Žinoma, kad alyvuogių aliejus skatina širdies sveikatą, mažindamas „blogojo“ir „gerojo“cholesterolio kiekį. Jame taip pat gausu antioksidantų ir vitaminų, tokių kaip vitaminas E. Į savo racioną galite įtraukti daugiau alyvuogių aliejaus, pakeisdami įprastą kepimo aliejų ir sviestą alyvuogių aliejumi. Tačiau atminkite, kad visi riebalai prideda kalorijų prie jūsų raciono, todėl svarbu, kad per dieną suvartojamų riebalų kiekis neviršytų 35% visų dienos kalorijų.
Žingsniai
1 būdas iš 3: alyvuogių aliejaus pirkimas
Žingsnis 1. Pirkite pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų (EVOO)
Tai aukščiausios kokybės aliejus, kurį galite nusipirkti. Kadangi ši alyvuogių aliejaus versija yra nerafinuota (neapdorota chemikalais ar nekeičiama temperatūros), ji išlaiko daugiau tikro alyvuogių skonio.
- Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus taip pat turi mažesnį oleino rūgšties (nesočiųjų riebalų rūgščių) kiekį, jame yra daugiau natūralių vitaminų ir mineralų, esančių alyvuogių aliejuje, pavyzdžiui, vitamino E ir K.
- Nors šį aliejų galite naudoti gaminant/kepant/kepant ant grotelių, atminkite, kad jo dūmų temperatūra yra žemesnė. EVOO puikiai tinka panardinti, užpilti ir patiekalams, kurie nebus virti.
Žingsnis 2. Pirkite gryną arba „įprastą“alyvuogių aliejų
Ši alyvuogių aliejaus versija gali būti tiesiog pažymėta kaip alyvuogių aliejus arba grynas alyvuogių aliejus. Šis aliejus yra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir rafinuoto alyvuogių aliejaus mišinys (šiluma ir (arba) chemikalai naudojami alyvuogių aliejui ir jo trūkumams išgauti siekiant labiau komercinio skonio).
- Ši alyvuogių aliejaus versija yra universalus kepimo aliejus ir puikiai tinka kepti daržoves ar mėsą. Naudokite šį aliejų troškinimui, o ne EVOO, kad išvengtumėte dūmų pripildytos virtuvės.
- Palyginti su EVOO, grynas alyvuogių aliejus yra šviesesnės spalvos, neutralesnio skonio ir turi daugiau oleino rūgšties (3–4%). Tai žemesnės kokybės aliejus.
Žingsnis 3. Pirkite lengvą alyvuogių aliejų
Priešingai populiariam įsitikinimui, „šviesa“nereiškia mažesnių kalorijų. Vietoj to jis apibūdinamas aliejaus skonio ir skonio lengvumui. Šviesus alyvuogių aliejus taip pat turi aukštesnį dūmų tašką.
Kadangi lengvas alyvuogių aliejus turi aukštesnį dūmų tašką, jis puikiai tinka kepti, troškinti, kepti ant grotelių ir kepti
2 metodas iš 3: alyvuogių aliejaus įtraukimas į maisto ruošimą ir kepimą
Žingsnis 1. Maišydami pakepinkite su alyvuogių aliejumi
Užuot kepę daržoves, naudokite alyvuogių aliejų. Priklausomai nuo susmulkintų daržovių kiekio, daržovėms virti naudokite ½ šaukšto iki 1 šaukšto alyvuogių aliejaus. Galite įpilti aliejaus į keptuvę prieš dėdami daržoves arba sumaišyti daržoves aliejuje dubenyje ar „Ziploc“maišelyje.
Kepdami daržoves taip pat galite pridėti mėsos, pavyzdžiui, vištienos, žuvies ar jautienos. Jei pridedate mėsos, pradėkite nuo šaukšto alyvuogių aliejaus
Žingsnis 2. Marinuokite su alyvuogių aliejumi
Taip pat galite pasigaminti marinatą mėsai iš alyvuogių aliejaus. Šis marinatas puikiai tinka su paukštiena, mėsa ir jūros gėrybėmis. Įdėkite mėsą į keptuvę ir užpilkite marinatu. Tada leiskite jam marinuoti bent valandą. Jūs netgi galite marinuoti mėsą per naktį, kad gautumėte stipresnį skonį. Plakdami arba maišydami sumaišykite šiuos ingredientus:
- ¼ puodelio šviežių citrinų sulčių
- ½ šaukštelio pipirų
- ½ šaukštelio druskos arba pagal skonį
- 3 susmulkintos česnako skiltelės
- ¼ puodelio stambiai pjaustytų šviežių petražolių
- ¼ puodelio stambiai supjaustyto baziliko, kalendros, krapų, raudonėlio ar kitų jums patinkančių žolelių.
- ½ puodelio EVOO.
Žingsnis 3. Kepkite su alyvuogių aliejumi
Pailginkite savo pyrago ir kepinių tarnavimo laiką, vietoj sviesto naudokite alyvuogių aliejų. Alyvuogių aliejuje esantis vitaminas E išsaugo kepinių šviežumą. Pakeitus alyvuogių aliejų kepiniuose, padidėja mononesočiųjų riebalų kiekis, sumažėja sočiųjų riebalų ir sumažėja cholesterolio kiekis kepiniuose.
- Jei pagal receptą reikia tam tikro sviesto kiekio, paprasčiausiai naudokite ¾ puodelio alyvuogių aliejaus kiekvienam puodeliui sviesto.
- Saldžiai duonai ir saldumynams, tokiems kaip pyragai, sausainiai ir kiti desertai, vietoj EVOO naudokite lengvesnę alyvuogių aliejaus versiją. Ši lengvesnė versija yra neutralaus skonio ir gali atlaikyti didelio karščio gaminimo būdus.
3 iš 3 metodas: alyvuogių aliejaus naudojimas padažuose ir padažuose
1 žingsnis. Padarykite padažą
Padažai gali būti naudojami daržovėms, salotoms, sumuštiniams ar bet kam kitam, su kuo mėgstate valgyti! Priklausomai nuo recepto, padažu naudokite 1 - 1 1/2 puodelio alyvuogių aliejaus.
Žingsnis 2. Padarykite naminį majonezą
Naminis majonezas su alyvuogių aliejumi yra sveikesnis, skanesnis ir daug šviežesnis nei parduotuvėje nusipirktas majonezas, nes jame yra mažiau priedų. Supilkite majonezą ant sumuštinių arba sumaišykite su vištienos ir tuno salotomis. Naudokite 6,7 uncijos. (200 ml) alyvuogių aliejaus šiam paprastam naminiam receptui.
Žingsnis 3. Pasigaminkite pesto
Pesto puikiai tinka makaronams, jūros gėrybėms ar paukštienos patiekalams ir sumuštiniams. Galite juo įtrinti jūros gėrybes ir paukštieną kaip marinatą, virti su juo makaronų patiekaluose arba užtepti ant sumuštinio. Pesto galite nusipirkti vietinėje maisto prekių parduotuvėje arba pasigaminti namuose su 1/2 puodelio alyvuogių aliejaus.
Žingsnis 4. Pasinerkite
Alyvuogių aliejaus padažas puikiai tinka panardinti duoną (pageidautina pjaustytą duonos kepalą ar pita duoną) arba daržoves (įvairias daržoves, tokias kaip morkos, agurkai, paprikos, pomidorai, svogūnai ir ridikai). Dubenyje suplakite šiuos ingredientus, kad gautumėte paprastą alyvuogių aliejaus panardinimą:
- 1/2 puodelio alyvuogių aliejaus
- 1/2 šaukštelio presuoto česnako
- 1/2 šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių
- 1/2 šaukštelio petražolių
- 1/2 šaukštelio raudonėlio
- Druska ir pipirai pagal skonį
Patarimai
- Taip pat į savo racioną galite įpilti alyvuogių aliejaus, vartodami alyvuogių aliejaus papildus.
- Bulvių košėje naudokite alyvuogių aliejų arba užpilkite kukurūzus ant burbuolių.
- Į savo racioną įpilkite alyvuogių aliejaus, tuo pačiu sumažindami cholesterolio kiekį, visą kiaušinį pakeisdami vienu kiaušinio baltymu ir 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus.
Nuorodos ir citatos
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
