Pastaraisiais metais labai išpopuliarėjo dietinės detoksikacijos, sultys ir kūno valymo dietos. Nors išvalyti savo mitybą ir sutelkti dėmesį į sveikesnį maistą yra daug privalumų, daugelis dietinių detoksikacijų ar valiklių yra nesaugūs ir nesveika. Sveikatos specialistai įspėja, kad šios rūšies produktai gali būti pavojingi (ypač jei jų laikomasi ilgesnį laiką). Jie gali sukelti raumenų irimą, elektrolitų disbalansą ir maistinių medžiagų trūkumą. Be to, šiose programose daug svorio netenka vandens, o ne riebalai. Nutraukus valymą ir grįžus prie įprasto valgymo, įprasta atgauti prarastą svorį. Užuot vykdę valymo programą, norėdami numesti svorio, išvalykite savo mitybą, būkite aktyvūs ir atsisakykite žalingų įpročių.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Dietos valymas
Žingsnis 1. Užpildykite maistą, kuriame gausu skaidulų
Vaisiai ir daržovės yra dvi maisto grupės, kurios yra pagrindinė valymo ir sveikos mitybos dalis. Juose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir ląstelienos. Visos šios savybės yra svarbios sveikai ir valančiai mitybai.
- Į kiekvieną valgį įtraukite vieną ar dvi porcijas vaisių ar daržovių, turinčių daug skaidulų. Tai padės jums laikytis minimalių gairių - nuo penkių iki devynių porcijų per dieną. Porcijų skaičius priklausys nuo jūsų amžiaus ir svorio; tačiau daugiau vaisių ir daržovių gali padėti padidinti iš jų suvartojamų maistinių medžiagų kiekį.
- Viena vaisių porcija paprastai yra vienas mažas vaisių gabalėlis arba maždaug 1/2 puodelio kapotų. Viena porcija daržovių yra 1 puodelis arba 2 puodeliai lapinių žalumynų.
- Viena iš patrauklių dietinių valiklių be recepto savybių yra ta, kad juose dažnai yra daug skaidulų. Jie gali išvalyti jus iš vidaus; tačiau pridėjus daug vaisių ir daržovių, galite gauti pakankamai natūralaus pluošto, kad gautumėte tą pačią valymo naudą.
- Sutelkite dėmesį į daugiausiai ląstelienos turinčius vaisius ir daržoves. Į kiekvieną valgį įtraukite bent vieną porciją vieno iš šių pluoštinių maisto produktų: žiedinius kopūstus, brokolius, artišokus, Briuselio kopūstus, uogas (pvz., Avietes, mėlynes ar gervuoges), obuolius ar kriaušes.
Žingsnis 2. Kasdien valgykite tamsiai žalius
Tamsios, lapinės žalios daržovės yra pripildytos daugybės naudingų maistinių medžiagų. Valgydami bent vieną ar dvi porcijas tokio tipo maisto kiekvieną dieną, galite padėti išvalyti savo mitybą, nes gausite ląstelienos, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų. Jie netgi buvo įvardijami kaip vienas geriausių „kovos su vėžiu“maisto produktų.
- Tamsiai žalius galima valgyti žalius arba virti. Pabandykite: kopūstus, garstyčių žalumynus, špinatus, žalumynus, bok choy ar šveicarišką mangoldą.
- Tamsiai žalumynuose yra daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant: Vitaminai A, K, C ir E. Be to, juose yra daug folio rūgšties (kuri yra svarbi DNR replikacijai ir atstatymui) ir karotinoidų (antioksidantas, manoma, kad apsaugo nuo vėžio).
- Valgykite tamsius žalumynus, sumaišytus su kiaušiniene, pakepinkite juos su trupučiu alyvuogių aliejaus ir česnako maistingam garnyrui arba naudokite salotoms.
Žingsnis 3. Valgykite neapdorotus, neskaldytus grūdus
100% sveiki grūdai yra dar viena puiki maistinių medžiagų turinti maisto grupė. Juose yra baltymų, vitaminų ir taip pat yra geras ląstelienos šaltinis. Jei jus domina valymas ir mitybos tobulinimas, pakeiskite grūdų pasirinkimą į 100% nesmulkintų grūdų.
- Nesmulkinti grūdai suteikia jums daugybę privalumų. Pasirinkite grūdus, kurie buvo perdirbti mažiausiai ir kuriuose yra mažai priedų. Pavyzdžiui, vietoj nesmulkintų kviečių kuskuso su prieskonių pakeliu rinkitės paruošti paprastą nesmulkintų kviečių kuskusą ir namuose pridėkite savo prieskonių.
- Kiti neapdorotų nesmulkintų grūdų pavyzdžiai: 100% viso grūdo makaronai, 100% viso grūdo duona, rudieji ryžiai, kvinoja ir avižos.
- Praleiskite rafinuotus, perdirbtus grūdus. Kai kurie grūdai, pavyzdžiui, rafinuoti ar perdirbti grūdai, jūsų mitybai teikia mažai naudos. Juose gali būti daugiau kalorijų, mažiau maistinių medžiagų ir skatinamas vidurių užkietėjimas (nes juose yra mažiau skaidulų). Grūdus, pvz., Baltą duoną, baltus ryžius ar paprastus makaronus, pakeiskite sveikų grūdų produktais.
Žingsnis 4. Kiekvieno valgio metu rinkitės liesus baltymus
Daugelis mitybinių valymų daugiausia skirti vaisiams ir daržovėms. Nors tai turi daug privalumų, svarbu į kiekvieną valgį įtraukti liesų baltymų šaltinių.
- Baltymai yra sotūs ir ilgiau jaučiasi patenkinti, palyginti su tokiais maisto produktais kaip vaisiai, daržovės ar sveiki grūdai. Be to, svarbu padėti išlaikyti medžiagų apykaitą ir raumenų masę.
- Viena porcija liesų baltymų yra apie 3-4 uncijos. Į kiekvieną patiekalą ar užkandį įtraukite vieną porciją. Pavyzdžiai: 4 uncijos paukštienos arba liesos jautienos, du kiaušiniai, 1 uncija neriebaus sūrio, 1/2 puodelio neriebaus pieno arba 1/2 puodelio ankštinių augalų (pvz., Pupelių ar lęšių).
- Įtraukite įvairius baltymų šaltinius visą dieną ir savaitę. Be to, raudonos mėsos ne daugiau kaip vieną porciją per savaitę.
- Apskritai moterims kasdien reikia 46 g baltymų, o vyrams - 56 g per dieną. Tačiau ši suma gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ir veiklos lygio.
- Nors baltymai yra svarbūs, nepersistenkite. Jūs galėsite įvykdyti savo kasdienes rekomendacijas, vos porcijas per dieną. Jei jus domina valymas ir sveika mityba, turėtumėte pabrėžti vaisius ir daržoves.
Žingsnis 5. Valgykite daugiau fermentuotų maisto produktų
Kai kurie maisto produktai padeda virškinti, aprūpindami jūsų GI sistemą sveikomis, apsauginėmis bakterijomis. Fermentuotas maistas tapo vis populiaresnis ir yra puikus būdas pridėti tų „gerųjų“bakterijų į savo racioną.
- Fermentuoti maisto produktai: kimchi, kombucha, kefyras ir rauginti kopūstai. Porcijos dydžiai skiriasi priklausomai nuo maisto. Perskaitykite pakuotės etiketę ir pabandykite kasdien įtraukti vieną ar dvi porcijas šių sveikų žarnyną skatinančių maisto produktų.
- Fermentuoti maisto produktai taip pat buvo reklamuojami siekiant padėti sumažinti pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ir kitas smulkias GI problemas. Šie privalumai gali padėti paremti jūsų sprendimą dėl mitybos valymo.
- Taip pat įrodyta, kad fermentuotas maistas padeda virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas. Jie padės jūsų GI sistemai apdoroti maistą ir greitai perkelti atliekas.
6. Nepamirškite sveikų riebalų
Nors jums gali kilti pagunda vengti visko, kas pažymėta „riebalais“bandant sulieknėti, riebalai iš tikrųjų yra esminė mūsų mitybos dalis - jie yra naudingi jūsų psichinei sveikatai ir nuotaikai; sumažinti širdies ligų, insulto ir vėžio riziką; sumažinti nuovargį; ir padės išlaikyti jus psichiškai aštrius. Riebalus reikia vartoti saikingai, o kai kurių rūšių riebalų reikėtų vengti. Sutelkite dėmesį į mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus (tokius kaip avokaduose, riešutuose, alyvuogėse, riebioje žuvyje, sojoje ir tofu) ir venkite transriebalų (randama komerciniuose kepiniuose, tokiuose kaip sausainiai, pyragaičiai, pyragai, bandelės ir mėsainių bandelės; supakuoti užkandžiai) maisto produktai, tokie kaip krekeriai, spragėsiai mikrobangų krosnelėje, saldainiai ir traškučiai; keptas maistas; iš anksto sumaišyti produktai, tokie kaip pyragų mišinys, blynų mišinys ar šokoladinis pienas; ir viskas, kas turi iš dalies hidrintą aliejų).
- Vyksta diskusijos, ar sočiųjų riebalų rūgštys patenka į gerųjų ar blogųjų riebalų kategoriją. Apsvarstykite galimybę valgyti nedidelį kiekį sočiųjų riebalų (randamų mėsoje ir piene) iš aukštos kokybės šaltinių.
- Žmogui rekomenduojama suvalgyti nuo trijų iki devynių porcijų sveikų riebalų per dieną.
- Vienos porcijos dydis prilygsta: 1 arbatiniam šaukšteliui aliejaus (alyvuogių, žemės riešutų, sezamo, graikinių riešutų ir kt.); 1/2 šaukšto riešutų sviesto (natūralaus, be pridėtinio cukraus); 2 šaukštai arba 1 uncija avokado; aštuonios juodosios alyvuogės; 10 žalių alyvuogių; septyni migdolai; šeši anakardžiai; devyni žemės riešutai; keturios graikinių riešutų pusės.
- Pabandykite suvalgyti dvi 6 uncijų porcijas riebios žuvies per savaitę.
- Padarykite savo dietos pagrindu avokadus, riešutus ir alyvuoges.
7 žingsnis. Išmeskite perdirbtus maisto produktus
Sumažinkite labai perdirbtų maisto produktų vartojimą. Šiuose maisto produktuose paprastai yra daugiau natrio, cukraus, riebalų ir bendrų kalorijų. Reguliarus jų įtraukimas gali sulėtinti arba uždrausti numesti svorio.
- Yra platus maisto perdirbimo spektras. Venkite labai rafinuotų ir labai perdirbtų maisto produktų, tokių kaip: saldainiai ir saldumynai; perdirbta mėsa, tokia kaip Bolonija, dešra ar šoninė; užkandžiai ir pyragaičiai; javai; šaldyti patiekalai; traškučiai ar krekeriai.
- Maisto produktai, kurie yra minimaliai perdirbti, tačiau vis dar laikomi sveiku jūsų dietos priedu, yra: šaldyti vaisiai ir daržovės be papildomų prieskonių, salotos su maišeliais, iš anksto nuplauti/supjaustyti vaisiai ir daržovės, konservuotos pupelės ir daržovės be prieskonių ir 100% sveiki grūdai be prieskonių.
- Labai perdirbtuose maisto produktuose taip pat gali būti konservantų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, dažiklių ar tekstūrinių kvapiųjų medžiagų.
- Praleiskite maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus, natrio arba kurie yra labai perdirbti. Jei įmanoma, laikykitės minimaliai perdirbto maisto. Labai perdirbtas maistas neskatins mitybos valymo dietos ir vėl gali sulėtinti svorio metimą.
Žingsnis 8. Gerkite daug skysčių
Viena labai svarbi sveikos mitybos ir mitybos valymo dalis yra užtikrinti, kad suvartotumėte pakankamai skaidraus, be cukraus ir kofeino neturinčių skysčių. Jūsų kūnui reikia pakankamo kiekio kiekvieną dieną, kad jis būtų hidratuotas ir tinkamai veiktų.
- Jūsų kūnas priklauso nuo tinkamo drėkinimo įvairiems dalykams, įskaitant: kūno temperatūros kontrolę, kraujotaką, žarnyno funkciją ir iš organizmo išplaunamas atliekas ir toksinus.
- Bendra nykščio taisyklė-kasdien išgerti apie aštuonias 8 uncijų stiklinę vandens; tačiau, jei bandote išvalyti savo kūną ir pagerinti savo mitybą, gerkite daugiau nei tai gali būti naudinga. Tikslus skysčių kiekis, kurio jums reikia kasdien, priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, lyties ir aktyvumo lygio.
- Grynas vanduo yra akivaizdus pasirinkimas norint išlaikyti hidrataciją, tačiau atminkite, kad vandens yra kituose gėrimuose ir net jūsų maiste. Piene, arbatoje ir kavoje yra vandens (nors jei atliekate valymą, turėtumėte laikytis arbatos be kavos ir kavos).
- Taip pat apsvarstykite galimybę pradėti savo rytą stikline karšto vandens su citrina. Keletas tyrimų rodo, kad tai veikia kaip lengvas ir natūralus diuretikas. Tai gali padėti sumažinti pilvo pūtimą.
- Venkite alkoholio, saldžių gėrimų ir kofeino. Jei atliekate mitybos valymą, sutelkite dėmesį tik į skaidrius skysčius. Atsisakykite alkoholio, saldžių/saldintų gėrimų ir gėrimų su kofeinu.
2 dalis iš 2: Kito gyvenimo būdo valymas
Žingsnis 1. Susitarkite su savo gydytoju
Prieš keisdami savo mitybą ar gyvenimo būdą, svarbu pasikonsultuoti su savo gydytoju. Papasakokite jiems apie savo norą numesti svorio ir naudoti mitybos valymo priemonę, kad padėtumėte pasiekti savo tikslą.
- Paklauskite, ar yra kokių nors papildų, nuo kurių turėtumėte susilaikyti, ar kurie gali būti nerekomenduojami vartojant dabartinius vaistus ar sveikatos būklę.
- Taip pat paklauskite savo gydytojo, ar jis ar ji turi kokių nors rekomendacijų, kurios gali būti tinkamos jūsų konkrečiai sveikatai ir ligos istorijai. Jie gali duoti jums patarimų, nuo ko pradėti naują dietą ar mitybos valymą.
Žingsnis 2. Paimkite probiotikų papildą
Kaip ir fermentuotas maistas, probiotiniai papildai gali padėti pagerinti virškinimą ir sumažinti nedideles virškinimo problemas (pvz., Vidurių užkietėjimą ar pilvo pūtimą).
- Probiotikų vartojimas gali padėti pridėti naudingų bakterijų į savo mitybą. Šios rūšies papildai bus ypač naudingi tiems, kurie nemėgsta maisto produktų, kuriuose yra probiotikų, pridėtų bakterijų ar rauginto maisto. Daugelis šių papildų yra bekvapiai, beskoniai ir lengvai vartojami.
- Šiandien rinkoje yra įvairių probiotikų papildų. Jie tiekiami kramtomosiomis tabletėmis, kapsulėmis, milteliais ir skysčiais. Pasirinkite jums tinkamą priedų tipą.
- Taip pat pasirinkite priedą, kuriame yra ne mažiau kaip 5 milijardai CFU vienoje porcijoje. Taip pat svarbios papildo bakterijų rūšys. Ne kiekviena padermė įrodė galimą naudą sveikatai. Tačiau įrodyta, kad Saccharomyces Boulardii Lyo ir Lactobacillus Rhamnosus GG yra naudingi.
Žingsnis 3. Paimkite skaidulų papildus
Pakankamas pluošto kiekis yra svarbus sveikai mitybai. Be to, ląsteliena gali padėti palaikyti mitybos valymą, pagerindama žarnyno sveikatą ir greitį.
- Apskritai rekomenduojama ląstelienos suvartojimo norma yra 25 g moterims ir 38 g vyrams.
- Paprastai turėtumėte pabandyti suvartoti rekomenduojamą dienos skaidulų kiekį iš natūralių šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai. Šie maisto produktai ne tik suteikia jums sveiką skaidulų dozę, bet ir turi kitų svarbių maistinių medžiagų.
- Pluošto papildų galima įsigyti įvairių formų, įskaitant miltelius, kramtomąją tabletę ir kapsulę.
- Atminkite, kad didelis skaidulų kiekis gali būti nesveikas ir sukelti nepageidaujamą virškinimo trakto sutrikimą ir kai kurių maistinių medžiagų absorbcijos sutrikimą. Visada lėtai, per kelias dienas, į savo racioną pridėkite ląstelienos. Be to, būtinai gerkite daug skysčių, kad pluoštas lengvai pereitų per jūsų GI sistemą. Tai padės išvengti nepageidaujamo šalutinio poveikio.
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Nuolatinė ir reguliari fizinė veikla yra papildoma svorio metimo dalis. Pridėkite mankštos, kad pagreitintumėte svorio metimą, valydami maistines medžiagas.
- Tai padės sudeginti kalorijas, suteiks energijos, palaikys teigiamą mąstymą ir padės išlaikyti jūsų GI sistemą reguliarią.
- Siekite bent 150 minučių aerobinio aktyvumo kiekvieną savaitę ir 40 minučių jėgos treniruotės. Papildomas laikas, praleistas mankštinantis, gali padėti numesti svorio, dar labiau pagerinti sveikatos būklę ir kūno rengybos lygį.
- Taip pat apsvarstykite galimybę įtraukti daugiau atpalaiduojančių, valančių pratimų, tokių kaip joga ar tai chi. Tai puikus būdas pridėti naudingos veiklos ir palaikyti valomąją dietą bei gyvenimo būdą.
- Atminkite, kad jei stebite kalorijas, ribojate kasdienį maisto suvartojimą arba kardinaliai pakeitėte savo mitybą, kad palaikytumėte mitybos valymą, galbūt norėsite palengvinti fizinę veiklą. Intensyviai ar energingai veiklai reikia pakankamai kalorijų (ypač angliavandenių ir baltymų), o jei ribojate suvartojimą, gali būti, kad nevalgote pakankamai, kad palaikytumėte tokį aktyvumo lygį.
Žingsnis 5. Naktį miegokite nuo septynių iki devynių valandų
Tinkamas poilsis kiekvieną naktį yra svarbus jūsų bendrai sveikatai. Be to, rekomenduojamų septynių ar devynių valandų nakties miegas gali padėti palaikyti sveiką svorį ir numesti svorio.
- Geras miegas yra neįtikėtinai svarbus svorio metimui ir svorio valdymui. Miegas reguliuoja įvairius procesus, bet svarbiausia - alkio, sotumo ir jūsų organizmo gebėjimo efektyviai naudoti insuliną reguliavimą.
- Nors miegas nėra mitybos pakeitimas ar apskritai mitybos valymo dalis, jis turi tiesioginį poveikį sveikatai ir svoriui, tačiau jo svarbos negalima pamiršti.
- Norėdami gauti rekomenduojamą dienos miego kiekį, išsiaiškinkite, kiek laiko turite eiti miegoti, kad naktį praeitumėte bent septynias valandas. Eikite miegoti anksti, išjunkite visas šviesas ir visą šviesą bei garsą skleidžiančią elektroniką (įskaitant išmanųjį telefoną). Taip pat rekomenduojama bent 30 minučių iki užmigimo uždėti elektroninius prietaisus, nes šių prietaisų skleidžiama šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis ir apsunkinti užmigimą.
Patarimai
- Prieš keisdami mitybą, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei galvojate apie mitybos valymą. Jie galės pasakyti, kas jums saugu ir tinka.
- Atminkite, kad jūsų kūnas sugeba apsivalyti, detoksikuoti ir apsivalyti. Kepenys ir inkstai veikia kaip natūralūs jūsų organizmo „valikliai“ir jiems padeda nereceptiniai valymo produktai ar tam tikri maisto produktai.
