Įrodyta, kad tam tikri maistiniai maisto produktų elementai, tokie kaip vitaminai, mineralai, fitocheminės medžiagos ir riebalai, veikia kartu, kad mūsų organizmai būtų labiau apsaugoti nuo ligų ir pagerėtų sveikata. Ši idėja žinoma kaip „maisto sinergija“arba „maistinių medžiagų sinergija“. Šių maisto produktų valgymas kartu gali būti efektyvesnis mūsų mitybos poreikių tenkinimui nei atskirų papildų vartojimas. Pirmasis žingsnis siekiant dietos su tinkama maisto sinergija yra visų pirma vartoti sveikus maisto produktus, tokius kaip sveiki grūdai, daržovės ir riešutai. Be to, verta valgyti keletą svarbių vitaminų ir mineralų derinių. Galiausiai svarbu įtraukti sveikų riebalų šaltinius, ypač vartojant riebaluose tirpius vitaminus.
Žingsniai
1 metodas iš 3: viso maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Valgykite nesmulkintus grūdus
Visuose grūduose yra mažai cholesterolio ir riebalų, be to, juose yra baltymų, daug skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir fitocheminių medžiagų (cheminių komponentų, esančių galingų gydomųjų savybių turinčiuose augaluose). Sveiki grūdai yra maisto sinergijos supermaistas.
- Visi grūdai yra avižos, rudieji ryžiai, kvinoja, soros ir daugelis kitų.
- Šiuos grūdus galima virti vandenyje, sultinyje, pomidorų padaže ar bet kuriame kitame skystyje (kepimo laikas įvairiuose grūduose gali skirtis).
Žingsnis 2. Mėgaukitės daržovėmis
Daržovės turi daug sinergetinės naudos sveikatai. Kuo dažniau valgykite įvairias daržoves! Ypač tamsiai žalios daržovės yra esminis maisto sinergijos dietos komponentas.
- Baklažanuose ir okra yra ypač daug klampaus pluošto (tirpaus pluošto, kuris palaiko žarnyno sveikatą).
- Daržovių karotinoidų šeima (saldžiosios bulvės, morkos, špinatai) suteikia gausų fitocheminių medžiagų mišinį.
- Kryžmažiedėse daržovėse (kopūstuose, brokoliuose) yra priešvėžinių junginių.
Žingsnis 3. Valgykite pomidorus
Pomidoruose yra visi keturi pagrindiniai karotinoidai, kurie kartu sukuria galingą maisto sinergiją. Be to, pomidoruose yra trys galingi antioksidantai (beta karotinas, vitaminas E ir vitaminas C), kurie, kaip įrodyta, turi sinergiją. Galiausiai pomidoruose yra likopeno, kuris, kaip įrodyta, kovoja su vėžiu.
- Karotinoidai sukuria vaisių ir daržovių spalvas.
- Jie puikiai tinka jūsų odai ir plaukams, taip pat apsaugo nuo ląstelių pažeidimo.
Žingsnis 4. Įpilkite riešutų
Riešutai yra dar vienas puikus maistas, prisidedantis prie sinergetinės dietos. Riešutuose yra mononesočiųjų riebalų, antioksidantų ir fitocheminių medžiagų. Kartu tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti tam tikrų vėžio riziką. Riešutuose taip pat yra vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas E, kalis ir magnis.
Išbandykite migdolus, anakardžius ar graikinius riešutus
2 metodas iš 3: vitaminų ir mineralų derinys
Žingsnis 1. Sumaišykite geležį ir vitaminą C
Vitaminas C garsėja savo imuninę sistemą stiprinančia funkcija, tačiau jis taip pat yra esminis vitaminas jūsų nervų sistemai. Geležis yra labai svarbi energijai, sveikai medžiagų apykaitai ir sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams. Kartu vitaminas C ir geležis pagerina vienas kito absorbciją (ir padidina jėgą).
- Tokiuose maisto produktuose, kaip špinatai, kopūstai, žalumynai, natūraliai yra geležies ir vitamino C.
- Pabandykite suporuoti citriną (daug vitamino C) su daug geležies turinčiu maistu, pavyzdžiui, spirulina (kokteiliu) arba kvinoja ir lęšiais (salotose).
- Kitas pavyzdys-tiek raudonųjų pipirų (kurių sudėtyje yra vitamino C), tiek su geležimi turtingomis juodosiomis pupelėmis burrito.
Žingsnis 2. Sumaišykite kalcį, vitaminą D ir vitaminą K
Ši maistinių medžiagų trijulė yra puikus „kaulų formavimo“derinys. Kalcis padeda kurti sveikus kaulus, vitaminas D padeda pasisavinti kalcį, o vitaminas K nukreipia kalcį ten, kur jo labiausiai reikia.
Kiaušinius (vitaminą D) suplakite su špinatais (vitaminu K) ir sūriu (kalciu)
Žingsnis 3. Sumaišykite vitaminus C ir E
Vitaminai C ir E yra galingi antioksidantai, apsaugantys ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Šių vitaminų derinys yra daug stipresnis nei vartojamas atskirai. Be to, šis laimėtas derinys padeda sumažinti apnašų kaupimąsi arterijose, todėl padidėja arterijų elastingumas.
Mėgaukitės dubeniu uogų ir citrusinių vaisių (tiek daug vitamino C), apibarstytų moliūgų ir saulėgrąžų sėklomis (abiejose daug vitamino E)
Žingsnis 4. Sumaišykite kalį, magnį ir kalcį
Kai šie trys mineralai vartojami kartu, jie sudaro „grupės dinamiką“, kuri skatina tinkamą nervų funkciją ir elektrolitų pusiausvyrą, taip pat mažina kraujospūdį.
Rytą pradėkite nuo dubenėlio avižų (daug magnio), užpiltų bananais (daug kalio) ir šaukštu jogurto (daug kalcio)
3 metodas iš 3: vitaminų derinimas su sveikais riebalais
Žingsnis 1. Sujunkite B grupės vitaminus su omega-3
Nors B grupės vitaminai nėra riebaluose tirpi įvairovė, tyrimai rodo, kad kai B grupės vitaminai yra suporuoti su omega-3, jie kartu skatina jūsų širdies sveikatą.
Lašiša yra puikus tiek B grupės vitaminų, tiek omega-3 šaltinis
Žingsnis 2. Vartokite vitaminą A su sveikais riebalais
Vitaminas A skatina augimą, sveiką reprodukciją, imuninės sistemos veiklą ir jūsų akių sveikatą. Tačiau vitaminas A, kaip riebaluose tirpus vitaminas, turi būti vartojamas kartu su sveikais riebalais, kad būtų tinkamai absorbuojamas.
- Kepenys yra puikus vitamino A ir riebalų šaltinis.
- Virkite morkas kokosų aliejuje arba šiek tiek sviesto, kad panaudotumėte jų vitaminą A.
Žingsnis 3. Sujunkite sveikus riebalus su vitaminu D
Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo absorbciją organizme. Vitaminas D yra būtinas augimui, imuninei funkcijai, kaulų ir dantų vystymuisi. Kaip ir vitaminas A, vitaminas D turi būti vartojamas su sveikais riebalais, kad būtų absorbuotas.
- Riebi žuvis, pavyzdžiui, tunas ar skumbrė, yra puikus vitamino D ir sveikų riebalų šaltinis.
- Troškinkite grybus alyvuogių aliejuje, kad geriausiai įsisavintų jų vitaminą D.
Žingsnis 4. Suporuokite vitaminą E su sveiku riebalų šaltiniu
Vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Vitaminas E taip pat padeda išvengti daugelio ligų, tokių kaip vėžys, diabetas, Alzheimerio liga ir širdies ligos.
- Migdolai yra geras vitamino E ir riebalų šaltinis.
- Kepti bandelės be grūdų, naudojant moliūgą (daug vitamino E) ir migdolų sviestą (daug vitamino E ir sveikų riebalų).
