Paaugliams reikia daugiau miego nei suaugusiems, tačiau tarp vėlyvų vakarų, ankstyvo mokyklos ryto, įtempto grafiko ir blogų miego įpročių tik apie 10% amerikiečių paauglių gauna reikiamą naktinį poilsį. Paaugliai ne visada nori klausytis suaugusiųjų patarimų, tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte savo paaugliui daugiau išsimiegoti. Stengdamiesi nustatyti geresnius miego įpročius, atsisakyti blogų miego įpročių ir ieškodami kitų netinkamo miego priežasčių, galite padėti savo paaugliui daugiau miegoti ir tapti laimingesniam bei sveikesniam.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pagalba miego režimui
Žingsnis 1. Skatinkite pastovų miegą ir pabudimą
Mokslo metais atrodo, kad visi paaugliai turi tą patį miego grafiką: per vėlai atsikelia ir darbo dienomis atsikelia anksti, o savaitgaliais miega iki pietų. Tačiau nenuoseklūs miego grafikai painioja organizmo miego ritmus ir apsunkina pakankamai kokybiškų akių uždarymą.
- Savaitgaliais neleiskite paaugliams budėti (arba nesilaikyti) daug vėliau nei įprasta, ir stenkitės išlaikyti tuos pačius vakaro įpročius savo namuose, nepaisant to, kokia diena yra. Suplanuokite savaitgalio ryto veiklą maždaug tuo pačiu metu, kai prasideda mokykla.
- Nustatykite žadintuvą, atmeskite užuolaidas arba, jei reikia, daužykite būgną, kad padėtumėte paaugliui savaitgaliais pabusti įprastu laiku. Galų gale, jūsų padrąsintas, jis ar ji pradės eiti miegoti protingesniu laiku.
- Stenkitės išlaikyti savo paauglio miego grafiko nuoseklumą atostogų pertraukų metu ir vasarą.
Žingsnis 2. Vakare sukurkite raminančią atmosferą
Jei jūsų namai iki pat miego yra šviesūs, triukšmingi ir įtempti, neturėtumėte labai stebėtis, jei jūsų paauglys nenori miegoti ar jam sunku užmigti. Visiems naudinga, kai „miego trukmė“trunka nuo vienos iki kelių valandų prieš miegą.
- Kai vakaras eina į priekį, išjunkite arba išjunkite šviesą, sumažinkite televizorių, stereofoninių įrenginių ir kitų prietaisų garsumą (o dar geriau - išjunkite) ir skatinkite raminančią veiklą, pvz., Skaitymą ar šiltą vonią ar dušą.
- Tai gali atrodyti kaip blogas pokštas, paimtas iš devintojo dešimtmečio dainos, tačiau priversti paauglį „naktį dėvėti saulės akinius“gali padėti įgyti norą eiti miegoti. Mūsų kūnai reaguoja į tamsėjančias sąlygas, gamindami daugiau melatonino ir skatindami miegą, todėl paprašykite savo paauglio vakare pabandyti dėvėti atspalvius.
Žingsnis 3. Padarykite paauglio lovą išskirtine miego vieta
Daugelis paauglių savo kambarius laiko asmeninėmis šventovėmis ir nori ten praleisti daug laiko. Priklausomai nuo kambario, lova gali tapti darbo stalu, poilsio zona, užkandžių vieta ir pan. Tačiau jūsų paauglio miego ritmams naudinga, jei jo smegenys buvimą lovoje sieja tik su miegu.
- Jei neturite vietos savo paaugliui duoti darbo stalo, namų kambariams prie valgomojo stalo suteikite vietos. Skatinkite užkandžius virtuvėje ir poilsį svetainėje. Apsvarstykite galimybę iš miegamojo pašalinti trikdžius, tokius kaip televizoriai ir žaidimų konsolės.
- Pakabinkite tamsias užuolaidas ir užtikrinkite patogią temperatūrą su cirkuliuojančiu oru, kad miegamasis būtų patogesnis miegui.
Žingsnis 4. Nustatykite konkrečius paauglio miego poreikius
Nepriklausomai nuo amžiaus, kiekvienas žmogus turi unikalius reikalavimus, susijusius su miego laiku per naktį. Nors paprastai teigiama, kad paaugliams reikia maždaug devynių valandų nakties miego, kai kuriems gali būti gerai ir šiek tiek mažiau, o kitiems gali prireikti daugiau, kad jaustumėtės pailsėję ir žvalūs. Surasti idealų paauglio „miego skaičių“yra svarbus žingsnis siekiant užtikrinti tinkamą naktinį poilsį.
Geriausias būdas nustatyti idealų bet kurio žmogaus miego laiką yra apskaičiuoti, kiek laiko jis miega, kai nereikia pabusti tam tikru laiku. Pavyzdžiui, galite sekti, kiek ilgai miega jūsų paauglys, kai jam ar jai nereikia keltis šeštadienio rytą. Jei skaičius yra 9,5 valandos, naudokite tai savo vaikui kaip tikslą kiekvieną naktį
2 dalis iš 3: blogų miego įpročių keitimas
Žingsnis 1. Išjunkite technologiją
Gali atrodyti neįmanoma užduotis priversti bet kurį paauglį atsisakyti išmaniojo telefono, išjungti kompiuterį ir išjungti televizorių. Tačiau iš elektronikos ekranų skleidžiama šviesa gali priversti mūsų kūnus atidėti melatonino gamybą, o tai savo ruožtu sutrikdo normalų miego režimą.
- Turėtumėte pabandyti bent valandą prieš miegą įvesti „be ekrano“politiką. Turbūt geriausiai pasiteisins, jei tai padarysite kaip visapusišką politiką visiems namų ūkio nariams - pavyzdžiui, po 21 val. Nebus jokių ekrano įrenginių.
- Žiūrėjimą į ekranus pakeiskite knygos skaitymu, ramios muzikos klausymu, maudymu šiltoje vonioje ar duše, žolelių arbatos gėrimu, meditacija ar malda ar kita atpalaiduojančia veikla, padedančia paskatinti melatonino gamybą.
Žingsnis 2. Iškirpkite vakarinius gėrimus, užkandžius ir kofeiną
Net jei atrodo, kad soda ar kava nesuteikia energijos, nedidelis kofeino kiekis gali trukdyti normaliam miego režimui valandų valandas. Daugeliu atvejų paprastai geriausia, jei paaugliai vengia kofeino po ankstyvos popietės. Tai iš tikrųjų yra gera politika ir suaugusiems.
Užkandžiavimas naktį taip pat gali apsunkinti užmigimą, ypač kai valgomas cukrus ar riebus maistas. Paaugliai gali būti linkę užkandžiauti net tada, kai nėra alkani, nes bando kontroliuoti, kada ir ką valgo. Įsitikinkite, kad yra sveika ir soti vakarienė, ir apribokite užkandžių galimybes, pavyzdžiui, morkų lazdeles, obuolių skilteles ar migdolus
3. Venkite mankštos vėlai dieną
Net jei tai yra sveikiau nei sodos ar greito maisto užkandis, vidutinio sunkumo ar energingas pratimas vakare gali paskatinti kūną ir apsunkinti „miego režimą“. Taigi, nors mankšta dienos metu puikiai tinka paauglio sveikatai ir gali padėti jį nuvilti (taip lengviau užmigti), to reikėtų vengti vakare. Po vakarienės pasivaikščiokite ramiai.
4 žingsnis. Nepalikite mokyklos darbų paskutinei minutei
Paaugliai gali būti vilkinantys ekspertai, laukiantys paskutinės įmanomos akimirkos atlikti namų darbus, mokytis testo ar rašyti kursinį darbą. „Visos nakties“traukimas ar darbas iki mažų valandų akivaizdžiai turi neigiamos įtakos miegui, tačiau taip pat ir mokyklinių darbų atlikimas iki pat miego.
- Norite, kad jūsų kūnas ir jūsų smegenys nusiramintų ir įsijungtų į miego režimą, tačiau susikaupę kitos dienos testui ar bandydami išsiaiškinti algebros namų darbus, jūsų smegenų variklis veiks visu greičiu.
- Produktyvumas yra raktas: naudodamasis studijų sale, laukdamas autobuso ar dešimt minučių „prastovos“čia ir ten, paauglys gali daugiau nuveikti dienos metu ir pakankamai laiko miegoti naktį.
5 žingsnis. Įvertinkite miego režimą
Saikingai dirbant, miegas gali padėti atkurti dėmesį ir energiją dienos metu. Iš tiesų, kai kuriose pasaulio dalyse paaugliai mokykloje kasdien planuoja „jėgos snaudulius“. Tačiau per ilgas ar prastai suplanuotas miegas gali trukdyti naktiniam miegui.
Paaugliams paprastai geriausia, jei miegas trunka ne ilgiau kaip 30 minučių. Ilgesnių miegų poreikis gali rodyti netinkamą nakties miegą. Taip pat reikėtų vengti miegoti po vėlyvos popietės, nes vakariniai mieguistumai gali trukdyti naktinei rutinai. Jei jūsų paauglys pavargsta vakare, pasiūlykite jam tai paskambinti šiek tiek anksčiau
Žingsnis 6. Aptarkite netinkamo miego pavojus
Kiekvieno žmogaus organizmui reikia tam tikro minimalaus poilsio, kad jis tinkamai veiktų, ir vienaip ar kitaip jį gaus. Jei paauglys nuolat negauna pakankamai miego, organizmui ieškant reikiamo poilsio gali atsirasti letargija, dėmesio stoka ir nuotaikos svyravimai. Dar labiau nerimą kelia tai, kad organizmas, pavyzdžiui, gali tiesiog reikalauti miego, kai vairuoja paauglys.
- Žinoma, paauglius nebūtinai gali įtikinti visiškai racionalūs argumentai, kaip nepakankamai išsimiegoti trukdo akademiniams rezultatams ir padidėja automobilių avarijų rizika. Tačiau galite sulaukti šiek tiek daugiau sėkmės kreipdamiesi į paauglių tuštybę, nurodydami, kad nepakankamas miegas padidina spuogų ir nutukimo tikimybę.
- Nepriklausomai nuo to, kokie metodai geriausiai tinka jūsų paaugliui, svarbu, kad su juo kalbėtumėte apie miego svarbą. Negalima tik primesti naujo miego ar įsakinėti keisti įpročius. Įtraukite savo paauglį į geresnių pokyčių procesą ir parodykite gerą pavyzdį, teigiamai pakeisdami ir savo miego įpročius.
3 dalis iš 3: Kitų gero miego kliūčių nustatymas
Žingsnis 1. Ieškokite perpildytų tvarkaraščių ir per didelio streso
Tarp namų darbų, popamokinės veiklos, darbų po pamokų, šeimos pareigų ir užimtų socialinių kalendorių nereikėtų stebėtis, kad daugelis paauglių jaučiasi neturintys pakankamai laiko miegoti. Tiesą sakant, daugiau nei pusė amerikiečių paauglių per mokslo metus labai nemiega, vidutiniškai miega šešias ar mažiau valandų per naktį.
- Pasikalbėkite su savo paaugliu apie pavojų, kurį gali patirti persistengimas. Padėkite jam ar jai kartais išmokti pasakyti „ne“- arba prireikus padarykite tai už jį.
- Įspūdingi tvarkaraščiai sukelia stresą, o per didelis stresas ir netinkamas miegas gali sukurti užburtą ratą. Stresas apsunkina užmigimą, miego trūkumas padidina streso lygį, o aplink jį viskas vyksta.
- Šie „wikiHow“straipsniai apie paauglių stresą ir stresą vidurinėje mokykloje pateikia naudingų streso mažinimo patarimų.
Žingsnis 2. Stebėkite depresijos požymius
Kai stresas ir nemiga yra sujungiami į užburtą ratą, depresija gali lengvai prisijungti prie mišinio ir dar labiau pabloginti miego problemas. Daugiau nei pusė amerikiečių paauglių turi vidutinio sunkumo ar reikšmingus depresinės nuotaikos požymius, todėl daugelis jų patiria miego sutrikimų.
- Depresijos požymiai gali labai skirtis, tačiau nepamirškite apie nuotaikos pokyčius (pvz., Nuolatinį dirglumą ar nervingumą), socialinius įpročius (pvz., Pasitraukimą iš įprastos veiklos ar draugystės) ar kasdienybės (pvz., Mitybos įpročių ar pomėgių pokyčių).
- Jei įtariate galimą depresiją, kreipkitės į medicinos specialistus ir apmokytus terapeutus. Pasikalbėkite su savo paaugliu ir patikinkite jį, kad esate tam, kad padėtumėte ir norėtumėte kartu viską išspręsti.
3 žingsnis. Nustatykite įprastus ir gydomus miego sutrikimus
Jei jūsų paauglys turi gerus miego įpročius ir vis tiek atrodo pavargęs, galbūt norėsite pagalvoti, ar jis neserga miego sutrikimu. Dažnos sąlygos, tokios kaip narkolepsija, nemiga, neramių kojų sindromas ir miego apnėja, neapsiriboja suaugusiais. Laimei, daugelį įprastų miego sutrikimų galima veiksmingai gydyti.
- Nors techniškai tai nėra miego sutrikimas, kai kurie paaugliai gali sutrikdyti miegą dėl to melatonino gamybos pokyčių, būdingų tuo vystymosi laikotarpiu. Jiems gali būti naudinga tiesiog išgerti mažos dozės (2–3 mg) melatonino papildų lenteles, kurias galima įsigyti be recepto kaip vitaminą. Vis dėlto geriausia pirmiausia pasitarti su gydytoju.
- Tik gydytojas gali tinkamai diagnozuoti miego sutrikimą ir rekomenduoti tinkamas gydymo galimybes, įskaitant, pavyzdžiui, įvairius vaistus. Nepriklausomai nuo recepto ar be recepto, visada saugiausia ir geriausia pasitarti su savo paauglio gydytoju prieš pradedant vartoti vaistus nuo miego.
4 žingsnis. Pasisakykite už vėlesnį mokyklos pradžios laiką
Pasirodo, kad jūsų paauglys gali teisėtai kaltinti žmogaus biologiją, jei jis ar ji nori vėlai pabusti ir vėlai miegoti. Cirkadiniai ritmai keičiasi paauglystės metais (kartu su daugeliu kitų vykstančių pokyčių) ir linkę paauglius į vėlesnį miego grafiką. Tai, kad daugelis vidurinių ir vidurinių mokyklų prasideda anksti ryte, prieštarauja gamtai ir pakankamam paauglių miegui.
- Nors įsitvirtinusių tvarkaraščių keitimas yra lėtas procesas, JAV mokyklos, kurių pradžios laikas buvo perkeltas į 8.30 val. Ar vėliau, pagerino lankomumą ir našumą, sumažėjo kelionių pas mokyklos slaugytoją ir konsultantą.
- Kol laukiate, kol jūsų mokyklos rajonas nustatys vėlesnį pradžios laiką, galite padėti savo paaugliui, paskatindami jį kuo anksčiau pasiruošti (maudytis, dėvėti drabužius, susidėti reikmenis ir pietus ir pan.).). Tokiu būdu jūsų paauglys gali miegoti šiek tiek ilgiau ryte. Tačiau neleiskite paaugliui praleisti pusryčių; paruošite sveikus pusryčius kelyje, pavyzdžiui, kruopų batonėlį, jogurto kokteilį arba džiovintus vaisius ir riešutus.
