Ar jūsų racione yra pakankamai skaidulų? Galbūt nustebsite, kiek skaidulų jums reikia kiekvieną dieną. Vidutiniškai suaugusios moterys kasdien turi suvartoti apie 25 g ląstelienos, o suaugusieji vyrai - apie 38 g ląstelienos. Pasiekę kasdienius skaidulų tikslus, galite padėti išlaikyti savo virškinamojo trakto sveikatą, valdyti sveiką svorį ir sumažinti tam tikrų vėžio (pvz., Storosios žarnos ar tiesiosios žarnos vėžio) širdies ligų ir diabeto riziką. Tačiau gali būti sudėtinga rasti tinkamą maisto produktų mišinį, kuris atitiktų jūsų kasdienius skaidulų poreikius. Jei atliksite šiuos veiksmus, galite priartėti prie savo tikslo.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Didelio pluošto maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Valgykite 100% nesmulkintų grūdų
Visi grūdai yra sveika ir daug skaidulų turinti maisto grupė, kuri gali padėti patenkinti kasdienius ląstelienos poreikius. Kiekvieną dieną suvartokite 3–5 porcijas 100% nesmulkintų grūdų.
- Sveiki grūdai yra minimaliai apdoroti ir juose yra visos 3 grūdo dalys: gemalas, endospermas ir sėlenos. Sėlenos yra grūdų dalis, kurioje yra daugiausiai ląstelienos.
- Viena porcija grūdų yra 1 uncija. Siekite, kad daugumos ar visų patiekalų metu būtų nesmulkintų grūdų šaltinis.
- Visų grūdų maisto produktų pavyzdžiai: rudieji ryžiai, kvinoja, avižiniai dribsniai, soros ir kukurūzai.
Žingsnis 2. Keiskite baltymų šaltinius
Baltymai yra būtina jūsų mitybos maistinė medžiaga. Be gyvūninės kilmės baltymų šaltinių (pvz., Vištienos, pieno ar jautienos), yra daug baltymų turinčių maisto produktų, kurie taip pat yra daug skaidulų turintys maisto produktai, vadinami ankštiniais augalais. Tai gali padėti jums pasiekti kasdienį pluošto tikslą. Ankštiniai augalai yra daržovės, kuriose yra palyginti daug skaidulų. Jie apima: lęšius, pupeles ir žirnius.
- Konkretūs ankštinių augalų tipai yra: juodosios pupelės, avinžirniai, skaldyti žirniai, tamsiai raudonos pupelės, edamame/sojos pupelės, fava pupelės, pupelės ir juodos akys.
- Ankštiniai augalai yra labai naudingas jūsų dietos priedas. Be to, kad jie yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, juose taip pat yra daug folio rūgšties, kalio, magnio ir geležies.
- Gyvūninės kilmės produktuose nėra ląstelienos..
Žingsnis 3. Kiekvieno valgio metu valgykite vaisių ar daržovę
Vaisiai ir daržovės taip pat gali padėti pasiekti kasdienį pluošto tikslą. Stenkitės į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukti vaisių ar daržovių.
- Pagrindiniai vaisių grupės ląstelienos šaltiniai yra: avietės, braškės, kriaušės, obuoliai ir apelsinai.
- Pagrindiniai daržovių grupės ląstelienos šaltiniai yra: artišokai, brokoliai, Briuselio kopūstai, ropės, žalumynai, okra ir bulvės su odele.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau sėklų, riešutų ir ankštinių augalų
Kaip ir pupelės, riešutai yra skanus būdas papildomai gauti ląstelienos į savo racioną. Siekite kelis kartus per savaitę pridėti porciją riešutų.
- Žemės riešutai, pistacijos, pekano riešutai, saulėgrąžų sėklos ir migdolai yra ypač puikūs ląstelienos šaltiniai. 1/4 puodelio migdolų yra 4 gramai ląstelienos.
- Riešutai taip pat suteikia sveiką baltymų ir omega-3 riebalų dozę.
Žingsnis 5. Paimkite ląstelienos papildą
Kasdien suvartoti rekomenduojamus 25 ar 38 g pluošto gali būti iššūkis. Jei jums sunku reguliariai pasiekti šį tikslą, galbūt norėsite į savo kasdienybę įtraukti pluošto papildą.
- Yra daug įvairių rūšių skaidulų papildų. Paprastai tai yra funkciniai pluoštai, iš augalų gaunami pluoštai, kurie yra naudingi jūsų sveikatai.
- Papildai gali būti miltelių, aliejų, kapsulių ar kramtomųjų tablečių pavidalu. Be to, daugelyje perdirbtų maisto produktų yra pridėta skaidulų. Pavyzdžiui, sojos pienas arba apelsinų sultys, į kurias pridėta skaidulų.
- Atkreipkite dėmesį, kad daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja vartoti kuo daugiau skaidulų iš natūralių šaltinių (pvz., Nesmulkintų grūdų ar daržovių). Visada pasitarkite su gydytoju, prieš įtraukdami į savo mitybą bet kokio tipo papildą.
Žingsnis 6. Kasdien išgerkite 64 uncijų skysčių
Į vandenį nėra pridėta pluošto. Tačiau, jei jūsų racione yra daugiau skaidulų, taip pat labai svarbu kasdien gerti pakankamą kiekį skysčių. Nepakankamas vandens suvartojimas didinant skaidulų kiekį gali sukelti vidurių užkietėjimą.
- 64 uncijos vandens per dieną yra bendra taisyklė, padedanti suvartoti pakankamai vandens. Tačiau Medicinos institutas rekomenduoja apie 9–13 puodelių skysčių per dieną.
- Pluoštas geriausiai veikia kartu su vandeniu. Jis sugers vandenį ir padės išmatoms tapti minkštoms ir judrioms.
- Gerkite vandenį nuolat visą dieną. Padėti vandens buteliuką su savimi visada galima norint išmatuoti, kiek reikia išgerti.
2 dalis iš 2: Daug skaidulų turinčio maisto ir užkandžių ruošimas
Žingsnis 1. Lėtai į savo racioną įtraukite ląstelienos
Stenkitės kasdien pridėti apie 5 g skaidulų, kol pasieksite savo tikslą. Per greitai pridedant daug skaidulų, gali atsirasti virškinimo trakto stresas, pvz., Laisvos išmatos, vidurių užkietėjimas, skausmingi tuštinimosi judesiai, pilvo pūtimas ar dujos.
Stebėkite, kiek ląstelienos valgote ir kiek daugiau turite suvartoti, laikydami maisto žurnalą arba naudodami maisto žurnalo programą. Tai gali padėti suskaičiuoti bendrą kasdien suvartojamų skaidulų kiekį
Žingsnis 2. Palikite vaisių ir daržovių odelę
Į savo racioną įtraukus daugiau vaisių ir daržovių, bus pridėta skaidulų. Tačiau jei valgysite daugelio vaisių ir daržovių odelę, galite maksimaliai padidinti to maisto produktų skaidulų kiekį.
- Pavyzdžiui, prieš valgydami nenulupkite obuolių arba, jei valgote bulves, stenkitės palikti odelę odoje (pavyzdžiui, jei gaminate keptas ar bulvių košę).
- Vaisių valgymas su sėklomis taip pat yra puikus būdas sunaudoti daugiau skaidulų. Uogos yra vienos iš daugiausiai skaidulų dėl savo miniatiūrinių sėklų, kurios sunaudojamos valgant visas.
Žingsnis 3. Rafinuotus, perdirbtus grūdus pakeiskite sveikų kviečių produktais
Sveiki grūdai jūsų racionui suteikia daugiau skaidulų. Lėtai pakeiskite visus rafinuotus grūdus, kuriuos valgote, 100% sveikų grūdų.
- Išmėginkite 100% viso grūdo makaronus arba makaronus, pagamintus iš rudųjų ryžių ar kvinojos. Jei jums nepatinka skonis, sumaišykite jį su trupučiu įprastų makaronų.
- Vietoj baltųjų ryžių turėkite rudųjų arba laukinių ryžių. Arba pabandykite miežių, kvinojos ar sorų.
- Vietoj baltos duonos produktų naudokite 100% viso grūdo duoną. Jei mėgstate rytais valgyti skrebučius, pasigaminkite viso grūdo duonos. Arba yra duonos ir angliškų bandelių prekės ženklų, kuriuose yra 5 ar daugiau gramų skaidulų.
- Perskaitykite maisto etiketę ir įsitikinkite, kad perdirbti maisto produktai, tokie kaip duona ar makaronai, yra 100% nesmulkintų grūdų. Pirmasis ingredientas turėtų būti 100% viso grūdo miltų. Jokių kitų rafinuotų ar praturtintų miltų nereikėtų išvardyti.
Žingsnis 4. Pusryčiams valgykite grūdus ar daug skaidulų
Jei jums pavyks paruošti pusryčiams įprastą maistą, kuriame yra ląstelienos, tai gali padėti jums lengvai pasiekti savo dienos skaidulų tikslą. Jei jums nepatinka šių skonių, nesijaudinkite; pusę stiklinės sėlenų dribsnių galite sumaišyti su bet kokiais kitais jums patinkančiais grūdais.
- Vienoje porcijoje valgykite javus su 5 ar daugiau gramų skaidulų. Perskaitykite maisto produktų etiketę ir patikrinkite, kiek ląstelienos yra vienoje šio maisto porcijoje (ar kiek porcijų valgysite).
- Javai, tokie kaip avižiniai dribsniai ar sėlenos, yra geras pasirinkimas pradėti.
- Pakeiskite senovines plieno pjaustytas avižas mikrobangų krosnelės avižiniams dribsniams, kad porcijoje būtų papildomai 2–4 gramai ląstelienos.
- Jei turite mėgstamų javų, kurių tiesiog negalite atsisakyti, įpilkite kelis šaukštus neapdorotų kviečių sėlenų arba sumaišykite su daug ląstelienos turinčiais grūdais.
- Įsitikinkite, kad į jūsų pusryčius taip pat yra baltymų, kad užtikrintumėte, jog didelis angliavandenių kiekis ląstelienos turinčiuose maisto produktuose nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolio/kritimo ir potraukio vėliau.
Žingsnis 5. Gaminkite maistą ir receptus, kuriuose yra daug ląstelienos turinčių ingredientų
Pabandykite pakeisti kai kuriuos savo receptus ar patiekalus, įtraukdami daugiau viso grūdo ar daug ląstelienos turinčių maisto produktų.
- Kepkite bandeles, kuriose yra susmulkintų sėlenų javų arba neapdorotų kviečių sėlenų.
- Į grūdus ar jogurtą įpilkite vaisių, pavyzdžiui, uogų, razinų ar bananų, kad ląsteliena padidėtų 1-2 gramais.
- Keptuose gaminiuose baltus miltus pakeiskite avižų, linų ar nesmulkintų kviečių miltais, kad porcijoje būtų papildomai 1-2 gramai skaidulų.
- Jei blynus ar vaflius gaminate nuo nulio, trečdalį universalių miltų pakeiskite kviečių sėlenomis.
- Į troškintuvus, salotas, virtas daržoves ir kepinius (mėsos paplotėlį, duoną, bandeles, troškinius, pyragus, sausainius) įpilkite susmulkintų sėlenų javų arba neapdorotų kviečių sėlenų.
- Įpilkite pupelių ir lęšių į salotas, sriubas ar troškinius, kad padidintumėte ląstelienos kiekį.
Žingsnis 6. Pasirinkite daug ląstelienos turinčius užkandžius
Įtraukdami maistą, kuriame gausu skaidulų, užkandžiams taip pat padėsite pasiekti savo dienos tikslą.
- Ląstelienos turtingi užkandžiai: morkos ir humusas, sauja edamamo, razinų ir riešutų takų mišinys arba spragėsiai.
- Taip pat galite išbandyti fasuotus maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų. Granolos batonėliai ir sausos kruopos gali būti puikus užkandis, kuriame gausu skaidulų.
Žingsnis 7. Paruoškite tarptautinius receptus
Įvairiose tarptautinėse virtuvėse daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams ir ankštiniams augalams - abiejuose yra daug ląstelienos. Tokiuose maisto produktuose, kaip Indijos, Libano ar Meksikos, yra pupelių, lęšių ir ryžių.
- Išbandykite keletą internetinių svetainių, kuriose rasite receptų, arba įsigykite kulinarijos knygą, kurią turėsite po ranka namuose.
- Ruošdami tarptautinius patiekalus, visada rinkitės nesmulkintus grūdus. Receptas gali reikalauti baltųjų ryžių, tačiau vietoj jų naudokite rudus ryžius.
Žingsnis 8. Į sriubas įpilkite šaldytų daržovių
Greitas ir sveikas būdas padidinti ląstelienos suvartojimą yra pridėti šaldytų daržovių į bet kokias ruošiamas sriubas. Tai yra mažai kaloringas būdas į savo racioną įtraukti daugiau masės, o daržovės taip pat yra mažai kaloringos ir sveikos.
Likus kelioms minutėms iki sriubos virimo, įmeskite keletą saujų šaldytų brokolių, žiedinių kopūstų, morkų ar žirnių ir per kelias minutes turėsite maistingą maistą
Žingsnis 9. Į jogurtą įpilkite linų sėmenų
Kitas puikus būdas padidinti ląstelienos kiekį maiste - ryte į jogurto ar javų dubenį pradėti dėti linų sėmenis. Linų sėmenys yra turtingas ląstelienos šaltinis, be to, jose gausu nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurios yra būtinos gerai sveikatai.
- Linų sėmenys taip pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kad netrukus po valgio nepatektumėte energijos.
- Į savo kokteilius pridėkite linų sėmenų, kad gautumėte papildomo pluošto.
Žingsnis 10. Į baltymų kokteilį įpilkite šiek tiek uogų
Ypač gervuogėse yra daug skaidulų, taigi, jei galite įpilti pusę puodelio baltymų miltelių, nugriebto pieno, jogurto ir kelių ledo kubelių, per kelias minutes gausite labai maistingą, tankų purtymą, kuriame yra daug baltymų ir daug skaidulų.
- Uogose taip pat gausu antioksidantų, kurie padeda skatinti bendrą sveikatą.
- Įpilkite chia sėklų, kad gautumėte daugiau skaidulų ir omega riebalų rūgščių.
Didelės ląstelienos dietos pavyzdys
Skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas
Maisto ir gėrimų pakaitalai, turintys daug skaidulų
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Siekite, kad kiekvieno valgio ir užkandžių metu būtų daug skaidulų. Tai padės užtikrinti, kad visą dieną valgysite skaidulą, o ne viską iš karto.
- Yra du skirtingi pagrindiniai pluošto tipai: tirpus, ty jis ištirpsta vandenyje ir jį sugeria, ir netirpus, tai reiškia, kad jis netirpsta vandenyje. Norite gauti gerą tirpių ir netirpių skaidulų mišinį, nes abu jie padeda jūsų virškinimo sveikatai įvairiais būdais. Kviečių sėlenos yra netirpaus pluošto pavyzdys, o pupelės - tirpaus pluošto pavyzdys. Kai kuriose mitybos etiketėse bus nurodyta, ar jų pluoštas yra tirpus, ar netirpus.
- Siekite suvartoti minimalius dienos poreikius. Tačiau labai neviršykite šių sumų. Per daug skaidulų gali pakenkti jūsų sveikatai. Pluošto perteklius gali trukdyti geležies, cinko, kalcio ir magnio absorbcijai.
