Įtempti klubai gali apriboti jūsų judrumą ir priversti jus jaustis standžiai, o tai gali būti varginanti. Jūsų klubai gali atrodyti įtempti, nes gyvenate sėslų gyvenimo būdą arba anksčiau patyrėte traumą. Laimei, klubo lankstumo tempimas gali padėti padidinti klubo judrumą. Be to, klubo pratimai pagerina jūsų judrumą ir kartu sustiprina raumenis, ypač jei atliekate klubo mobilumo pratimus. Tačiau prieš atlikdami klubo pratimus pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu ir visada sušilkite 10–15 minučių kardio.
Žingsniai
1 metodas iš 3: tempimas, siekiant pagerinti klubų judrumą
Žingsnis 1. Ilgai nejudėdami darykite tempimus
Ištempimas po to, kai ilgą laiką sėdėjote ar gulėjote vienoje padėtyje, gali padėti atlaisvinti klubus ir išvengti standumo. Pirmiausia ištempkite ryte po miego arba bet kuriuo metu, kai turite ilgai sėdėti (pvz., Darbe ar po ilgo važiavimo automobiliu).
Taip pat gera mintis pasitempti prieš ir po treniruotės, kad sušildytumėte raumenis ir išvengtumėte sustingimo bei mėšlungio
2 žingsnis. Jei trūksta laiko, kasdien atlikite 1 klubo tempimą
Rezultatų galite pasiekti vienu klubo tempimu kiekvieną dieną. Pasirinkite savo mėgstamą klubo tempimą arba pakaitomis atlikite pratimus, kuriuos darote kiekvieną dieną. Jei būsite nuoseklūs, jūsų klubai greičiausiai pradės jaustis laisvesni ir lankstesni.
- Pavyzdžiui, kiekvieną dieną galite atlikti skirtingą tempimą.
- Jei tam tikras ruožas jums atrodo patogesnis, laikykitės to, kol būsite pasirengęs išbandyti kitą.
Žingsnis 3. Norėdami gauti geresnių rezultatų, atlikite keletą klubų tempimų 5-7 dienas per savaitę
Tikėtina, kad rezultatus pastebėsite greičiau, jei kasdien tempiate kelis klubus. Kasdien ištieskite klubus 15–30 minučių, kad pagerintumėte jų judrumą. Atlikite kiekvieną pratimą pagal savo sugebėjimus ir sustokite, jei kažkas jaučiasi nepatogiai.
Pasirenkite klubo tempimą 5-7 dienas per savaitę po kardio veiklos
Žingsnis 4. Paspauskite kelius į krūtinę, kad ištemptumėte klubus
Atsigulkite ir išsitieskite ant mankštos kilimėlio ar grindų, rankas šonu. Lėtai pakelkite dešinįjį kelį link krūtinės ir palaikykite 30 sekundžių. Nuleiskite koją atgal iki grindų ir pakartokite su kaire koja.
- Kasdien pakelkite 8–10 kelius iš abiejų pusių, kad ištemptumėte klubus.
- Ši veikla ištempia piriformis raumenis, kurie pritvirtina apatinį stuburą prie kojų iš abiejų pusių. Piriformio tempimas gali padėti sulenkti klubą arba judėti link klubo ir kojos link pilvo.
Žingsnis 5. Padarykite klubo lenkimo tempimą, kad atidarytumėte klubus
Atsiklaupkite ant kairiojo kelio ir padėkite dešinę koją priešais save, padėdami koją ant grindų. Abi jūsų kojos turi būti 90 laipsnių kampu. Padėkite kairę ranką ant kairiojo klubo, tada šiek tiek pastumkite klubus į priekį, kad ištemptumėte. Laikykite krūtinę ir nugarą tiesiai, nesilenkite į priekį. Laikykite tempimą 30 sekundžių.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.
- Ištempkite kasdien, kad atvertumėte klubus.
- Jei skauda ant grindų esantį kelį, padėkite pagalvę ar rankšluostį, kad sušvelnintumėte.
Žingsnis 6. Atlikite šuolį su stuburo pasukimu
Atsistokite aukštai, sulenkę šerdį ir kojas klubų pločio atstumu. Tada eikite į priekį dešine koja, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol abu keliai bus 90 laipsnių kampu. Ištieskite rankas ir pasukite liemenį, nuleisdami dešinę ranką iki grindų. Ištieskite kairę ranką į dangų ir švelniai pasukite galvą, kad pažvelgtumėte į ranką. Laikykite 30 sekundžių, tada lėtai pakilkite į pradinę padėtį.
- Perjunkite į kitą pusę, tada atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Pratimą kartokite taip dažnai, kaip kartą per dieną, kad atvertumėte klubus.
- Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias neišeina pro pirštus.
- Klausykite savo kūno ir eikite tik kuo toliau. Nustokite tempti, jei jaučiate įtampą ar skausmą.
Žingsnis 7. Paprastas drugelio ruožas
Sėdėkite ant mankštos kilimėlio ar grindų, kojos sulenktos lotoso padėtyje. Suspauskite kojų padus ir laikykite kojas rankose. Paspauskite kojas į grindis, tada lėtai stumkite kulnus atgal link klubų, kiek galite patogiai. Laikykite 30 sekundžių, tada atleiskite.
Pakartokite 10 kartų, kad pagerintumėte klubo judrumą. Tempimą galite atlikti kiekvieną dieną arba kelis kartus per savaitę
8. Atidarykite klubus 90/90 tempimu
Atsisėskite ant grindų ir padėkite dešinę koją 90 laipsnių kampu priešais kūną, nukreipdami koją į kairę. Kairę koją padėkite ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Paspauskite dešinį užpakalio skruostą į grindis, tada nuleiskite kairįjį užpakalio skruostą link grindų, kiek galite. Laikykite 30 sekundžių.
- Tikėtina, kad negalėsite nuspausti kairiojo užpakalio skruosto iki pat grindų. Eikite kuo toliau, o tempimas nesijaučia skausmingas.
- Atlikite šį pratimą taip dažnai, kaip kiekvieną dieną.
2 metodas iš 3: klubo judrumo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Padarykite žingsnius, kad atvertumėte klubus
Atsistokite tiesiai prieš laiptelį ar tvirtą dėžę. Pakelkite 1 koją ir pakilkite ant laiptelio ar dėžutės. Tada pakelkite kitą koją ant laiptelio ar dėžutės. Naudokite švino koją, kad nusileistumėte ant grindų.
Padarykite 2-3 rinkinius po 10-15 žingsnių kiekvienai kojai
Variacija:
Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, laikykite hantelį rankoje toje pusėje, kurioje dirbate, arba užkiškite pasipriešinimo juostą po koja.
Žingsnis 2. Atlikite svertinius lunges, kad padėtumėte savo klubams
Atsistokite tiesiai su hanteliais kiekvienoje rankoje. Eikite į priekį dešine koja, tada sulenkite abi kojas į 90 laipsnių kampus, kad nuleistumėte kūną žemyn link grindų. Laikykite 10-15 sekundžių, tada pakilkite į pradinę padėtį ir atlikite 1 pakartojimą.
- Atlikite 2–3 8–12 svėrimo ant kiekvienos kojos rinkinius.
- Pradėkite nuo mažesnio svorio, pavyzdžiui, 8 svarų (3,6 kg) svorio kiekvienoje pusėje. Tada stiprindami padidinkite svorį.
Žingsnis 3. Atlikite svertinius pritūpimus, kad atidarytumėte klubus ir padirbėtumėte raumenis
Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečių plotį. Laikykite hantelius prie klubų ar pečių, kad padidintumėte pratimo intensyvumą. Sulenkite kelius, kad lėtai nusileistumėte sėdimoje padėtyje. Laikykite 30 sekundžių, tada lėtai pakilkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 12–15 svertinių pritūpimų rinkinius.
- Galite pradėti nuo 3,6 kg svorio kiekvienoje pusėje.
Žingsnis 4. Įtraukite keturis smūgius, kad atlaisvintumėte klubus
Atsistokite ant grindų keturiomis. Subalansuokite savo svorį ant rankų ir 1 kojos. Tada atloškite kitą koją, sulenkdami kelį. Priartinkite kulną kuo arčiau užpakalio. Laikykite 5-10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite koją atgal į grindis. Perjunkite kitą koją, kad dirbtumėte toje klubų pusėje.
Pakeiskite kojas iš viso 10-15 smūgių iš abiejų pusių ir atlikite 2-3 rinkinius
5. Atlikite šonines kojų sūpynes, kad padėtumėte atverti klubus
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Laikykitės kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tada pakelkite 1 koją ir atlenkite ją nuo kūno. Pakelkite koją į šoną kuo aukščiau. Laikykite 2-3 sekundes, tada nuleiskite koją atgal į grindis.
Atlikite 10-15 kojų judesių toje pusėje, tada perjunkite šonus ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 2-3 pratimų rinkinius, kad pasiektumėte rezultatų
Žingsnis 6. Atlikite klubo mobilumo pratimus, kartodami šiuos pratimus 15-30 minučių
Nors galite naudoti bet kurį iš šių pratimų, kad pagerintumėte savo klubo judrumą, atlikdami juos visus atlikdami klubo mobilumo pratimus, galėsite pasiekti geresnių rezultatų. Nustatykite laikmatį 15-30 minučių, kad galėtumėte visiškai treniruotis. Tada atlikite 2–3 kiekvieno pratimo rinkinius, kad užbaigtumėte pratimą. Pailsėkite 1-2 minutes tarp rinkinių, kad sumažintumėte sužalojimo riziką.
3 iš 3 metodas: klubų apsauga treniruočių metu
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami klubo judrumo pratimus
Jūsų gydytojas gali įsitikinti, kad esate pakankamai sveikas mankštintis. Be to, jie patars, kaip pagerinti klubo judrumą netyčia nesusižalojant. Kreipkitės į gydytoją, kad aptartumėte savo tikslą pagerinti klubo judrumą.
- Paklauskite savo gydytojo, ar pratimai, kuriuos norite atlikti, jums tinka.
- Pasakykite gydytojui apie savo dabartinę mankštos tvarką.
- Venkite atlikti bet kokius klubo judėjimo pratimus, jei atlikote klubo sąnario pakeitimą, nebent jūsų ortopedijos gydytojas tai patvirtina. Kai kurie klubo pratimai nėra saugūs, jei atlikote klubo sąnario pakeitimą. Gydytojas ortopedas ar fizioterapeutas gali parodyti, kaip saugiai mankštintis.
Žingsnis 2. Eikite į fizinę terapiją, kad išmoktumėte pratimų, jei atsigaunate
Galbūt atliksite klubo pratimus, kad padėtumėte atsigauti po traumos ar medicininės procedūros. Jei taip yra, geriausia kreiptis į kineziterapeutą, kuris parodys, kaip saugiai atlikti pratimus. Priešingu atveju galite netyčia susižaloti.
- Paprastai reikia mažiausiai 2 apsilankymų su savo kineziterapeutu, kad išmoktumėte tinkamą klubo mobilumo pratimų formą. Tačiau jūsų medicinos komanda gali rekomenduoti lankyti daugiau sesijų.
- Jūsų fizinės terapijos susitikimai gali būti apdrausti draudimu, todėl patikrinkite savo išmokas.
Žingsnis 3. Prieš atlikdami klubo pratimus, apšilkite 10–15 minučių kardio treniruotėmis
Atlikdami pratimus, kai jūsų raumenys yra šalti, padidėja rizika susižeisti. Prieš atlikdami klubo mobilumo pratimus, atlikite 10-15 minučių vidutinio sunkumo kardio veiklą. Tai sušildo jūsų kūną ir paruošia jus treniruotis.
Pavyzdžiui, eikite sparčiai vaikščioti, bėgiokite vietoje, šokinėkite, šokinėkite ar atlikite mažo poveikio kardio pratimus
Žingsnis 4. 2–3 kartus per savaitę atlikite klubo treniruotę, kad pagerintumėte klubo judrumą
Nors norite dažnai dirbti klubus, svarbu nespausti kūno per stipriai. Pailsėkite arba atlikite kardio treniruotes tarp klubo treniruočių. Tai padės ilgainiui lėtai pagerinti klubo judrumą.
