Tamsiai žalios spalvos pastaruoju metu sulaukia daug dėmesio. Šios maistingos daržovės dažnai vadinamos „supermaistu“- ir teisingai. Daugelyje tamsių lapinių žalumynų (pavyzdžiui, špinatuose, kopūstuose ar žiedlapiuose) gausu naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, C, E ir K. Be to, juose gausu įvairių mineralų, tokių kaip geležis, magnis ir kalcis. Jau nekalbant apie visus juose esančius pluoštus ir antioksidantus! Žalieji tikrai yra dalykas, kurį turėtumėte dirbti, kad dažniau įtrauktumėte į savo mitybą. Nesvarbu, ar nesate susipažinę su šiais žalumynais ir nežinote, kaip geriausiai juos naudoti, ar ieškote naujų būdų juos paruošti, yra daug metodų ir receptų, kurie padės padidinti žalumynų kiekį jūsų racione.
Žingsniai
1 dalis iš 3: žalumynų įtraukimas į dietą
Žingsnis 1. Pusryčių receptuose patiekite žalumynų
Galite būti nustebinti, kad pusryčiai gali būti puikus valgio laikas, į kurį įeina porcija žalumynų. Pradėkite dieną sveikai ir maistingai, į kai kuriuos tipiškus pusryčių receptus įmesdami žalumynų (žalių ar virtų).
- Skrudinti žalumynai puikiai tinka kaip pagrindas apkeptiems ar saulėtiems kiaušiniams į viršų. Jie taip pat puikiai sumaišomi su kiaušiniene arba frittata. Naudokite alyvuogių aliejų, kad pakepintumėte žalumynus, ir įpilkite sveikų riebalų.
- Jei mėgstate greitus pusryčius, į pusryčių burritą galite įdėti pakepintų žalumynų.
- Žalius žalumynus galima sutrinti į pusryčių kokteilį arba išspausti sultis, kad gautumėte stiklinę maistinių medžiagų turinčių daržovių sulčių.
Žingsnis 2. Sumaišykite žalumynus su kepiniais
Kitas būdas pridėti žalumynų prie savo patiekalų yra juos sumaišyti su maistu. Kepiniai (tiek pikantiški, tiek saldūs) yra puiki priemonė pridėti žalumynų.
- Kai sutrinate arba susmulkinate žalumynus ir pridedate juos prie kepinių, tai yra paprastas būdas papildomai įsisavinti mitybą ir padidinti bendrą maistinių medžiagų kiekį maiste.
- Be to, jei jūsų namuose yra išrankių valgytojų, žalumynų maišymas į kepinius yra puikus būdas juos nukniaukti.
- Galite pridėti tyrės ar smulkiai pjaustytų žalumynų į tokius maisto produktus kaip: kotletas, kotletai, lazanija, „mac“ir sūris, troškiniai, burrito ar enchiladas, bandelės ir greita duona.
Žingsnis 3. Įmeskite juos į sriubas ir troškinius
Viena iš puikių žalumynų savybių yra ta, kad jiems nereikia daug virimo laiko - ypač jei juos sumaišysite su jau karštais maisto produktais ir skysčiais. Jei ruošiate sriubos ar troškinio partiją, virimo proceso pabaigoje apsvarstykite galimybę mesti kelias sauja žalumynų.
- Žalumynų mėtymas į sriubas ir troškinius yra labai greitas ir paprastas būdas papildyti savo mitybą. Jie labai greitai nuvysta, tampa minkšti ir labai švelnūs.
- Į sriubas ir troškinius galite dėti tiek šaldytų, tiek žalių, smulkintų žalumynų. Abi veikia labai gerai; tačiau turėsite pridėti daug daugiau žalių žalumynų nei šaldytų, nes jie jau buvo išvirti.
- Į sriubas ar troškinius įpilkite žalumynų, tokių kaip: baltųjų pupelių sriuba, itališka vestuvių sriuba, jautienos ir miežių sriuba, vegetariška čili ar vištienos tortilijos sriuba.
Žingsnis 4. Sutrinkite juos į padažus ir marinatus
Žalumynai turi unikalų skonį - kai kurie yra aštrūs, kiti kartūs, o kai kurie - šiek tiek saldūs. Šie skoniai puikiai tinka įvairiems padažams ar marinatams.
- Ne visada turite turėti žalumynų salotose ar troškinti. Jie gali suteikti daug skonio įvairiems padažams ar marinatams - kaip ir žolelės.
- Kad tamsiai žalios spalvos sklandžiai susimaišytų į skirtingus padažus ar marinatus, turėsite jas sutrinti arba sutrinti virtuvės kombaine. Kai gaminate padažą ar marinatą, daug kartų turėsite naudoti virtuvinį kombainą arba maišytuvą. Kai pridedate kitų ingredientų, taip pat įpilkite žalumynų.
- Tamsių žalumynų idėjos: pesto, chimichurri padažas, pomidorų padažas, salsa ir salotų padažai.
5 žingsnis. Padidinkite patiekalų maistinę vertę žalumynais
Visada puiki idėja ieškoti būdų, kaip į kiekvieną patiekalą įtraukti daugiau mitybos. Kadangi žalumynai yra labai maistingi, jų pridėjimas prie įprastų patiekalų ir patiekalų gali padėti padidinti bendrą maistinių medžiagų kiekį.
- Pagalvokite apie maisto produktus, į kuriuos galėtumėte pridėti keletą daržovių ar žalumynų. Pasinaudokite šia galimybe į savo patiekalus pridėti žalumynų.
- Pvz., Į savo sumuštinį, submariną, mėsainį ar įvyniojimą galite pridėti didelę saują žalumynų.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudoti tamsius žalumynus (ypač didelius lapus, tokius kaip kopūstų ar žiedlapių žalumynai). Išmeskite duoną ir naudokite maistinių medžiagų tankiai žalią spalvą, kad padidintumėte mitybą.
- Kitos galimybės į patiekalus pridėti žalumynų: troškinti žalumynai ant picos, nuvytę žalumynai, išmesti į spagečius, ir smulkinti žalumynai į grūdų salotas.
2 dalis iš 3: Žalumynus lengva pridėti prie patiekalų
Žingsnis 1. Visada nuplaukite ir paruoškite žalumynus
Į patiekalus gali būti sunku pridėti žalumynų, ypač jei skubate ruošti maistą. Palengvinkite žalumynų įtraukimą į savo mitybą iš anksto atlikdami tam tikrus parengiamuosius darbus.
- Grįžę namo iš maisto prekių parduotuvės, pradėkite atlikti tam tikrus pasiruošimo darbus. Žalumynus galite paruošti valgyti per savaitę ir sutaupyti papildomo laiko.
- Daugumą žalumynų, ypač tų, kurie atkeliauja iš ūkininkų rinkos arba perkami urmu, prieš naudojimą reikia kruopščiai išvalyti. Iš anksto išmeskite juos į vandenį ir perbraukite per salotų suktuką. Jūs turėsite išvalyti ir paruošti žalumynus po ranka.
- Taip pat iš anksto apsvarstykite žalumynų pjaustymą ar pjaustymą. Kai jie bus supjaustyti, galite juos laikyti šaldytuve ir naudoti, kai būsite pasiruošę. Atminkite, kad kai kuriems žalumynams reikės specialaus paruošimo - pavyzdžiui, turėsite pašalinti storą vidurinį stiebą nuo žalumynų. Tiesiog sulenkite lapą per pusę ir nupjaukite stiebą.
- Žalumynus laikykite šaldytuvo trapumo stalčiuje su užtrauktuku. Išvalyti žalumynai gerai laikysis kelias dienas.
Žingsnis 2. Laikykite po ranka šviežių žalumynų
Švieži žalumynai yra neįtikėtinai universalūs. Jei jie yra paruošti ir paruošti naudoti, jie yra puiki galimybė turėti po ranka.
- Maisto prekių parduotuvėje kas savaitę apsirūpinkite šviežiais žaliais žalumynais. Jų turėjimas yra paprastas būdas greitai paruošti garnyrą arba patiekti salotas.
- Dabar bakalėjos parduotuvėse yra daug pasirinkimų žalumynų, kurie jau nuplauti, supjaustyti ir paruošti naudoti.
- Šviežius žalumynus galima naudoti kaip žiupsnelį kaip salotas. Su šviežiais žalumynais turite nedaug atlikti paruošiamąjį darbą. Pabarstę padažu (pabandykite alyvuogių aliejaus ir balzamiko acto) ir lieso baltymo, per kelias minutes puikiai pavalgysite.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę įsigyti šaldytų žalumynų
Kitas variantas, kuris gali padėti padidinti žalumynų suvartojimą, yra įsigyti šaldytų žalumynų. Jie jau yra virti ir kapoti, todėl yra paruošti pakartotinai pašildyti į patiekalus.
- Šaldytos daržovės yra puiki alternatyva šviežioms. Jei parduotuvėje ar turguje nerandate puikiai atrodančių šviežių žalumynų, apsvarstykite galimybę įsigyti šaldytų.
- Šaldyti žalumynai apdorojami minimaliai. Paprastai jie renkami šviežumo viršūnėje, greitai virti ir užšaldyti. Be to, be prieskonių žalumynai neturi jokių prieskonių ar druskos.
- Užšaldyti žalumynai gerai laikomi šaldiklyje. Galite išimti nedidelę porciją ir prireikus pašildyti arba virti. Jie taip pat yra puikus pasirinkimas, jei jums reikia didesnio kiekio žalumynų, kad susiveltų į sriubas, troškinius ar naudotų kepiniuose.
Žingsnis 4. Iš anksto nuplaukite žalumynus
Paprastas triukas, padedantis greitai gauti žalumynų porciją, yra žalumynų virimas iš anksto. Tai ypač puiku, jei mėgstate vytintus ar pakepintus žalumynus.
- Nuplovę ir paruošę žalumynus, apsvarstykite galimybę savaitę sudeginti partiją. Turėsite juos naudoti receptuose arba kaip paprastą pusę.
- Vytintiems žalumynams pagaminti reikia tik kelių minučių. Galite juos pakepinti su trupučiu alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų ir kitų mėgstamų prieskonių.
- Laikykite hermetiškame inde šaldytuve, kol jų prireiks. Pašildykite juos keptuvėje ar mikrobangų krosnelėje ir turite puikią porciją žalumynų, paruoštų valgyti.
3 dalis iš 3: Receptų gaminimas su žaliais
Žingsnis 1. Pusryčiams pasigaminkite žalios kiaušinienės
Pradėkite dieną papildomai maitindamiesi. Į savo ryte sumaišytą mėgstamą žalumyną įmaišykite pirmą porciją šių maistinių medžiagų supakuotų daržovių.
- Pradėkite kaitindami šiek tiek alyvuogių aliejaus nedidelėje keptuvėje ant vidutinės ir stiprios ugnies. Įpilkite 1/4 puodelio šaldytų žalumynų (pavyzdžiui, špinatų) arba 1 puodelio šviežių žalumynų.
- Kepkite žalumynus, kol jie suminkštės ir įkais.
- Į keptuvę įmuškite vieną ar du kiaušinius ir lengvai suplakite juos mediniu šaukštu ar mentele. Maišykite, kol kiaušiniai ir žalumynai susimaišys.
- Virkite žalumynus ir kiaušinius, kol kiaušiniai iškeps - maždaug dvi ar tris minutes. Pabarstykite šiek tiek mėgstamo sūrio ir patiekite.
Žingsnis 2. Sumaišykite žalią kokteilį popietės užkandžiui
Jei jums reikia pagreitinti po pietų, sumaišykite vaisių ir žalumynų kokteilį. Jūs niekada net nesužinosite, kad į šiuos saldžius gėrimus įmaišėte žalumynų.
- Pirmiausia į maišytuvo cilindrą įpilkite 1/2 puodelio pieno, vandens arba 100% sulčių.
- Tada įpilkite 1/2 puodelio mėgstamų šaldytų vaisių. Galite gaminti šaldytas uogas, bananus ar net mangą. Norėdami gauti daugiau baltymų, įpilkite 1/4 puodelio graikiško jogurto.
- Sumaišykite kokteilį kelias sekundes, kol ingredientai tik pradės derėti. Tada įpilkite 1 puodelį špinatų arba kopūstų. Špinatai yra šiek tiek saldesni ir ne tokie kartūs nei kopūstai.
- Vėl maišykite, kol visi ingredientai bus kruopščiai sumaišyti ir gėrimas bus lygios ir kreminės konsistencijos. Išgerkite iš karto.
Žingsnis 3. Iškepkite kopūstų traškučių partiją
Jei jums patinka traškūs, sūrūs užkandžiai, pakeiskite bulvių traškučius į kopūstų traškučius. Jie yra traškūs ir traškūs ir patenkins jūsų pietų užkandžių troškimą.
- Pradėkite nuo orkaitės įkaitinimo iki 350 F. Taip pat paruoškite kopūstus. Nuplaukite ir kruopščiai išdžiovinkite kiekvieną kopūstų lapą.
- Supjaustykite kopūstus į drožlės dydžio gabalus arba maždaug delno dydžio. Orkaitėje jie šiek tiek susitrauks. Supilkite alyvuogių aliejų ir mėgstamus prieskonius (pvz., Druską ir pipirus arba česnaką ir parmezano sūrį).
- Kopūstų traškučius kepkite orkaitėje apie 15 minučių. Stebėkite juos, nes jie gali lengvai sudegti. Valgyk iš karto!
Žingsnis 4. Pasukite į klasikines Cezario salotas su kopūstais
Jei mėgstate klasikines Cezario salotas, jums tikrai patinka kopūstų Cezaris. Beveik identiškos šios salotos naudoja maistinių medžiagų turtingus kopūstus, o ne romėnų salotų lapus.
- Pradėkite nuplauti krūvą kopūstų. Toskanos arba dino kopūstai yra puiki versija, nes jie yra šiek tiek švelnesni nei garbanotų lapų kopūstai.
- Smulkiai supjaustykite kopūstų lapus ir užpilkite mėgstamu Cezario salotų padažu. Leiskite kopūstams ir padažui susimaišyti maždaug 30 minučių. Tai padeda suminkštinti kopūstų lapus.
- Suberkite tokius priedus kaip nuskustas parmezano sūris, skrebučiai ir ančiuviai. Patiekite iš karto.
Žingsnis 5. Pietums supakuokite mažai angliavandenių turinčius šveicariško mangoldo įvyniojimus
Jei stebite savo juosmens liniją ar tiesiog norite išbandyti kitokį pietų įvyniojimą, pabandykite kaip apvyniojimą naudoti salotų lapą. Tam puikiai tinka dideli, tamsūs žalumynai.
- Pradėkite kruopščiai nuplauti vieną šveicariško mangoldo lapą (taip pat galite naudoti žalią lapą). Pjaustymo peiliu švelniai ir atsargiai nupjaukite storą šonkaulį ar stiebą iš lapo ir išmeskite.
- Ant lapo užtepkite apie 1/4 puodelio humuso. Pagal skonį pabarstykite druska ir pipirais.
- Uždenkite 1/2 plonais griežinėliais pjaustyto avokado, 2 šaukštus fetos sūrio, dvi ar tris pomidorų griežinėlius ir keletą plonų agurkų skiltelių.
- Susukite salotų įvyniojimą kaip burritą. Perpjaukite per pusę ir nedelsdami patiekite.
Patarimai
- Žalieji yra puiki maisto grupė, padedanti didinti savo mitybą. Vitaminų ir mineralų kiekis yra didelis ir gali padėti pagerinti jūsų bendrą mitybą.
- Lapiniuose žalumynuose taip pat gausu ląstelienos. Pluoštas padeda jaustis sotiems ir gali padėti numesti svorio. Ląsteliena taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį ir padėti išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindama angliavandenių absorbciją po valgio.
- Kiekvieną savaitę išbandykite įvairius žalumynus. Yra tiek daug veislių, kad tikrai rasite keletą, kurios jums patinka.
- Nepamirškite apie žalumynų kepimą. Jei jums nepatinka žalių žalumynų skonis ar tekstūra, apsvarstykite galimybę juos virti.
- Jei manote, kad žalumynai jums apskritai yra per kartūs, galbūt norėsite pabandyti špinatus kūdikiams, nes tai yra vienas iš mažiausiai karčių žalumynų, kuriuos galite išbandyti.
