos, mankštos ir streso malšinimo kombinaciją. Galite greitai numesti pilvo riebalus, reguliuodami streso hormonus ir skatindami medžiagų apykaitą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: strateginis valgymas
Žingsnis 1. Sekite posakį „abs gaminami virtuvėje
” Dauguma asmeninių trenerių teigia, kad numesti pilvo riebalus sudaro 90 procentų dietos ir 10 procentų mankštos. Jei nevalgote gerai subalansuotos mitybos, šis žingsnis yra nepaprastai svarbus.
2 žingsnis. Iškirpkite perdirbtą cukrų ir grūdus
Sumažinus cukraus ir tuščių kalorijų kiekį iš baltųjų perdirbtų angliavandenių, galėsite greičiau deginti riebalus.
- Tai apima skystas kalorijas, tokias kaip sodos, kavos gėrimai ir alkoholis.
- Dauguma mitybos specialistų mano, kad neįmanoma greitai ir sveikai numesti pilvo riebalų neišėmus perdirbto maisto.
Žingsnis 3. Suplanuokite savo patiekalus pagal vaisių ir daržovių porcijas
- Moteriai nuo 19 iki 50 metų reikia mažiausiai 2,5 puodelio daržovių per dieną.
- Pasirinkite daržoves pagal spalvą. Pabandykite pagaminti spalvingą lėkštę ir gausite daugiau maistinių medžiagų.
- Moterims nuo 19 iki 50 metų per dieną reikia nuo 1,5 iki 2 puodelių vaisių. *Valgydami mėgstamus vaisius padidinsite apetitą sveikam maistui.
Žingsnis 4. Įpilkite nesmulkintų grūdų
Rinkitės grūdus, tokius kaip kvinoja, rudieji ryžiai ir miežiai, o ne viso grūdo duoną. Kuo mažiau apdoroti grūdai, tuo jie bus geresni jūsų kūnui.
- Rinkitės nesmulkintus grūdus, kurių glikemijos indeksas žemas. Tai reiškia, kad jie nesumažina cukraus kiekio kraujyje, todėl jie ilgiau taps sotūs.
- Eikite į glycemicindex.com, kad pamatytumėte, kaip jūsų mėgstami maisto produktai atitinka glikemijos indeksą.
Žingsnis 5. Suplanuokite savo baltymus
- Kasdien valgykite kokybiškus baltymus, tokius kaip lašiša, tunas, kalakutiena, vištiena ir ankštiniai augalai (nėščios, maitinančios ar planuojančios pastoti moterys turėtų būti atsargios dėl gyvsidabrio kiekio savo mityboje ir nevalgyti per daug kai kurių žuvų).
- Įpilkite mažai riebalų turinčio pieno jogurto pavidalu. Jogurtas padeda sumažinti kortizolio kiekį kalciu. Graikiškas jogurtas turi daugiau baltymų nei įprastas jogurtas, o 1 porcija per dieną, kaip subalansuotos mitybos dalis, gali padėti greičiau sudeginti pilvo riebalus.
Žingsnis 6. Kasdien išgerkite nuo 2 iki 5 puodelių žaliosios arbatos
- Tyrimai parodė, kad žmonės, išgėrę 600 mg katechinų - antioksidanto, esančio žaliojoje arbatoje, prarado 16 kartų daugiau visceralinių riebalų nei tie, kurie jų nevartojo.
- Ieškokite žaliosios arbatos, kurioje yra daug antioksidantų.
- Norėdami gauti šias išmokas, turite gerti karštą.
2 metodas iš 3: strateginis pratimas
Žingsnis 1. Darykite 1 valandą kardio pratimų kasdien, kad greitai prarastumėte riebalus
Nors kasdien 30 minučių vidutinio sunkumo kardio pratimai gali sustabdyti papildomų vidaus organų riebalų gamybą, jiems deginti reikia visos valandos. Negalite „sumažinti dėmių“arba tiesiog sudeginti skrandžio riebalų nedegindami kitų kūno riebalų. Tačiau 90 procentų žmonių pirmiausia pastebi pilvo riebalų sumažėjimą.
2 žingsnis. Pasirinkite intervalines treniruotes
Trumpi (1-5 minutės) didelio intensyvumo kardio pratimai 1 valandos seanso metu pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir greičiau sumažins riebalus.
- Išbandykite įkrovos stovyklą, grandinės treniruotes ar riebalų deginimo pamokas, kad sužinotumėte, kaip į savo kasdienybę įtraukti didelio intensyvumo pratimus.
- Taip pat galite ieškoti intervalų nustatymų daugumoje širdies ir kraujagyslių aparatų.
Žingsnis 3. Prieš atlikdami tradicinius traškesius, darykite kūno svorio pratimus
Kas antrą dieną darykite lentas, šonines lentas, atsispaudimus, pritūpimus ir atsilenkimus.
- Stenkitės įtraukti 30 minučių kūno svorio pratimus kas antrą dieną.
- Šie statiški ir dinamiški pratimai sudegina daugiau riebalų nei susitraukimai, nes jie ilgiau ir intensyviau įtraukia jūsų pagrindinius raumenis, pavyzdžiui, pilvą.
- Pridėkite jėgos treniruotes su mašinomis ar laisvais svoriais, kai jūsų kūnas yra pripratęs prie intensyvesnio pratimo. Atlikite 30 minučių svorio kėlimą, sulenkdami pilvą 3 kartus per savaitę.
Žingsnis 4. Ištieskite pilvo raumenis prieš juos pratindami
Prieš atlikdami pilvo pratimus ir tempdami, pabandykite atlikti kardio treniruotes, kad daugiau darbo būtų sutelkta į jūsų šerdį, o ne į įtemptus klubus, kojas ar kaklą.
- Dalyvaukite pilateso pamokoje, kad sužinotumėte, kaip nukreipti giliuosius pilvo raumenis.
- Atlikite 15–30 minučių pilvo pratimus kas antrą dieną.
- Būtinai įtraukite pratimus, kurie padėtų įstrižai (šoninė pilvo dalis) ir skersinė pilvo dalis (apatinė pilvo dalis). Į gerus pratimus įeina šoninis lentų kritimas, atbulinės eigos susitraukimai, dviratis ir riedėjimas.
- Prieš atlikdami bet kokius pratimus, pasitarkite su gydytoju, jei turite C skyrių.
3 iš 3 metodas: subalansuoti streso hormonus
1 žingsnis. Nustatykite streso priežastis savo gyvenime
Stresas buvo susijęs su visceralinių riebalų padidėjimu tiek vyrams, tiek moterims.
- Dėl streso jūsų kūnas gamina daugiau streso hormonų, tokių kaip kortizolis.
- Kortizolis siunčia signalus į jūsų kūną kaupti riebalus. Stresas yra signalas jūsų kūnui, kad ateityje maisto gali trūkti.
- Daugelis tyrimų rodo, kad moterys turi daugiau fizinių streso simptomų nei vyrai, įskaitant svorio padidėjimą pilve.
Žingsnis 2. Nedelsdami sumažinkite stresines situacijas namuose ir darbe
Reguliuodami stresą savo gyvenime, padėsite numesti pilvo riebalus greičiau nei vien dieta ir mankšta.
Žingsnis 3. Pradėkite gilaus kvėpavimo pratimus
- Atlikite 10 sekundžių kvėpavimą. Sėdėkite patogioje padėtyje. Įkvėpkite 10 sekundžių, tada iškvėpkite 10 sekundžių. Tokiu būdu kvėpuokite 2–5 minutes.
- Žmonės, patiriantys stresą, paprastai greitai kvėpuoja ir iškvepia, ir sekliai kvėpuoja, net to nesuvokdami.
- Atlikite 10 sekundžių kvėpavimą kiekvieną kartą, kai patiriate stresą, arba 5 skirtingais intervalais per dieną.
Žingsnis 4. Vartokite vitamino C papildus
Jei negalite gauti pakankamai vitamino C per maistą, vitamino C papildo vartojimas gali padėti valdyti kortizolio kiekį kraujyje ir sureguliuoti streso poveikį jūsų organizmui.
- Stenkitės valgyti daugiau kantalopės, apelsinų, raudonųjų ir žaliųjų paprikų, kivių, brokolių ar pomidorų. Vienoje porcijoje yra nuo 40 iki 100 mg vitamino C.
- Kasdien suvalgykite 500 mg vitamino C. Stenkitės gauti didžiąją dalį vitamino C iš maisto šaltinių.
- Jei nepasiekiate 500 mg tikslo, vartokite 200 mg vitamino C papildo. Jei manote, kad su maistu gaunate labai mažai vitamino C, galite vartoti 500 mg papildą per savaitę.
5 veiksmas. Skirkite 7–8 valandas miegui
Geras miegas valdo stresą ir hormonų lygį.
- Žmonės, kurie miega mažiau nei 7 valandas per dieną, taip pat gali padidinti kortizolio ir grelino kiekį, todėl priaugate pilvo.
- Grelinas yra hormonas, sukeliantis potraukį saldžiam ir riebiam maistui.
6. Išbandykite jogą ar meditaciją
Jei gilus kvėpavimas padeda, tada joga ir meditacija gali būti geriausias būdas reguliuoti kortizolį, ghreliną ir kitus hormonus, sukeliančius svorio padidėjimą.
- Norėdami greitai numesti pilvo riebalus, turėtumėte pabandyti atlikti keletą skirtingų jogos pratimų ir sumažinti stresą. Flow joga degina riebalus ir mažina stresą.
- Jei nuspręsite išbandyti meditaciją, tai taip pat gali padėti užmigti. Jis turėtų būti įtrauktas į jūsų tvarkaraštį, be padidėjusio fizinio krūvio.
Patarimai
Sveiki užkandžiai
-
- Tarp valgymų normalu jausti alkį. Būtų protinga atsispirti šiems potraukiams, bet jei negalite, pabandykite užkandžiauti kažkuo sveiku, pavyzdžiui, vaisiais ir sriubomis.
- Vaisiai drėkina ir gaivina, padeda išlaikyti jūsų aktyvumą. Sriubos gali būti skanios, lengvai pagaminamos ir sveikos, lyginant su sausainiais ir kitomis šiukšlėmis, kurios paprastai storina.
