Jūsų kūnas gauna kalcio iš maisto, kurį valgote, ir ši maistinė medžiaga yra būtina norint išlaikyti sveikus kaulus ir išvengti osteoporozės. Jei valgote mažai kalorijų turinčią dietą, norėdami atsikratyti kelių kilogramų, vis tiek turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalcio. Kalcio trūkumas gali net apsunkinti svorio metimą. Tai gali būti ypač sunku, jei laikotės veganų dietos arba netoleruojate laktozės, nes pieno produktai yra lengviausias būdas gauti kalcio. Tačiau vis tiek galite sėkmingai pridėti kalcio į savo svorio metimo dietą valgydami daug lapinių žalumynų ir kitų kalcio turinčių maisto produktų, kuriuose yra mažai riebalų ir kalorijų.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Kalcio gavimas iš pieno produktų
Žingsnis 1. Pirkite neriebų arba liesą pieną
Pintoje (apie 2 puodeliai) nugriebto pieno yra tik 190 kalorijų, o kalcio kiekis didesnis nei pilno riebumo piene. Nugriebtas pienas turi 25 mg daugiau kalcio nei nenugriebtas pienas. Jei kasdien išgersite tik tris stiklines nugriebto pieno (po vieną kiekvieno valgio metu), jums pavyks gauti reikiamą kalcio kiekį.
- Jei esate nuo 19 iki 50 metų, jums reikia ne mažiau kaip 1 000 miligramų kalcio per dieną. Jei esate vyresnis nei 50 metų, pridėkite dar 200 miligramų per dieną. Kadangi 8 uncijose lieso pieno yra apie 300 miligramų kalcio, trys 8 uncijos stiklinės per dieną suteiks jums 900 iš 1 000 miligramų jums reikiamo kalcio.
- Jei į savo svorio metimo dietą įtraukiate neriebius pieno produktus, jūs ne tik gausite daug kalcio, bet ir galite numesti svorio greičiau nei praradę pieno ir kitų pieno produktų.
- Jei netoleruojate laktozės arba nevartojate pieno produktų, ieškokite ne pieno produktų, tokių kaip sojos pienas ar apelsinų sultys, praturtintos kalciu.
Žingsnis 2. Užkandžiaukite jogurtu
Jogurtas yra svorio metimo produktas, kuris taip pat yra svarbus kalcio šaltinis. Jei nesate paprasto jogurto gerbėjas, galite pridėti vaisių, riešutų ar uogų, nesumažindami šio maisto naudos.
- Pavyzdžiui, aštuonių uncijų vaisių jogurto porcijoje yra maždaug 345 miligramai kalcio. Tik du jogurto užkandžiai per dieną gautų daugiau nei pusę rekomenduojamos dienos kalcio normos.
- Prieš pirkdami jogurtą, perskaitykite maisto etiketę, kad peržiūrėtumėte kalorijas ir pridėtą cukraus kiekį. Kai kurie jogurtai labiau primena desertą, nes juose yra pridėta cukraus. Pavyzdžiui, „Dannon Caramel Macchiato“yra 33 gramai cukraus. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims ne daugiau kaip 24 gramus (6 arbatinius šaukštelius) cukraus per dieną, o vyrams - ne daugiau kaip 36 gramus (9 arbatinius šaukštelius).
- Įpilkite kalcio turinčių riešutų, tokių kaip migdolai, kad padidintumėte kalcio kiekį, kurį gaunate iš jogurto.
Žingsnis 3. Valgykite brandžius sūrius
Jei laikotės dietos, tikriausiai manote, kad sūris yra ribotas. Tačiau brandūs sūriai, tokie kaip brandintas čederis ir parmezanas, yra ne tik geri kalcio šaltiniai, bet ir gali padėti numesti svorio. Tiesiog įsitikinkite, kad žiūrite savo porcijų dydžius. Sūrio porcija yra nuo 1 iki 1 ½ uncijos.
- Šie sūriai gali padėti jums numesti svorio dėl didelio cheminio butirato kiekio, kuris iš esmės pagreitina jūsų medžiagų apykaitą.
- Senesni sūriai, tokie kaip parmezanas ir šveicariškas, jums taip pat gali būti tinkami, net jei netoleruojate laktozės, nes juose yra labai mažai laktozės.
- Šiuos sūrius lengva pridėti prie svorio metimo dietos. Pavyzdžiui, galite pabarstyti tarkuoto parmezano sūrio ant lapinių žalumynų salotų.
Žingsnis 4. Gėrimams ar karštiems dribsniams vietoj vandens naudokite pieną
Jei jums nepatinka gerti pieną, pieno produktus vis tiek galite įtraukti į savo racioną, sumaišydami jį su tirpiais gėrimais ar maisto produktais, tokiais kaip avižiniai dribsniai, kuriuos paprastai gaminate iš vandens.
- Pavyzdžiui, galite naudoti liesą pieną su tirpiu karštu šokoladu vietoj vandens, kad gautumėte sodresnį, kreminį gėrimą, kuris taip pat padidins kalcio kiekį.
- Kadangi pieno konsistencija skiriasi nuo vandens, gali tekti pažaisti su pridėtu kiekiu, kad maistas ar gėrimas nebūtų per tirštas. Tačiau su nugriebtu pienu nėra didelio skirtumo.
2 metodas iš 3: maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, valgymas
Žingsnis 1. Pusryčiams valgykite kalciu praturtintus javus ir apelsinų sultis
Yra daug įmonių, kurios prideda kalcio į pusryčių dribsnius ir apelsinų sultis, todėl tai gali būti paprastas būdas iš pradžių ryte pridėti kalcio į svorio metimo dietą.
- Patikrinkite mitybos etiketes ir patikrinkite, kiek kalcio yra vienoje porcijoje. Čia taip pat galite sužinoti riebalų ir kalorijų informaciją, kad galėtumėte suprasti, kaip į savo svorio metimo dietą įtraukti maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra kalcio.
- Taip pat patikrinkite mitybos informaciją, ar cukraus kiekis yra grūduose. Pabandykite rasti tą, kuriame yra vienas skaitmuo.
Žingsnis 2. Pagardinkite patiekalus žolelėmis ir prieskoniais, kuriuose gausu kalcio
Yra daug prieskonių, kurie yra geri kalcio šaltiniai. Nors greičiausiai nenaudosite didelio kiekio, truputis kalcio turinčių žolelių ir prieskonių, tokių kaip česnakai, bazilikai ir raudonėliai, gali šiek tiek padidinti kalcio kiekį.
- Česnakai ir raudonėliai yra įprastos žolelės, naudojamos itališkuose padažuose. Bazilikuose, čiobreliuose, rozmarinuose ir petražolėse taip pat gausu kalcio.
- Cinamonas yra geras kalcio šaltinis, taip pat padeda numesti svorio, užkertant kelią didesniam riebalų kaupimui. Pabarstykite cinamonu pusryčių dribsnius arba įpilkite į arbatą, kad padidintumėte kalcio kiekį. Vienas šaukštas cinamono turi 8% jūsų dienos kalcio vertės.
Žingsnis 3. Užkandžiaukite migdolais
Migdolai turi daugiau kalcio nei bet kuris kitas riešutas ir yra geras užkandis, kai laikotės svorio metimo dietos. Šiuose riešutuose taip pat yra daug baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, manganas ir vitaminas E.
- Tik viena uncija migdolų - apie 22 riešutai - suteikia 8 procentus rekomenduojamos dienos kalcio normos.
- Be kalcio, migdolai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir kūno riebalus, taip sumažindami riziką susirgti medžiagų apykaitos liga, kuri trukdytų jūsų svorio metimo tikslams.
- Nors migdolus galite valgyti patys kaip užkandį, taip pat galite pabarstyti susmulkintus migdolus į savo jogurtą arba ant salotų, kad į savo svorio metimo dietą pridėtumėte kalcio.
Žingsnis 4. Pabarstykite chia sėklas ant jogurtų ar javų
Chia sėklos yra geras kalcio ir kelių kitų maistinių medžiagų, svarbių stipriems ir sveikiems kaulams, šaltinis, pavyzdžiui, fosforas ir magnis. Viena uncija (28 gramai) porcijos chia sėklų suteikia 18% kalcio RDA.
- Kadangi chia sėklos yra gana švelnaus skonio, jas lengva įtraukti į savo mitybą, pavyzdžiui, jas apibarstant grūdais, jogurtu, salotomis, daržovėmis ar ryžiais.
- Chia sėklos taip pat gali sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką. Jei turite antsvorio, jums jau yra padidėjusi rizika susirgti šiomis ligomis, todėl chia sėklos puikiai tinka jūsų svorio metimo dietai.
- Jei norite į savo racioną įtraukti chia sėklų, į valgymą įtraukite apie 1,5 šaukšto. Pavyzdžiui, pusryčiams galite pabarstyti chia sėklas ant avižinių dribsnių, o pietų metu pridėti jas prie salotų.
Žingsnis 5. Pietums ir vakarienei įtraukite daug lapinių žalumynų ir pupelių ar ankštinių augalų
Tamsiai žalumynuose, tokiuose kaip romėnų širdys, kopūstai ir garstyčių žalumynai, yra ypač daug kalcio. Pupelės ir ankštiniai augalai, tokie kaip edamame ir juodųjų akių žirniai, taip pat papildo jūsų maistą kalciu.
- Pagardinę daržoves raudonėliu, česnaku, baziliku ar čiobreliais, padidinsite iš šių maisto produktų gaunamą kalcį.
- Antklodės, brokoliai ir ropės žalumynai puikiai tinka sriubai, troškinimui arba maišant. Pupelės ir ankštiniai taip pat gerai tinka čia arba gali būti dedami į čili kartu su lengvais baltymais, tokiais kaip vištiena ar kalakutiena.
- Jei pietums valgote salotas, į kalcio pridėkite tamsių lapinių žalumynų, tokių kaip arugula, romėnų širdys ar raudonos lapinės salotos. Lengvas padažas su krapais ar baziliku padidins kalcio kiekį.
Žingsnis 6. Į savo racioną įtraukite lašišą
Lašiša yra liesas baltymas, kuris yra naudinga bet kokios svorio metimo dietos dalis. Tai ne tik geras kalcio šaltinis, bet ir vitaminas D, kuris padeda organizmui įsisavinti kalcį ir reguliuoja maistinių medžiagų kiekį kraujyje.
- Sardinės taip pat yra geras pasirinkimas. Ir sardinės, ir lašišos turi valgomuosius kaulus, o tai labai padidina kalcio kiekį šiose žuvyse. Tik viena skardinė sardinių gali suteikti jums iki 35 procentų kalcio, kurio jums reikia kiekvieną dieną.
- Taip pat galite įsigyti šių žuvų konservų, todėl jie yra nebrangus ir patogus būdas pridėti kalcio į dietą, mažinančią svorį. Į salotas įpilkite konservuotų lašišų arba įmaišykite į keptuvę ar troškintuvą.
Žingsnis 7. Sumuštiniams naudokite viso grūdo kviečių duoną
Be kalcio, jūsų organizmui taip pat reikia fosforo, kuris kartu su kalciu stiprina kaulus. Visi grūdai yra geras fosforo šaltinis, o viso grūdo duona yra geras pasirinkimas, jei bandote numesti svorio.
- Atminkite, kad per daug fosforo gali būti toksiškas, todėl stebėkite suvartojimą, jei vartojate vitamino papildą, kuriame yra fosforo.
- Be kalcio ir fosforo, sveiki grūdai taip pat suteikia įvairių kitų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
- Pietums galite valgyti sumuštinį ant viso grūdo duonos arba pusryčiams pasigaminti viso grūdo vaflių ar blynų.
3 iš 3 metodas: kalcio papildų vartojimas
Žingsnis 1. Atidžiai peržiūrėkite savo mitybą
Jūsų kūnas geriau įsisavins kalcį, jei jo gausite iš maisto, o ne vartosite papildą. Prieš nuspręsdami vartoti papildą, išsiaiškinkite, kaip į savo mitybą įtraukti kalcio turinčius maisto produktus.
- Jei jau gaunate didžiąją dalį reikalingo kalcio su maistu, galbūt norėsite pridėti jogurto užkandį ar stiklinę pieno, o ne vartoti papildą.
- Atminkite, kad per didelis kalcio vartojimas nėra naudingas ir iš tikrųjų gali būti jums blogesnis nei per mažas, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų širdies sveikatą.
- Tačiau kai kuriomis aplinkybėmis jums gali būti sunku gauti pakankamai kalcio įprastoje mityboje. Pvz., Gali būti sunku gauti pakankamai kalcio, jei esate veganas, jei laikotės daug baltymų turinčios dietos arba jei sergate osteoporoze ar tam tikromis virškinimo ar žarnyno ligomis, pvz., Celiakija.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami vartoti kalcio papildus, pasitarkite su gydytoju, ar jie jums bus naudingi. Jei vartojate kitus vitaminus ar vaistus, taip pat turite žinoti, ar kalcio papildai jiems netrukdytų.
- Gali būti ryšys tarp kalcio papildų ir širdies ligų, todėl jei jau yra didelė širdies ligų rizika, gydytojas gali patarti nevartoti kalcio papildų.
- Kalcio papildai taip pat gali sutrikdyti kraujo skiediklius, antacidinius vaistus ir net kai kuriuos vaistus nuo vėžio. Taip pat gali pasireikšti nemalonus šalutinis poveikis, pvz., Dujos, vidurių užkietėjimas, rėmuo ar virškinimo sutrikimas.
- Jūsų gydytojas gali įvertinti vartojamus vaistus, jūsų ligos istoriją ir dietą, kad padėtų jums nustatyti, ar kalcio papildai jums tinka.
Žingsnis 3. Ieškokite kalcio citrato
Yra keletas skirtingų rūšių kalcio papildų. Iš jų kalcio citratas yra lengviausiai absorbuojamas organizme. Iš austrių lukštų surinktame kalciu gali būti sunkiųjų metalų teršalų, kurie gali pakenkti jūsų organizmui.
- Taip pat turėtumėte vengti kalcio karbonato. Tyrimai parodė, kad iš kalcio karbonato papildų mažai arba visai nebuvo absorbuojamas kalcis. Kalcio fosfatas yra tik šiek tiek geresnis, maždaug trečdalis kalcio absorbuojamas iš šių papildų.
- Kad nepažeistumėte teršalų, įsitikinkite, kad visi jūsų vartojami papildai buvo išvalyti. JAV galite ieškoti papildų su JAV farmakopėjos (USP) simboliu, kuris rodo, kad jie atitinka aukštus valymo standartus.
Žingsnis 4. Išgerkite tinkamą dozę
Norite vienu metu suvartoti ne daugiau kaip 500 miligramų kalcio, nes jūsų kūnas gali įsisavinti tik ribotą kiekį. Kartą ar du per dieną gerkite kalcio papildus su maistu.
- Etiketėje gali būti nurodymų dėl didžiausių kiekių skirtingų amžiaus grupių žmonėms. Atidžiai laikykitės šių nurodymų ir nevartokite daugiau kalcio, nei rekomenduojama jūsų amžiaus žmonėms.
- Jei gydytojas nurodo vartoti kitokią dozę, nei rekomenduojama buteliuke, vadovaukitės gydytojo nurodymais.
- Kalcio papildo vartojimas su maistu ne tik padidina jūsų organizmo pasisavinamo kalcio kiekį, bet ir gali sumažinti šalutinį poveikį, pvz., Virškinimo sutrikimus ar rėmenį.
Žingsnis 5. Išbandykite vitamino D papildą
Galbūt su maistu gausite daug kalcio, tačiau jūsų organizmui sunku jį įsisavinti dėl vitamino D trūkumo. Jums gali prireikti vitamino D, jei kasdien saulėje praleidžiate mažiau nei 15 minučių.
- Žmonės, gyvenantys virš 40 laipsnių platumos, taip pat gali negauti pakankamai vitamino D iš saulės. Tai apima visus, gyvenančius į šiaurę nuo San Francisko ar Pekino, taip pat visus, kurie gyvena į pietus nuo Buenos Airių ar Velingtono.
- Vitamino D galite gauti iš kiaušinių, taip pat pieno produktų ir spirituoto pieno.
- Jei vartojate vitamino D papildą, stenkitės suvartoti nuo 1 000 iki 2 000 tarptautinių vienetų (TV) per dieną.
Žingsnis 6. Gaukite daug kitų maistinių medžiagų, būtinų kalcio absorbcijai
Be kalcio papildo, taip pat turėtumėte įsitikinti, kad jūsų kūnas turi pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, manganas ir kalis, kurie padeda subalansuoti ir valdyti kalcio kiekį.
- Menkių kepenų aliejus yra geras vitaminų A ir D šaltinis, kurie abu yra svarbūs organizmui įsisavinant maksimalų kalcio kiekį.
- Boro ir mangano galima rasti papilduose, taip pat migdoluose ir vaisiuose, tokiuose kaip obuoliai ir persikai.
- Kadangi jūsų organizmui reikia skrandžio rūgšties, kad absorbuotų kalcį, kartu su kalcio papildais turėtumėte vengti antacidinių vaistų, jei norite maksimaliai padidinti savo organizmo gebėjimą įsisavinti šią maistinę medžiagą.
