Vidutiniškai sveikiems suaugusiesiems reikia apie 4 700 mg kalio (dažnai sutrumpinto kaip „K“) per dieną. Jei gausite pakankamai šio mineralo, galite sumažinti aukšto kraujospūdžio, širdies priepuolio ir insulto riziką. Taip pat gali baigtis tie erzinantys kojų mėšlungiai. Geros naujienos yra tai, kad kalio galite gauti iš daugelio saldžių ir pikantiškų maisto produktų. Tiesiog nepamirškite pasikalbėti su savo gydytoju, kad tiksliai nustatytumėte, kiek kalio jums tinka.
Žingsniai
1 būdas iš 3: į savo racioną įtraukite saldžių maisto produktų, kuriuose gausu kalio
Žingsnis 1. Munch ant bananų
Viename vidutinio dydžio banane yra apie 400 mg kalio. Mėgaukitės bananu kaip užkandžiu tarp valgymų arba supjaustykite jį ant rytinių dribsnių. Jei ieškote desertinio kepimo veganiško rišiklio, naudokite vieną vidutinio dydžio bananą, kad pakeistumėte kiekvieną kiaušinį, kurio reikalauja receptas.
Žingsnis 2. Užpildykite saldžiąsias bulves ir moliūgą
Iškepkite vidutinio dydžio saldžiąsias bulves už 542 mg kalio. Supjaustykite puodelį (237 g) sviesto moliūgo už 582 mg. Pridėkite vieną arba abu prie pupelių patiekalų arba sukotas, kad gautumėte saldumo užuominą.
Žingsnis 3. Mėgaukitės slyvomis
Išgerkite vieną puodelį slyvų sulčių, kad su maistu gautumėte daugiau kaip 700 mg kalio. Kadangi dehidratacijos metu koncentruotas natūralus slyvų cukraus kiekis, visada rinkitės sultis be pridėto cukraus. Jei troškinate šį vaisių, ½ puodelio (118 g) yra beveik 400 mg.
Žingsnis 4. Gurkšnokite morkų sultis
Jei manėte, kad morkos yra tik vitamino A šaltinis, pagalvokite dar kartą. Į sulčiaspaudę įmeskite pakankamai morkų, kad gautumėte vos ¾ puodelio (177 g) sulčių. Taip gausite 500 mg kalio.
Žingsnis 5. Saldinkite kepinius juodos spalvos melasa
Šioje cukraus alternatyvoje yra ne tik sveiko saldumo. Viename šaukšte (15 g) yra beveik 500 mg kalio. Pridėkite jį prie savo slapukų, bandelių ar blynų receptų.
Žingsnis 6. Valgykite arbūzą ir kantalupą
Mėgaukitės dviem arbūzo skiltelėmis 641 mg kalio. Supjaustykite vieną puodelį kantalupės už 431 mg. Valgykite juos patys arba kaip didesnio recepto dalį. Įdėkite juos į vaisių salotas arba supilkite į kokteilį (žinoma, pašalinus sėklas).
Žingsnis 7. Užkandžiaukite razinomis
Tik ¼ puodelio (59 g) razinų pakuoja 250 mg kalio. Įpilkite jų į savo javus ryte arba suvalgykite keletą saujų kaip užkandį. Razinos savaime yra saldžios, todėl visada rinkitės tas, kuriose nėra pridėto cukraus.
2 metodas iš 3: pikantiškų kalio turinčių pasirinkimų pasirinkimas
Žingsnis 1. Mėgaukitės pomidorais įvairiomis formomis už pusę dienos vertės
Švieži pomidorai suteikia 400 mg puodelyje. Tiriant jų kalio kiekis pakyla iki 1 065 mg puodelyje. Tačiau pomidorų pastos pakuotėje yra 2, 455 mg! Supjaustykite šviežius pomidorus salotoms, sumuštiniams ar sriuboms. Į makaronus ar picą įpilkite tyrės arba pastos.
Žingsnis 2. Pasiekite juodos ir baltos pupelės
Viename puodelyje baltųjų pupelių yra 1189 mg kalio. Juodųjų pupelių puodelyje yra 739 mg. Arba pupelės puikiai tinka sriuboms ar troškiniams. Juodosios pupelės taip pat puikiai tinka, kai dedamos į burrito ir kitus įvyniojimus.
Žingsnis 3. Valgykite šveicarišką mangoldą, burokėlių žalumynus ir špinatus
Šie tamsiai žalumynai yra puikus kalio šaltinis. Jūs gausite 961 mg už puodelį Šveicarijos mangoldų, daugiau nei 1, 300 mg už puodelį burokėlių žalumynų ir 540 mg už puodelį špinatų. Į sumuštinius ar salotas įpilkite nevirtų šveicariškų mangoldų ir špinatų. Burokėlių žalumynus išvirkite arba pakepinkite kaip garnyrą arba įmeskite į šiltas salotas.
Žingsnis 4. Mėgaukitės tomis keptomis bulvėmis
Viena vidutinio dydžio kepta bulvė gali duoti iki 941 mg kalio. Jei norite, pagardinkite šlakeliu alyvuogių aliejaus ir raudonėlio. Įpilkite humuso ar salsos, kad gautumėte sveiką sviesto ar margarino alternatyvą.
Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite sojos pupelių ir edamamo
Soja yra ne tik sveikas baltymų šaltinis. Viename puodelyje edamamo (nesukietintų sojų pupelių) arba brandžių sojų pupelių yra 676 mg kalio. Į salotas įpilkite žalio edamame. Sumaišykite virtas sojos pupeles į sriubas, troškinius ar troškinius.
Laikykitės ekologiškų ekologiškų pupelių, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų ir išvengtumėte GMO bei žemės ūkio chemijos
Žingsnis 6. Valgykite šiek tiek burokėlių
Viename puodelyje virtų burokėlių yra 518 mg kalio. Jei valgysite juos termiškai neapdorotus, vis tiek gausite 442 mg už puodelį. Nuluptus burokėlius supjaustykite kubeliais ir sumaišykite su kopūstais, kad gautumėte nepakartojamą gabalėlį. Skrudinkite juos kaip garnyro ar pagrindinių patiekalų dalį.
3 būdas iš 3: medicininės pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Paklauskite savo gydytojo, kiek jums reikia kalio
Sveikiems suaugusiesiems vidutiniškai reikia 4 700 mg per dieną. Tačiau tai, kas jums tinka, priklauso nuo jūsų kūno dydžio ir visų vartojamų vaistų. Gydytojas taip pat turės apsvarstyti, kaip gerai veikia jūsų inkstai ir kiek šlapimo pašalinate.
- Jūsų inkstai turi būti sveiki, kad pašalintų iš organizmo kalio perteklių. Būtinai patvirtinkite reikiamą paros dozę su savo gydytoju, jei inkstai neveikia tinkamai.
- Jei turite aukštą kraujospūdį, paklauskite savo gydytojo, ar dėl kai kurių vartojamų vaistų kalio neteksite.
Žingsnis 2. Leiskite gydytojui patikrinti kalio kiekį
Tai ypač svarbu, jei žinote ar įtariate, kad turite kalio trūkumą arba jei jūsų inkstai neveikia tinkamai. Jums gali tekti koreguoti savo mitybą, atsižvelgiant į laboratorinių tyrimų rezultatus. Normalus kalio kiekis suaugusiesiems svyruoja nuo 3,5 iki 5,0 milimolių litre.
3 žingsnis. Jei reikia, papildykite kalį
Priklausomai nuo jūsų ligos istorijos, galite vartoti nereceptinių papildų arba suleisti juos gydytojo kabinete. Tiesiog žinokite, kad per didelis kalio kiekis taip pat gali būti žalingas. Todėl papildyti mineralą turėtumėte tik kraštutiniu atveju ir tik prižiūrint gydytojui.
Patarimai
- Viename maisto produkte gali būti skirtingas kalio kiekis, atsižvelgiant į tai, kaip jis paruoštas. Turėkite tai omenyje, kai ieškote kalio kiekio įvairiuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, pomidorų pasta turi daugiau nei šešis kartus daugiau kalio nei švieži, neapdoroti pomidorai.
- Iš prakaito organizmas praranda kalį. Jį reikia pakeisti po ilgos ar intensyvios treniruotės, ypač esant karštam klimatui.
Įspėjimai
- Valgant per daug arba nepakankamai kalio, gali atsirasti rimtų širdies plakimo pokyčių.
- Jei sergate lėtinėmis inkstų ligomis, pasitarkite su gydytoju, kiek kalio jums tinka.
