Dauguma detoksikacijos dietų pabrėžia žalius vaisius ar daržoves, sultis ar vandenį, kad išvalytų toksinų kūną. Nors yra mažai įrodymų, kad detoksikacijos dietos pašalina toksinus iš jūsų kūno, jos gali padėti jums išvalyti savo mitybą ir sutelkti dėmesį į maistingesnį maistą. Galite pastebėti, kad valgysite daugiau vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, tuo pačiu atsisakydami labai perdirbto maisto, kuriame gausu tuščių kalorijų. Šie pokyčiai gali padėti numesti svorio ir jaustis geriau.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgykite daugiau žalio maisto
Žingsnis 1. Įtraukite daugiau vaisių ir daržovių
Žalio maisto dietos pagrindas yra didelis kiekis žalių arba dehidratuotų vaisių ir daržovių.
- Apskritai, kiekvieną dieną turėtumėte siekti apie 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Tačiau laikydamiesi žalių maisto produktų dietos galite suvalgyti daugiau.
- Porcijai skirkite 1 puodelį daržovių, 1/2 puodelio vaisių arba 1 nedidelį gabalėlį ir 2 puodelius lapinių žalumynų.
- Yra daug maisto produktų, kurių dieta yra neapdorota, todėl dauguma jūsų patiekalų bus vaisiai ir daržovės. Tai puikiai tinka norint numesti svorio, nes šiuose maisto produktuose yra mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
EKSPERTŲ PATARIMAS
"Tamsūs, lapiniai žalumynai puikiai tinka svorio metimui. Turėkite špinatų ar kopūstų salotų!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Žingsnis 2. Įtraukite baltymų
Akivaizdu, kad žalio maisto dietos nesiūlo valgyti žalios vištienos ar jautienos. Tačiau baltymai yra būtina jūsų mitybos maistinė medžiaga ir vis tiek turi būti vartojami kiekvieno valgio metu.
- Baltymai apskritai puikiai tinka svorio netekimui. Tai padeda ilgiau jaustis patenkintam po valgio. Be to, baltymuose, kurie siūlomi laikantis žalio maisto dietos, taip pat yra daugiau skaidulų ir sveikų riebalų, kurie pabrėžia didesnį sotumą.
- Nors laikotės žalio maisto dietos ir baltymų galimybės yra ribotos, vis tiek turėtumėte įtraukti porciją prie kiekvieno valgio ar užkandžio. Siekite 3-4 uncijų porcijos arba maždaug 1/2 puodelio.
- Į baltyminius maisto produktus, paprastai įtrauktus į žalio maisto dietą, įeina: žalios jūros gėrybės (suši arba sashimi), riešutai, riešutų sviestas, sėklos, pupelės, lęšiai ir žali sūriai.
- Kadangi žalios pupelės ir lęšiai yra nevalgomi, juos leidžiama mirkyti, kad galėtumėte juos valgyti.
Žingsnis 3. Į daugumą patiekalų įtraukite porciją nesmulkintų grūdų
Be vaisių, daržovių ir kai kurių baltymų šaltinių, žalio maisto dietos taip pat leidžia vartoti apie 100% viso grūdo maisto.
- Atminkite, kad žalio maisto dietos siūlo valgyti tik 100% nesmulkintų grūdų ir vengti visų rafinuotų grūdų.
- Sveiki grūdai yra minimaliai perdirbti ir juose yra visos grūdo dalys - gemalai, endospermas ir sėlenos. Juose yra daugiau baltymų (kurie gali padėti patenkinti baltymų poreikius), ląstelienos ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
- Kaip ir ankštinius, jums reikės mirkyti nesmulkintus grūdus.
- Į valgymus ar užkandžius įtraukite 1/2 puodelio arba 1 uncijos porcijos nesmulkintų grūdų. Pabandykite: quinoa, soros, farro ar avižos.
Žingsnis 4. Įtraukite sveikų širdies riebalų
Nors yra tam tikrų riebalų rūšių, kurių reikia vengti laikantis žalio maisto dietos, yra ir kitų rūšių riebalų, kuriuos turėtumėte įtraukti į žalio maisto dietą.
- Įtraukite reguliarias „širdžiai naudingų“riebalų porcijas visą savaitę. Įrodyta, kad šios riebalų rūšys palaiko sveiką širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą.
- Šių riebalų yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip: avokadai, alyvuogių aliejus, alyvuogės, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, lašiša, tunas ir skumbrė.
- Jei valgote jūros gėrybes, laikykitės 3–4 uncijų porcijos šių maisto produktų. Jei valgote riešutus arba naudojate alyvuogių aliejų, porcijoje laikykitės 2 šaukštų.
Žingsnis 5. Gerkite pakankamai skysčių
Laikantis tinkamos hidratacijos su tinkamo tipo skysčiais, svarbu laikytis bet kokios dietos, įskaitant žalio maisto dietą.
- Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja kasdien suvartoti apie 8–13 stiklinių skaidrių, be cukraus gėrimų. Ši suma priklausys nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
- Laikykitės tokių daiktų kaip: vanduo, aromatizuotas vanduo ir naminis užpiltas vanduo.
- Visada su savimi turėkite vandens buteliuką, kad galėtumėte patenkinti reikiamus skysčių poreikius visą dieną.
2 dalis iš 3: Pakeiskite savo metodus
Žingsnis 1. Praleiskite orkaitę ir viryklę
Neapdoroto maisto dietos grindžiamos principu, kad valgant termiškai neapdorotą arba labai, labai minimaliai virtą maistą, jūsų organizmui suteikiama daugiau maistinių medžiagų. Tačiau sunku rasti pakankamai maisto produktų, kurie tilptų į žalio maisto dietą, jei esate įpratę gaminti maistą su virykle, orkaite ar mikrobangų krosnele.
- Žalio maisto valgymo teorija yra ta, kad karštis, ypač didelis kaitinimas ir ilgesnį laiką kaitinant maistą, sunaikina vitaminus, mineralus ir antioksidantus daugelyje maisto produktų (ypač vaisių ir daržovių).
- Be to, žali vaisiai ir daržovės gali suteikti šiek tiek daugiau apimties ir apimties jūsų patiekalams ir užkandžiams, o tai gali padėti jaustis labiau patenkintiems savo maistu.
- Nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų mirkymas bei raugintos daržovės yra puikus būdas pakeisti virtą maistą savo racione.
Žingsnis 2. Sultys arba sumaišykite maistą
Tam tikros rūšies maisto gaminimo būdai nerekomenduojami ar naudojami „žalio maisto“dietose. Naudodami sulčiaspaudę ar maišytuvą galite pridėti daug maistingų maisto produktų, jų nereikia virti.
- Galite įdėti žalių vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų į kokteilius ar namines sultis. Šie gėrimai bus supakuoti maistinėmis medžiagomis ir aprūpins jūsų kūną dideliu kiekiu būtinų maistinių medžiagų, kurių jam reikia kiekvieną dieną.
- Visos maistinės medžiagos iš šviežių vaisių ar daržovių taip pat bus sultyse. Tačiau jei gaminate tik sultis, o ne kokteilį, praleidžiate esminį pluoštą vaisių ir daržovių odoje ir minkštime.
- Sulčiaspaudės ir maišytuvai gali būti brangūs (ypač jei svarstote galimybę įsigyti abu). Maišytuvai paprastai yra pigesni ir gali gaminti „sultis“, jei sutrinami tik vaisiai ar daržovės. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų sultyse bus pluoštinių dalių, nes jūs sutrinate visus vaisius ar daržoves.
Žingsnis 3. Naudokite dehidratorių
Jei maisto ruošimui nenaudosite viryklės ar orkaitės, gali būti sunku pakeisti maisto tekstūrą arba „išvirti“į valgomąją būseną. Naudodami dehidratatorių galite išvengti krosnies poreikio.
- Dehidratoriai ilgą laiką „verda“maistą labai žemoje temperatūroje. Jis lėtai išgarina visą maisto produktų drėgmę, palikdamas juos dehidratuotoje būsenoje. Tą patį efektą galite pasiekti ir žemos temperatūros orkaitėje.
- Dehidratuojantis maistas sunaikina kai kurias maistines medžiagas, tačiau leidžia gauti skirtingų tekstūrų maistą, o ne valgyti tik žalius vaisius ir daržoves. Pavyzdžiui, supjaustytas saldžias bulves galite dėti į dehidratorių arba orkaitę ir po kelių valandų paruošti traškius dehidratuotus saldžiųjų bulvių traškučius.
3 dalis iš 3: Svorio metimo planavimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu
Kai bandote numesti svorio, gera vieta pradėti dietą yra pasikalbėti su gydytoju arba registruotu dietologu.
- Pasitarkite su gydytoju, kodėl norite numesti svorio, kiek norite numesti svorio ir kaip galvojate apie svorio metimą. Jis tikriausiai suteiks jums papildomų patarimų, kaip saugiai numesti svorio.
- Paprašykite savo gydytojo kreiptis į vietinį dietologą arba ištirkite internete. Daugelis dietologų sutelkia dėmesį tik į svorio metimą ir gali jums labai padėti.
- Pasitarkite su savo dietologu apie svorio metimą ir žalio maisto dietos laikymąsi. Jis ar ji turėtų sugebėti suteikti jums kalorijų tikslą ir net mitybos planą, kad padėtų jums pradėti.
2. Suplanuokite kasdien sumažinti 500 kalorijų
Nepriklausomai nuo to, kokios dietos laikotės, kiekvieną dieną turėsite sumažinti keletą kalorijų, kad sumažintumėte svorį.
- Dauguma sveikatos priežiūros specialistų sutinka, kad kasdien sumažinus apie 500 kalorijų (arba sudeginant 500 kalorijų per pratimą), svoris sumažės 1–2 svarus per savaitę.
- Nors tai yra lėtesnis arba laipsniškas svorio metimas, tai yra saugiausia ir tvariausia ilgalaikė.
- Bandydami numesti svorio greičiau, galite laikytis pernelyg ribotos dietos arba nevalgyti reikiamo kalorijų kiekio kiekvieną dieną.
Žingsnis 3. Įtraukite reguliarią fizinę veiklą
Be dietos, norint numesti svorio, būtina reguliariai užsiimti fizine veikla.
- Kardio treniruotės ir svorio kėlimas yra naudingi norint numesti svorio. Jie padės palaikyti jūsų žalio maisto dietą ir padės sudeginti papildomas kalorijas visą savaitę.
- Kiekvieną savaitę skirkite 150 minučių aerobikos ar kardio užsiėmimų. Vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas ar šokiai yra aerobinė veikla.
- Be kardio, kiekvieną savaitę pridėkite keletą dienų jėgos treniruočių. 1-2 dienų svorio kėlimas, joga ar pilatesas gali padėti sukurti liesą raumenų masę ir padėti numesti svorio.
Patarimai
- Yra daug kreminių padažų, kuriuos galima gaminti su žaliu maistu, mirkant ir trinant riešutus bei daržoves.
- Jei jaučiate silpnumo, didelio nuovargio ar alpimo požymių, nutraukite žalio maisto dietą ir apsilankykite pas sveikatos priežiūros specialistą, kad įvertintumėte savo mitybos poreikius ir mitybos planą.
